Мало хто замислюється над тим, що існують правильні та неправильні способи дихати. Важливість правильності дихання зростає зі збільшенням фізичних навантажень - наприклад, бігу. Людський організм має резерви, які потрібно вміти відкрити і грамотно ними розпоряджатися. У цій статті будуть розглянуті особливості другого дихання, принципи спортивного дихання для різних видів бігу та правила дихання у холодну пору року.
Безперервність бігу відносить його до енерговитратних вправ. Неритмічна вентиляція легень підвищить вашу стомлюваність та порушить координацію.
Швидкий біг (особливо спринтерський) вимагає великих витрат кисню, які звичайна вентиляція легень заповнити не в змозі. Тому частота серцевих скорочень та дихання значно зростає після навантаження – компенсується нестача кисню.
Важливо! Перед кожною тривалою пробіжкою робіть 10-15-хвилинну розминку. Вона розігріє ваші м'язи, зробить їх еластичнішими, убереже від мікротравм і, отже, від крепатури наступного ранку.
Під час бігу глюкоза у людських м'язах окислюється. Виробляється енергія, організм працює у інтенсивному режимі. Якщо кисню не вистачає, окиснення проходить без його участі (анаеробне окиснення). Утворюється молочна кислота – причина болю у м'язах та фізичної втоми під час виконання вправ. 
У спортсменів у клітинах м'язів присутня велика кількість мітохондрій. Ці органели переробляють молочну кислоту майже миттєво, тому треновані люди можуть тривалий час бігти, не зменшуючи темпу та не відчуваючи втоми.
У людей нетренованих нормальне окиснення глюкози можливе лише у присутності кисню. Як наслідок, правильне дихання необхідне як зниження навантаження на організм, так хорошого самопочуття: воно знижує загальне навантаження на організм, зокрема на серцево-судинну систему і діафрагму.
Чи знаєте ви? У нормі людина пропускає через легені приблизно 5 літрів повітря за хвилину. При підвищених навантаженнях ця цифра зростає до п'ятдесяти літрів за хвилину, а професійні марафонці можуть вдихати та видихати до ста сорока літрів за хвилину бігу.
Типи спортивного дихання відрізняються виключно частотою кроків на один вдих або видих:
Важливо! Існує поширена хибна думка про те, що дихати під час бігу можна тільки через ніс. Насправді помірне дихання через рот успішно допомагає вентилювати легені при кисневому голодуванні.
Залежно від виду навантаження слід застосовувати різні за глибиною, частотою та принципом (грудне або черевне) типи дихання.
Обов'язково робіть розминку перед забігом. Так ви підготуєте організм до майбутнього навантаження, розігрієте м'язову тканину і уникнете можливих розривів і розтягувань. Виконайте простий комплекс вправ, що складається з присідань, віджимань та нахилів. 
Вдихайте, коли м'язи розслаблені та грудна клітка вільна. Видихайте, коли м'язи напружені і грудна клітка стиснута. Так ви зменшите навантаження, і не почуватиметеся втомленими.
Під час спринту немає часу думати про дихання, тому що більшість забігів проходять менше ніж за 7-10 секунд. Величезний брак кисню компенсується після забігу. Контролювати частоту практично неможливо, тому зосередьтеся на русі рук та ніг.
Тут контроль над вентиляцією легень дуже важливий. Він допомагає не збитися з ритму та витрачати енергію поступово. Набирайте повітря рівно та глибоко (схема 3х3). У чоловіків домінує черевний тип дихання, у жінок – грудний, тому чоловікам марафони даються легше.
Жінкам потрібно перебудовуватись на дихання діафрагмою, щоб підвищити витривалість. Задишка з'являється, якщо легені вентилюються неправильно. Якщо ви почуваєтеся гірше, зменште темп, до таких навантажень ви поки що не готові. 
