همه نمایندگان جنسی زیبا می خواهند یک تخت صاف، شکم و کمر نازک نازک داشته باشند. فعالیت بدنی کم، یک شیوه زندگی بیحسی منجر به تضعیف عضلات مطبوعات شکمی می شود. کار طولانی نشسته نیز به کشش عضلات شکمی کمک می کند، که باعث کشف شکم می شود. سایت سایت امروز به چگونگی ساخت شکم شکم می گوید و تمرینات مؤثر خاصی را به منظور تقویت عضلات مطبوعات شکمی نشان می دهد.
برای اینکه شکم شکم را با کمک تمرینات انجام دهید، باید بدانید که چرا شکم شروع به رشد می کند و به نظر می رسد، همانطور که می خواستم. به دلایل مختلف شکم متوجه می شود:
علاوه بر تضعیف عضلات، به علت شیوه زندگی بی نظیر، تغذیه نامناسب و عدم وجود ورزش منجر به رسوب رسوبات بیش از حد چربی زیر پوست می شود. ارگانیسم زن به گونه ای تنظیم شده است که تحت عمل هورمون ها، چربی بیش از حد در ناحیه هیپ، باسن و شکم، به ویژه بخش پایین آن قرار می گیرد. پس از بارداری، عضلات شکمی کشیده شده و تن را از دست می دهند. اما اگر شما زمان را پیدا کنید و به خودتان برسید، آسان است.
شاید کسی به نظر یک کار پیچیده و غیر عملی به نظر برسد و مسطح معده را انجام دهد، شما اراده و صبر کافی ندارید. می دانید، همه چیز ممکن است و آسان است! نکته اصلی این است که آموزش منظم، که باید در عادت برای شما گنجانده شود. اول، آن را کمی سخت خواهد بود، بدن مقاومت خواهد کرد و تنبل. اما به زودی شما احساس می کنید که بدون ورزش فیزیکی آن را در حال حاضر غیر ممکن است برای زندگی غیر ممکن است! بدن نیاز به ورزش و حرکت دارد!نگاهی به دخترانی که خود را در دست گرفتند و نتایج عالی به دست آوردند:
لازم به ذکر است که خود مطبوعات بسیار ساده است برای تقویت عضلات خود، به اندازه کافی به طور منظم تمرینات، جایی که عضلات لگن درگیر هستند. عضلات به لحن می آیند، این بسیار آسان خواهد بود که شکم کشیده شود. عضلات محکم و قوی یک کرست برای ارگان های داخلی خواهد بود. این نه تنها زیبا است، بلکه برای سلامتی بسیار مفید است! به طور کلی، اول از همه شما باید سلامت را قرار دهید، و اگر بدن و کل ارگانیسم سالم باشند، این رقم مطمئنا زیبا خواهد بود!
تقویت عضلات به سادگی، اما به منظور حرکت چربی بیش از حد مورد محاکمه. شکم تخت در درجه اول است:
اگر تمرینات را در مطبوعات انجام دهید، می توانید عضلات شکمی را تقویت کنید. اما، بدون بارگذاری کارت، بدون تغذیه مناسب، مطبوعات قوی و محکم شما تحت یک لایه چربی پنهان می شوند. برای خلاص شدن از چربی لزوما نیاز به تنظیم قدرت. نترسید، آرد را رها کنید، شیرین باشید. شما می توانید تعداد کالری هایی را که از روز و نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها استفاده می کنید را شمارش کنید.
لازم است مصرف غذای پروتئینی بیشتری مصرف شود، چربی های کم وجود دارد، و کربوهیدرات ها فقط از محصولاتی هستند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و قادر به مدت طولانی هستند و به تدریج بدن را با انرژی عرضه می کنند. به یاد داشته باشید یک قاعده که در صبح شما می توانید بسیاری از کربوهیدرات ها را بخورید (گاهی اوقات می تواند شیرین مورد علاقه باشد!)، اما در بعد از ظهر شما باید غذای پروتئینی را با محتوای کم چربی ترجیح دهید.
یک ساعت قبل از آموزش، غیر ممکن است خوردن و پس از تمرین یک ساعت و نیم نیز نیاز به خودداری از غذا، شما می توانید آب و نیاز را بخورید. در این زمان، کالری اضافی و چربی در معده سوخته می شود.
نقشه برداری مجبور کردن قلب به سختی کار می کند، خون و چربی ها و کالری ها را می سوزاند. بنابراین، پریدن با طناب، در حال اجرا، دوچرخه، شنا، رقص های پر انرژی به کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی کمک می کند.
