Ходьба - це основний спосіб пересування людини та більшості тварин. Людина освоює ходьбу на двох ногах у ранньому дитинстві та використовує цей спосіб локомоції протягом усього життя. Різні техніки ходьби дозволяють розглядати ходіння як спорт, фітнес-навантаження для підтримки здоров'я та покращення самопочуття. Особливості організму, захворювання та травми можуть викликати різні болі під час ходьби. Про те, що вважається правильною ходьбою, про користь та шкоду ходьби та різні її види розповідає MedAboutMe.
Ходьба – це вид рухової активності людини та тварин, що забезпечує активне пересування у просторі по твердій поверхні. У процесі ходьби людини виникає складна координована діяльність кінцівок та скелетних м'язів. Залежно від техніки ходьби при даному типі пересування процес можуть включатися до 95% м'язів тіла.
Ходьба людини на двох кінцівках відрізняється від способу пересування хребетних тварин. Передбачається, що першими людьми, які освоїли прямоходіння, були представники виду homo erectus, людини прямоходячої, безпосереднього предка сучасної людини. Про такий зв'язок свідчить будова стегнових кісток, ідентична з homo sapiens.
Перехід до біпедії, ходьбі на двох ногах, довгий час вважався наслідком трудової концепції Фрідріха Енгельса: «працю з мавпи людини», тобто передні кінцівки, руки, стали активно задіятися для маніпуляцій з предметами та дитинчатами, що призвело до ходьби виключно на задніх кінцівки, ноги.
Однак сучасні дослідники стверджують, що феномен ходьби на двох ногах виник набагато раніше появи знарядь праці, так, останки перших прямоходячих предків людини датуються 7 мільйонами років, а предмети, використані як знаряддя праці – лише 2,7 млн.
Як гіпотези про походження прямоходіння висуваються необхідність перетинати водні перешкоди, часто підніматися на задні кінцівки за життя на покритих травою просторах савани, еволюційне «облисіння», зникнення вовни з тіла матерів у теплому кліматі, що змушувало мати використовувати передні кінцівки для утримання. . Є й теорії, що базуються на психологічній перевагі прямоходящих - тіло виглядає більшим, видно далі, а також математичні розрахунки, що доводять, що пересування на двох ногах енергетично більш економне, ніж на чотирьох кінцівках.
Швидше за все, феномен прямоходіння, ходьби людини на двох ногах сформувалася під впливом цілого комплексу факторів, і сьогодні ми активно використовуємо цей вид пересування, не замислюючись, яким масштабним змінам в організмі людина зобов'язана вільно використовувати руки і стійко стояти і переміщатися на ногах.
Розглядаючи такі характеристики ходьби, як користь та шкоду для людського організму, варто згадати про будову тіла людини. Адаптація будови тіла до прямоходіння привела в ході еволюції людини до безлічі змін. До них відносять:
Дані зміни тіла привели не тільки до можливості більш економно витрачати енергію при пересуванні, краще бачити оточення, звільнити руки для носіння, роботи зі знаряддям праці, а й вплинули на стійкість всієї кістково-м'язової структури та призвели до виникнення захворювань, незнайомих тварин, що пересуваються на чотирьох кінцівках.
Підвищене навантаження на хребетний стовп та нижні кінцівки, особливо у поєднанні з низькою руховою активністю та постійним носінням взуття, супутникам сучасної людини, можуть призводити до болю при ходьбі, а також до ускладнень за наявності деяких захворювань. Однак ходьба, користь та шкода якої вивчені та доведені у різних аспектах, як правило, не є безпосередньою причиною виникнення захворювань.
Користь ходьби є незаперечною. Крім очевидних факторів: рух, перебування на свіжому повітрі, загартовування, зняття психоемоційної напруги під час простих прогулянок, фахівці стверджують, що ходьба впливає на здоров'я організму і самопочуття людини. Так, про користь ходьби та піших прогулянок свідчать такі факти:
Оздоровча ходьба – напрямок лікування, якому вже майже 200 років. Достовірно відомо, що ще на початку XIX століття європейські лікарі призначали пацієнтам з деякими захворюваннями регулярні прогулянки вздовж моря, по височинах та гірських курортах.
