اضافه وزن نه تنها زیبا نیست، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است. بسیاری از مردم در سراسر جهان با این مشکل مبارزه می کنند. کسی به راحتی داده می شود و کسی بسیار سخت است و چنین افرادی به طور مداوم از خودشان می پرسند - واقعا افرادی هستند که سخت هستند که وزن کم کنند، اما به عنوان یک قاعده، وزن خود را از دست نمی دهند، زیرا آنها نمی دانند چگونه می دانند. بنابراین، امروز به شما خواهم گفت چگونه شروع به کاهش وزن به درستی در خانه + کاهش وزن گام به گام کاهش وزن. همچنین، شما یاد خواهید گرفت: تعداد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها نیاز به یک روز برای از دست دادن وزن دارند؟ چگونگی خوردن درست ( منو برای یک هفته)؟ شما باید تمرینات را برای سوزاندن چربی انجام دهید؟
قبل از شروع به کاهش وزن بدون آسیب به سلامت، شما باید بدانید که چرا این کار را انجام می دهید و نتیجه نهایی را تعیین می کنید. درک "چرا شما این کار را می کنید؟" به شما قدرت و انگیزه را در راه موفقیت به شما بدهد. و تعریف نهایی نهایی به شما این امکان را می دهد که بر روی برنامه عمل خود تمرکز کنید (شما دقیقا می دانید که چقدر نیاز به کار برای رسیدن به آن وزن بدن دارید). همچنین، تعریف هدف نهایی می تواند به درک مغز شما شود که چنین شرایط سختی بی نهایت نیست. پس از یک مقدار مشخصی از زمان، همه چیز به پایان خواهد رسید، و ممکن است استراحت، در حالی که داشتن یک بدن زیبا و سالم است.
اگر به خودتان پاسخ ندهید - چرا به آن نیاز دارم؟ " و اهداف خاصی را قرار ندهید (به عنوان مثال، به مدت 3 ماه من می خواهم 10 کیلوگرم چربی را از دست بدهم)، شما می توانید به سرعت از مسیر مورد نظر دور شوید. بدون درک و اهداف، مغز شما نمی فهمد تا چه مدت این همه این را ادامه دهد، به طوری که شما به طور مداوم آن را به گناه برخی از نوع میان وعده. و اگر شما به وضوح می دانید: چرا و چقدر، پس از آن، پس از آن، پس از آن نوع فیوز در سر من، و زمانی که شما می خواهید یک میان وعده، بلافاصله کار خواهد کرد (افکار در مورد آنچه شما باید 4 هفته را رنج ببخشید، به عنوان مثال، و سپس شما می توانید سهولت).
این مقاله با دستورالعمل های گام به گام در مورد چگونگی شروع به کاهش وزن به درستی در خانه بدون آسیب به سلامت نوشته می شود. من به شما می گویم کجا شروع کنید و چگونه حرکت کنید (گام به گام). اگر همه شما به تدریج و بدون تعصب انجام می شود، پس از خروج شما یک بدن زیبا، باریک و سالم خواهید داشت. این توصیه ها جهانی هستند، زیرا مردان و زنان به طور همزمان مناسب هستند. تنها چیزی که می خواهم به شما هشدار دهم به طوری که شما بر روی برخی از نتایج بیش از حد حساب نمی شود (به عنوان مثال: قطره 10 کیلوگرم در هر ماه). این، به احتمال زیاد، از زمان هدف این مقاله اتفاق نخواهد افتاد لاغری بدون آسیب به سلامت. اگر می خواهید وزن خود را در اسرع وقت از دست بدهید، در اینجا شما باید کمی در حالت دیگری کار کنید (قدرت سخت تر و برنامه آموزشی).
بنابراین، من به شما توجه شما را به یک دستورالعمل گام به گام با عنوان: " چگونه برای متوقف کردن خوردن و شروع به سرعت از دست دادن وزن؟"متاسفم اگر نام کمی عجیب و غریب اتفاق افتاد ؟؟؟؟ در این کتابچه 5 مرحله وجود خواهد داشت، اما لازم نیست هر مرحله را به طور جداگانه انجام دهید، اما در چنین سبک (از آنجا که برخی لحظات مرتبط هستند):
مرحله 1 - ما جایگزین مواد غذایی بد - خوب!
