برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش ببرید، نباید تکنیک تنفس را فراموش کنید. این به شما این امکان را می دهد که نه تنها از دویدن خود بهره بیشتری ببرید، بلکه از آسیب های ناخواسته در حین ورزش نیز محافظت کنید. در واقع، در دنیای مدرن، تمام افسانه های معروف در مورد نحوه صحیح نفس کشیدن در حین دویدن مدت هاست که از بین رفته اند.
پیش از این، بسیاری از طرفداران برای دویدن چند کیلومتر با یک صدا تکرار می کردند که همیشه لازم است هوا را فقط از طریق بینی استنشاق کنید. اکنون روند به تدریج در حال تغییر است، راحتی و آسایش به منصه ظهور می رسد. ورزشکاران تازه کار تشویق می شوند که بیشتر به بدن خود گوش دهند و اساساً از احساسات خود استفاده کنند. در این صورت نباید نگران باشید که پس از چند متر ریتم تنفس به دلیل کمبود اکسیژن در بدن به بیراهه می رود.
با این حال، نباید به طور کامل به غرایز ذاتی تکیه کنید، زیرا تکنیک های تنفس ثابت و قابل اعتماد در حین دویدن وجود دارد که به لطف آنها انجام ورزش بسیار لذت بخش تر می شود. این یک مجموعه عمومی است که برای جلوگیری از صدمات با شدت های مختلف که می تواند با تنفس نامناسب ایجاد شود طراحی شده است. برای کسانی که در حین دویدن شروع به خارش در پهلو می کنند و تنگی نفس شدید را تجربه می کنند باید به این موضوع توجه ویژه ای شود.
از آنجایی که هر فردی منحصر به فرد است و از نظر فیزیکی به روش خود رشد می کند، تکنیک های مختلفی برای نحوه صحیح تنفس در حین دویدن وجود دارد. شما می توانید با روش تمرین، انجام تمرینات مقدماتی آموزشی، مناسب ترین گزینه ها را انتخاب کنید. این امکان وجود دارد که آنها را در خانه درست کنید، بنابراین مشکلی در این مورد وجود ندارد.
تنفس ریتمیک. بر اساس آخرین تحقیقات، یک دونده در هنگام بازدم، زمانی که تمام وزن بدن به یک پا منتقل می شود، بیشترین استرس را به عضلات وارد می کند. اگر هر بار که می دوید، بازدم روی همان پا می افتد، این می تواند منجر به تغییر شکل آن و همچنین کاهش کلی وضعیت فیزیکی بدن شود. به عنوان مثال، پوشیدن کوله پشتی. اگر آن را با اشیاء سنگین مختلف پر کنید و همیشه آن را فقط روی یک شانه بپوشید، به زودی درد می کند و همچنین سنگینی عمومی در پشت و احتمالاً آسیب به ستون فقرات ایجاد می شود. در حالی که اگر کوله پشتی به طور همزمان روی هر دو شانه قرار می گرفت و در عین حال بار را به طور مساوی تقسیم می کرد، وضعیت برای سلامتی بسیار بهتر بود.
تنفس با یک ریتم خاص به توزیع یکنواخت بار روی بدن در حین دویدن کمک می کند که سطح استرس را برای بدن کاهش می دهد. علاوه بر این، این تکنیک به شما امکان می دهد تا از نظر روانی بر ناخودآگاه تأثیر بگذارید. تمرکز تمرین بر نحوه تنفس صحیح در حین دویدن است، این به شما امکان می دهد یک منبع انرژی کمکی برای بهبود مستمر نتایج دریافت کنید.
قبلاً از الگوهای دویدن در زمانی که بار همیشه روی یک پایه بود استفاده می کردند. در حال حاضر، بیشتر ورزشکاران ترجیح می دهند این گزینه دویدن را زمانی که بازدم روی پاهای مخالف انجام می شود، انتخاب کنند. بهتر است ضربان دم بیشتر از بازدم باشد. در این حالت، به دلیل تامین مداوم اکسیژن، ماهیچه ها کارآمدتر عمل می کنند و احتمال آسیب نیز کاهش می یابد، زیرا حالت آرام مدت زمان کوتاه تری ادامه خواهد داشت.
بهینه ترین گزینه برای نحوه تنفس در حین دویدن، الگوی 3: 2 است که در آن دم در 3 مرحله و بازدم در 2 مرحله انجام می شود. برای دوندگان مبتدی، این الگوی تنفس ممکن است جدید باشد، بنابراین برای سازگاری می توانید یک کار عملی را انجام دهید. :
موقعیت شروع: تیغه های شانه محکم به زمین فشرده می شوند، زانوها خم می شوند، دست ها روی حفره شکمی قرار دارند.
لازم است دم با شمارش 3 و بازدم در 2. مهم است که به درستی نفس بکشید - در همان زمان از طریق دهان و بینی.
در این روش باید بدون توقف نفس بکشید تا زمانی که به آن عادت کنید.
می توانید تمرین را کمی پیچیده کنید و شروع به بالا بردن پاهای خود یکی یکی، تقلید از دویدن یا پیاده روی کنید.
هنگامی که بدن شروع به عادت کرد، می توانید بایستید و این تمرین را در حالی که آرام در جای خود راه می روید امتحان کنید.