Лікування ходьбою – це використання природного людини виду фізичної активності. Переваги лікування ходьбою без будь-яких умовностей: заняття можна починати в будь-якій місцевості, у будь-яку пору року, не потрібно придбання додаткових тренажерів або екіпірування, достатньо пари зручного взуття.
Ходьба – оптимальний вибір для тих, хто страждає від зайвої ваги, ослаблений чи раніше не займався спортом. Можливість самостійно контролювати навантаження, швидкість, дистанції, поєднувати лікування ходьбою та прогулянку на природі, похід за покупками або на роботу дозволяють активно використовувати цей метод терапії і за будь-якого типу зайнятості.
При непідготовленому організмі або відновлення після хвороби рекомендується починати заняття з підготовчого типу оздоровчої ходьби, що виконується в повільному темпі (60-80 кроків за хвилину) або зі звичною швидкістю руху. При цьому треба контролювати частоту дихання та пульсу.
Поступово збільшуючи інтенсивність руху, через деякий час можна перейти на основний тип лікувальної ходьби. При ньому чергуються швидка (100 і більше кроків за хвилину) та повільна ходьба; швидкість на початку руху має бути досить комфортною, щоб дихання не збивалося. Після 5-10 хвилин повільного темпу переходять до швидкої ходьби на 3-5 хвилин, потім повертаються до повільної.
Тривалість заняття – 30-40 хвилин. Перед початком треба зробити невелику (10-15 хвилин) фізичну розминку, на закінчення завжди йде етап повільної ходьби та вправи на дихання, розслаблення, розтяжка м'язів.
Фахівці радять не формувати темп, особливо пацієнтам, які відновлюються після хвороби або зазнають труднощів при фізичному навантаженні.
Терренкур як вид лікувальної ходьби та спортивного навантаження відомий ще з 1885 року. Терапію регулярними прогулянками по пересіченій місцевості зі спеціально підібраними параметрами зміни нахилу поверхні, дистанції та темпу узвичаїв німецький професор Ертель.
У Росії терренкур став відомий наприкінці XIX століття завдяки Н. Н. Оболонському, який розповсюдив новий спосіб лікування ходьбою і підготував один з найперших маршрутів для цього виду лікування в парку м. Кисловодськ.
Спочатку терренкур як метод лікування ходьбою призначався хворим із зайвою вагою, захворюваннями серцево-судинної та дихальної систем. Однак незабаром з'ясувалося і його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, покращення процесів обміну речовин, загальне оздоровлення організму.
Терренкур як методику поділяють на три типи:
Перед початком маршруту бажано провести невелику фізичну розминку. Вирушати на дистанцію варто в ранковий час або вибирати погоду, що не супроводжується спекою і високою сонячною активністю.
У процесі ходьби можна за необхідності робити зупинки, супроводжуючи їх вправами на дихання, розтяг м'язів. З собою рекомендується брати воду для пиття, але загальна маса речей на маршруті має перевищувати 2 кг.
За наявності показань або больових відчуттів в області спини маршрути можна долати в бандажі або корсеті, у міру зміцнення опорно-рухового апарату, необхідність у такій підтримці, як правило, зникає.
Ознака правильно обраного та подоланого у відповідному темпі маршруту – відчуття легкої м'язової втоми при його завершенні.
Ходьба добре підходить як вид спорту для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, але не може активно рухатися. Зайва вага нерідко призводить до захворювань опорно-рухового апарату, критичного навантаження на суглоби ніг, супутніх хвороб. За такої клінічної картини не рекомендуються біг, силові види спорту, а різні кардіонавантаження та фітнес можуть стати значним випробуванням для непідготовленого організму.
