Наднорменото тегло не е не само красиво, но и опасно за здравето. Много хора по целия свят се борят с този проблем. Някой е лесен и някой е много труден и такива хора постоянно се питат - наистина има такива хора, които са трудни за отслабване, но като правило те не губят тегло, защото не знаят как. Ето защо, днес ще ви кажа как да започнете да отслабнете правилно при дома + стъпка по стъпка инструкция за отслабване. Също така ще научите: колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаят от ден, за да отслабнете? Как да ядем право ( меню за една седмица)? Какво ви трябва да правите упражнения за изгаряне на мазнини?
Преди да започнете да губят тегло без вреда на здравето, трябва да разберете защо го правите и определяте крайния резултат. Разбиране "Защо го правите?" Дайте ви сила и мотивация по пътя към успеха. И определението за крайната цел ще ви позволи да се концентрирате върху плана си за действие (Ще знаете точно колко трябва да работите, за да постигнете това телесно тегло, което искате). Също така, определението за крайната цел дава на разбирането на мозъка ви, че такива трудни условия не са безкрайни. След известно време всичко ще приключи и ще бъде възможно да се отпуснете, докато имате красиво и здраво тяло.
Ако не отговаряте на въпроса - "Защо ми трябва?" и не поставят конкретни цели (Например, за 3 месеца искам да загубя 10 кг мазнина), много бързо може да се измъкнеш от предвидената пътека. Без разбиране и цели, мозъкът ви не разбира колко дълго ще продължи всичко това, така че постоянно ще го извадите, за да грешите някаква закуска. И ако знаете ясно: защо и колко, в този случай ще има някакъв предпазител в главата ми и когато искате закуска, тя веднага ще работи (Ще има мисли за това, което трябва да страдате от 4 седмици, например, и след това можете да бъдете лекота).
Тази статия ще бъде написана със стъпка по стъпка инструкции за това как да започнете да отслабнете правилно у дома без вреда за здравето. Ще ви кажа къде да започнете и как да преминете (стъпка по стъпка). Ако всички правите постепенно и без фанатизъм, тогава на изхода ще получите красиво, тънко и здраво тяло. Тези препоръки са универсални, тъй като мъжете и жените са едновременно подходящи. Единственото нещо, което искам да ви предупредя, за да не разчитате на някакъв излишен резултат (Например: капки 10 кг на 1 месец). Това най-вероятно няма да се случи, тъй като целта на тази статия е отслабване без вреда на здравето. Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, тогава тук трябва да работите малко в друг режим (по-строг план за власт и обучение).
Така че представям на вашето внимание стъпка по стъпка инструкция със заглавието: " Как да спрем да ядете и започнете бързо да отслабнете?- Съжалявам, ако името се случи малко грубо ???? В това ръководство ще има 5 стъпки, но не е необходимо да се изпълняват всяка стъпка поотделно, но в такъв стил (защото някои моменти са взаимосвързани):
Стъпка номер 1 - Ние сменим лоша храна - добре!
На първия етап не е необходимо да се притеснявате как правилно да обмислите калориите, за да отслабнете и колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаят на ден. Първото нещо, което трябва да направите, е премахването на лошите продукти (хляб, чипс, захар и др.) и включват добри продукти във вашата диета (зърнени храни, месо, плодове, риба и др.). Такава промяна е вече добра стъпка към здравето и дълголетието. (без да се вземат предвид загубата на тегло). Отстранявате от диетата си тези продукти, които не носят много стойност (Лошо на витамини, макро и микроелементи) И поставят такива продукти, които са богати на витамини, макро и микроелементи.
Освен това съм сигурен, че веднага след като сменяте лошите продукти - добре, след това веднага започнете да губите тегло. Дори без да се брои калориите и физическата активност. Сигурен съм, че съдържанието на калории в общата дневна диета ще бъде по-малко по-малко от преди това.
