Блог про здоровий спосіб життя. Грижа хребта. Остеохондроз. Якість життя. краса і здоров'я

Різке підвищення артеріального тиску вважається небезпечним станом, пов'язаним із ризиком втрати здоров'я, а в деяких випадках – летальним кінцем. Чи доцільно гіпертонікам займатися спортом? Медики однозначно стверджують – так. Мало того, правильно підібрані вправи необхідні та значно покращують стан здоров'я та подальший прогноз.

Найрізноманітніші навантаження на організм пацієнта з великим розкидом показників АТ корисні. Такого висновку дійшли медики.

Усім людям необхідний рухливий спосіб життя та розумний баланс між роботою, спортом та відпочинком. Але для гіпертоніків це ще й питання виживання загалом. Їм розумні фізичні навантаження потрібні як повітря. Важливо тільки не перестаратися.

Види фізичних вправ

Їх поділяють на два напрямки:

1. Ізометричні.
2. Ізотонічні.

Пацієнтам необхідно знати, які вправи можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Комплекс ізометричних вправ

Навантаження спрямовані посилення мускулатури з одночасним збільшенням загальної маси тіла. Такі процеси неминуче пов'язані зі збільшенням артеріального тиску.

Приклад простого комплексу, показаний навіть після перенесеного інфаркту

Висновок. Гіпертоніку не рекомендується піднімати важкі предмети, навантаження без сприяння тулуба, верхніх та нижніх кінцівок. Слід уникати тривалого та посиленого скорочення м'язів, ритмічної гімнастики, походів гірською місцевістю навіть без поклажі.

Комплекс ізотонічних вправ

Основні навантаження спрямовані зміцнення великих м'язів. Йдеться, перш за все, про м'язи верхніх та нижніх кінцівок.

Ціль навантажень. Організму доводиться витрачати максимум енергетичного запасу спалювання калорій. М'язи вимагають великого обсягу кисню, стимулюючи з цією метою підвищення функціональності легень і серця. Результат – позитивний вплив зниження АТ.

Комплекс для гіпертоніків в картинках

Висновок. Більшість ізотонічних (динамічних) вправ рекомендується як профілактика пацієнтам, які страждають на артеріальну гіпертензію.

Коли слід припинити виконувати вправи

Увага!Не треба робити вправи через силу, попри погане самопочуття. Будь-яка негативна симптоматика може з'явитися також і за дуже низьких або високих температур навколишнього середовища.

Бажано вести щоденник спостережень за станом здоров'я та контролювати показники АТ до та після занять.

Приклад щоденника самоспостереження

Перелік корисних для гіпертоніків фізичних вправ

Ви можете вибрати для себе:

• Їздити на велосипеді на свіжому повітрі або велотренажер. Необхідні умови - відмова від підйому вгору, помірна їзда, комфортність та відсутність різких рухів.
• Займання плаванням особливо корисні пацієнтам, яких турбує надмірна вага або болі в суглобах. Вправи у воді зміцнюють м'язову масу в спині та руках, оптимально завантажують роботою м'язи колін, стегон та плечей, стимулюють потік крові до серця, сприяють насичення організму киснем. Плавання у морській воді – це ще й додаткові соляні ванни. Статистика наводить цікаві дані – тисячі гіпертоніків, які регулярно займаються плаванням без навантажень, знижують систолічний тиск на сім міліметрів, а діастолічний на п'ять міліметрів ртутного стовпа вже за три місяці занять. Оптимальний режим – не менше трьох разів протягом тижня тридцять-сорок п'ять хвилин.
• Спеціальну водну гімнастику. Ви отримаєте в результаті занять позитивний ефект, який здивує всіх. Скористайтеся тим, що вага будь-якого тіла у рідинах зменшується. Це сприятлива можливість зниження статичних зусиль м'язів і створення оптимальних умов, які дозволяють їм розслабитися. Часті занурення у воду дозволять вам відрегулювати та зміцнити дихальні функції.
• Звичайну ходьбу. Віддайте перевагу прогулянкам та свіжому повітрі. Подібні навантаження не становлять жодної небезпеки пацієнтам, які мають серйозні проблеми із суглобами та слабкі м'язи. Для того, щоб процес набув обов'язковості, заведіть собаку. Як прийнятний початок, визначте собі норму кілька кілометрів бадьорої ходьби без навантажень. За два тижні норму слід збільшити на півкілометра. Зрештою, прогулянка повинна становити не менше чотирьох кілометрів протягом однієї години. Слідкуйте за тим, щоб пульс не перевищував двадцять ударів за десять секунд. Коригуйте під такі параметри всі навантаження. Якщо потрібно, скоротите час прогулянки або, навпаки, збільште відстань для ходьби.
• Ранкову зарядку. До прийнятних для гіпертоніків вправ відносяться спеціальні рухи тулубом і головою, ходьба, у тому числі – на місці, рухи верхніми та нижніми кінцівками. Вправи мають тривати не менше тридцяти хвилин.
• Спеціальну гімнастику, фізкультуру, як лікувальну терапію, певні вправи цілеспрямованого впливу. Існують цілі напрямки, групи та спільноти з оздоровчих інтересів. Багато хто з них є важливою частиною профілактичної практики для медичних закладів.
• Ходьбу сходами. Відмовтеся повністю від користування ліфтом. Щоденне тренування з елементами неспішного підйому на п'ятий поверх – це зручне та доступне для всіх гіпертоніків лікувальне навантаження, яке годиться і за наявності другого ступеня захворювання.
• Заняття танцями. Запишіться в гурток самодіяльності або групу любителів, яка практикує східні, спортивні або бальні танці. Головна умова – відсутність навантажень. Танці допоможуть вам придбати стрункість, легкість у рухах, ваше тіло досягне оптимальної ваги, а всі важливі групи м'язів значно зміцняться. Вибираючи ті, або інші, танцювальні вправи, обов'язково враховуйте вплив інтенсивності, частоти та тривалості конкретних тренувань на ваш організм при врахуванні індивідуальних особливостей. Для визначення оптимальної інтенсивності фізичних навантажень слід завжди розраховувати допустиму вам частотність пульсу.

З цією метою медиками розроблено спеціальну формулу.

Вашою допустимою частотою пульсу є:

Певна кількість ударів за хвилину за формулою «220 мінус ваш конкретний вік на момент підрахунку».

Якщо вам, наприклад, сорок років, то ваша допустима частота пульсу – 180 серцевих ударів на хвилину.

Починати слід з помірної інтенсивності тренувань. Поступове збільшення кількість навантажень, що отримуються, має здійснюватися протягом тривалого періоду часу. Пам'ятайте, що організм гіпертоніка не зазнає різких змін у вигляді життєдіяльності. Нашкодити здоров'ю легко, але відновлювати енергетичний баланс доведеться ще довше і за більш невідповідних умов.

Перший підготовчий етап:

Позитивні результати базуються на адекватному реагуванні організму пацієнта на збільшення фізичної активності та стабілізації пульсу у допустимих межах. Цих показників гіпертонік у молодому віці може досягти протягом місяця, а літній та ослаблений пацієнт із зайвою вагою за три-шість місяців.

Важливою умовою для досягнення оптимального ефекту від фізичних тренувань за наявності гіпертонії є позитивний настрій та впевненість у їх користі.

Виконуйте будь-які вправи з радістю, задоволенням, впевнено контролюючи свій психічний стан. Використовуйте для тренувань приємну заспокійливу музику. Під час ходьби або легкого бігу можна використовувати програвач з навушниками.

У жодному разі не піддавайте організм фізичному навантаженню у стані невдоволення, роздратування, афекту. Перед тренуванням організм повинен повністю розслабитись, а розум заспокоїтися.

