وبلاگی درباره سبک زندگی سالم. فتق ستون فقرات. استئوکندروز. کیفیت زندگی. زیبایی و سلامتی

متخصصان تغذیه و تغذیه برای رسیدن به وزن مطلوب، رژیم های غذایی متفاوتی را ترجیح می دهند.

اما همه آنها در یک چیز اتفاق نظر دارند و آن اینکه حفظ وزن مطلوب تنها از طریق یک رژیم غذایی متعادل و مناسب امکان پذیر است. از این مقاله خواهید آموخت که رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست، تغذیه مناسب و چگونه می توانید خود را از شر عادات بد غذایی خلاص کنید.

تغذیه مناسب چیست؟

وظیفه یک رژیم غذایی متعادل هم خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و هم حفظ نتیجه به دست آمده است. بسیار مهم است که تغذیه مناسب به پیشگیری از بیماری های مختلف کمک کند. دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که غذای "بد" در ایجاد بیماری های زیر نقش دارد:

• نارسایی قلبی؛
• افزایش فشار خون؛
• بیماری های مرتبط با دستگاه گوارش؛
• دیابت؛

تغییر به یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است، زیرا می تواند وزن طبیعی را برای شما فراهم کند و سلامت کلی را بهبود بخشد. بنابراین، ماهیت تغذیه مناسب برای کاهش وزن به شرح زیر است:

1. غذا باید کسری باشد. این بدان معناست که هر وعده از یک وعده غذایی نباید بیشتر از 250 گرم باشد. در عین حال، تعداد وعده های غذایی حدود 7 بار در روز است. به لطف این روش غذا خوردن، هر بار احساس سیری خواهید داشت. وعده های غذایی مکرر اجازه نمی دهد احساس گرسنگی ایجاد شود، از پرخوری جلوگیری می کند و در نتیجه معده کشیده نمی شود. اگر به دلایلی امکان تنظیم وعده های غذایی کامل مکرر وجود ندارد، می توانید آنها را با میان وعده ها جایگزین کنید. فقط باید از غذای مناسب برای میان وعده ها استفاده کرد و نه همه محصولات نانوایی، فست فودها، کنسروها یا شیرینی ها. میان وعده های سالم شامل غذاهای زیر است: ماست، موز، رول نان و غیره.
2. مهم است که وعده غذایی عصر را پیگیری کنید: آخرین وعده غذایی باید حداکثر تا ساعت 20:00 باشد و خود وعده های غذایی باید سبک باشند.
3. یک عنصر جدایی ناپذیر از تغذیه مناسب، مصرف سبزیجات، میوه ها و انواع توت های تازه است. نسبت با سایر غذاها در بشقاب باید 50% تا 50% باشد. در عین حال مهم است که میوه ها را قبل از ساعت 16:00 بعد از ظهر مصرف کنید، بنابراین آنها بیشترین سود را برای بدن شما خواهند داشت. محصولات فصلی را ترجیح دهید، زیرا تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای زندگی را در اختیار شما قرار می دهند.
4. غلات باید روزانه در رژیم غذایی وجود داشته باشد. در بدن انسان، آنها به عنوان جاذب عمل می کنند و در پاکسازی روده ها از سموم مختلف بسیار عالی عمل می کنند. مفیدترین آنها شامل غلات تهیه شده از گندم سیاه، جو، بلغور جو دوسر، ذرت، گندم و بلغور ارزن است. متخصصان خوردن فرنی را در وعده صبحانه توصیه می کنند.
5. پروتئین حیوانی برای بدن انسان مهم است، بنابراین رژیم غذایی روزانه باید شامل گوشت، مرغ یا ماهی باشد. هنجار مصرف این نوع پروتئین 60 گرم در روز است، در حالی که باید به چندین وعده غذایی مساوی از 10 تا 30 گرم تقسیم شود. بدانید که اگر بدن با کمبود حاد پروتئین حیوانی مواجه شود، این امر منجر به اختلال در عملکرد بدن و پیری زودرس پوست می شود. و برعکس، بیش از حد آنها به کار کبد، کلیه ها، قلب و دستگاه گوارش به طور کلی آسیب می رساند.
6. خوردن روزانه یک مشت آجیل یا دانه مفید خواهد بود، زیرا حاوی چربی های سالم، پتاسیم و پروتئین گیاهی به راحتی قابل هضم هستند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، خوردن 5 مغز کامل یا حدود 30 گرم تخمه آفتابگردان پوست کنده خام کافی است.
7. یکی از عناصر مهم تغذیه مناسب فرآورده های شیر ترش هستند. غذاهایی مانند شیر، کفیر، ماست، پنیر، پنیر دلمه منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر باکتری‌های مفید در نظر گرفته می‌شوند که میکرو فلور سالم را در دستگاه گوارش تقویت می‌کنند. هر روز از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
8. باید به مقدار لازم یعنی حداقل 2 لیتر در روز آب مصرف کنید. متخصصان تغذیه نوشیدن آب را نیم ساعت قبل از غذا یا یک ساعت و نیم بعد از غذا توصیه می کنند. چنین مصرف آب به پاکسازی روده کمک می کند.
9. غذاهای پر کالری باید از رژیم غذایی حذف شوند. کالری دریافتی روزانه نباید از 2000 تجاوز کند. از وعده های غذایی کم کالری استفاده کنید.
10. در فرآیند پخت و پز استفاده از حداقل نمک ضروری است و حتی بهتر است آن را کاملاً حذف کنید. مصرف بیش از حد نمک، دفع مایعات اضافی از بدن را دشوار می کند. برای دریافت مقدار مناسب نمک، مصرف سبزیجات و میوه ها کافی است. می توانید با ادویه ها و ادویه های طبیعی و همچنین آب لیمو متوجه آن شوید.
11. و البته لازم است که محصولات مضر را کاملاً کنار بگذارید. در زیر می توانید لیستی از این محصولات را مشاهده کنید.

