وبلاگی درباره سبک زندگی سالم. فتق ستون فقرات. استئوکندروز. کیفیت زندگی. زیبایی و سلامتی

افزایش شدید فشار خون یک وضعیت خطرناک است که با خطر از دست دادن سلامتی و در برخی موارد مرگ همراه است. آیا ورزش برای بیماران فشار خون توصیه می شود؟ پزشکان به صراحت می گویند - بله. علاوه بر این، تمرینات به درستی انتخاب شده ضروری است و به طور قابل توجهی سلامت و پیش آگهی بیشتر را بهبود می بخشد.

متنوع ترین بارهای روی بدن برای یک بیمار با طیف گسترده ای از شاخص های فشار خون مفید است. پزشکان به این نتیجه رسیدند.

همه افراد به یک سبک زندگی فعال و تعادل معقول بین کار، ورزش و اوقات فراغت نیاز دارند. اما برای بیماران پرفشاری خون به طور کلی بقا نیز مطرح است. آنها به فعالیت بدنی معقول مانند هوا نیاز دارند. فقط مهم است که زیاده روی نکنید.

انواع ورزش

آنها به دو حوزه تقسیم می شوند:

1. ایزومتریک.
2. ایزوتونیک.

بیماران باید بدانند که کدام ورزش می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

مجموعه ای از تمرینات ایزومتریک

هدف این بارها تقویت عضلات با افزایش همزمان وزن کل بدن است. چنین فرآیندهایی اجتناب ناپذیر است با افزایش فشار خون مرتبط است.

نمونه ای از یک مجتمع ساده که حتی بعد از سکته قلبی نشان داده می شود

نتیجه. به بیماران مبتلا به فشار خون بالا بردن اجسام سنگین، بارها بدون کمک تنه، اندام فوقانی و تحتانی توصیه نمی شود. از انقباضات ماهیچه ای طولانی و شدید، ژیمناستیک ریتمیک، پیاده روی در مناطق کوهستانی، حتی بدون چمدان خودداری کنید.

مجموعه تمرینات ایزوتونیک

بارهای اصلی با هدف تقویت عضلات بزرگ است. ما در درجه اول در مورد عضلات اندام فوقانی و تحتانی صحبت می کنیم.

هدف از بارها. بدن باید تا حد امکان انرژی صرف کند تا کالری بسوزاند. ماهیچه ها به حجم زیادی از اکسیژن نیاز دارند که برای این منظور تحریک می شود تا عملکرد ریه ها و قلب افزایش یابد. نتیجه اثر مثبت بر کاهش فشار خون است.

مجموعه برای بیماران فشار خون بالا در تصاویر

نتیجه. بیشتر ورزش های ایزوتونیک (دینامیک) به عنوان یک پیشگیری برای بیماران مبتلا به فشار خون توصیه می شود.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد

توجه!با وجود اینکه احساس خوبی ندارید، نیازی به ورزش از طریق زور ندارید. هر گونه علامت منفی نیز می تواند در دمای بسیار پایین یا زیاد محیط ظاهر شود.

توصیه می شود قبل و بعد از کلاس ها یک دفترچه یادداشت از مشاهدات وضعیت سلامتی داشته باشید و فشار خون را کنترل کنید.

مثال خاطرات خود مشاهده

لیست تمرینات بدنی مفید برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا

شما می توانید برای خود انتخاب کنید:

• دوچرخه سواری در فضای باز یا دوچرخه ورزشی. شرایط لازم - امتناع از صعود، رانندگی متوسط، راحتی و عدم وجود حرکات ناگهانی.
• شنای برکه مخصوصا برای بیمارانی که نگران اضافه وزن یا درد مفاصل هستند مفید است. ورزش در آب باعث تقویت توده عضلانی در پشت و بازوها، بارگیری بهینه عضلات زانو، باسن و شانه ها، تحریک جریان خون به قلب و اشباع شدن بدن با اکسیژن می شود. شنا در آب دریا نیز یک حمام نمک اضافی است. آمارها داده های جالبی را ارائه می دهند - هزاران نفر از افراد مبتلا به فشار خون که به طور منظم بدون فعالیت شنا می کنند، فشار سیستولیک را هفت میلی متر و فشار دیاستولیک را تا پنج میلی متر جیوه در سه ماه تمرین کاهش می دهند. رژیم مطلوب حداقل سه بار در هفته به مدت سی تا چهل و پنج دقیقه است.
• ژیمناستیک ویژه آب. در نتیجه دروس، تأثیر مثبتی دریافت خواهید کرد که همه را شگفت زده خواهد کرد. از این واقعیت استفاده کنید که وزن هر بدن در مایعات کاهش می یابد. این فرصتی برای کاهش نیروهای ساکن عضله و ایجاد شرایط بهینه است که به آنها اجازه می دهد تا استراحت کنند. غوطه ور شدن مکرر در آب به تنظیم و تقویت عملکرد تنفسی شما کمک می کند.
• پیاده روی معمولی پیاده روی و هوای تازه را ترجیح دهید. چنین بارهایی برای بیمارانی که مشکلات مفصلی جدی دارند و عضلات ضعیفی دارند هیچ خطری ندارد. برای اینکه فرآیند الزام آور شود، یک سگ بگیرید. به عنوان یک شروع قابل قبول، هنجار چند کیلومتری پیاده روی سریع و بدون تلاش را برای خود تعیین کنید. بعد از دو هفته باید میزان را نیم کیلومتر افزایش داد. در نهایت پیاده روی باید حداقل چهار کیلومتر در یک ساعت باشد. مطمئن شوید که ضربان قلب شما در ده ثانیه از بیست ضربه تجاوز نکند. تمام بارها را برای چنین پارامترهایی تصحیح کنید. در صورت لزوم، زمان پیاده روی را کوتاه کنید یا برعکس، مسافت پیاده روی را افزایش دهید.
• ورزش های صبحگاهی ورزش های قابل قبول برای بیماران مبتلا به فشار خون شامل حرکات ویژه تنه و سر، راه رفتن از جمله در محل، حرکات اندام فوقانی و تحتانی است. تمرینات باید حداقل سی دقیقه طول بکشد.
• ژیمناستیک ویژه، تربیت بدنی، به عنوان یک درمان درمانی، تمرینات خاصی با تاثیر هدفمند. تمام مقاصد، گروه ها و جوامع مورد علاقه سلامتی وجود دارد. بسیاری از اینها بخش مهمی از اقدامات پیشگیرانه برای مراکز مراقبت بهداشتی هستند.
• راه رفتن از پله ها - به طور کامل از آسانسور استفاده نکنید. تمرینات روزمره با عناصر صعود آرام به طبقه پنجم، بار درمانی راحت و در دسترس برای تمامی بیماران فشار خون است که در صورت وجود درجه دو بیماری نیز مناسب است.
• کلاس های رقص: به یک گروه سرگرمی آماتور یا گروه سرگرمی بپیوندید که رقص شرقی، ورزشی یا سالن رقص را تمرین می کند. شرط اصلی عدم وجود بار اضافی است. رقصیدن به شما کمک می کند تا فرم، سهولت حرکت را به دست آورید، بدن شما به وزن مطلوب برسد و تمام گروه های عضلانی مهم به طور قابل توجهی تقویت شوند. هنگام انتخاب سایر تمرینات رقص، مطمئن شوید که با در نظر گرفتن ویژگی های فردی، تأثیر شدت، دفعات و مدت تمرینات خاص را بر بدن خود در نظر بگیرید. برای تعیین شدت بهینه فعالیت بدنی، همیشه باید ضربان قلب خود را که برای شما قابل قبول است محاسبه کنید.