در مرحله اول، شما نیازی به نگرانی در مورد چگونگی به درستی کالری برای از دست دادن وزن نگرانی ندارید و تعداد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در روز نیاز دارید. اولین کاری که باید انجام دهید حذف محصولات بد است (نان، چیپس، شکر، و غیره) و شامل محصولات خوب در رژیم غذایی شما (غلات، گوشت، گوشت، میوه، ماهی، و غیره). چنین تغییری در حال حاضر یک گام خوب برای سلامت و طول عمر است. (بدون توجه به کاهش وزن). شما از رژیم غذایی خود حذف می کنید که محصولات زیادی را حمل نمی کنند (ضعیف در ویتامین ها، عناصر ماکرو و ردیابی) و قرار دادن چنین محصولاتی که غنی از ویتامین ها، ماکرو و میکرو کلسیم هستند.
علاوه بر این، من مطمئن هستم که به محض اینکه محصولات بد را جایگزین کنید - خوب، بلافاصله شروع به کاهش وزن می کنید. حتی بدون شمارش کالری و فعالیت بدنی. من مطمئن هستم که محتوای کالری کل رژیم غذایی روزانه یک مرتبه کمتر از قبل خواهد بود.
من یک مثال خواهم داد:
هر شب، شما برای آشپزی بیش از حد تنبل هستید و پیتزا را به خانه سفارش می دهید. به پیتزا یک فنجان پپسی را می گیرید. به عنوان یک نتیجه، به نظر می رسد که در یک پذیرش شما حدود 300 گرم پیتزا بخورید و 300 میلی لیتر پپسی بخورید. اگر پروتئین ها (B)، چربی ها (G)، کربوهیدرات ها (Y) و کالری (K) را محاسبه کنید، سپس در مورد موارد زیر معلوم می شود: B - 24G، W - 36G، Y - 168G، K - 1095
و اکنون تصور می کنم که شما به تغذیه مناسب تبدیل شده اید و تصمیم گرفتید خود را یک استیک گوشت گاو (200 گرم) + ماکارونی از انواع جامد (100 گرم) + سالاد گیاهی که با روغن گیاهی پوشیده شده است آماده کنید. اگر پروتئین ها (B)، چربی ها (G)، کربوهیدرات (Y) و کالری (K) را محاسبه کنید، سپس در مورد موارد زیر معلوم می شود: B - 38G، W - 35G، Y - 71G، K - 798
در نتیجه، ما همان متراکم و رضایت بخش را دریافت می کنیم، اما کمتر از 300 کالری. و اگر، به عنوان مثال، به جای گوشت گاو، به سادگی فیله مرغ پخته خواهد شد، پس 300 در اینجا نیست، و حدود 450 کالری کمتر است. علاوه بر این، شما یک منبع خوب از پروتئین ها (گوشت)، چربی ها دریافت می کنید (روغن سبزیجات) و کربوهیدرات (پاستا). همچنین یک فیبر (سبزیجات) وجود دارد که به طور مثبت بر کار دستگاه گوارش تاثیر می گذارد و مجموعه خوبی از ویتامین ها، ماکرو و عناصر کمیاب را حمل می کند.
در اینجا یک لیست کوچک از محصولات بد و خوب است. در واقع، این محصولات بسیار بیشتر است، اما شما قبلا آنها را در اینترنت دنبال می کنید. (در اینجا اساسی ترین و در حال اجرا است).