На початку спортивної терапії людям з надмірною вагою рекомендують плавання та ходьбу – для схуднення та поступового тренування організму перед початком додаткових навантажень. Перевага ходьби для схуднення в тому, що для подібних занять не потрібно підбирати басейн або водоймище, залежати від примх погоди, підбирати додаткове екіпірування. Позитивний ефект для організму дає навіть ходьба в приміщенні, на одному місці, що дозволяє створювати щадний режим та поступово збільшувати витривалість організму.
Ходьбу на місці виконують без просування по горизонталі, з підняттям стегон та колін. Починати варто з 5-10 хвилин, поступово доводячи тривалість занять до 1-1,5 години. Темп ходьби – від 50 до 60 кроків за хвилину, причому крок вважається рух лише однієї ногою, наприклад, правої.
Для повноцінного заняття ходьбою для схуднення рекомендують підтримувати темп та швидкість, орієнтуючись на частоту серцебиття: вона не повинна перевищувати 70% від максимальних показників пульсу (220 – вік у роках). Прискорене серцебиття, що не перевищує цього значення, забезпечує достатнє навантаження для спалювання жирових запасів. Пульс вище допустимих 70% від максимальних показників означає, що організм починає використовувати як джерело енергії вуглеводи, а не жири.
Ходьба для схуднення включає ходіння з переміжною швидкістю, з вантажами, а також підйоми по похилих поверхнях природного ландшафту або бігової доріжки, що забезпечують додаткове навантаження на м'язи.
Такий тип активності, як ходьба, калорії спалює у помірному темпі. Енерговитрати організму в процесі ходьби значною мірою залежать від наступних факторів:
При такому типі фізичної активності, як оздоровча ходьба, калорії розраховуються в залежності від маси тіла та швидкості руху. Так, за середнього темпу ходьби близько 4 км/год. людина витрачає 3,2 ккал на кожний кілограм ваги. За підвищеної до 6 км/год швидкості – 4, 5 ккал/кг, за високої (8 км/год.) – 10 кілокалорій на кг.
Менш точний, але зручний для тих людей, хто не має можливості визначати пройдену дистанцію, спосіб підрахунку енерговитрат заснований на кількості кроків за хвилину: 50 кроків приблизно відповідають швидкості 3 км/год, 66 – 4 км/год., 83 – 5 км /год., 100 кроків - 6 км/год.
Для розрахунку енерговитрат під час руху використовуються і допоміжні засоби, що дозволяють з високою точністю визначити витрату калорій під час ходьби. Найбільш поширені – фітнес-браслети, трекери та програмне забезпечення у засобах мобільного зв'язку. Залежно від рівня точності вимірювань, на який запрограмований пристрій, потрібно ввести масу тіла, стать, вік, швидкість ходьби та калорії, витрачені в процесі руху, підраховуються на підставі введених показників та даних про місцезнаходження пристрою.
При необхідності збільшити навантаження та/або витрати енергії під час ходьби рекомендують використовувати наступні прийоми:
Що темп, тим більше витрата калорій, це правило працює всім видів фізичної активності. Швидка ходьба починається зі швидкості 6 км/год, у спортсменів-професіоналів швидкість доходить до 15 км/год при особливій техніці руху.
Зі збільшенням швидкості значно зростають енерговитрати організму. Так, людина з масою тіла 70 кг за 1 годину ходьби зі швидкістю 3 км/год. в середньому витрачає 175 ккал, при швидкості 6 км/год. - 303 ккал, 9 км/год. - 674 кілокалорії. І цей ефект досягається за рахунок руху рівною поверхнею без додаткових навантажень, обтяжувачів, екіпіровки. Швидка ходьба з ціпками або скандинавська техніка ходьби збільшує витрати калорій на 46%,
Знаючи параметри свого тіла, можна розрахувати приблизний час ходьби, необхідний спалювання певної кількості калорій. Так, якщо людина з масою тіла в 70 кг хоче здійснити прогулянку з оздоровчою метою та витратити 200 ккал, то при швидкості руху 3 кілометри на годину йому потрібно майже 60 хвилин, при пересуванні зі швидкістю 5 км/год. – 38 хвилин, 6 км/година – 29 хвилин.
