زانوهای آموزشی بهترین تمرینات برای تقویت، بازگرداندن و کاهش درد لپ تاپ.
داده های ورزشی خود را در برنامه آموزشی خود روشن کنید تا زانوهای خود را برای عملکرد مطلوب در تمرینات سنگین افزایش دهید.
اگر از شما رنج می برید بوز در زانوو در طول خم شدن احساس ناراحتی و سوزش می کنید، می دانید، شما تنها نیستید. یکی از مطالعات در مورد 26% جمعیت بالغ از درد در زانو رنج می برند.
علل درد لپ تاپ ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، بار بیش از حد بر آنها، یا تحرک محدود یا عدم تعادل عضلانی یکی از مهمترین عوامل موثر بر لغزش ها است. به هر دلیلی که نباید با آن زندگی کنید. سعی کنید این تمرینات را به تمرین روزانه خود اضافه کنید و کشش کنید.
در زیر هر دو ریه و تمرینات پیچیده تر هستند. برای شما مناسب است، زیرا هر فرد می تواند علل مختلف درد و مشکلات مختلف با زانوهایش داشته باشد.
نکته: مبتدی ها من به شما توصیه می کنم که با تمرینات شروع کنید، که در آن مفصل بارگذاری نشده است (این تمریناتی است که وزن بدن در مفصل تجویز نمی شود). بعدها، تمرینات را با مفصل بارگذاری شده متصل کنید و بار را پیشرفت کنید.
در مرحله اولیه، لازم است که مفاصل زانو را به شدت حرارت دهید. شروع گرم شدن خود را با چرخش پا معمولی نشسته روی صندلی یا دروغ گفتن بر روی زمین. همچنین، نشستن روی صندلی، شما می توانید خم و ترکیب زانوهای خود را، نگه داشتن پا در حالت صاف. انجام تمرین بدون بار. اگر آنها برای شما خیلی آسان هستند، تمرینات زیر را با مفاصل لود شده زانو در برنامه آموزشی خود که در زیر شرح داده شده است وصل کنید.
لازم است که مستقیما بلند شوید و کف دست ها را روی باسن قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و به سمت راست سقوط کنید. پس از آن، زانوها را خم نکنید، به سمت چپ بروید و بدن بدن را به سمت مقابل حرکت دهید. در طول تمرین، اطمینان حاصل کنید که زانو از پشت پا همیشه دقیقا بیش از پا نگه می دارد. انجام دادن 2-3 روش توسط 4-6 تکرار در هر طرف
تکنیک ورزش همانند عادی است یا. با این حال، در مرحله اولیه، ورزش تنها با وزن خود انجام می شود.
ایستاده مستقیم، پاها در موقعیت اولیه در همان خط. یک گام گسترده ای را به جلو با یک پا، در عین حال خم شدن زانوهای خود را در دو پا. مورد زیاد نیست، بار آن را بر روی مفصل زانو افزایش می دهد. دامنه جنبش باید به گونه ای باشد که زانو پشت پا تقریبا به کف دست زده است. اگر درد اجازه ندهد این باعث می شود دامنه مجاز ترین برای شما به ضرر بهداشتی. دست ها باید در کمر نگه داشته شوند، در نقطه پایانی حرکت، شما می توانید آنها را بر روی زانو پای جلو برای تعادل قرار دهید، اما آن را از دست ندهید، زیرا این باعث افزایش بار در مفصل می شود. در نقطه پایین حرکت، عضلات پشت سطح پشت را کشش دهید. سپس به موقعیت اصلی بازگردید و راست کنید. سپس حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین، اطمینان حاصل کنید که زانو از پشت پا همیشه دقیقا بیش از پا نگه می دارد. انجام دادن 2-3 روش توسط 4-6 تکرار برای هر پا.
لازم است که پا را خم کنی، پاشنه را به باسن بریزید و پا را با دست خود بکشید. زانوهای خود را با هم نگه دارید شما باید احساس کنید که عضلات جلوی ران به تدریج کشش می شوند. برای حفظ تعادل بهتر، توجه خود را بر پایه پایه مچ پا متمرکز کنید. اگر شما برای حفظ تعادل خود دشوار است، پس دست آزاد خود را به هر گونه پشتیبانی دست بزنید. ورزش برای انجام 8-10 ثانیه 2-3 روش.