Ще дам пример:
Всяка вечер сте прекалено мързеливи, за да готвите и поръчате пица в къщата. За пица вземете буркан с пепе. В резултат на това се оказва, че в едно приемане ядете около 300 грама пица и пийте 300ml pepsy. Ако изчислите протеините (b), мазнини (g), въглехидрати (Y) и калории (k), след това се оказва следното: B - 24G, W - 36G, Y - 168G, K - 1095
И сега ще си представя, че сте преминали към правилното хранене и сте решили да се подготвите за говеждо месо (200g) + макаронени изделия от твърди сортове (100г) + зеленчукова салата, пълна с растително масло. Ако изчислите протеините (b), мазнини (g), въглехидрати (у) и калории (k), след това се оказва около следното: b - 38g, W - 35G, Y - 71G, K - 798
В резултат на това получаваме същата гъста и задоволяваща храна, но по-малко от 300 калории. И ако, например, вместо говеждо месо, ще има просто печено пилешко филе, тогава не е 300 тук, а около 450 калории по-малко. В допълнение, получавате добър източник на протеини (месо), мазнини (растително масло) и въглехидрати (макаронени изделия). Също така има влакно (зеленчуци), което положително засяга работата на стомашно-чревния тракт и носи добър набор от витамини, макро и микроелементи.
Ето един малък списък с лоши и добри продукти. Всъщност тези продукти са много повече, но вече ги търсите в интернет. (Тук са най-основните и работещи).
Лоши продукти (изключване от диетата): Бял хляб и хляб, евтини тестени, захар, вафли, торти, печене, бисквитки, бонбони, чипове, бързо хранене, газирани напитки, колбаси, пушени, маргарин, пица, алкохол и др.
Добри продукти (включване в диетата):craises. (просо, купчина, елда, ориз и др.), риба (мазнини и учене), Морска храна (скариди, калмари и др.), птица, месо (говеждо, свинско, агне и др.), скъпа, мляко, кефир, извара, плодове, ядки, плодове, черен хляб, тестени изделия от твърди пшенични сортове, зеленчуци, пилешки и пъдпъдъци яйца, авокадо, растителни масла (лен, маслинено, слънчоглед и др.), твърдо сирене, сушени плодове, картофи и др.
Стъпка # 2 - Увеличете физическата активност!
Следващата стъпка в темата: е увеличение на физическата активност. На този етап не е необходимо да купувате гири или друг инвентар за обучение у дома. Ще увеличим физическата активност, използвайки собственото ви телесно тегло и домашна работа.
За да започнем, ще си направим навик като сутрешното зареждане. Всяка сутрин, за 15 минути, ще направите лек упражнения със собственото си телесно тегло. Събудих се -\u003e направиха 15 минути зареждане -\u003e отиде на душа -\u003e отиде да върши собствен бизнес. Зареждането + души ще мами тялото ви и ще му помогне бързо да се събуди. Ето къде си стъпка по стъпка инструкциякоето показва като зареждане какво ви трябва да правите упражнения да отслабнете у дома (Направете точно това, което е написано):
Следващото нещо, което трябва да се направи, е да се увеличи домашната дейност. Ако по-рано всяка вечер седеше в продължение на 2 часа пред телевизора, сега отидете да ходите на открито (с приятели, семейство и др.). Ако сте били отстранени в къщата 2 - 3 пъти седмично (така да се каже, цялостно почистване)сега го правете всеки ден (разтривайте прах от мебели, прахосмукачки, отидете в градината и др.). Ако сте използвали да работите на кола или микробус, сега отидете пеша. Като цяло, опитайте се да направите по-позната физическа активност. (Домашна работа и др.). Като минимум трябва да се зареждате всяка сутрин и всяка вечер активно да ходите в чист въздух най-малко 30 минути.
Стъпка номер 3 - Ние определяме необходимото съотношение на Bzhuk и правилно задайте всички ястия!
След като сте заменили лошите продукти - добре и започнете да правите някаква физическа активност, тялото ви започва да се променя (намаляване на теглото и вече визуално сте свидетели на първите промени). Но това няма да се случи толкова дълго (в зависимост от първоначалното тегло на тялото ви). Във всеки случай, рано или късно ще спрете да губите тегло. Ако спрете да отслабнете и вече не притеснявате въпроса " Как да спрем да ядете и започнете бързо да отслабнете?» (Харесвате формата си), тогава не можете да прочетете. Ако напредъкът спря и искате да знаете допълнително, как да започнете да отслабнете правилно у дома без вреда за здраветослед това преминете към третата стъпка.
На този етап се нуждаете от същите правилни продукти, за да направите меню. Но не само меню, но трябва да знаете колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаят от ден, за да отслабнете (Изберете правилното съотношение). Също така е необходимо да се разпределят правилно през цялото време, получено във времето. Така че, първо изчислете необходимото количество калории за загуба на тегло. След това под това калории ще изберем оптималната връзка на BJW и накрая всичко е правилно разпределено с течение на времето.