بعضی از دختران می ترسند به دلیل این واقعیت که آنها نمی خواهند به پمپ مکعب و امداد، مانند مردان، تمرینات را برای مطبوعات انجام دهند. اگر تمرینات بدون وزن را انجام دهید، فقط با وزن خود، پمپ های پمپ، عضلات را افزایش دهید. نترسید که تمرینات کمر مانند یک مرد - یک لگن وسیع با مکعب های منتشر شده باشد. به پمپ مکعب یک دختر بسیار و بسیار دشوار است.
اما هنوز، اگر شما نمی خواهید نه تنها یک شکم صاف، بلکه کمر نازک با خم شدن زیبا -از طریق پمپاژ مورب، عضلات جانبی شکم با وزنه های وزنه برداری انجام نمی شود، این کار آنها را گسترده تر می کند. این به اندازه کافی است که آنها را به تنهایی برسانند و آنها را تقویت کنند تا شکل بگیرند و به شدت شکل بگیرند. بنابراین کمر نازک تر و ظریف خواهد شد. اگر تمرینات با وزن را انجام ندهید، عضلات افزایش نخواهند داد! اما برای خم شدن زیبا از کمر و شکم صاف، لازم است که تمرینات تقویت شده بر روی عضلات مورب انجام شود.
شما باید 4-5 بار در هفته انجام دهید.
قبل از هر شغل شما باید 5 تا 10 دقیقه اول مسکن را انجام دهید. این می تواند جهش های مختلف با طناب یا بدون، در حال اجرا، شما می توانید به سادگی به طور فعال رقص. نکته اصلی این است که به خوبی گرم شود و ضربان قلب را افزایش دهد. عضلات اسکرول، دامنه های بدن را بگیرید (طرف، جلو و عقب).
پس از تمرین این نیز مطلوب برای اتصال کارت های قلبی حداقل 15 دقیقه است.
هر تمرین باید در 2-3 رویکرد 10 تا 25 بار بسته به آمادگی شما انجام شود.
1 تمرین - زانو زدن به سینه . تقویت فشار پایین و بالا.
نشستن بر روی فرش، پاهای خود را در زاویه راست بلند کنید، کف دست خود را روی کف در نزدیکی باسن قرار دهید. زانوهای خود را به قفسه سینه بکشید - Exhale. پاهای خود را راست کنید (به طوری که شین به صورت موازی با کف تبدیل شود) و کمی مسکن را پایین می آورد - استنشاق.
2 تمرین برای شکم تخت - پیچ خورده مستقیم. تقویت مطبوعات بالا.
دروغ بر روی فرش در پشت، کمر را به طبقه فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود، اما دست نزنید و دستان خود را بکشید! دست نخورده فقط کمی سر را نگه می دارد. به طور کلی تیغه ها را از طبقه بالا می برد - Exhale. به راحتی بر روی زمین بروید - استنشاق.
همچنین ببینید:
3 ورزش - بلند کردن پا . تقویت مطبوعات پایین تر.
دروغ بر روی زمین، دست ها در امتداد بدن بلند می شوند، لاین به کف فشار داده می شود. پاها را در زاویه راست خم کنید. پاهای خود را بالا ببرید (به طوری که باسن ها در زاویه راست به طبقه قرار می گیرند) - Exhale، پایین تر در موقعیت اصلی - استنشاق.
4 ورزش - تخته جانبی. تقویت عضلات شکمی.
دروغ در کنار، رفتن به کف خم در دست آرنج. پا و باسن ها باید در همان خط باشند. Exhaust - ما باسن را از کف پاره می کنیم. استنشاق هموار کردن ورزش می تواند پیچیده شود و روی زانوها تمرکز نکنند، اما در پا، یعنی. پا باید مستقیم باشد ورزش باید در هر طرف انجام شود.
5 تمرین - پیچاندن از تخته جانبی. تقویت گروه عضلات مورب.
موقعیت شروع پلانکا جانبی بر روی زانوها است. از استاد به زانو باید یک خط مستقیم تشکیل شود. زانوها و باسن ها در همان خط هستند. دست کشیدن (استنشاق) را بکشید و آن را به راحتی آن را برای کمر از طرف دیگر پایین بیاورید (Exhale). ابتدا تمرینات را انجام دهید، سپس از طرف دیگر - این یک رویکرد خواهد بود.