برای این منظور پزشکان فرمول خاصی را ایجاد کرده اند.

ضربان قلب مجاز شما:

تعداد مشخصی ضربان در دقیقه با استفاده از فرمول "220 منهای سن خاص شما در زمان شمارش".

اگر مثلاً چهل ساله هستید، ضربان قلب مجاز شما 180 ضربه در دقیقه است.

شما باید با شدت تمرین بسیار متوسط ​​شروع کنید. افزایش تدریجی تعداد بارهای دریافتی باید در مدت زمان طولانی انجام شود. به یاد داشته باشید که ارگانیسم فشار خون بالا تغییرات شدید در شیوه زندگی را تحمل نمی کند. آسیب رساندن به سلامتی آسان است، اما بازیابی تعادل انرژی حتی بیشتر و در شرایط نامناسب تر طول می کشد.

مرحله مقدماتی اول:

نتایج مثبت بر اساس پاسخ کافی بدن بیمار به افزایش فعالیت بدنی و تثبیت نبض در محدوده قابل قبول است. یک بیمار مبتلا به فشار خون در سنین پایین می تواند این شاخص ها را در عرض یک ماه و یک بیمار مسن و ناتوان دارای اضافه وزن در عرض سه تا شش ماه به دست آورد.

نگرش مثبت و اطمینان به فواید آن شرط مهمی برای دستیابی به اثر مطلوب تمرین بدنی در حضور پرفشاری خون است.

هر تمرینی را با شادی، لذت انجام دهید و با اطمینان وضعیت ذهنی خود را کنترل کنید. برای تمرینات خود از موسیقی دلپذیر و آرام بخش استفاده کنید. هنگام پیاده روی یا دویدن می توانید از پخش کننده با هدفون استفاده کنید.

به هیچ وجه بدن را در حالت نارضایتی، تحریک، اشتیاق در معرض فعالیت فیزیکی قرار ندهید. قبل از ورزش، بدن باید کاملاً آرام شود و ذهن نیز آرام شود.

انطباق کامل با افزایش تدریجی بارها به شما امکان می دهد دوره پیشگیرانه بسیار مهم بعدی - دویدن در خیابان برای مسافت های کوتاه را شروع کنید.

آیا دویدن متوسط ​​برای فشار خون بالا فایده ای دارد؟

دانشمندان این موضوع را بررسی کرده اند و به صراحت اعلام کرده اند که برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا، دویدن به طور خاص به عادی سازی فشار خون و تقویت کل بدن کمک می کند.

ورزش متوسط، که باید شامل تمرینات دویدن باشد:

• گشاد کردن عروق خونی؛
• افزایش جریان خون به گروه های عضلانی خاص؛
• سطح مقاومت محیطی را کاهش دهد.

این یک روش گام به گام طبیعی برای کاهش فشار خون است.

تغییرات مثبت غیر مستقیم در دویدن:

• تثبیت عملکرد دستگاه گوارش؛
• تقویت دستگاه تناسلی ادراری و عصبی؛
• پاکسازی خون؛
• تقویت عضلات اندام تحتانی؛
• حذف اضافه وزن

توجه داشته باشید. دویدن در فضای باز می تواند به طور قابل توجهی خطر هیپوکسی را در اکثر اندام ها و بافت ها کاهش دهد. با چنین آموزش هایی امکان خودتنظیمی بارها وجود دارد.

مهم!اگر فشار خون شما تشخیص داده شده است و به طور جدی به دویدن دویدن می اندیشید، حتماً در این مورد با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. با افزایش جزئی فشار خون، در بیشتر موارد، دویدن مجاز است، اما نه با سرعت تند.