Сега, когато цялостното калории на диетата играе важна роля, ще ви кажа как да коригирате калориите, за да отслабнете. За да разберете колко се нуждаете от калории, за да започнете бързо да отслабнете (ако процесът спря), трябва да ядете абсолютно същата над седмицата, но в същото време всички ядени продукти се записват в дневника ви (Преди да ядете нещо, трябва да го претеглите, за да записвате точна част). След това, на осмия ден, вземете цялата храна, изчислете тяхното общо калорично съдържание и разделете на 7. Например, смятате, че като цяло всички продукти са 20 037 калории. Така, 20 037 Разделяме 7 и получавам \u003d 2,862 калории средно се консумират ежедневно.
Ако спрете да губите тегло, тогава 2,862 калории са вашата равновесна точка. Това е точно толкова калория, което ви позволява да поддържате текущия физически вид. Ако ядете повече, ще започнете да получавате мазнини, ако по-малко - отслабнете. Съответно, за да започнете бързо да отслабнете, трябва да намалите това калорично съдържание с 10% (2 862 - 10% \u003d 2 575 - нова дневна калорида за загуба на тегло).
След като сте научили необходимата калории, трябва да вземете оптималното съотношение на BJ. Отваряте подходящата таблица, в която частите на BPU са 100G продукти и изберете. И трите хранителни вещества са много важни за нормалното функциониране на тялото.
Жените и момичетата трябва да се консумират 1.5g протеини на 1 кг телесно тегло и 0.7 g мазнина за 1 кг телесно тегло. Ако теглото на тялото ви е 70 кг, то е необходимо до 1.5 * 70 \u003d 105g протеини + 0.7 * 70 \u003d 49 g мазнина.
Мъжете и момчетата трябва да консумират 2G протеин на 1 кг телесно тегло и 0.5 g мазнини за 1 кг телесно тегло. Ако теглото на тялото ви е 90 кг, тогава имате нужда от 2 * 90 \u003d 180 g протеини + 0.5 * 90 \u003d 45 g мазнини.
След като бяха изчислени протеините и мазнините, са избрани въглехидрати за останалите калории. Предпочитание дават на сложни въглехидрати (Зърнени храни, тестени изделия, черен хляб, картофи и др.). Прости въглехидрати (плодове, мед, сушени плодове и др.) Не трябва да има повече от 30% от общото количество калорично съдържание на въглехидратните продукти.
Сега, когато всички сте изчислени, цялата тази храна трябва да бъде разделена на отделни хранения. Препоръчвам да ядете от 4 до 6 пъти на ден. Тя ще ви помогне да бъдете постоянно пълни и тялото ще получи всички необходими ресурси през целия ден. Ето един пример, как да се хранят право да отслабнете у дома и приблизителното меню за една седмица:
Рецепция номер 1: 30% протеини (омлет от пилешки яйца) + 70% въглехидрати (овесена каша + оранжево)
Рецепция номер 2: 50% протеини (мазнини) + 20% мазнини (мазнини) + 30% въглехидрати (картофи) + зеленчуци
Рецепция номер 3: 50% протеини (пилешко филе) + 50% въглехидрати (елда) + зеленчуци
Тренировка
Рецепция номер 4: 70% протеин (говеждо) + 30% мазнини (бельо + говеждо месо) + Зеленчуци
Рецепция номер 5: 100% протеини (Skim Cheese)
Ако не работите, за да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати под собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна. Ако искате да ви взема индивидуално меню (изчислих всичко в gramm и time), след това се свържете с мен чрез тази страница -\u003e
Стъпка номер 4 - щепсел в захранващите тренировки у дома!
На този етап на трансформация обикновените разходки в парка и зареждане на сутринта ще бъдете достатъчно. Сега да продължите отслабнете правилно у дома без вреда за здраветоТрябва да свържете тежка артилерия, а именно - силово обучение. Тук ще трябва да прекарате малко върху себе си и да закупите необходимия инвентар за обучение.
За мъжете - това са сгъваеми гири (колкото по-голям, толкова по-добре), хоризонтална бара, барове и въже.
За жените - това са сгъваеми гири (10 кг всеки ще бъде достатъчно) И въжето.