برای پیچیدگی تمرین در دست، شما می توانید دمبل (یا یک بطری آب :) را انجام دهید و از تخته با پشتیبانی از پا انجام دهید. کسانی که. پاها باید مستقیما باشند، و بدن از سر به پاشنه ها برای تشکیل یک خط مستقیم.
6 ورزش - چرخش جانبی با افزایش پا . تقویت تمام عضلات شکمی.
موقعیت منبع - دروغ گفتن بر روی زمین، پاها افزایش یافته است، دستان پشت سر. پا را بدون لمس کردن کف پا پایین بیاورید - پا باید بر وزن باشد. در عین حال، با کاهش پا، تیغه ها را از کف با پیچاندن بلوک پاره کنید - آرنج چپ را به زانو راست بکشید (Exhale). بازگشت به موقعیت شروع - استنشاق. تمرین را در یک طرف انجام دهید، سپس دیگری.
7 ورزش - چرخش جانبی با پاهای بلند. تقویت عضلات بالا و مبهم مطبوعات.
موقعیت اولیه بر روی زمین دروغ می گوید، کمر به کف فشار داده می شود، پاها در زاویه راست بالا می روند، دستان پشت سر. تیغه ها را از کف بالا ببرید و دستان خود را به سمت راست بکشید - Exhale. در این تمرین، طرفهای متناوب مانند این: اولین افزایش به سمت راست، بلند کردن دوم به سمت چپ، بالابر سوم دوباره دوباره، و غیره
8 تمرین - بلند کردن پاهای راست از موقعیت دروغ گفتن در کنار . تقویت عضلات مورب.
موقعیت اولیه بر روی فرش در سمت راست دروغ می گوید، دست راست به جلو کشیده می شود و روی زمین قرار دارد. دست چپ پشت سر، پاها مستقیما. پاهای خود را بالا ببرید، چقدر ممکن است، به طور همزمان پرونده را افزایش دهید و به پاها بکشید - Exhale. پاهای پایین و شانه - استنشاق.
9 ورزش - افزایش پا . تقویت پایین مطبوعات.
دروغ در فرش، دست پشت سر، لاین به کف فشار داده می شود. پاها در زانو خم می شوند، پا روی زمین. ما پاهای خود را راست می کنیم و تاخیر 1 ثانیه در زاویه 45 درجه - Exhale. ما پا را روی زمین قرار دادیم - استنشاق. مراقب باشید موقعیت کمر - باید همیشه به کف فشار داده شود، و عضلات مطبوعات تنش هستند.
10 تمرین - چرخش جانبی. کار عضلات بالا و مورب.
دروغ بر روی زمین، پاها خم شده در زانو و پایین آوردن سمت چپ، دست پشت سر. تیغه ها را از کف خارج کنید - Exhale، به راحتی به طبقه بروید - استنشاق. پس از 10-25 تکرار، طرف را تغییر دهید و زانوها را از طرف دیگر قرار دهید.
11 ورزش - پلانک. تقویت تمام عضلات مطبوعات، عضلات پشت، کمر، انواع توت ها و دست ها.
تمرینات استاتیک جامع بسیار خوب است. تقریبا تمام عضلات در اینجا حضور دارند. در طول تمرینات استاتیک تقویت عضلات و سوزاندن چربی وجود دارد.
موقعیت منبع - برو دستان خم شدن در آرنج، عقب راست. بدن از سر به پاشنه ها یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. لاین باید مستقیم باشد، مطبوعات زمان است. مراقب باشید برای تنفس - یک exhale تیز (عضلات مطبوعاتی هنوز قوی تر از قوی تر) و یک نفس صاف است. برای مدت زمان زیادی که می توانید در این موقعیت نگه دارید. از 10-20 ثانیه شروع کنید برای یادگیری برای پایین آوردن بدن به طبقه، سپس دوباره به موقعیت تابلو بازگشت. چند رویکرد را انجام دهید.
در طول اجرای تمام تمرینات، اطمینان حاصل کنید که عضلات مطبوعات کار می کنند، تعداد تکرارها باید در عضلات سوزانده شود. آنها احساس کردند که عضلات شروع به سوزاندن و سوزاندن می کنند - 3-5 تکرار دیگر و شما می توانید استراحت کنید.
رژیم غذایی خود را تماشا کنید، Cardionage و تمرینات را روی فشار دهید و معده قطعا تبدیل به سفت شدن، صاف و زیبا خواهد شد. نکته اصلی این است که کلاس ها را ندهید! زیبا باش!