Якщо при ходьбі буде використано скандинавську техніку руху, то час, необхідний для спалювання 200 ккал, зменшиться на 33% і становитиме, залежно від темпів ходьби, 40, 25 та 15 хвилин відповідно.
Будь-яке ускладнення маршруту, застосування обтяжувачів та додаткова фізична активність під час ходьби – збільшують енерговитрати організму.
Про шкоду ходьби нерідко можна чути від людей, змушених тривалий час проводити на ногах або в русі. Проте ходьба, шкода якої приписують у разі виникнення захворювань, насправді не є першопричиною. Захворювання опорно-рухового апарату, судинної системи, діабет 2 типу, запальні процеси в сухожиллях тощо не є наслідками ходьби, але прояви таких хвороб можуть посилюватися при фізичному навантаженні під час руху.
Тривала ходьба в незручному, неправильно підібраному взутті може завдавати шкоди опорно-руховому апарату, насамперед впливаючи на стопу. Якщо м'язи стопи слабо розвинені, ходіння у взутті подібного типу може вплинути на прогресування плоскостопості, викликаючи болі та провокуючи розвиток супутніх деформацій та захворювань.
Фахівці стверджують: ходьба з темпом та навантаженням, що відповідає можливостям конкретної людини, корисна організму. Єдиний можливий варіант, при якому ходьба шкоду все ж таки може завдати, це спроби пересування по слизькій поверхні, наприклад, під час ожеледиці. Травми, спричинені падінням у таких випадках, можна певною мірою співвіднести з ходьбою.
Причини болю під час ходьби може бути досить різноманітні. Найчастіше зустрічається при ходьбі або після неї, викликана носінням незручного взуття. У такому разі больовий симптом швидко минає, не повертається до повторного використання тієї ж пари та не потребує уваги фахівців. Нерідкі також біль при ходьбі після інтенсивних навантажень. Така причина болю при ходьбі може ховатися і в судомних скороченнях через перевищення межі фізіологічної витривалості людини, і в природних больових відчуттях, пов'язаних з мікротравмами м'язової тканини при посиленні кровообігу та накопичення молочної кислоти.
До інших причин болю при ходьбі відносять:
Різні утворення на шкірі стопи, захворювання шкірних покривів, інфекції м'яких тканин також можуть сприяти виникненню болючих відчуттів під час ходьби.
Біль при ходьбі, що виникає в області кульшового, - привід для обов'язкового візиту до лікаря. Навіть якщо больові відчуття поки незначні, цей симптом може свідчити про серйозні захворювання, що починаються. Причини болю при ходьбі в такому разі можуть бути:
Більшість захворювань із цього списку проявляються спочатку больовим синдромом під час руху. Біль при ходьбі може іррадіювати в область коліна, попереку, пах, сідниці. Непостійна та слабовиражена при першій стадії хвороб та патологічних процесів, з наростанням синдрому, біль при ходьбі посилюється, доповнюється больовими відчуттями у стані спокою, стає постійною, виникає порушення рухливості суглоба, контрактури, настає значне обмеження рухової функції, розвивається кульгавість.
Таким чином, навіть рідкісний і не яскраво виражений біль при ходьбі в кульшовому суглобі має стати приводом для медичного обстеження. Рання діагностика та своєчасна терапія допоможуть попередити початок значних деструктивних змін у суглобі та зберегти рухливість.
Існує кілька технік ходьби. Залежно від виду різняться групи задіяних м'язів, варіюються рухи, екіпірування, темп та інші характеристики процесу.
Відповідно до визначення Григорія Перельмана, ходьба – це «послідовність керованих падінь». Пересування тіла при ходьбі відбувається за принципом маятника, ефективність рухів, швидкість, навантаження на організм залежать від використання різних м'язів та частин тіла для переведення «падіння» у наступну фазу рівноваги.