این تنفس در دویدن های معمولی در مسافت های کوتاه موثر خواهد بود.
تنفس سریع و پی در پی. برای دویدن از تپه یا دوی ماراتن، باید انرژی بیشتری از حد معمول صرف کنید. در این لحظه، نبض شروع به افزایش می کند، تنفس متوقف می شود و ماهیچه ها تا حد امکان به اکسیژن نیاز دارند.
هنگام انتخاب نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن در مسافت های طولانی، اولین چیزی که یک ورزشکار باید مطمئن شود که در سرعت گام سریع، ضربان قلب تا حد امکان متوسط باقی می ماند. در این مورد، بهینه ترین راه حل استفاده از تنفس سریع است، الگوی آن، بر خلاف ریتمیک، کمی کمتر است - 2: 1، یعنی 2 مرحله دم و 1 بازدم. این مدل به شما امکان می دهد تا سرعت دویدن را حفظ کرده و به طور بهینه با آن سازگار شوید.
تمرین برای انطباق و تمرین را می توان مانند تمرین تنفس ریتمیک فقط با اصلاح الگوی اصلی دم و بازدم استفاده کرد. این تکنیک برای دوندگان سرعت و هر تمرین سرعتی دیگر عالی است. همچنین می توان آن را با طرح قبلی ترکیب کرد، به عنوان مثال، زمانی که مسیر ابتدا از طریق صعود می گذرد، و سپس به یک صفحه مسطح می شود، یعنی با 2: 1 شروع کنید و به 3: 2 بروید.
از آنجایی که بدن هنگام دویدن به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد، ورزشکار با این سوال روبرو می شود که چگونه در حین دویدن به درستی نفس بکشد: قفسه سینه یا معده.
ماهیچه های بین دنده ای در مقایسه با عضلاتی که ریه ها را منبسط می کنند حجم کمی دارند، بنابراین در مورد تنفس قفسه سینه، فرد خیلی زودتر از هنگام تنفس با کمک حفره شکم شروع به احساس کمبود هوا می کند. علاوه بر این، هنگام استنشاق، دیافراگم شروع به پایین آمدن می کند و قفسه سینه منبسط می شود و حجم آن افزایش می یابد که به ریه ها اجازه می دهد هوای بیشتری مصرف کنند.
تمرین برنامه ریزی شده به شما این امکان را می دهد که نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن با شکم را درک کنید و همچنین پتانسیل فیزیکی خود را افزایش دهید: ماهیچه های اکسیژن دار دویدن را آسان تر و پربازده تر می کنند. با وجود این، بسیاری از دوندگان تازه کار به چنین واقعیت مهمی توجه نمی کنند و ترجیح می دهند از تنفس قفسه سینه استفاده کنند، زیرا در مراحل اولیه کنترل نحوه ورود اکسیژن به بدن دشوار است. در واقع می توانید از یک تمرین ساده برای این کار استفاده کنید:
وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، وضعیت تنه را ثابت کنید، قفسه سینه باید بی حرکت باشد.
در حین دم، باید روی حفره شکم تمرکز کنید. مهم است که با شکم نفس بکشید، نه با سینه، نباید بالا بیاید.
تنفس به طور همزمان توسط دهان و بینی انجام می شود.
این تمرین باید تا زمانی که اعتیاد ظاهر شود تکرار شود. همچنین می توان آن را در هر زمان و با نظارت بر تامین اکسیژن صحیح انجام داد.
در فصل گرم، تنفس در حین دویدن عمدتاً به تکنیک ها و تکنیک های مختلفی بستگی دارد که ورزشکار به عنوان اساسی برای خود انتخاب می کند. اما مصرف آب در حین دویدن نیز یک معیار مهم در این مورد است. اگر بدن مقدار ناکافی مایع دریافت کند، دهان شروع به خشک شدن می کند و به همین دلیل تنفس مختل می شود. بنابراین، باید قبل از رفتن به بیرون برای دویدن، تجهیزات را به دقت کنترل کنید، از جمله اینکه باید یک بطری آب یا یک کوکتل مغذی وجود داشته باشد.
ویدئویی در مورد نحوه تنفس هنگام دویدن در زمستان:
در دماهای زیر صفر، باید بانداژ مخصوص یا دیگری استفاده شود تا از ورود هوای سرد به گلو جلوگیری شود. توصیه های کلی شامل سرعت کم هنگام دویدن است. نیازی به انجام تمرینات با سرعت بالا نیست، سرعت باید آرام و نرم باشد تا تنفس زیاد نشود. نوشیدن را نباید فراموش کرد، در زمستان نیز لازم است.
قبل از تمرین، یک ورزشکار تازه کار باید به طور قطع نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن را روشن کند. از آنجایی که چندین تکنیک تنفس وجود دارد و برای اهداف مختلف طراحی شده اند، همیشه می توانید یکی را انتخاب کنید که مناسب یک دویدن خاص باشد. بنابراین، می توان به طور قابل توجهی کیفیت خود دویدن را بهبود بخشید، آن را آسان تر و سازنده تر کرد و همچنین از خود در برابر آسیب محافظت کرد.
