Всички представителки на нежния пол искат да имат плосък, стегнат корем и красиви извивки на тънка талия. Ниската физическа активност и заседналият начин на живот водят до отслабване на коремните мускули. Седенето за дълги периоди от време също води до разтягане на правия коремен мускул, което води до изпъкване на корема. Днес сайтът ще ви каже как да направите корема си плосък и ще покаже специални ефективни упражнения, насочени към укрепване на коремните мускули.
За да направите корема си плосък с упражнения, трябва да знаете защо коремът ви започва да расте и да изглежда различно от това, което сте искали. Коремът изпъква по няколко причини:
В допълнение към отслабването на мускулите поради заседналия начин на живот, лошото хранене и липсата на движение води до отлагане на излишни мастни натрупвания под кожата. Женското тяло е устроено по такъв начин, че под въздействието на хормоните излишните мазнини се отлагат в областта на бедрата, задните части и корема, особено в долната част. След бременност коремните мускули също се разтягат и губят тонус. Но това е лесно да се поправи, ако намерите време и се погрижите за себе си!
Може би някой ще намери това за трудна, невъзможна задача и няма да можете да получите плосък корем, няма да имате достатъчно воля и търпение. Знайте, че всичко е възможно и е лесно!Основното е редовното обучение, което трябва да стане навик за вас. Отначало ще бъде малко трудно, тялото ще се съпротивлява и ще бъде мързеливо. Но скоро ще почувствате, че вече не е възможно да живеете без упражнения! Тялото изисква физическа активност и движение!Вижте момичетата, които се събраха и постигнаха невероятни резултати:
Трябва да знаете, че е много лесно да укрепите самите коремни мускули, достатъчно е редовно да правите упражнения, които включват мускулите на торса. Мускулите ще станат тонизирани и ще бъде много лесно да държите стомаха си опънат. Стегнатите и силни мускули ще действат като корсет за вътрешните органи. Той е не само красив, но и изключително здравословен! Като цяло, на първо място трябва да поставите здравето и ако тялото и целият организъм са здрави, тогава фигурата със сигурност ще бъде красива!
Укрепването на мускулите е лесно, но за да загубите излишните мазнини, трябва да опитате. Плоският корем е преди всичко:
Ако правите упражнения за корем, можете да укрепите коремните си мускули. Но без кардио упражнения и правилно хранене вашите силни и стегнати коремни мускули ще бъдат скрити под слой мазнини. За да се отървете от мазнините, определено трябва да коригирате диетата си. Не преяждайте, откажете се от брашно и сладко. Можете да изчислите броя на калориите, които консумирате на ден, и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.
Трябва да консумирате повече протеинови храни, малко мазнини и да получавате въглехидрати само от храни, които съдържат сложни въглехидрати и са в състояние да доставят на тялото енергия за дълго време и постепенно. Запомнете едно правило: сутрин можете да ядете много въглехидрати (понякога това може да е любимото ви сладко!), Но следобед трябва да дадете предпочитание на протеинови храни с ниско съдържание на мазнини.
Не можете да ядете час преди тренировка, а след тренировка също трябва да се въздържате от ядене за час и половина, можете и трябва да пиете вода. Именно по това време ще бъдат изгорени излишните калории и мазнините по корема.
Кардио натоварваниякарат сърцето да работи по-усилено, ускоряват кръвта и изгарят мазнини и калории. Следователно скачането на въже, бягането, колоезденето, плуването и енергичните танци помагат за отслабване и изгаряне на излишните мазнини.
Някои момичета се страхуват да правят упражнения за корем, защото не искат да изградят корема и дефиницията, които мъжете имат. Ако правите упражнения без тежести, само със собствено тегло, е невъзможно да напомпате корема и да увеличите мускулите си. Не се страхувайте, че упражненията ще направят талията ви да изглежда като мъжка - широк торс с изпъкнали кубчета. Много, много е трудно за едно момиче да напомпа своите шест пакета.
Но все пак, ако искате не само плосък корем, но и тънка талия с красива извивка -не се увличайте с изпомпване на косите и страничните коремни мускули с тежести, те правят талията ви широка. Достатъчно е само да ги тонизирате и укрепите, така че да се стегнат и да задържат формата си плътно. Това ще направи талията ви по-тънка и елегантна. Мускулите няма да растат, ако не правите упражнения с тежести! Но за красива извита талия и плосък корем определено трябва да правите укрепващи упражнения за наклонените мускули.
Трябва да тренирате 4-5 пъти седмично.
Преди всеки урокПърво трябва да изпълнявате кардио упражнения за 5-10 минути. Това могат да бъдат различни въжета за скачане с или без въже, бягане или просто активен танц. Основното е да се загреете добре и да увеличите пулса си. Разтегнете мускулите си, огънете торса си (отстрани, напред и назад).
След тренировкаСъщо така е препоръчително да включите кардио упражнения за поне 15 минути.
Всяко упражнение трябва да се прави в 2-3 серии по 10-25 пъти, в зависимост от вашата подготовка.
Упражнение 1 - придърпване на коленете към гърдите . Укрепване на долния и горния корем.