محصولات بد (حذف از رژیم غذایی): نان سفید و نان، ماکارونی ارزان، شکر، وفل، کیک، پخت، کوکی ها، آب نبات، چیپس، غذای سریع، نوشیدنی های گازدار، سوسیس، دودی، مارگارین، پیتزا، الکل و غیره
محصولات خوب (روشن در رژیم غذایی):گریه کردن (ارزن، دسته، گندم سیاه، برنج، و غیره)، یک ماهی (چربی و یادگیری)، غذای دریایی (میگو، ماهی مرکب، و غیره)، پرنده، گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، گوسفند، و غیره)، عسل، شیر، قفر، پنیر، میوه ها، آجیل، انواع توت ها، نان سیاه، ماکارونی از انواع گندم جامد، سبزیجات، مرغ و تخم مرغ بلدرچین، آووکادو، روغن های گیاهی (کتانی، زیتون، آفتابگردان و غیره)، پنیر سخت، میوه های خشک، سیب زمینی و غیره
مرحله 2 - افزایش فعالیت بدنی!
گام بعدی در این موضوع: افزایش فعالیت بدنی است. در این مرحله، شما نیازی به خرید دمبل یا هر موجودی دیگر برای آموزش در خانه ندارید. ما فعالیت بدنی را با استفاده از وزن بدن و کار خانگی خود افزایش خواهیم داد.
برای شروع، ما عادت به عنوان شارژ صبحانه خود را. هر روز صبح، به مدت 15 دقیقه، شما ورزش نور را با وزن بدن خود خواهید ساخت. بیدار شد -\u003e 15 دقیقه شارژ شارژ شده -\u003e به دوش رفت -\u003e رفت تا کار خود را انجام دهد. شارژ + روح بدن شما را تقلب می کند و به او کمک می کند تا به سرعت از خواب بیدار شود. تو هستی دستورالعمل گام به گامکه نشان می دهد به عنوان شارژ شما باید تمرینات را انجام دهید برای از دست دادن وزن در خانه (دقیقا همان چیزی است که نوشته شده است):
چیزی که باید انجام شود، افزایش فعالیت های خانگی است. اگر زودتر هر شب شما را به مدت 2 ساعت در مقابل تلویزیون نشسته اید، اکنون به خارج شدن بروید (با دوستان، خانواده، و غیره). اگر شما در خانه 2 تا 3 بار در هفته برداشته شد (به همین ترتیب، تمیز کردن کلی)حالا هر روز آن را انجام دهید (گرد و غبار از مبلمان، خلاء، رفتن به باغ، و غیره). اگر شما برای رفتن به کار بر روی ماشین یا مینی بوس استفاده می کنید، در حال حاضر به پا بروید. به طور کلی، سعی کنید فعالیت فیزیکی بیشتری را آشنا کنید. (کار خانه، و غیره). حداقل، شما باید هر روز صبح شارژ کنید و هر شب به طور فعال حداقل 30 دقیقه در هوا تازه راه می رود.
مرحله 3 - ما نسبت لازم Bzhuk را تعریف می کنیم و به درستی تمام وعده های غذایی را تنظیم می کنیم!
پس از اینکه محصولات بد را جایگزین کردید - خوب، و شروع به انجام نوعی فعالیت بدنی کرد، بدن شما شروع به تغییر می کند (وزن کاهش می یابد، و شما قبلا شاهد تغییرات اول بود). اما این اتفاق نخواهد افتاد (بسته به اینکه وزن اولیه بدن شما). در هر صورت، دیر یا زود، شما از دست دادن وزن جلوگیری می کنید. اگر وزن کم را از دست ندهید و دیگر این سوال را از دست ندهید " چگونه برای متوقف کردن خوردن و شروع به سرعت از دست دادن وزن؟» (شما فرم خود را دوست دارید)، پس شما نمی توانید بخوانید. اگر پیشرفت متوقف شد، و شما می خواهید بیشتر بدانید، چگونه می توان از دست دادن وزن به درستی در خانه بدون آسیب به سلامت، سپس به مرحله سوم بروید.