Правильна ходьба, що не відноситься до спорту, має на увазі збереження постави в процесі руху, відсутність нахилу голови, гармонійне поєднання амплітуди рук та ніг. При збереженні такого положення тіла в просторі найбільш максимально компенсується навантаження на ноги і хребетний стовп, що знижує негативний вплив на опорно-руховий апарат у порівнянні з нерівномірною ходою людини, що сутужується.
Правильна ходьба не тільки корисніша, вона і більш ефективна: розглядаючи ходьбу як послідовність керованих падінь, неважко помітити, що, наприклад, нахил голови вниз і зведення плечей уперед зміщують вертикальну вісь людини, впливаючи на положення центру тяжіння під час руху.
Нерідко з віком люди починають замислюватися про заняття спортом для підтримки, зміцнення здоров'я, відновлення після хвороб, при цьому не маючи достатнього запасу фізичної витривалості. Похилого віку часто стає перешкодою для виконання звичних фізичних вправ. У таких ситуаціях лікарі все частіше радять освоювати оздоровчу техніку ходьби.
При правильному виборі навантаження ходьба людей похилого віку – спосіб зміцнити серцево-судинну систему, покращити дихальні процеси, кровообіг, зміцнити суглоби та кістки. Ходьба також сприятливо впливає на органи травної системи, залози внутрішньої секреції, здійснюючи «масаж» внутрішніх органів у процесі активного руху тіла.
Відповідно до досліджень, ходьба людей похилого віку протягом 1 години 4-5 разів на тиждень здатна уповільнити процеси старіння та дегенеративні зміни в організмі, підвищити ослаблений з віком імунітет, покращити самопочуття та загальний стан організму.
Для успішного освоєння цього виду спорту в літньому віці слід дотримуватися деяких рекомендацій. Техніка ходьби має відповідати оздоровчому стилю. Починати слід з невеликих навантажень: наприклад, пройти 500 м за 12 хвилин двічі з перервою 5-10 хвилин між дистанціями.
Для поліпшення рухливості стопи, важливої частини тіла, що забезпечує плавний рівномірний рух, людям похилого віку рекомендується проводити комплекси вправ, спрямованих на розвиток м'язів і збільшення рухливості суглобів: ходити босоніж по нерівній поверхні, ходити на шкарпетках, на п'ятах, на бічних поверхнях стопи, захоплювати пальцями ноги дрібні предмети тощо.
Зважаючи на деякі можливі складнощі із збереженням рівноваги тіла у літніх людей, підвищеною небезпекою травматизму фахівці пропонують віковим пацієнтам, які бажають освоїти відповідний вид спорту, техніку скандинавської ходьби з ціпками. Для людей похилого віку така техніка ходьби цінна не лише використанням чотирьох точок опори для запобігання травматизму, а й перерозподілом навантаження із суглобів ніг на верхню частину тіла. Зокрема, колінні суглоби при скандинавській ходьбі з ціпками відчувають навантаження на 30% менше, ніж при звичайному типі пересування.
Спортивна ходьба – олімпійський вид спорту з 1932 року, дисципліна, що стосується легкої атлетики. Розрізняють спортивну ходьбу на короткі та тривалі дистанції, від 5 до 50 км.
До неолімпійських видів відноситься спортивна ходьба на дистанції понад 1000 км (марафони) та на максимальні дистанції, передбачені для подолання спортсменами протягом певного часу (наприклад, 48 годин). Перші змагання на час подолання дистанції були зафіксовані в Лондоні в 1882 році.
Спортивна ходьба відрізняється від бігових видів пересування відсутністю фази польоту, у будь-який момент руху хоча б одна нога має стосуватися поверхні. Друге правило цього виду спорту - передня нога, що виноситься вперед, повинна бути повністю випрямлена.
Спортивна ходьба на тривалі дистанції – один із найскладніших видів спорту, що висувають високі вимоги до витривалості легкоатлетів, фізичної підготовки та психологічної стійкості.
