Перш ніж розпочинати навчання дітей дошкільного віку ходьбі на лижах, необхідно уточнити основні способи пересування, спусків, підйомів, гальмування, поворотів. Правильна техніка пересування на лижах – це система рухів, за допомогою якої дитина – лижник досягає найбільшої ефективності своїх дій. Показники її якості - природність, ефективність та економічність. До основних дій, які при цьому виконуються і від яких залежить швидкість пересування на лижах, відносяться: відштовхування лижами, відштовхування палицями, ковзання.
Ступаючий крок - найпростіший спосіб пересування на лижах. Він застосовується на пухкому снігу рівнини та підйомах на гірку. Ступаючий крок - ходьба на лижах з почерговим підніманням шкарпеток лиж, притискаючи задній кінець лижі до снігу, права рука виноситься вперед разом із лівою ногою і навпаки, тулуб дещо нахилений уперед. При навчанні слід звертати увагу на правильну посадку лижника, на послідовне перенесення тяжкості тіла з однієї ноги на іншу, а також на подовження кроку.
Ступаючий крок - це основна підводна вправа до оволодіння ковзанням на лижах. Його виконують у різних умовах, що поступово ускладнюються. При навчанні важливо освоїти такі елементи: різноіменна координація рухів у роботі рук та ніг (як у звичайній ходьбі); перенесення при кожному кроці ваги тіла з однієї ноги в іншу; специфічні махові та поштовхові рухи руками.
Ковзаючий крок - це основа лижного ходу. Ковзаючий крок складається з ковзання та випаду. Ковзання на лижах проходить із почерговим відштовхуванням то лівою, то правою ногою, намагаючись робити широкі кроки і повністю випрямляти ноги в колінному суглобі. Наприклад, при відштовхуванні лівою ногою права згинається в коліні і виноситься вперед, на неї переноситься вага тіла і відбувається ковзання на правій лижі. Потім цей цикл повторюється, але вже ковзає ліва нога. Тут важливими є узгодженість рухів рук і ніг, відштовхування ногою та переміщення маси тіла з поштовхової ноги на махову. Руки енергійно рухаються, як за ходьбі (рис. 1).
Малюнок 1.
У міру оволодіння ступаючим, а потім ковзним кроком старші дошкільнята освоюють поперемінних двокроковий хід та інші лижні ходи, що включають виконання поворотів, гальмування, подолання підйомів та спусків. Всі ці рухи лижники-новачки виконують без палиць. Їх можна давати лише тоді, коли дитина вже впевнено тримається на лижах.
Повороти на лижах виконуються на місці та в русі. Найчастіше використовують поворот переступання. Повороти дома переступанням навколо п'ят (рис. 2) і навколо шкарпеток лиж нескладні, але бажано відпрацювати їх вкотре до повної автоматизації.
Малюнок 2.
Розворот переступання слід починати розучувати на рівному місці. Відставляючи в сторони палиці, стежать за тим, щоб п'яти лиж не перехрещувалися, і злегка піднімаючи шкарпетки, відбувається поворот на 90 або більше градусів Починати переступання потрібно з ноги, яка ближче до напрямку передбачуваного повороту. Кроки при цьому мають бути звичайними – не більшими, не маленькими. Після виконання розвороту на снігу від лиж повинен залишатися слід у вигляді віяла. Розворот переступання можна виконувати як навколо задників, так і навколо шкарпеток лиж.
Підйоми на гірку. При підйомах на гірку використовуються різні способи: звичайним кроком, «ялинкою», «напівелочкою», «драбинкою», «зигзагом». Підйом звичайним кроком застосовується на пологих схилах. Рухи такі ж, як при звичайному ході, але з більшим нахилом тулуба вперед і сильнішою опорою на палиці. У тих випадках, коли ковзним кроком йти неможливо, підйом здійснюється кроком, що ступає. Підніматися на гірку можна прямо, а також навскіс, зигзагом. Спочатку дітей вчать підніматися без палиць, оскільки вони викликають напруженість та скутість рухів. Спосіб "ялинка" застосовується головним чином при підйомі на схил у прямому напрямку - шкарпетки лиж розводяться в сторони і стають на внутрішні ребра. Підйом «напівелочкою» застосовується при підйомі (пересуванні) навскіс. Лижа, що знаходиться вище по схилу, ставиться у напрямку руху, а інша - з розворотом носка у бік упоперек схилу. Обидві лижі ставляться на ребро.
Підйом «драбинкою» застосовується на крутих і стрімких схилах і виконується з просуванням тільки вгору або вперед-вгору. Стоячи боком до схилу, потрібно зробити крок у бік підйому і поставити лижу на зовнішнє ребро, щоб вона не зісковзувала, і одночасно переставити палицю. Спираючись на ціпок і лижу, що стоїть вище схилом, приставити до неї другу лижу, спираючись на її внутрішнє ребро, а потім переставити палицю (рис. 4). Спочатку дітей вчать переступати на рівному місці, потім під час підйомів на гірку.
