تعداد کمی از مردم به این واقعیت فکر می کنند که راه های درست و غلطی برای تنفس وجود دارد. اهمیت تنفس صحیح با افزایش فعالیت بدنی - به عنوان مثال، دویدن - افزایش می یابد. بدن انسان ذخایری در درون خود دارد که شما باید بتوانید آنها را عاقلانه باز کرده و مدیریت کنید. در این مقاله به ویژگی های باد دوم، اصول تنفس ورزشی برای انواع دویدن و قوانین تنفس در فصل سرد می پردازیم.
تداوم دویدن، آن را به عنوان یک تمرین انرژی گیر طبقه بندی می کند. تهویه نامنظم ریه ها باعث افزایش خستگی و اختلال در هماهنگی می شود.
دویدن سریع (به ویژه دوی سرعت) به مقادیر زیادی اکسیژن نیاز دارد که تهویه معمولی قادر به جبران آن نیست. بنابراین، ضربان قلب و تعداد تنفس پس از ورزش به طور قابل توجهی افزایش می یابد - کمبود اکسیژن جبران می شود.
مهم! قبل از هر دویدن طولانی، 10-15 دقیقه گرم کردن را انجام دهید. این ماهیچه های شما را گرم می کند، آنها را انعطاف پذیرتر می کند، آنها را از میکروتروما و در نتیجه از درد صبح روز بعد محافظت می کند.
در حین دویدن، گلوکز در عضلات انسان اکسید می شود. انرژی تولید می شود، بدن در حالت فشرده کار می کند. اگر اکسیژن کافی وجود نداشته باشد، اکسیداسیون بدون مشارکت آن اتفاق می افتد (اکسیداسیون بی هوازی). اسید لاکتیک تشکیل می شود - علت درد عضلانی و خستگی فیزیکی در طول ورزش. 
ورزشکاران تعداد زیادی میتوکندری در سلول های ماهیچه ای خود دارند. این اندامک ها تقریباً فوراً اسید لاکتیک را پردازش می کنند، بنابراین افراد آموزش دیده می توانند برای مدت طولانی بدون کاهش سرعت یا احساس خستگی بدوند.
در افراد آموزش ندیده، اکسیداسیون طبیعی گلوکز تنها در حضور اکسیژن امکان پذیر است. در نتیجه، تنفس مناسب هم برای کاهش بار روی بدن و هم برای سلامتی ضروری است: بار کلی بدن، به ویژه بر روی سیستم قلبی عروقی و دیافراگم را کاهش می‌دهد.
آیا می دانستید؟ به طور معمول، فرد در هر دقیقه حدود پنج لیتر هوا را از طریق ریه ها عبور می دهد. با افزایش بار، این رقم به پنجاه لیتر در دقیقه افزایش می یابد و دوندگان ماراتن حرفه ای می توانند تا صد و چهل لیتر در دقیقه دویدن دم و بازدم کنند.
انواع تنفس ورزشی صرفاً در دفعات گام در هر دم یا بازدم متفاوت است:
مهم! یک تصور غلط رایج وجود دارد که می‌گوید در حین دویدن فقط می‌توانید از طریق بینی نفس بکشید. در واقع، تنفس متوسط از طریق دهان با موفقیت به تهویه ریه ها در هنگام گرسنگی اکسیژن کمک می کند.
بسته به نوع بار، باید از انواع تنفس در عمق، فرکانس و اصل (قفسه سینه یا شکم) استفاده کنید.
حتما قبل از مسابقه خود را گرم کنید. به این ترتیب بدن را برای بار پیش رو آماده می کنید، بافت عضلانی را گرم می کنید و از پارگی و رگ به رگ شدن احتمالی جلوگیری می کنید. یک مجموعه ساده از تمرینات متشکل از اسکات، فشار و خم شدن را انجام دهید. 
زمانی که ماهیچه ها شل شده اند و قفسه سینه آزاد است دم کنید. وقتی ماهیچه ها منقبض هستند و قفسه سینه فشرده می شود، بازدم کنید. به این ترتیب بار را کاهش داده و احساس خستگی نخواهید کرد.
زمانی برای فکر کردن به تنفس در حین دوی سرعت وجود ندارد، زیرا بیشتر دویدن ها در کمتر از 7 تا 10 ثانیه کامل می شوند. کمبود شدید اکسیژن بعد از مسابقه جبران می شود. کنترل فرکانس تقریبا غیرممکن است، بنابراین روی حرکت دست ها و پاهای خود تمرکز کنید.
در اینجا کنترل تهویه ریه ها بسیار مهم است. این به شما کمک می کند در ریتم باقی بمانید و انرژی را به تدریج مصرف کنید. هوا را به طور یکنواخت و عمیق (الگوی 3x3) استنشاق کنید. در مردان، تنفس شکمی غالب است، در زنان - تنفس قفسه سینه، به همین دلیل است که ماراتن برای مردان آسان تر است.
زنان برای افزایش استقامت باید با تنفس دیافراگمی سازگار شوند. اگر ریه ها به خوبی تهویه نشده باشند، تنگی نفس رخ می دهد. اگر احساس بدتری دارید، سرعت خود را کم کنید؛ هنوز برای چنین بارهایی آماده نیستید. 
