وبلاگی در مورد سبک زندگی سالم. فتق ستون فقرات. استئوکندروز. کیفیت زندگی. زیبایی و سلامتی

این تمرینات را یاد بگیرید و دیگر هرگز برای عضویت در باشگاه بدنسازی هزینه نخواهید کرد.

شما می توانید در هر مکانی فقط با استفاده از وزن خود ورزش کنید.

ما تمریناتی را ارائه می دهیم که فقط از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند، مانند فشارهای فشاری و لانژ. آنها به تجهیزات لازم نیاز ندارند.

این حرکات جزء اصلی بسیاری از تمرینات با شدت بالا هستند. این تمرینات شدید و سریع هستند.

شما به سرعت تمرینات را در کمتر از 30 دقیقه انجام می دهید. این بدان معناست که شما می توانید بدون رفتن به باشگاه، ساعت ها صرف ورزش یا استفاده از تجهیزات تمرینی خاص، در فرم بسیار خوبی باشید. (به طور جدی، این علم است.) دانستن کافی است درستجنبش.

در اینجا لیستی از تمرینات طراحی شده توسط مربی شخصی و فیزیولوژیست آلبرت ماتنی آمده است.

این 12 تمرین برای کسانی که می خواهند در هر زمان و هر مکان تمرین کنند ضروری است.

مربی همچنین 9 گزینه تمرینی را ارائه می دهد که ترکیبی از این حرکات است. شما می توانید از این 12 تمرین به عنوان بلوک های سازنده برای انواع تمرینات سریع و پر تاثیر که در هر مکانی امکان پذیر است استفاده کنید.

برخی از این حرکات دستورالعمل هایی در مورد نحوه راحت تر کردن آنها دارند. فقط سعی کنید حرکاتی را انجام دهید که ندارند تسهیل کننده» دستورالعمل ها به بهترین شکل ممکن. این را بدانید که بهتر است هر حرکت را فقط چند بار به طور کامل انجام دهید و بسیاری از حرکات را اشتباه انجام ندهید.

پس از تسلط بر این تمرینات، یاد بگیرید که چگونه آنها را در یک تمرین کامل 20 یا 30 دقیقه ای ترکیب کنید.

1. پوش آپ

چه باید کرد:

• دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن شما باید از پشت سر تا باسن شما مستقیم باشد.
• گردن باید در راستای شانه ها باشد.
• همانطور که پایین می آیید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.

• افتادگی یا بیرون زدگی باسن.
• سر را به بالا یا پایین خم کنید.
• اجازه دهید شانه هایتان به سمت گوش هایتان بلند شوند.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

• برای ثبات بهتر، پاهای خود را بازتر قرار دهید.
• همانطور که در بالا توضیح داده شد، حرکات فشاری را انجام دهید، اما به جای حالت پلانک، با زانوهای خود روی زمین، فشار را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که پشت و باسن شما در یک خط مستقیم قرار دارند.

2. پلانک

چطور انجام دادن:

• دست های خود را زیر شانه ها یا کمی بازتر قرار دهید.
• عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
• بدن شما باید از سر تا پا در یک خط باشد.
• سینه خود را سفت کنید.
• چانه خود را فشار دهید.
• نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید.

• بلند کردن یا افتادگی باسن.
• سرت را بلند کن.
• در حالتی که بدن در یک خط مستقیم قرار نگرفته باشد، تنها در صورتی که آن را به درستی انجام دهید، تمرین خوبی است.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

• موقعیت را برای مدت زمان کوتاه تری نگه دارید.

3. پل باسن

چطور انجام دادن:

• به پشت دراز بکشید.
• پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه، انگشتان پا به سمت جلو، زانوها خم کنید.
• شکم خود را بالا بکشید.
• با پاشنه پا فشار بیاورید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

• کنترل عضلات شکم خود را متوقف کنید.
• باسن خود را خیلی بالا بیاورید. باسن و پشت باید در وضعیت خنثی قرار گیرند.

4. Spider Lunge

چطور انجام دادن:

• موقعیت شروع: در مورد فشارهای فشاری.
• پای راست خود را نزدیک قسمت بیرونی دست راست قرار دهید.
• روی تمام پای خود فرود بیایید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• با پای دیگر تکرار کنید.
• یک موقعیت پلانک محکم نگه دارید.

• اجازه دهید شانه هایتان مستقیماً بالای بازوهایتان از خط خارج شوند.
• افتادگی باسن.

5. پلانک - در زدن

چطور انجام دادن:

• در حالت پلانک شروع کنید.
• با دست راست به آرامی به شانه چپ ضربه بزنید.
• دستان خود را به حالت پلانک برگردانید.
• تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
• وضعیت پلانک را با نیم تنه و باسن محکم نگه دارید.

با ضربه زدن به شانه ها وزن خود را تغییر دهید.

6. اسکات

چطور انجام دادن:

• پاهای خود را جایی بین مفصل ران و عرض شانه قرار دهید.
• انگشتان پا را در صورت لزوم از هم جدا کنید تا در حین حرکت انعطاف پذیر باشید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• به جلو و کمی بالا نگاه کنید.
• مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا باشد.
• تا جایی که می توانید به صورت چمباتمه بزنید.