Специфіка техніки ходьби обумовлює особливості суддівства: це єдина дисципліна у категорії легкої атлетики, у якій має основне значення суб'єктивна думка судді щодо наявності фази польоту.
Сучасна техніка скандинавської ходьби базується на позасезонних тренуваннях спортсменів-лижників, хоча використання при ходьбі двох додаткових опор давно застосовувалося ходоками, паломниками, пастухами при подоланні маршрутів зі складним рельєфом поверхні. Пізніше два тростини були потрібні як допоміжні в лікувально-оздоровчих закладах для хворих з порушеннями опорно-рухової системи.
У першій половині 20 століття ця техніка ходьби стала засобом тренувань для фінських професійних лижників, внаслідок чого ця дисципліна має другу назву – Finland walking, фінська ходьба. Як окремий вид спорту скандинавська ходьба з палицями стала відома через півстоліття.
Техніка скандинавської ходьби базується на рухах при звичайній ходьбі: рухи ритмічні, але інтенсивніші, протилежні верхні і нижні кінцівки (руки, ноги) рухаються по черзі. Замах рук безпосередньо корелює із довжиною кроків. Палиці при ходьбі використовуються для пересування вперед із відштовхуванням від поверхні.
Основним спорядженням цієї техніки є спеціальні палиці. На відміну від палиць для ходьби, що використовуються для тренування альпіністів на рівних поверхнях, даний вид інструментів для опори відрізняється за формою, складом та методом підбору.
Для спортсменів-початківців оптимальною формулою визначення довжини палиці буде «зростання в см * 0,66». Зі збільшенням інтенсивності тренувань використовують розрахунки за формулами «зріст * 0,68» та «зріст * 0,7». Ці розрахунки засновані на фізіології людського тіла і дозволяють значно (до 30%) знижувати навантаження на суглоби та м'язи ніг та спини.
Скандинавська ходьба з палицями передбачає тренування в будь-яку погоду та на будь-якому покритті. Для покращення зчеплення палиці з поверхнею та попередження травматизму палиці оснащені шипами із сталі твердих сплавів із додатковим гумовим наконечником для сухих маршрутів.
При вивченні такого виду спорту, як скандинавська ходьба з ціпками, користь від цього типу активності базується на вплив оздоровчої ходьби на організм людини. Всі позитивні зміни, що супроводжують лікувальну ходьбу, спостерігаються і при скандинавському її різновиді.
Відмінності спостерігаються у таких аспектах:
Прямими протипоказаннями до занять скандинавською ходьбою з ціпками вважаються респіраторні захворювання на гострій стадії. З обережністю варто розпочинати тренування людям з інсультом, інфарктом в анамнезі, серцево-судинними порушеннями, дихальною недостатністю, гіпертонією. Дані діагнози не є протипоказаннями до такого виду спорту, як скандинавська ходьба з палицями, користь від занять буде і для пацієнтів із вищезазначеними захворюваннями. Але початок тренувань необхідно проводити у щадному режимі та, бажано, під контролем лікаря.
Ходьба з метою оздоровлення, зміцнення організму, для лікування, профілактики захворювань або схуднення передбачає певні техніки. Залежно від обраного стилю чи можливостей людини відрізняються методики, правила руху під час ходьби, значення темпу, швидкості, тривалість дистанцій.
Для консультації та постановки техніки руху рекомендують відвідувати уроки ходьби у професійних спортсменів чи лікарів-фізіотерапевтів. Це дозволить розрахувати оптимальні навантаження, час досягнення результатів, скоригувати за необхідності раціон харчування, а також уникнути дискомфорту та травм через неправильну постановку рухів.
Уроки ходьби з оздоровчою метою, наприклад терренкура, проводяться зазвичай у груповій формі. Для людей із хронічними захворюваннями опорно-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної системи, а також спортсменів рекомендуються індивідуальні консультації.