چه چیزی باید بخورید؟

لیست مشخصی از محصولاتی وجود دارد که می توان با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و سالم مصرف کرد. بنابراین هنگام خرید مواد غذایی باید به محصولات زیر اولویت داد.

1. گوشت باید بدون چربی باشد: گوشت گوساله، خرگوش، بوقلمون، اردک یا مرغ.
2. ماهی های غیر چرب و تمام غذاهای دریایی.
3. تخم بلدرچین آب پز یا بخارپز.
4. هر گونه غلات و برنج قهوه ای.
5. تمام محصولات لبنی با محتوای چربی کم.
6. همه سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها. تنها استثنا سیب زمینی است - خوردن آنها ممنوع است.
7. هرگونه حبوبات و قارچ مجاز است.
8. نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.
9. سبزه. مفیدترین خواص آن عبارتند از: شوید، جعفری و آرگولا،

محدودیت های محصول

سیب زمینی. فقط به صورت آب پز، به صورت یکنواخت و بیش از 1 بار در هفته امکان پذیر است.

1. عسل. به مقدار 2 قاشق چایخوری در روز کافی است. نوشیدن آب با عسل صبح ها قبل از صبحانه توصیه می شود. برای این کار کافی است یک قاشق عسل را در یک لیوان آب گرم هم بزنید.
2. شکلات تلخ طبیعی. یک تخته شکلات تلخ یک بار در هفته کافی است. مهم است که حاوی هیچ گونه افزودنی نباشد.
3. برخی از محصولات لبنی. خامه ترش و خامه غذاهای کاملاً چرب هستند، بنابراین نمی توان آنها را بیش از 2 قاشق غذاخوری در هفته مصرف کرد. این شامل کره نیز می شود، فقط 10 گرم مجاز است. و همچنین مصرف پنیر را به 50 گرم در هفته محدود کنید.

ممنوعیت غذا

محصولاتی که به افزایش وزن کمک می کنند، و همچنین محصولاتی که اثرات مضری بر بدن به طور کلی دارند، تحت ممنوعیت کامل قرار می گیرند. محصولات در لیست ممنوعه:

• گوشت های چرب (به عنوان مثال، گوشت بره، خوک و دیگران)؛
• مواد غذایی کنسرو شده، محصولات نیمه تمام؛
• محصولات دودی؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از آرد سفید؛
• سس ها و سس های چرب (به عنوان مثال، سس مایونز)؛
• شیرینی های مختلف برای چای؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین و آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل

به جای چیزهای خوب از چه چیزی استفاده کنیم؟

رژیم غذایی سالم به معنای رد کامل غذاهای شیرین نیست. فقط باید بدانید که می توانید کلوچه ها و شیرینی های معمولی را که از فروشگاه خریداری می کنید جایگزین کنید. غذاهای شیرینی که هیچ ضرری برای سلامتی ندارند و ارقام عبارتند از:

• کوکی های جو دوسر خانگی؛
• ژله میوه؛
• شربت با منشاء طبیعی و ژله؛
• شربت؛
• سالاد میوه، نوشیدنی میوه با عسل، موس میوه یا توت؛
• پنیر دلمه با افزودن انواع توت ها و میوه ها؛
• میوه های خشک: زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش، انجیر، خرما و غیره.