ضروری است که پای جلو را خم کنید، زانو را به سینه برسانید و شین را با دو دست بردارید. اتصالات هیپ باید در همان خط باشد. در طول تمرین، راست را نگه دارید. اگر شما برای حفظ تعادل خود دشوار است، پس از آن به دیوار یا پشتیبانی دیگر بروید. ورزش برای انجام 8-10 ثانیه، سپس پا را تغییر دهید. انجام دادن 2-3 روش.
این تمرین ها می تواند دروغ گفتن یا نشستن، بدون بارگذاری مفصل با وزن خود انجام شود!
شما باید مستقیما ایستاده باشید، یک دست را بالا ببرید و آن را به جلو بکشید. مسکن را در مفاصل هیپ خم کنید و به جلو به موازی با کف بروید، در حالی که در عین حال یک پا را نیز به صورت موازی با کف بلند می کنید. سعی کنید این مورد را نگه دارید و همیشه نگاه کنید. نگه داشتن پا و نوسان در همان خط. برای صرفه جویی در تعادل، در طول تمرین، تمرکز توجه بر پایه مرجع مچ پا. اگر شما آن را دشوار نگه دارید تا تعادل را حفظ کنید، به طور دوره ای با دست خود را برای هر گونه پشتیبانی نگه دارید. این موقعیت را به عنوان شما می توانید نگه دارید. پس از انجام 1 دقیقه مکث کنید و تمرین را برای یک پا دیگر تکرار کنید.
برای پیشرفته تر، می توانید تمرین را پیچیده کنید "بلع"، و آن را در نیمه ردیابی، I.E. کمی زانو را خم کنید.
مچ پا خود را اجازه می دهد تا مفاصل زانو و هیپ برای برقراری ارتباط و همکاری با هم در هنگام رانندگی. محدود کردن جنبش مچ پا می تواند منجر به آسیب و ناراحتی شود. برای این تمرین، شما نیاز به یک باند الاستیک یا آدامس مواد الاستیک (به عنوان در ویدئو)، که اجازه می دهد تا توسعه مفاصل مشکل. آنها می توانند دامنه حرکت را افزایش دهند، که به بافت غضروف اجازه می دهد تا مواد مغذی را دریافت کنند، بنابراین ما درد را آسان تر می کنیم.
یک انتهای آدامس باید در اطراف پایه پایدار پایدار (به عنوان مثال، در اطراف قاب)، و دیگری در اطراف مچ پا ثابت شود. پاهای خود را در یک سفارش چک قرار دهید (به طوری که شما سقوط می کنید)، پا با لاستیک باید پیش رو باشد. آدامس باید به خوبی کشیده شود تا تنش کمی را احساس کنید. این موقعیت اولیه تمرین است.
زانو را پیش ببرید تا بتوانید راحت باشید. در عین حال، سخت را با یک باند لاستیکی نگه دارید، پا باید به طور کامل بر روی زمین باشد (نه روی انگشتان). احساس رایگان برای تبدیل مچ پا از طرف به سمت، در حالی که حرکت زانو به عقب و جلو، به عنوان اگر شما رفتن. مدت تمرین کل 45 ثانیه
ویدئو شامل چند نمونه از ورزش است. برای مرحله اولیه، با درد شدید، شما نمی توانید زانو را خم کنید، اما فقط کمی حرکت آن را به جلو حرکت دهید. بعدها شما می توانید به طور کامل زانو را خم کنید و با کمک دست ها برای افزایش دامنه حرکت زانو به عقب و جلو، تبدیل مچ پا به طرف. برای پیشرفته تر "، شما می توانید بار (لعنتی یا وزن) را برای افزایش بار در مفصل زانو و بهترین دامنه حرکت قرار دهید.
غلتک با یک پارچه نرم یک ابزار خیره کننده برای نورد پا است. علاقه مندان به تناسب اندام از آن در تمرینات مختلف برای باسن های خود، عقب و دیگر مناطق مشکل استفاده می کنند. با این حال، یک منطقه وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران به ندرت به آموزش روزانه خود توجه می کنند - این شین است. شاید به این دلیل که این یک منطقه پیچیده برای توسعه است، علاوه بر این، عملا در بسیاری از تمرینات شرکت نمی کند و بسیار خسته نیست. حتی اگر این منطقه به شما آسیب برساند و شما احساس تنش و ناراحتی را احساس نمی کنید، این بدان معنا نیست که شما در آینده خود مشکلی ندارید. همانطور که تمرین نشان می دهد، تقریبا 100٪ از افرادی که از درد زانو رنج می برند، هنگام انجام این تمرین احساس ناراحتی زیادی می کنند.