در این مرحله، از همان محصولات درست برای ایجاد یک منو نیاز دارید. اما نه فقط یک منو، اما شما باید بدانید چند پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز به یک روز برای از دست دادن وزن دارند (نسبت مناسب را انتخاب کنید). همچنین لازم است که تمام وقت دریافت شده در زمان را به درستی توزیع کنیم. بنابراین، ابتدا مقدار مورد نیاز کالری را برای کاهش وزن محاسبه کنید. پس از آن، تحت این کالری، ما رابطه مطلوب BJW را انتخاب خواهیم کرد و در نهایت همه چیز به درستی در طول زمان توزیع می شود.
در حال حاضر که کالری کلی رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می کند، من به شما می گویم که چگونه کالری را برای از دست دادن وزن اصلاح کنید. برای پیدا کردن چقدر به کالری نیاز دارید تا به سرعت از دست دادن وزن شروع کنید (اگر روند متوقف شود)، شما باید در طول هفته کاملا مشابه بخورید، اما در عین حال، تمام محصولات خورده شده در دفتر خاطرات خود ثبت می شوند (قبل از خوردن چیزی، شما باید آن را وزن کنید تا یک بخش دقیق را ضبط کنید). سپس، در روز هشتم، تمام مواد غذایی خورده را مصرف کنید، محتوای کالری معمولی خود را محاسبه کنید و 7 را تقسیم کنید. به عنوان مثال، شما در نظر داشتید که به طور کلی تمام محصولات 20 037 کالری دارند. بنابراین، 20 037 ما 7 را تقسیم می کنیم و به طور متوسط \u200b\u200bروزانه مصرف می شود.
اگر وزن از دست دادن وزن را متوقف کنید، 2،862 کالری نقطه تعادل شما است. این دقیقا خیلی کالری است، که به شما اجازه می دهد تا نگاه فیزیکی فعلی را حفظ کنید. اگر بیشتر بخورید، اگر کمتر وزن کم کنید، شروع به چربی خواهید کرد. بر این اساس، برای شروع به سرعت از دست دادن وزن، شما باید این مقدار کالری را با 10٪ کاهش دهید (2 862 - 10٪ \u003d 2 575 - کالری جدید روزانه برای کاهش وزن).
پس از آموختن کالری لازم، باید نسبت مطلوب BJ را انتخاب کنید. شما میز مناسب را باز کنید که در آن بخش های BPU محصولات 100 گرم هستند و انتخاب کنید. هر سه ماده مغذی برای عملکرد طبیعی بدن بسیار مهم هستند.
زنان و دختران باید پروتئین های 1.5G را در 1 کیلوگرم وزن بدن و 0.7 گرم چربی برای وزن بدن 1 کیلوگرم مصرف کنند. اگر وزن بدن شما 70 کیلوگرم باشد، پس از آن 1.5 * 70 \u003d 105 گرم پروتئین + 0.7 * 70 \u003d 49 گرم چربی ضروری است.
مردان و بچه ها باید پروتئین 2 گرم را در 1 کیلوگرم وزن بدن و 0.5 گرم چربی برای وزن بدن 1 کیلوگرم مصرف کنند. اگر وزن بدن شما 90 کیلوگرم باشد، پس شما نیاز به 2 * 90 \u003d پروتئین 180G + 0.5 * 90 \u003d 45G چربی دارید.
پس از آنکه پروتئین ها و چربی ها محاسبه شد، کربوهیدرات ها برای کالری باقی مانده انتخاب شدند. اولویت به کربوهیدرات های پیچیده (غلات، ماکارونی، نان سیاه، سیب زمینی، و غیره). کربوهیدرات ساده (میوه، عسل، میوه های خشک و غیره) بیش از 30٪ از کل محتوای کالری محصولات کربوهیدرات نباید وجود داشته باشد.