برنامه غذایی برای کاهش وزن به مدت یک هفته

برای عملکرد صحیح بدن، مصرف مقدار مورد نیاز پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. با رعایت این رژیم می توانید حدود 2 کیلوگرم وزن کم کنید. برخی از ترکیبات غذایی در هفته به کاهش وزن و حفظ سلامت کمک می کند. در نظر بگیرید که کدام زنجیره غذایی برای یک رژیم متعادل مناسب است:

• برای صبحانه، باید فیبر را با کربوهیدرات مصرف کنید.
• غذاهای پروتئینی به عنوان اولین میان وعده مناسب هستند.
• در ناهار، شما باید پروتئین ها را با کربوهیدرات مصرف کنید.
• برای یک میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
• شام باید حاوی پروتئین باشد.
• قبل از رفتن به رختخواب، باید یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن

بر اساس ترجیحات غذایی فردی، می توانید از برنامه کاری تغذیه سالم زیر که دارای نمونه هایی از غذاها است استفاده کنید تا بتوانید رژیم غذایی خود را برای هفته ایجاد کنید.

صبحانه:

• فرنی از هر غلات، پخته شده در آب یا شیر با افزودن انواع توت ها یا میوه های خشک، نان غلات کامل، چای با لیمو و عسل؛
• سبزیجات بخارپز شده با آب لیمو و گیاهان، نان غلات کامل با یک تکه پنیر؛
• سالاد مرغ آب پز، گوجه فرنگی تازه و خیار با خامه ترش، قهوه با شیر؛
• تخم مرغ آب پز یا املت بخارپز، موز، پنیر دلمه، آب زغال اخته؛
• کاسه پنیر کوتیج، سیب، آب پرتقال تازه فشرده شده.

ناهار:

• هر یک میوه و مقداری توت؛
• یک سیب پخته شده در فر و یک مشت آجیل؛
• میوه های خشک شده؛
• پوره میوه؛
• ماست بدون شکر و نان.

شام:

• سوپ مرغ، پوره سبزیجات، سیب؛
• گل گاوزبان گیاهی با لوبیا، نان با پنیر؛
• ماهی آب پز، سبزیجات خورش، چای؛
• کلم خورشتی با قارچ، سالاد سبزیجات، پرتقال؛
• کوفته بخارپز با سس گوجه فرنگی، فرنی گندم سیاه، آب.

عصرانه:

• آب و پنیر دلمه؛
• یک لیوان کفیر و یک نان؛
• ماست با انواع توت ها؛
• میوه ها؛
• ژله میوه با کلوچه جو دوسر.

شام:

• فیله ماهی پخته شده با سبزیجات، گوجه فرنگی و سالاد خیار؛
• خورش گوشت خرگوش با سبزیجات، چای گیاهی با زنجبیل؛
• پنیر، پوره سیب زمینی، سبزیجات؛
• پوره سبزیجات، کتلت بخارپز در سس گوجه فرنگی، تربچه تازه؛
• پلو با گوشت گوساله، سالاد کلم.

قبل از خواب:

• آب تازه فشرده؛
• کفیر و ماست؛
• سبزیجات تازه؛
• یک لیوان ژله؛
>
• چای با لیمو و عسل.

چنین تغذیه مناسب صبحانه ناهار شام را می توان به روش های مختلف ترکیب کرد، بنابراین وعده های غذایی هفتگی متنوع و خسته کننده نخواهد بود.

تفاوت تغذیه مناسب زنان و مردان

تفاوت تغذیه مناسب بین زنان و مردان تنها در میزان پروتئین مصرفی در روز و کالری وعده های غذایی است. بنابراین مردان باید 10 تا 20 گرم پروتئین بیشتر از زنان مصرف کنند و کل کالری آن 400 گرم بیشتر است.