قوانین اساسی دویدن در صورت فشار خون بالا

تو نیاز داری:

• ذهنیتی برای دویدن روزانه بسازید که به طور اجتناب ناپذیری روتین و روتین روزانه شما را تغییر می دهد. عادت کن این امر به ویژه در چند روز اول تمرین دشوار است، که همیشه باید در یک زمان خاص، صرف نظر از هر شرایط آب و هوایی اتفاق بیفتد.
• به هدف اصلی پایبند باشید، که این است که شما باید نه سریع، بلکه طولانی تر بدوید و سعی کنید بدن خود را آرام نگه دارید. شما باید از افزایش سرعت دویدن خودداری کنید و سرعت حرکت سبک بهینه را ایجاد کنید.
• قبل از هر تمرین، بدن، مفاصل خود را ورز دهید و عضلات پاها و بازوهای خود را بکشید.
• یک چرخه دویدن مرحله‌ای ایجاد کنید. چند روز اول یک تمرین محدود به 15 دقیقه دویدن آهسته است. افزایش موقت (پنج دقیقه) بعد از هر تمرین دوم. چالش رسیدن به حداکثر چهل دقیقه بدون تنگی نفس و افزایش قابل توجهی در تعداد ضربان قلب در دقیقه است.
• به مرحله ایستا از تمرین خود برسید. برنامه کاهش بار را از روز اول در چهار کیلومتر، روز دوم در دو کیلومتر، روز سوم در یک کیلومتر رعایت کنید. روز بعد وقت استراحت است. در روز پنجم مسافت به دو کیلومتر افزایش یافت. روز ششم - تا چهار کیلومتر، هفتم - دوباره استراحت کنید. این چرخه تمرینی بهینه برای تمرین ایمن و بدون خستگی است.
• نحوه واکنش بدن به افزایش تدریجی استرس را بررسی کنید. شاخص های طبیعی عبارتند از - درجه خستگی خفیف، تنگی نفس خفیف، ریتم تنفس در عرض ده دقیقه بازسازی می شود. علائم ورزش بیش از حد - میل به حالت تهوع، سرگیجه، حمله خفگی، اختلال در هماهنگی. با چنین علائمی، ادامه دویدن به شدت ممنوع است. پس از مشکلاتی که در تمرین وجود داشت، باید برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
• تعداد ضربان قلب در دقیقه را با استفاده از یک ابزار مخصوص برای کل دوره تمرین کنترل کنید. اکیداً توصیه نمی شود که از شاخص های مجاز برای شما تجاوز کنید یا با بارهای غیر ضروری روی بدن آزمایش کنید. روی زمان ریکاوری پنج دقیقه ای برای ضربان قلب طبیعی خود تمرکز کنید. در صورت تجاوز از این حد، زمان دویدن باید کاهش یابد.
• اگر احساس ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید. هر گونه احساس ناراحتی و درد دلیلی جدی برای کاهش مسافت و زمان مسابقه است.
• زمانی را پس از ورزش به استراحت غیرفعال در حالت خوابیده به پشت و در حالی که پاهای خود را کمی بالا آورده اید اختصاص دهید تا قلب دچار استرس غیر ضروری نشود و بتواند به طور طبیعی کار کند. این یک اقدام احتیاطی منطقی در برابر ایجاد انفارکتوس میوکارد است.

1. برای دویدن باید کفش و لباس ورزشی (ترجیحاً ارتوپدی) که مانع حرکات شما نشود را با دقت انتخاب کنید.
2. نگران تعریق شدید به خصوص در ابتدای تمرین نباشید. این یک فرآیند طبیعی پاکسازی و التیام کل بدن است.
3. در طول ورزش، مصرف متوسط ​​مایع مجاز است - آبمیوه یا آب جوشانده تمیز.
4. قبل از خوردن غذا ورزش را شروع نکنید. یک ساعت قبل از مسابقه، به بیماران مبتلا به فشار خون، مقدار کمی غذای کم چرب توصیه می شود.

توجهدر صورت پرفشاری خون درجه سوم، آهسته دویدن اکیدا ممنوع است. فقط برخی از تمرینات تنفسی متوسط ​​مجاز هستند.