• زانوهای خود را به سمت داخل خم کنید.
• پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
• وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

اگر چمباتمه زدن برایتان سخت است یا برایتان ناخوشایند است، چمباتمه بزنید.

7. به پهلو بپرید

چطور انجام دادن:

• پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید.
• وزن خود را به قسمت میانی پا و پاشنه پا منتقل کنید.
• تا جایی که می توانید پایین بیایید.

زانوهایتان را جلوی پاهایتان نگه دارید.

8. پرش اسکوات

چطور انجام دادن:

• به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند.
• سینه خود را بالا نگه دارید
• هنگام چمباتمه زدن، بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید و در حین پریدن، آنها را از پشت به بیرون فشار دهید.
• تا آنجا که ممکن است بپرید.
• هنگام پریدن نفس خود را بیرون دهید.
• نرم زمین.

• اجازه دهید زانوهایتان از خط انگشتان پا خارج شوند.
• هنگام چمباتمه زدن وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید.

9. با پرش پرش کنید

چطور انجام دادن:

• تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
• تنه خود را صاف نگه دارید.
• وزن را به طور مساوی بین پای جلو و عقب تقسیم کنید.
• برای تغییر موقعیت پاها بپرید - پای جلو به عقب و پای عقب به جلو می رود.
• حرکات بازو را طوری هماهنگ کنید که بازوی جلو به سمت جلو حرکت کند و پای مخالف به عقب حرکت کند.
• نرم زمین.

• به طوری که زانو با زمین برخورد کند.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

عجله نکنید - فقط لانژهای منظم انجام دهید.

10. بالا بردن یک پا

چطور انجام دادن:

• پشت خود را صاف نگه دارید.
• وزن خود را به طور مساوی روی پایی که روی آن ایستاده اید تقسیم کنید.
• یک پا را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید. به جلو خم شوید و در سطح لگن بایستید. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد خم شوید.
• با استفاده از همسترینگ (پشت) پایی که روی آن ایستاده اید، خود را به حالت ایستاده بکشید.
• سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

• با نوک انگشتان خود به سمت زمین برسید: این کار کمر شما را خم می کند. در عوض، روی صاف نگه داشتن کمر و قفل شدن در باسن تمرکز کنید.
• اگر انعطاف پذیری اجازه نمی دهد، سعی کنید کف را لمس کنید.
• در هر تکرار پاها را عوض کنید. تمرین را با یک پا برای یک ست انجام دهید و سپس برای ست بعدی به پای دیگر بروید.

11. لانژ معکوس

چطور انجام دادن:

• موقعیت شروع: صاف بایستید.
• با یک پا یک قدم به عقب بردارید.
• زانوی جلویی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• سینه خود را بالا نگه دارید
• وزن خود را به طور مساوی بین پای جلو و عقب خود تقسیم کنید.
• زانوی پای عقب می تواند به آرامی زمین را لمس کند.
• با پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا بایستید.
• حرکات بازو را طوری هماهنگ کنید که بازو در جلو باشد و پای مخالف به سمت عقب حرکت کند.

• وزن پای جلویی خود را روی انگشتان پا قرار دهید.
• برای حرکت دادن زانو به پهلو.
• اجازه دهید زانوی پای جلویی به سمت داخل خم شود.

12. راه رفتن روی دست

چطور انجام دادن:

• پاها باید به اندازه ای که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد صاف باشند.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
• قفسه سینه خود را صاف نگه دارید در حالی که دستان خود را به سمت جلو حرکت می دهید تا زمانی که در وضعیت پلانک قرار بگیرید. سپس روی دستان خود به سمت عقب راه بروید و بایستید.
• باسن خود را محکم نگه دارید و پاشنه های خود را در حالی که روی دستان خود راه می روید روی زمین بکارید.

• دستان خود را از موقعیت پلانک عبور دهید.
• افتادگی باسن.
• از پهلو به پهلو از باسن تکان دهید.
• شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید.

چگونه آن را آسان تر کنیم.

• اگر نمی توانید به زمین برسید، زانوهای خود را کمی خم کنید. انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و روی صاف نگه داشتن پاهای خود کار کنید.
• برای تبدیل این تمرینات به یک تمرین کامل، یکی از این راهنماها را دنبال کنید.
• می توانید تمرینات را با هم ترکیب کنید و تمرین خود را بسازید.

حالا با همه اینها چه باید کرد؟

ورزش هایی را انتخاب کنید که از گروه های عضلانی یکسانی استفاده نمی کنند. از یکی از این سه قالب ایجاد شده توسط Matheny استفاده کنید (نمونه هایی برای هر کدام در زیر). به یاد داشته باشید که هر حرکت باید به درستی و با دامنه حرکتی کامل انجام شود.

آموزش.

30 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. در مجموع 3 تمرین را انجام خواهید داد.

1. حرکت 1: 30 ثانیه
2. استراحت: 10 ثانیه
3. حرکت 2: 30 ثانیه
4. استراحت: 10 ثانیه
5. حرکت 3: 30 ثانیه
6. دنباله را 10 بار تکرار کنید.

می توانید تمرینات این مجموعه را هر طور که دوست دارید ترکیب کنید. نکته اصلی این است که حداقل سه تمرین را در یک زمان انجام دهید. و اینگونه ورزش ها را صبح ها یا عصرها بعد از کار انجام دهید.