حالا که همه شما محاسبه شده، تمام این غذا باید به وعده های غذایی جداگانه تقسیم شود. من توصیه می کنم از 4 تا 6 بار در روز بخورید. این به شما کمک خواهد کرد که به طور مداوم کامل باشید، و بدن تمام منابع لازم را در طول روز دریافت خواهید کرد. به عنوان مثال، چگونه به خوردن حق از دست دادن وزن در خانه و منوی تقریبی برای یک هفته:
شماره پذیرش 1: پروتئین 30٪ (املت از تخم مرغ مرغ) + 70٪ کربوهیدرات (بلغور جو دوسر + نارنجی)
شماره پذیرش شماره 2: 50٪ پروتئین (ماهی چرب) + 20٪ چربی (ماهی چربی) + 30٪ کربوهیدرات (سیب زمینی) + سبزیجات
شماره پذیرش شماره 3: 50٪ پروتئین (فیله مرغ) + 50٪ کربوهیدرات (گندم سیاه) + سبزیجات
تمرین
شماره پذیرش شماره 4: 70٪ پروتئین (گوشت گاو) + 30٪ چربی (روغن کتانی + گوشت گاو) + سبزیجات
شماره پذیرش شماره 5: 100٪ پروتئین (پنیر Skim)
اگر خودتان کار خود را برای انتخاب یک منو با نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تحت وزن بدن خود انتخاب کنید، من می توانم به شما کمک کنم. اگر می خواهید من را انتخاب کنید تا منوی شخصی را انتخاب کنید (من همه چیز را در گرامر و زمان محاسبه کردم)، سپس با این صفحه تماس بگیرید -\u003e
مرحله 4 - پلاگین در تمرینات قدرت در خانه!
در این مرحله از تحول، پیاده روی های عادی در پارک و شارژ صبحانه شما کافی خواهد بود. اکنون ادامه دارد از دست دادن وزن به درستی در خانه بدون آسیب به سلامتشما نیاز به اتصال توپخانه سنگین، یعنی آموزش قدرت. در اینجا شما باید کمی خود را صرف کنید و موجودی آموزش لازم را بخرید.
برای مردان - اینها دمبل های قابل انعطاف هستند (هرچه بزرگتر بهتر)، نوار افقی، میله ها و طناب.
برای زنان - این دمبل های قابل انعطاف هستند (هر 10 کیلوگرم به اندازه کافی خواهد بود) و طناب.
علاوه بر کاهش وزن، تمرینات قدرت بدن شما را تشدید و الاستیک می کند به دلیل رشد و تشکیل توده عضلانی. همچنین، شما قوی تر و عجله خواهید شد. علاوه بر این، قبلا ثابت شده است که تمرینات فیزیکی طول عمر طولانی مدت است (آنچه ما استفاده نمی کنیم - سریعتر از). در حال حاضر من به شما 3 طرح را ارائه می دهم که نشان می دهد آنچه شما باید تمرینات را برای از دست دادن وزن در خانه انجام دهید. اولین طرح جهانی است، زیرا برای مردان و زنان مناسب است. با توجه به این طرح، آنها حدود 3 ماه را ردیابی می کنند و سپس می توانید به یک نسخه پیچیده تر (طرح 2 و 3) بروید. Scheme 2 یک گزینه پیچیده برای مردان و یک طرح 3 طرفه برای زنان است.
طرح شماره 1 - برای مردان و زنان:
استراحت بین رویکردها نیاز به 90 ثانیه دارد. طول مدت تمرین 40 دقیقه است. تعداد تمرینات در هفته - 3 تمرین (PN / CP / PT).
طرح شماره 2 - برای مردان:
طرح شماره 3 - برای زنان:
استراحت بین رویکردهای شما نیاز به 60 ثانیه دارید. طول کل تمرین 60 دقیقه است. تعداد تمرینات در هفته - 3 تمرین (PN / CP / PT).
مرحله 5 - کنترل پیشرفت و در صورت لزوم، اصلاحات لازم را معرفی کنید!
سخت ترین کار قبلا انجام شده است، و در حال حاضر تنها برای کنترل آن همه است. شما قبلا یک برنامه منو و برنامه آموزشی به درستی انتخاب کرده اید. شما شروع به مشاهده همه چیز می کنید، و به همین ترتیب شروع به کاهش وزن می کنید. اما مهم نیست که چقدر سردتر، دیر یا زود، فرایند کاهش وزن دوباره متوقف خواهد شد و پس از آن لازم است اصلاحات لازم را برای شروع این روند دوباره انجام شود.