Чи знаєте ви? Сучасна марафонська дистанція (42 км 195 м) має таку протяжність невипадково: на лондонській Олімпіаді 1908 вона була збільшена спеціально для того, щоб королівська сім'я могла спостерігати за забігом з вікон Віндзорського замку. Проте з 1924 року таку довжину вирішили прийняти як стандартну.
У холодну пору року підвищується ризик виникнення ГРВІ. Щоб не переохолодити горло, намагайтеся робити вдих через ніс, а видих - через рот. Бракуйте відкритим ротом холодне повітря! Якщо кисню критично не вистачає, зменште темп.
Ртом дихайте, тільки притискаючи до піднебіння кінчик язика. Це розсіє потік холодного повітря, що нагріється у ротовій порожнині, і вбереже вас від застуди. Робити вдихи через рот не рекомендується навіть улітку. Пил, зміг, бактерії осідатимуть на мигдаликах, а це може призвести до інфікування. 
Затримка – протилежність розминки. Вона допомагає заспокоїтися після перенесених навантажень, повернути норму частоту серцевих скорочень. Протягом десяти хвилин після основної пробіжки рухайтеся у повільному темпі, дихайте рідко та глибоко (3х3 або 4х4). Така затримка наситить організм киснем, поверне в норму пульс і поступово зменшить артеріальний тиск.
Селезінка та печінка – кров'яні депо людського організму. Вони знаходяться приблизно у лівому та правому боках відповідно. У разі нестачі кисню вони одержують значний обсяг додаткової крові, а позбавлятися його не встигають.
Відео: чому болить бік під час бігу Обсяг органів у своїй змінюється. Нервові закінчення оболонок органів реагують такі зміни і посилають імпульси мозку. З'являється неприємна різь у боці, яку недосвідчені бігуни реагують зупинкою.
Важливо! Дихання 1х1 не дає вивести з легень всю вуглекислоту, тому що вентилює їх поверхнево. Типи дихання 1х1 можна використовувати протягом двох хвилин не довше. Як нестача, так і надлишок кисню провокують непритомність та різку зміну кров'яного тиску.
Справа в тому, що різке гальмування лише посилить неприємні відчуття. Спробуйте злегка помасажувати область, в якій болить найсильніше.
Зменште темп, але не зупиняйтеся, організм поступово перерозподілить кров і неприємні відчуття підуть. Щоб біль у боці зовсім не з'являвся, зробіть хорошу розминку перед забігом і не піддавайте себе активним навантаженням відразу після їди. 
Друге дихання характеризується раптовим припливом сил та покращенням самопочуття. Це своєрідний переломний момент, який настає після сильного болю в м'язах, задишки та інтенсивного потовиділення. Мертва точка і наступне друге дихання свідчать про те, що ваш організм не готовий до покладеного на нього навантаження.
Відкривається друге дихання лише у нетренованих людей. Підготовлені спортсмени можуть працювати в інтенсивному режимі тривалий час. У їх м'язах молочна кислота практично не накопичується, тому втоми вони не відчувають, доки не вироблять весь запас енергії.
Від вас знадобиться значне вольове зусилля. Не всі можуть пересилити себе та перейти у стан працездатності із сильного виснаження. 
Правильна вентиляція легень при бігу дуже важлива – вона допомагає підтримувати вибраний темп руху, стабілізує роботу серцево-судинної системи. Спортивне дихання відрізняється від рефлекторної ритмічністю та підконтрольністю. Воно має бути стабільним та усвідомленим.
Чи знаєте ви? Яку людину не візьми, праве легке у нього матиме більший обсяг, ніж ліве. При цьому кількість капілярів в обох органах така велика, що в розгорнутому стані вони можуть покрити площу, рівну площі тенісного корту.
Виберіть тип дихання, який підходить для вашого навантаження, змінюйте його залежно від потреб вашого організму. Тренуйте себе поступово, щоб ваші м'язи звикали ефективно працювати навіть за умов нестачі кисню. Якщо ви практикуватимете регулярні пробіжки, друге дихання вам не знадобиться.