تکنیک ورزش:
ایستاده در تمام چهار و قرار دادن یک غلتک نرم تحت مچ پا خود را. انگشتان دست خود را بکشید تا عضلات پا را احساس کنید. سپس شروع به پرتاب غلتک به زانو، در حالی که شات را به غلتک فشار داده و فشار کوچک و راحت را برای شما ایجاد می کند. شما باید فشار را در طول حرکت غلتک کنترل کنید. جرم بدن شما نقش مهمی در این تمرین دارد. اگر جرم بزرگ نیست، سپس مصنوعی فشار بر روی غلتک را با بقیه عضلات بدن ایجاد می کند. ورزش برای 45 - 60 ثانیه. این باید به اندازه کافی برای برداشتن تنش از عضلات این منطقه پاها باشد.
شما می توانید موقعیت بدن را تغییر دهید و شین را بر روی غلتک از هر طرف رول کنید. SIBL از شین و خاویار را کار کنید. برای انجام این کار، به سادگی موقعیت بدن را تغییر دهید: در کنار یا بر روی باسن قرار دهید، و غیره تمام حرکات باقی می مانند - رول غلتک از مچ پا به مفصل زانو.
این تمرین می تواند همه چیز را انجام دهد، زیرا این دستگاه های خاصی را که بودجه شما را ذخیره می کنند نیاز ندارد. شما می توانید این تمرین را در هر کجا انجام دهید: در ورزشگاه، در خانه، و غیره بزرگ به علاوه این تمرین این است که آن را شامل بار تقریبا تمام عضلات و مفاصل پاها: عضلات سطح جلوی پاها (چهارگوش)، سطح پشتی پاها (خم خم)، پاها، مچ پا و زانوها.
تکنیک ورزش:
پشت خود را به دیوار بچرخانید و موقعیت خود را از دست بدهید. پشت پا پشت پا را روی دیوار قرار دهید. راست و راحت برای خودتان، زانو پشت پا را بگذارید، زیرا قدرت کارگران گروه های عضلانی بستگی به موقعیت آن دارد. نزدیک شدن زانو عقب به دیوار، تنش در عضلات قوی تر است. اگر میخواهید فلکسورهای ران را بکشید، فقط یک ران کوچک را به جلو بکشید.
با زانو، شما می توانید یک حوله یا پارچه نرم دیگر را برای کاهش ناراحتی یا درد احتمالی در مفصل قرار دهید.
تمام عضلات سطح پشتی هیپ (عضلات نیمه خشک و نیمه عجیب و نیمی از ران ران) به مفصل زانو متصل می شوند. در نتیجه، مشکلات در هر یک از این عضلات می تواند منجر به درد در زانوها، پشت زانو و پا شود.
تکنیک ورزش:
توپ را برای تنیس یا لاکروسی ببرید، روی صندلی یا هر پیشانی نشسته باشید که به شما اجازه می دهد ترکیب کنید. توپ را زیر پا در ناحیه تاندون های پاپلیتال قرار دهید. این موقعیت اولیه تمرین است.
جذب و خم شدن زانو، فشار دادن به عضلات از بالا. حرکت توپ را با دستان خود را به جلو در کل پشت ران، در حالی که خم شدن و صاف کردن مفصل زانو در طول تمرین ادامه دهید. ورزش برای 1-4 دقیقهاین باید برای ران و زانو شما کافی باشد. پس از آن، پای خود را تغییر دهید و تمرین را برای یک پا دیگر تکرار کنید.
محدود کردن گسترش زانو - این یک تمرین توانبخشی کلاسیک است که بر روی بار زانو مطلوب است، در عین حال، نه با آسیب رساندن به اوراق بهادار عضلات چهار سر ران. این تمرین به شما این امکان را می دهد که هجوم خون را به زانو و پیوند افزایش دهید، در نتیجه شما را برای بارهای جدی تر آماده خواهید کرد.
