12 exercícios eficazes que tornarão sua figura perfeita
Aprenda esses exercícios e você nunca mais pagará pela assinatura de uma academia de ginástica.
Você pode se exercitar em qualquer lugar usando apenas seu próprio peso.
Oferecemos exercícios que utilizam apenas o peso corporal como resistência, como flexões e estocadas. Eles não requerem o equipamento necessário.
Esses movimentos são essenciais em muitos treinos de alta intensidade. Esses treinos são intensos e rápidos.
Você faz os exercícios rapidamente em menos de 30 minutos. Isso significa que você pode estar em ótima forma sem ir à academia, passar horas se exercitando ou usar equipamentos especiais de treinamento. (Sério, é ciência.) O suficiente para saber correto movimento.
Aqui está uma lista de exercícios elaborados pelo personal trainer e fisiologista Albert Matheny.
Esses 12 exercícios são essenciais para quem quer treinar a qualquer hora e em qualquer lugar.
O treinador também oferece 9 opções de treinos que são combinações desses movimentos. Você pode usar esses 12 exercícios como blocos de construção para uma variedade de treinos rápidos e de alto impacto que são possíveis em qualquer lugar.
Alguns desses movimentos possuem instruções sobre como torná-los mais confortáveis. Apenas tente realizar movimentos que não tenham " facilitando» instruções da melhor maneira possível. Saiba que é melhor fazer apenas algumas repetições de cada movimento com perfeição, e não fazer muitos movimentos de forma incorreta.
Depois de dominar esses exercícios, aprenda como combiná-los em um treino completo de 20 ou 30 minutos.
1. Flexões
O que fazer:
- Coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Posicione os pés na largura dos ombros.
- Mantenha a posição da prancha. Seu corpo deve estar reto da nuca até os quadris.
- O pescoço deve estar alinhado com os ombros.
- Ao abaixar, mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Nádegas caídas ou salientes.
- Inclinação da cabeça para cima ou para baixo.
- Deixe seus ombros subirem em direção às orelhas.
Como tornar isso mais fácil:
- Deixe os pés mais largos para melhor estabilidade.
- Faça flexões conforme descrito acima, mas em vez da posição de prancha, faça flexões com os joelhos no chão. Apenas certifique-se de que suas costas e quadris estejam alinhados.
2. Prancha
Como fazer:
- Coloque as mãos sob os ombros ou um pouco mais largas.
- Contraia os músculos glúteos.
- Seu corpo deve estar alinhado da cabeça aos pés.
- Aperte seu peito.
- Pressione seu queixo.
- Direcione seu olhar para o chão.
- Levantamento ou flacidez das nádegas.
- Levanta a cabeça.
- Ficar em posição se o corpo não estiver em linha reta só é um bom exercício se você fizer isso direito.
Como tornar isso mais fácil:
- Mantenha a posição por um período de tempo mais curto.
3. Ponte das nádegas
Como fazer:
- Deite-se de costas.
- Coloque os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros, dedos apontando para a frente e joelhos dobrados.
- Levante sua barriga.
- Empurre com os calcanhares e levante os quadris do chão.
- Pare de controlar seus músculos abdominais.
- Levante os quadris muito alto. Os quadris e as costas devem estar em posição neutra.
4. Estocada de Aranha
Como fazer:
- Posição inicial: como nas flexões.
- Coloque o pé direito próximo à parte externa da mão direita.
- Pouse com o pé inteiro.
- Retorne à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
- Mantenha uma posição firme na prancha.
- Permita que seus ombros saiam da linha diretamente acima dos braços.
- Quadris caídos.
5. Prancha - bater
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha.
- Bata levemente no ombro esquerdo com a mão direita.
- Retorne as mãos à posição de prancha.
- Repita o exercício com a outra mão.
- Mantenha uma posição de prancha com tronco e glúteos tensos.
Mude o peso enquanto bate nos ombros.
6. Agachamento
Como fazer:
- Posicione os pés em algum lugar entre a articulação do quadril e a largura dos ombros.
- Afaste os dedos dos pés conforme necessário para ser flexível enquanto você se move.
- Mantenha sua coluna ereta.
- Olhe para frente e ligeiramente para cima.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés.
- Agache-se o mais fundo que puder.
- Dobre os joelhos para dentro.
- Levante os calcanhares do chão.
- Transfira o peso para os dedos dos pés.