هنگامی که دویدن ممنوع است، پیاده روی روزانه در هوای تازه نشان داده شده است

دویدن با فشار خون بالا را می توان در صبح یا عصر و در هر آب و هوایی به جز دمای خیلی بالا یا پایین انجام داد.

پزشکان به زنان توصیه می کنند که هر شب آرام آرام دویدن. در این زمان، سطح هورمونی آنها افزایش می یابد و به افزایش فعالیت بدنی کمک می کند.

مجموعه تمرینات تنفسی ویژه بیماران مبتلا به فشار خون شامل تمریناتی است که باید با روش تنفس آهسته تر یا فعال تر انجام شود.

تنفس استاتیک در سه حالت شروع انجام می شود:

• روی لبه مدفوع بنشینید. دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید.
• به پشت دراز بکشید. بازوها باید روی تنه به سمت پایین کشیده شوند.
• مستقیم شوید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و دستان خود را روی کمربند خود نگه دارید.

ابتدا باید تنفس خود را به مدت سه دقیقه آرام کنید. پس از آن، باید هشت نفس عمیق تا حد ممکن بکشید. به آرامی بازدم کنید.

پس از تکمیل این سری از تمرینات تنفسی، به مرحله بعدی بروید - تمریناتی که شامل تنفس فعال است.

موقعیت شروع می تواند متفاوت باشد.

تمرینات در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام می شود:

• حرکت - بازوهای خود را به طرفین درست بالای خط افقی صاف کنید. صعود با دم، پایین آمدن با بازدم.
• مجموعه این است که بازوهای خود را در سطح قفسه سینه خم کنید، سپس آنها را به طرفین باز کنید، دم کنید، در حالی که به جلو خم می شوید همراه با بازدم عمیق، دوباره خم شوید.
• با انگشتان روی چانه - آرنج ها در جهات مختلف جمع می شوند ، حداکثر دم انجام می شود ، سپس آرنج ها باید به موقعیت قبلی خود برگردند ، همراه با بازدم عمیق کمی به جلو خم شوند.
• با بازوهای خم شده روی شانه ها - مجموعه ای از حرکات نیم دایره ای شانه ها به سمت بالا و جلو با دم، سپس پایین و به پهلو با بازدم.

هنگام نشستن روی لبه مدفوع تمرین کنید:

• هنگام دم باید دست ها را بالا برد، به طرف مقابل برد، حداکثر به سمت بالا برد. هنگامی که دست ها پایین می آیند، بازدم انجام می شود.
• لازم است بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را به طرفین ببرید و همراه با استنشاق به حداکثر برسانید. هنگام پایین آوردن بازوهای مستقیم و خم شدن همزمان بدن به جلو، بازدم انجام می شود.
• شما باید اندام فوقانی را روی زانو نگه دارید - بدن به جلو خم می شود. نفسی گرفته می شود. بدن صاف شده است. یک بازدم انجام می شود.

ورزش نیز زمانی که دارید به خوبی کار می کند:

• دیستونی رویشی عروقی؛
• آسم برونش؛
• برونشیت مزمن؛
• سینوزیت؛
• مشکلات با قدرت

تکنیک‌های آرامش‌بخش مبتنی بر علمی و ایمن

این پزشکان عبارتند از:

• ساواسانا;
• یوگا نیدرا؛
• مراقبه.

تمرینات با هدف دستیابی به حداکثر آرامش و کاهش فشار به سطح قابل قبول:

چند قانون ساده برای تثبیت فشار

به یاد داشته باشید که فشار خون بیشتر از افزایش چربی کل افزایش می‌یابد نه عضله. به عبارت دیگر، ورزش به نسبت معقول راهی برای حفظ اندام در فرم خوب است و سطح فشار خون شما در حد معمول است. شرط اصلی کنترل پایدار، تعدیل انواع بارها و حرکات فیزیکی است.