Малюнок 4.
Спускам із гір (схилів) дітей навчають одночасно з підйомами. Для цього підбирається пологий і рівний схил, не надто тверда і наката поверхня, інакше у дітей будуть роз'їжджатися ноги і вони можуть впасти. Спускатися з гір можна ковзанням у різній стійці (низькій, середній, високій), а також «драбинкою». Основна стійка застосовується на складних спусках з поворотами та нерівностями місцевості; низька – для збільшення швидкості, висока – на пологих схилах для відпочинку м'язів ніг. З пологих схилів спускаються прямо, навскіс, а з крутіших - прямо.
При спусках із гори діти вчаться гальмувати. Дітей навчають найпростішим способам гальмування – «плугом» та «напівлугом» (рис.5). Гальмування застосовується не тільки для повної зупинки, а й уповільнення руху. При гальмуванні «плугом», давлячи п'ятами на лижі та стискаючи коліна, задні кінці лиж розсувають убік, а шкарпетки лиж зближують «плугом». Лижі ставлять на внутрішні ребра. Палиці тримають близько до колін, ззаду. Для гальмування напівлугом (або упором) необхідно, щоб одна лижа продовжувала ковзати по прямій, а друга в цей час відводилася вбік, ставилася на ребро і впиралася їм у сніг.
Лижні ходи отримали свою назву від різних поєднань рухів рук та ніг. Вони поділяються на дві групи: поперемінні ходи (руки працюють поперемінно) та одночасні ходи (руки працюють одночасно).
За кількістю ковзаючих кроків у циклі руху лижні ходи поділяються на безкрокові, однокрокові, двокрокові, чотирикрокові.
Опанувавши ковзний крок, дошкільнята переходять до вивчення поперемінного двокрокового ходу з палицями, який складається з двох ковзаючих кроків і двох поперемінних відштовхувань палицями. При поперемінному двокроковому ході руху природні, наче при звичайній ходьбі - права нога, ліва рука. Чим сильніший поштовх ногою і ціпком, тим довше і швидше ковзання на лижі, тим енергійніший темп пересування.
Техніка поперемінного двокрокового ходу. З кроком лівої ноги вперед виноситься права палиця, одночасно лівою рукою і правою ногою робиться поштовх - тяжкість тіла переноситься на ліву ногу. Права нога після поштовху розслаблюється і за інерцією йде назад, піднімаючи п'яту лижі. Тулуб при цьому нахилений уперед, права рука закінчує винесення палиці вперед, пензель на рівні плеча. З цього положення лижник готується зробити наступний крок. Продовжуючи ковзання на лівій нозі, він ставить правий ціпок з натиском на сніг і нею відштовхується. З одночасним підтягуванням правої ноги та перенесенням на неї тяжкості тіла продовжується винос лівої руки вперед: ковзання відбувається на правій лижі. Цикл ходу завершено і надалі повторюється (рис. 6).
Малюнок 6.
Безкроковий хід з палицями застосовується при пересуванні під ухил і на рівнині, на розкатаних ділянках лижної траси, при наявності хорошої опори для палиць та відмінному ковзанні. Пересуваючись цим ходом, лижник одночасно сильно відштовхується палицями. Ковзучи на обох лижах, він виносить обидві палиці вперед і вгору, потім швидко ставить їх попереду шкарпеток і сильно відштовхується. Тулуб при цьому нахиляється до горизонтального положення
Одночасний безкроковий хід виконується в такий спосіб (рис.7):
1. Після закінчення поштовху руками лижник ковзає, зігнувшись на двох лижах, голова трохи піднята.
2-3. Триває ковзання, лижник повільно випрямляється і легким маятникоподібним рухом виносить ціпки вперед.
4. Лижник майже повністю випрямляється, починається підготовка до відштовхування - маса тіла переміщається на носки, ноги злегка згинаються, ціпки виведені вперед перед постановкою на сніг.
5. Палиці ставляться на сніг трохи попереду кріплень, починається поштовх руками.
6. Основне зусилля на ціпки розвивається за рахунок згинання тулуба. Кут згинання рук у ліктьових суглобах дещо зменшується.
7-8. Поштовх закінчується повним розгинанням рук. Кисті рук знаходяться на рівні не вище колін, кут нахилу палиць найбільший.
9. Після закінчення поштовху лижник за інерцією ковзає, зігнувшись, на двох лижах.
Цикл рухів повторюється.
Малюнок 7.
У міру дорослішання, у шкільні роки, будуть освоєні й інші лижні ходи, способи підйомів, спусків, поворотів, гальмування, подолання нерівностей.
