تا حدودی مشروط خارجی باری در نظر گرفته می شود که به وزن بدن خود ورزشکار اضافه می شود - وزن اشیاء مختلف یا هر نیروی مخالف دیگری: مقاومت شریک زندگی، مشکلات ایجاد شده توسط شرایط محیطی و غیره. از نظر روش شناختی، لازم است بین بارهای خارجی با دوز دقیق و بدون دوز مشخص تمایز قائل شد، زیرا هرچه با دقت بیشتری نرمال شود، امکان تنظیم اثر تمرینات بیشتر است.
تمرینات با وزنه های خارجی با دوز دقیق. دوز دقیق وزنه ها در تمرینات قدرتی با استفاده از پوسته ها، دستگاه ها، تجهیزات ویژه ارائه می شود: دمبل، وزنه، هالتر با مجموعه ای از دیسک های وزن های مختلف، کمربندهای مخصوص با وزنه، ماشین های تمرینی با بلوک، فنر، تاب و وسایل دیگر، و غیره.
تمرینات با این نوع دوز وزنه مدت طولانی است که در مجموعه ابزارهای تمرین توانایی های قدرتی مناسب جایگاه غالبی را به خود اختصاص داده است. بهبود این وسایل در حال حاضر بیشتر و بیشتر در مسیر ایجاد و معرفی ابزارهای فنی مختلف در عمل است که امکان نرمال کردن بارها، تأثیر مستقیم بیشتر بر دستگاه حرکتی (تا گروه های عضلانی کوچک)، تنظیم حالت های کاملاً تعریف شده آن را فراهم می کند. عملکرد (ایستا، پویا، مختلط). به عنوان مثال، تعدادی از مربی های قدرت تخصصی جهانی ظاهر شد - ماشین های چند موقعیتی با 10 موقعیت یا بیشتر برای بارگذاری حرکات محلی و اشکال یکپارچه اقدامات حرکتی (شکل 1، 2).
برنج. 1. نمونه هایی از تمرینات با وزنه های مختلف: الف - با وزنه های بدن خودمان. ب - با وزنه های ترکیبی.
هنگام دوز کردن یک بار خارجی، مقدار آن اغلب بر حسب وزن غلبه‌شده (کیلوگرم)، به عنوان درصدی از حداکثر وزنی که برای اجراکننده امکان‌پذیر است، و همچنین با حداکثر تعداد تکرار یک تمرین با یک مورد ارزیابی می‌شود. یا بار دیگری تناظر خاصی بین بزرگی بار و تعداد دفعاتی وجود دارد که می توان با تلاش های مکرر بدون استراحت و با تنظیم روی حداکثر تعداد تکرار، بر آن غلبه کرد.
شکل 2.
در فرآیند پرورش توانایی های خود-قوی با تمرکز بر رشد پیشرونده آنها، معمولاً از وزنه ها در محدوده 50-60 درصد حداکثر فردی و بالاتر استفاده می شود. هنگامی که وظیفه حفظ سطح به دست آمده از آمادگی قدرت حل می شود، گاهی اوقات وزنه های کمتر قابل توجه کافی است، اما نه کمتر از 35-40٪ از حداکثر فردی.
تمرینات با وزنه های خارجی بدون دوز دقیق. اینها شامل تمرین‌هایی می‌شوند که در آنها بار با محدودیت‌های دقیقاً مشخص محدود نمی‌شود و در موارد خاص، مستقل از اراده تمرین‌کننده متفاوت است. این اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که از مخالفت طرف مقابل به‌عنوان بار استفاده می‌شود (مثلاً در کشتی)، شرایط محیطی را پیچیده‌تر می‌کند (هنگام دویدن در برف عمیق، یا در آب، یا سربالایی)، و همچنین موارد بداهه‌ای که مخصوصاً برای آنها مناسب نیست. جیره بندی دقیق بار (سنگ، کنده، لاستیک و غیره). واضح است که چنین تمرین‌هایی امکانات نسبتاً محدودی را برای تنظیم تأثیر آنها فراهم می‌کنند. با این حال، آنها در تربیت بدنی، در درجه اول به عنوان اعمال حرکتی کاربردی و به عنوان ابزاری برای بهبود توانایی استفاده منطقی از توانایی های قدرت در شرایط مختلف، اهمیت قابل توجهی دارند. میزان بار در تعدادی از این تمرینات را می توان به طور غیرمستقیم با توجه به تعداد حداکثر تکرارهای سریال ممکن دوز کرد.
این گروه شامل تمرینات با وزن بدن خود ورزش و به اصطلاح تمرینات مقاومتی است. افزایش درجه تنش عضلانی در چنین تمریناتی بدون استفاده از وزنه های خارجی فراهم می شود. نوعی بار به دلیل نیروهای گرانش پیوندهای مختلف بدن خود فرد و / یا با مانع کردن عمدی انقباضات برخی از ماهیچه ها توسط مقاومت هدایت شده سایرین - عضلات آنتاگونیست ایجاد می شود.
به عنوان تمریناتی با بار سنگین وزن بدن خود در پرورش توانایی های قدرتی خود ، عمدتاً از تمرینات ژیمناستیک استفاده می شود که با سرعت نسبتاً کم انجام می شود و با چنین قرارگیری پیوندهای بدن مشخص می شود که در آن جرم آنها ، به عنوان مثال ، نشان دهنده افزایش بار برای عضلات در حال تمرین است، به عنوان مثال، با خم شدن بازوها در وضعیت دراز کشیدن، چمباتمه زدن روی یک پا، بالا کشیدن روی میله ضربدری، بالا رفتن از طناب در آویزان. اگرچه این نوع تمرین به فرد اجازه نمی دهد چنین قدرت مکانیکی قابل توجهی را نشان دهد، مانند بار خارجی، آنها به طور گسترده در تمرینات تربیت بدنی از جمله در مطالعات مستقل استفاده می شوند. هنگام استفاده از آنها، خطر اضافه بار و آسیب نسبتاً کم است، آنها در دسترس همه هستند، آنها در شرایط روزمره بدون تجهیزات خاص قابل استفاده هستند.