قانون اصلی کاهش وزن می گوید که کالری های دریافتی باید کمتر از گذشت زمان صرف شده باشند. بر این اساس، برای ادامه به سرعت شروع به کاهش وزن، ما نیاز به رژیم غذایی برای 10٪ دیگر یا افزایش فعالیت بدنی. من توصیه می کنم متناوب این روش ها. اگر وقت آزاد دارید، رژیم را کاهش ندهید و به عنوان مثال، روزهای سه شنبه ها و پنج شنبه ها را برای 30 تا 40 دقیقه اضافه کنید. بنابراین، مصرف کالری خود را افزایش می دهید و دوباره از دست دادن وزن دوباره شروع خواهید کرد. اگر وقت خود را برای تمرینات اضافی ندارید، پس از آن به دلیل کربوهیدرات ها، یک رژیم غذایی را 10٪ کاهش دهید و دوباره وزن خود را از دست بدهید.
غیرممکن است که بی نهایت رژیم غذایی را کاهش دهید و بار را افزایش دهید، بنابراین آن را بسیار آهسته و تنها اگر وزن خود را از دست ندهید. به عنوان مثال، اگر هفته گذشته 1.5 سانتی متر را در کمر از دست دادید، و در این هفته 1 سانتی متر و هفته بعد شما می خواهید 10 درصد رژیم غذایی را برای از دست دادن 1.5 سانتی متر کاهش دهید، این یک خطا است. به این ترتیب، شما خیلی سریع بدن خود را تجاوز می کنید و به زودی او سوزاندن چربی را مسدود می کند. آن را به تدریج همه چیز را. صبر کنید تا کمر به هیچ وجه تغییر نکند. مثلا:
برای کنترل کل فرآیند، 1 بار در هفته شما باید اندازه گیری های بدن را انجام دهید. به عنوان مثال، هر یکشنبه شما خود را اندازه گیری های خود را به عنوان: کمر، سینه، باسن، باسن، دست و وزن بدن. هر هفته، داده ها را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید و در نتیجه پیشرفت را دنبال کنید. همچنین، شما قبلا می دانید که چگونه کالری را به درستی در نظر بگیرید به درستی وزن کم کنید. بنابراین، اگر شما به طور ناگهانی برخی از محصولات را می آیند، می توانید آنها را جایگزین کنید (نکته اصلی به درستی محاسبه کالری و نسبت روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها).
من امیدوارم که شما در حال حاضر درک کنید چگونه شروع به کاهش وزن در خانهو از این استفاده کنید دستورالعمل های گام به گام در عمل همچنین، در نهایت، من می خواهم به شما بگویم که محصولات شما نیاز به خوردن وزن در معده دارید (لیست خرید). به طور طبیعی، این محصولات به طور خاص چربی زیر جلدی و حتی بیشتر در شکم سوزانده نمی شود. به این معنی بود که این محصولات برای بدن ما ارزشمند ترین هستند، زیرا غنی از تمام عناصر لازم است (پروتئین ها، چربی های مفید، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، ماکرو و عناصر کمیاب). رژیم غذایی شما باید بر اساس این محصولات باشد. در ابتدای مقاله، من قبلا یک لیست از محصولات مناسب را به ارمغان آورده ام، اما برای وضوح من آن را به پایان می رسانم.
فهرست محصولات صحیح:
من سعی کردم به شما یک دستورالعمل گام به گام در مورد چگونگی متوقف کردن خوردن محصولات مضر و شروع به کاهش سریع در خانه بدهم. توضیح داده شده چگونگی خوردن و قطار برای سوزاندن چربی + یک منوی تقریبی را برای یک هفته ارائه داد. امیدوارم بتوانید اطلاعات زیادی را برای خودتان تأکید کنید. اگر سوالی دارید - در نظرات بپرسید.
ارادتمند شما،