Повна адаптація до поступового збільшення навантажень дозволить вам почати наступний дуже важливий профілактичний період – вуличний біг на невеликі дистанції.

Чи існує користь від помірного бігу при гіпертонії

Вчені досліджували це питання і однозначно заявили – гіпертонікам біг допомагає нормалізувати АТ зокрема та зміцнити організм у цілому.

Помірні за навантаженнями вправи, яких слід віднести і бігові:

• розширюють кровоносні судини;
• збільшують кровообіг до певних груп м'язів;
• знижують рівень периферичного опору.

Це природний шлях поетапного зниження артеріального тиску.

Непрямі позитивні зміни при заняттях бігом:

• стабілізація функціональності ШКТ;
• зміцнення сечостатевої та нервової системи;
• очищення крові;
• зміцнення мускулатури нижніх кінцівок;
• ліквідація зайвої ваги.

Примітка. Біг на свіжому повітрі дозволяє значно зменшувати ризик гіпоксії в більшості органів і тканин. За таких тренувань існує можливість самостійного регулювання навантажень.

Важливо!Якщо у вас діагностована гіпертонія, і ви збираєтеся серйозно зайнятися бігом, обов'язково проконсультуйтеся з цього приводу з вашим спеціалістом. При незначному підвищенні АТ найчастіше заняття бігом допустиме, але з прискореному темпі.

Основні правила бігу за наявності гіпертонії

Вам необхідно:

• Сформувати настрій на щоденний біг, який неминуче змінить ваш режим та порядок життєдіяльності. Слід виробити звичку. Це особливо важко у перші кілька днів тренувань, які завжди мають відбуватися у конкретний час, незважаючи на будь-які погодні умови.
• Дотримуватися головної мети, що полягає в тому, що бігти необхідно не швидко, а довше, намагаючись тримати свій організм у розслабленій формі. Вам доведеться стримувати себе від збільшення швидкості бігу та виробити оптимальний легкий темп пересування.
• Щоразу перед тренуванням розминати своє тіло, суглоби та розтягувати м'язи на ногах та руках.
• Розробити поетапний біговий цикл. Перші кілька днів – тренування, обмежене 15-ма хвилинами повільного бігу. Тимчасове збільшення (по п'ять хвилин) після кожного другого тренування. Завдання – досягнення максимуму в сорок хвилин без задишки та значного збільшення кількості серцевих ударів на хвилину.
• Досягти статичного етапу тренувань. Дотримуватися програми зниження навантаження від першого дня чотири кілометри, другого дня два кілометри, третій день один кілометр. Наступний день – час відпочинку. У п'ятий день збільшення дистанції до двох кілометрів. Шостий день – до чотирьох кілометрів, Сьомий – знову відпочинок. Це оптимальний цикл безпечних та невтомних тренувань.
• Слідкувати за тим, як реагує організм на поступове збільшення навантажень. Нормальними показниками є невеликий ступінь втоми, легка задишка, відновлений дихальний ритм протягом десяти хвилин. Ознаки надмірного навантаження – позиви нудоти, кружляння голови, напад ядухи, порушена координація. За такої симптоматики біг продовжувати категорично заборонено. Після проблем, що виникли під час тренування, слід звертатися до лікаря за консультацією.
• Контролювати кількість серцевих ударів за хвилину за допомогою спеціального гаджета весь період тренування. Категорично не рекомендується перевищувати допустимі для вас показники або експериментувати із зайвими навантаженнями на організм. Орієнтуйтеся на п'ятихвилинний термін відновлення звичайного для вас пульсу. У разі перевищення такого ліміту час пробіжки слід зменшити.
• Припиняти тренування у разі нездужання. Будь-яке відчуття дискомфорту та хворобливості – це серйозний привід для скорочення відстані та часу забігу.
• Присвятити час після тренування пасивному відпочинку в лежачому положенні з трохи піднятими ногами, щоб серце не відчувало зайвого навантаження і могло нормально функціонувати. Це розумний запобіжний засіб проти розвитку інфаркту міокарда.