تکنیک ورزش:
یک باند الاستیک یا یک آدامس ویژه بگیرید، یک حلقه بگذارید و انتهای آدامس را در اطراف پایه جامد نگه دارید (به عنوان مثال، قاب). یک گام به این حلقه با یک پا بسازید و حلقه آدامس را فقط بالای قله زانو بردارید. به عقب برگردید و آدامس را بکشید، کمی پا را در زانو بگذارید. این موقعیت اولیه تمرین است.
ایستادن در این موقعیت، زانو را بشکنید و پای جلو را راست کنید. تا آنجا که می توانید پا را در چنین موقعیت صاف نگه دارید. پس از آن، پای خود را در زانو خم کنید و حرکت را تکرار کنید. انجام دادن 25 تکرارو آماده باشید تا از خون به ناحیه مفصل زانو احساس کنید. پس از آن، پای خود را تغییر دهید و تمرین را برای یک پا دیگر تکرار کنید.
nsfb(تیتان از فاسیا وسیع از هیپ) یک عضله کوچک واقع در کنار ران است، درست زیر Crest. این عضله به شدت با زانو متصل است و می تواند او را تحت تاثیر قرار دهد و باعث درد با خارج از زانو شود.
تکنیک ورزش:
در این تمرین، شما همچنین می توانید از یک باند الاستیک یا آدامس استفاده کنید، اما شما می توانید بدون آنها انجام دهید. در ویدیوگزینه بدون آدامس. در حال حاضر گزینه را با استفاده از آدامس در نظر بگیرید.
یک حلقه را بسازید و انتهای آدامس را در اطراف یک شی با دوام ثابت نگه دارید. پا را در حلقه پاک کنید و به سطح باسن بزنید. در یک زانو با یک باند لاستیکی ایستاده و مرحله دوم گام به جلو بروید، موقعیت در نقطه پایین سالن قرار دارد. قرار دادن پا جلوی جلو و زانو پشت پا بر روی یک خط مستقیم (قرار دادن نزدیکترین)، در حالی که نگه داشتن لگن به طور مستقیم. در این موقعیت، شما می توانید حرکات مختلف را ایجاد کنید: چرخش ران ها، خم شدن به جلو و عقب، دست های خود را بالا ببرید و بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید. شما تنش را در منطقه زانو احساس خواهید کرد. ورزش برای 1 دقیقه. پس از آن، پای خود را تغییر دهید و تمرین را برای یک پا دیگر تکرار کنید.
خلاصه
در این مقاله، تمرینات برای تقویت زانوها ارائه شده و منجر به زانو عضلات مختلفی از پیچیدگی می شود. تمرینات مناسب را برای خود و بر اساس آنها به منظور ایجاد برنامه فردی خود برای بازگرداندن و تقویت این منطقه مشکل به دست آورید. با تمرینات نور شروع کنید، سپس بارهای پیچیده تر ارتباط برقرار کنید.
گام بعدی برای افزایش بار با وزن سوزانده می شود. برای شروع، شما می توانید یک تمرین جدا شده کلاسیک را انجام دهید که در آن من به شما توصیه می کنم که چند ثانیه در نقطه بالا حرکت قرار دهید. با وزن های کوچک شروع کنید! همچنین سعی کنید
بعدا می توانید به تمرینات پایه سنتی بروید یا یا. بسیاری معتقدند که وقتی مشکلات زانو، این تمرینات را نمی توان انجام داد. اما این نیست همانطور که گفتم، برای شروع، ما باید مفاصل خود را که در بالا تمرینات توضیح داده شده، آماده کنیم و سپس موارد اساسی را متصل کنیم. اگر تکنیک های ورزشی مناسب داشته باشید، زانوهای خود را زخمی نخواهند کرد. شما می توانید تکنیک صحیح اعدام خود را با کلیک روی لینک ها مشاهده کنید.
درد در زانو چیز خنده دار نیست. او می تواند از لذت جسمی دلپذیر لذت ببرد. برای شروع، توصیه می کنم که دکتر یا فیزیوتراپیست را به دقت بررسی کنید. اما اگر شما وقت ندارید یا مشکلات مالی وجود دارد، امیدوارم این تمرینات و کشش کمک کند تا درد را در مفاصل کاهش دهد و اگر آنها برآورده شوند، تجربه بیشتری در این زمینه خواهید داشت.