Седнете на постелката, повдигнете краката си под прав ъгъл, опрете дланите си на пода близо до задните части. Издърпайте коленете си към гърдите - издишайте. Изправете краката си (така че пищялите ви да са успоредни на пода) и спуснете тялото малко назад - вдишайте.
2 упражнения за плосък корем - права коремна преса. Укрепване на горната част на корема.
Легнете на постелката по гръб, притискайки долната част на гърба към пода. Ръцете зад главата, но не дърпайте и не дърпайте ръцете си зад главата! Дланите само леко придържат задната част на главата. Рязко повдигнете лопатките от пода - издишайте. Плавно се спуснете на пода - вдишайте.
Прочетете също:
Упражнение 3 - повдигане на краката . Укрепване на долните коремни мускули.
Легнете на пода, ръцете протегнати покрай тялото, долната част на гърба притисната към пода. Свийте краката си под прав ъгъл. Повдигнете краката си (така че бедрата ви да са под прав ъгъл с пода) - издишайте, спуснете ги в изходна позиция - вдишайте.
Упражнение 4 - страничен планк. Укрепване на наклонените коремни мускули.
Легнете настрани, облегнете се на пода със сгъната в лакътя ръка. Краката и задните части трябва да са на една линия. Издишайте - повдигнете бедрата от пода. Бавно намаляваме вдишването. Упражнението може да бъде сложно и да се фокусира не върху коленете, а върху стъпалата, т.е. краката трябва да са прави. Упражнението трябва да се прави от всяка страна.
Упражнение 5 - страничен планк хрускане. Укрепване на наклонената мускулна група.
Начална позиция - страничен планк на колене.Тялото от темето до коленете трябва да образува права линия. Коленете и бедрата са в една линия. Изпънете ръката си нагоре (вдишайте) и плавно я спуснете зад кръста от другата страна (издишайте). Правете упражненията първо от едната страна, след това от другата - това ще бъде един подход.
За да усложните упражнението, можете да вземете дъмбел (или бутилка вода :) в ръка и да го изпълнявате от позиция на дъска, опряна на краката си. Тези. Краката трябва да са прави, а тялото да образува една права линия от главата до петите.
Упражнение 6 - странично усукване с повдигане на краката . Укрепване на всички коремни мускули.
Начална позиция - легнала на пода, повдигнати крака, ръце зад главата. Спуснете левия си крак, без да докосвате пода - кракът ви трябва да е окачен. Едновременно със спускането на краката повдигнете лопатките от пода с усукване настрани - дръпнете левия лакът към дясното коляно (издишайте). Върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете упражнението от едната страна, след това от другата.
Упражнение 7 - странични коремни преси с повдигнати крака. Укрепване на горните и косите коремни мускули.
Начална позиция - легнала на пода, долната част на гърба е притисната към пода, краката са повдигнати под прав ъгъл, ръцете са зад главата. Повдигнете лопатките от пода и протегнете ръцете си надясно - издишайте. В това упражнение редувайте страните по следния начин: първо повдигане надясно, второ повдигане наляво, трето повдигане отново надясно и т.н.
Упражнение 8 - повдигане на прави крака от легнало положение на ваша страна . Укрепване на наклонените мускули.
Начална позиция - легнала на постелката от дясната страна, дясната ви ръка е изпъната напред и легнала на пода. Лявата ръка зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си възможно най-високо, в същото време повдигнете тялото и дръпнете към краката си - издишайте. Спускаме краката и раменете - вдишваме.
Упражнение 9 - повдигане на краката . Укрепване на долните коремни мускули.
Легнете на постелката с ръце зад главата, долната част на гърба притисната към пода. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Изправете краката си и задръжте за 1 секунда под ъгъл от 45 градуса - издишайте. Поставете краката си на пода - вдишайте. Гледайте позицията на долната част на гърба - тя винаги трябва да е притисната към пода, а коремните мускули трябва да са напрегнати.
Упражнение 10 - странични коремни преси. Горните и косите мускули работят.
Легнете на пода, краката са свити в коленете и спуснати настрани, ръцете зад главата. Повдигнете лопатките от пода - издишайте, плавно спуснете на пода - вдишайте. След 10-25 повторения сменете страните и преместете коленете си на другата страна.
Упражнение 11 - дъска. Укрепване на всички коремни мускули, мускулите на гърба, кръста, задните части и ръцете.
Много добро комплексно статично упражнение. Тук участват почти всички мускули. По време на статични упражнения мускулите се укрепват и мазнините се изгарят.
Начална позиция - подпрете се на ръцете си, свити лакти, изправен гръб. Тялото от главата до петите образува права линия. Долната част на гърба трябва да е права, коремът - напрегнат. Гледайте дишането си - рязко издишване (коремните мускули се напрягат още повече) и плавно вдишване. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Започнете с 10-20 секунди. За да си починете, спуснете тялото си на пода, след което се върнете в позиция на дъска. Направете няколко подхода.
Докато изпълнявате всички упражнения, уверете се, че работят коремните мускули, броят на повторенията трябва да се направи, докато мускулите изгорят. Усетихме, че мускулите започнаха да горят и горят - още 3-5 повторения и можете да се отпуснете.
Гледайте диетата си, правете кардио и коремни упражнения - и коремът ви със сигурност ще стане тонизиран, плосък и красив. Основното нещо е да не напускате часовете! Бъди красив!