1. Для бігу слід ретельно вибирати спортивне (бажано ортопедичне) взуття та одяг, який не сковує в рухах.
2. Не варто переживати щодо інтенсивного потовиділення, особливо на початку тренувань. Це природний процес очищення та оздоровлення всього організму.
3. Під час навантажень допускається помірне вживання рідини – соку чи чистої некип'яченої води.
4. Не починайте тренувань до їди. За годину перед забігом гіпертонікам рекомендується невелика кількість нежирної їжі.

Увага.За наявності гіпертонічної хвороби третього ступеня заняття бігом категорично заборонено. Дозволяються лише деякі помірні види дихальної гімнастики.

При забороні на біг показано щоденну ходьбу на свіжому повітрі

Бігом при гіпертонії можна займатися вранці або ввечері і за будь-якої погоди за винятком занадто високої або низької температури.

Медики радять жінкам бігати щовечора легким підтюпцем. У цей час у них підвищується гормональне тло, що сприяє посиленій фізичній діяльності.

У комплекс спеціальної дихальної гімнастики для гіпертоніків входять вправи, які слід виконувати при уповільненому або активному способі дихання.

Статичне дихання практикується у трьох вихідних положеннях:

• Сісти на край табуретки. Руки слід тримати на поясі.
• Легти на спину. Руки мають бути витягнуті вниз, по тулубу.
• Стати рівно. Ноги слід тримати разом, руки на поясі.

Для початку потрібно протягом трьох хвилин заспокоїти дихання. Після цього слід зробити вісім максимально глибоких вдихів. Видихати повітря слід не поспішаючи.

Виконавши цей ряд дихальних вправ, переходьте до наступного етапу - вправ, що полягає в активному процесі дихання.

Початкова поза може бути різною.

Вправи виконуються в сидячому стоячем або лежачому положенні:

• Рухи - випрямити руки в сторони трохи вище за горизонтальну лінію. Підйом при вдиху, опускання при видиху.
• Комплекс – зігнути руки на рівні грудей, потім розвести їх убік, роблячи вдих, знову зігнути при одночасному нахилі вперед разом із глибоким видихом.
• З пальцями на підборідді - лікті відводяться в різні боки, робиться максимальний вдих, потім лікті слід повернути в попереднє положення, трохи нахилитися вперед разом з глибоким видихом.
• Зі зігнутими руками на плечах – комплекс напівкругових рухів плечами вгору і вперед при вдиху, потім униз і убік разом з видихом.

Вправи в сидячому положенні на краю табурету:

• Слід підняти руки, відвести на протилежні сторони, підняти до максимуму вгору, роблячи у своїй вдих. При опусканні рук відбувається видих.
• Необхідно підняти руки, відвести убік і підняти до максимуму разом із вдихом. При опусканні прямих рук і одночасному нахилі вперед тулуба робиться видих.
• Слід тримати верхні кінцівки на колінах – тулуб нагинається вперед. Робиться вдих. Тулуб випрямляється. Робиться видих.

Вправи також добре допомагають за наявності:

• вегето-судинної дистонії;
• бронхіальної астми;
• хронічного бронхіту;
• гаймориту;
• проблем із потенцією.

Науково обґрунтовані та безпечні техніки релаксації

До таких медики відносять:

• шавасану;
• йога-нідру;
• медитацію.

Вправи, завдання яких – досягнення максимального розслаблення та зниження до прийнятного рівня тиску:

Декілька простих правил стабілізації тиску

Пам'ятайте, що АТ підвищується більшою мірою збільшення загальної маси жиру, а не м'язів. Іншими словами, фізичні вправи в розумній пропорції - спосіб утримання тіла в хорошому тонусі, а рівень артеріального тиску у звичній для вас нормі. Головна умова – стабільний контроль, помірність різноманітних навантажень і фізичних рухів.