Como tornar isso mais fácil:
Agache-se superficialmente se achar difícil agachar ou se sentir desconfortável ao se levantar.
7. Pule para o lado
Como fazer:
- Mantenha as costas retas e o peito para cima.
- Mude seu peso para o meio do pé e o calcanhar.
- Avance o mais baixo que puder.
Mantenha os joelhos na frente das pernas.
8. Agachamento com salto
Como fazer:
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha o peito erguido.
- Mantenha os braços estendidos à sua frente ao agachar e empurre-os para trás ao pular.
- Salte o mais alto possível.
- Expire enquanto você pula.
- Pouse suavemente.
- Permita que os joelhos saiam da linha dos dedos dos pés.
- Transfira o peso para os dedos dos pés enquanto se agacha.
9. Estocada com salto
Como fazer:
- Avance o mais baixo que puder, sem que o joelho de trás toque o chão.
- Mantenha o tronco ereto.
- Distribua o peso uniformemente entre o pé da frente e de trás.
- Salte para mudar a posição das pernas - a perna da frente vai para trás e a de trás vai para frente.
- Coordene os movimentos do braço de modo que o braço da frente se mova para frente enquanto a perna oposta avança para trás.
- Pouse suavemente.
- Para que o joelho toque o chão.
Como tornar isso mais fácil:
Não tenha pressa - apenas faça estocadas regulares.
10. Elevação de uma perna
Como fazer:
- Mantenha sua coluna ereta.
- Distribua seu peso uniformemente na perna em que você está.
- Levante uma perna diretamente atrás de você. Incline-se para frente e pare na altura do quadril. Dobre o mais baixo que sua flexibilidade permitir.
- Volte para a posição de pé usando o tendão da coxa (parte de trás) da perna em que você está de pé.
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra.
- Alcance o chão com as pontas dos dedos: isso flexiona as costas. Em vez disso, concentre-se em manter as costas retas e travadas nos quadris.
- Tente tocar o chão se a flexibilidade não permitir.
- Troque as pernas em cada repetição. Faça o exercício com uma perna em uma série e depois mude para a outra perna na próxima série.
11. Estocada reversa
Como fazer:
- Posição inicial: fique em pé.
- Dê um passo para trás com um pé.
- Mantenha o joelho da frente em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha o peito erguido.
- Distribua o peso uniformemente entre o pé da frente e de trás.
- O joelho da perna de trás pode tocar levemente o chão.
- Empurre com o calcanhar do pé da frente para se levantar.
- Coordene os movimentos do braço de modo que ele fique na frente enquanto a perna oposta avança para trás.
- Transfira o peso do pé da frente para os dedos dos pés.
- Para mover o joelho para o lado.
- Permita que o joelho da perna da frente dobre para dentro.
12. Andar com as mãos
Como fazer:
- As pernas devem estar tão retas quanto sua flexibilidade permitir.
- Mantenha sua coluna ereta.
- Dobre a cintura e coloque as mãos no chão à sua frente.
- Mantenha o peito reto enquanto move os braços para a frente até ficar na posição de prancha. Em seguida, caminhe para trás com as mãos e levante-se.
- Apoie os quadris e apoie os calcanhares no chão enquanto caminha com as mãos para trás.
- Passe as mãos além da posição da prancha.
- Quadris caídos.
- Balance de um lado para o outro a partir dos quadris.
- Levante os ombros em direção às orelhas.
Como tornar isso mais fácil.
- Dobre ligeiramente os joelhos se não conseguir alcançar o chão. Melhore sua flexibilidade e trabalhe para manter as pernas retas.
- Para transformar esses exercícios em um treino completo, siga um destes guias.
- Você pode misturar e combinar exercícios para criar seu próprio treino.
O que fazer com tudo isso agora?
Escolha exercícios que não utilizem os mesmos grupos musculares. Use um desses três formatos criados por Matheny (exemplos de cada um abaixo). Lembre-se de que cada movimento deve ser executado de maneira adequada e com amplitude total de movimento.
Treinamento.
30 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Você completará 3 exercícios no total.
- Movimento 1: 30 segundos
- DESCANSO: 10 segundos
- Movimento 2: 30 segundos
- DESCANSO:: 10 segundos
- Movimento 3: 30 segundos
- Repita a sequência 10 vezes.
Você pode combinar os exercícios deste complexo como quiser. O principal é fazer pelo menos três exercícios por vez. E faça esses exercícios pela manhã ou à noite, depois do trabalho.