آیا می دانستید؟ تصادفی نیست که مسافت ماراتن مدرن (42 کیلومتر 195 متر) اینقدر طولانی است: در المپیک 1908 لندن به طور خاص گسترش یافت تا خانواده سلطنتی بتوانند مسابقه را از پنجره های قلعه ویندزور تماشا کنند. با این حال، از سال 1924، آنها تصمیم گرفتند این طول را به عنوان استاندارد بپذیرند.
در طول فصل سرد، خطر ابتلا به ARVI افزایش می یابد. برای جلوگیری از سرد شدن بیش از حد حنجره، سعی کنید از طریق بینی دم و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. برای هوای سرد نفس نکشید! اگر کمبود شدید اکسیژن وجود دارد، سرعت خود را کاهش دهید.
از طریق دهان نفس بکشید، فقط نوک زبان خود را به سقف دهان خود فشار دهید. این کار جریان هوای سردی را که در حفره دهان گرم می شود از بین می برد و شما را از سرماخوردگی محافظت می کند. استنشاق از راه دهان حتی در تابستان نیز توصیه نمی شود. گرد و غبار، دود، باکتری ها روی لوزه ها می نشینند و این مملو از عفونت است. 
خنک کردن نقطه مقابل گرم کردن است. به آرام شدن پس از استرس کمک می کند و ضربان قلب خود را به حالت عادی باز می گرداند. به مدت ده دقیقه پس از اجرای اصلی، با سرعت آهسته حرکت کنید، به آرامی و عمیق نفس بکشید (3x3 یا 4x4). این خنک شدن بدن را با اکسیژن اشباع می کند، نبض را به حالت عادی برمی گرداند و به تدریج فشار خون را کاهش می دهد.
طحال و کبد انبارهای خون بدن انسان هستند. آنها تقریباً به ترتیب در سمت چپ و راست قرار دارند. اگر کمبود اکسیژن وجود داشته باشد، مقدار قابل توجهی خون اضافی دریافت می کنند، اما زمانی برای خلاص شدن از شر آن ندارند.
ویدئو: چرا پهلوتان هنگام دویدن درد می کند حجم اندام ها تغییر می کند. پایانه های عصبی غشای اندام ها به چنین تغییراتی واکنش نشان می دهند و تکانه هایی را به مغز می فرستند. دردی ناخوشایند در پهلو ظاهر می شود که دوندگان بی تجربه با توقف به آن واکنش نشان می دهند.
مهم! تنفس 1x1 به شما اجازه نمی دهد تمام دی اکسید کربن را از ریه ها خارج کنید، زیرا آنها را به صورت سطحی تهویه می کند. انواع تنفس 1x1 را می توان برای دو دقیقه استفاده کرد، نه بیشتر. هم کمبود و هم بیش از حد اکسیژن باعث غش و تغییر شدید فشار خون می شود.
واقعیت این است که ترمز شدید فقط باعث افزایش ناراحتی می شود. سعی کنید به آرامی ناحیه ای را که بیشتر درد می کند ماساژ دهید.
سرعت را کم کنید، اما متوقف نشوید، بدن به تدریج خون را دوباره توزیع می کند و ناراحتی از بین می رود. برای اینکه اصلاً درد پهلو ظاهر نشود، قبل از مسابقه یک گرم کردن خوب انجام دهید و بلافاصله بعد از غذا خوردن خود را در معرض بارهای فعال قرار ندهید. 
باد دوم با افزایش ناگهانی قدرت و بهبود رفاه مشخص می شود. این یک نوع نقطه عطف است که پس از درد شدید عضلانی، تنگی نفس و تعریق شدید رخ می دهد. یک نقطه مرده و باد دوم بعدی نشان می دهد که بدن شما برای باری که روی آن قرار می گیرد آماده نیست.
فقط افراد آموزش ندیده باد دوم می گیرند. ورزشکاران آموزش دیده می توانند برای مدت طولانی به شدت کار کنند. اسید لاکتیک عملاً در عضلات آنها جمع نمی شود، بنابراین تا زمانی که تمام ذخایر انرژی خود را تمام نکرده باشند، احساس خستگی نمی کنند.
شما به اراده قابل توجهی نیاز خواهید داشت. همه نمی توانند بر خود غلبه کنند و از خستگی شدید وارد وضعیت عملکرد شوند. 
تهویه مناسب ریه ها هنگام دویدن بسیار مهم است - به حفظ سرعت انتخابی حرکت کمک می کند و عملکرد سیستم قلبی عروقی را تثبیت می کند. تنفس ورزشی با تنفس رفلکس تفاوت دارد زیرا ریتمیک و کنترل شده است. باید پایدار و آگاهانه باشد.
آیا می دانستید؟ هر فردی را که انتخاب کنید، ریه راست او حجم بیشتری از سمت چپش خواهد داشت. علاوه بر این، تعداد مویرگ ها در هر دو اندام به قدری زیاد است که در صورت گسترش می توانند مساحتی برابر با مساحت زمین تنیس را پوشش دهند.
نوع تنفس را متناسب با بار خود انتخاب کنید، بسته به نیاز بدن خود آن را تغییر دهید. به تدریج خود را تمرین دهید تا ماهیچه های شما حتی در شرایط کمبود اکسیژن به کار موثر عادت کنند. اگر به طور منظم دویدن را تمرین کنید، نیازی به باد دوم نخواهید داشت.