В допълнение към загубата на тегло, силовото обучение ще накара тялото ви да се стегна и еластично поради растежа и образуването на мускулна маса. Също така ще станете по-силни и бързащи. Освен това вече е доказано, че физическите упражнения удължават живота (това, което не използваме - умират по-бързо от). Сега ще ви дам 3 схеми, които показват какво трябва да правите упражнения, за да отслабнете у дома. Първата схема е универсална, тъй като е подходяща за мъже и жени. Според тази схема те проследяват около 3 месеца и след това можете да отидете в по-сложна версия (Схема 2 и 3). Схема 2 е сложна възможност за мъже и тристранна схема за жените.
Схема номер 1 - за мъже и жени:
Почивката между подходите се нуждаят от 90 секунди. Общата продължителност на тренировката е 40 минути. Брой тренировки на седмица - 3 тренировки (PN / CP / PT).
Схема номер 2 - за мъже:
Схема номер 3 - за жени:
Почистване между подходите, които имате нужда от 60 секунди. Общата дължина на тренировката е 60 минути. Брой тренировки на седмица - 3 тренировки (PN / CP / PT).
Стъпка номер 5 - контрол на напредъка и, ако е необходимо, въвеждане на необходимите изменения!
Най-трудната работа вече е направена и сега остава само за да го контролирате всичко това. Вече имате правилно избрана програма за меню и обучение. Започвате да наблюдавате всичко и съответно да започнете да губите тегло бързо. Но, без значение колко хладно, рано или късно, процесът на загуба на тегло отново ще спре и след това ще бъде необходимо да се направят необходимите изменения, за да започнете този процес отново.
Основното правило за отслабване казва, че входящите калории трябва да бъдат по-малко от прекарано през деня. Съответно, за да продължите да започнете бързо да отслабнете, ние се нуждаем или нарязани на диета за още 10% или увеличаваме физическата активност. Препоръчвам се да се редуват тези методи. Ако имате свободно време, тогава не намалявайте диетата и например добавете във вторник и четвъртък джогинг за 30 до 40 минути. По този начин ще увеличите консумацията на калории и ще започнете отново да губите тегло. Ако нямате време, за допълнителни тренировки, след това изрежете диета с 10% поради въглехидрати и ще започнете да губите тегло отново.
Невъзможно е безкрайно да нарязвате диетата и да увеличите товара, така че го направете много бавно и само ако изобщо не губите тегло. Например, ако миналата седмица сте загубили 1,5 см в кръста и на тази 1 см и следващата седмица искате да намалите 10% диета, за да загубите 1,5 см, тогава това е грешка. По този начин много бързо изнасилвате тялото си и скоро той ще блокира изгарянето на мазнините. Направете го постепенно всичко. Изчакайте, докато талията изобщо не се променя. Например:
За да контролирате целия процес, 1 път седмично трябва да правите измервания на тялото. Например, всяка неделя записвате такива измервания като: талията, гърдите, бедрата, задните части, ръцете и телесното тегло. Всяка седмица записвайте данните в дневника си и по този начин проследявате напредъка. Също така вече знаете как да обмислите калориите правилно, за да отслабнете. Ето защо, ако изведнъж дойдете някои продукти, можете да ги замените (Основното нещо е правилно изчислено колорично и ежедневно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати).
Надявам се, че сега разбирате как да започнете да отслабнете направо у домаи използвайте това инструкции стъпка по стъпка на практика. Също така, накрая, искам да ви кажа кои продукти трябва да ядете, за да отслабнете в стомаха (списък с покупки). Естествено, тези продукти не се изгарят специално подкожна мазнина и още повече в корема. Това означаваше, че тези продукти са най-ценни за нашето тяло, защото са богати на всички необходими елементи (протеини, полезни мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи). Вашата диета трябва да се основава на тези продукти. В началото на статията вече ви донеса списък на правилните продукти, но за яснота ще го донеса до края.
Списък на правилните продукти:
Опитах се да ви дам инструкции стъпка по стъпка за това как да спрете напукването на вредните продукти и започнете бързо да отслабнете у дома. Обяснено как да ядем и да обучаваме за изгаряне на мазнини + даде приблизително меню за една седмица. Надявам се да подчертаете за себе си много полезна информация. Ако имате някакви въпроси - попитайте в коментарите.
Искрено Ваш,
