O excesso de peso não é apenas bonito, mas também perigoso para a saúde. Muitas pessoas em todo o mundo lutam contra esse problema. Alguém é dado fácil, e alguém é muito difícil e essas pessoas constantemente se perguntam - há realmente pessoas que são difíceis de perder peso, mas, como regra, eles não perdem peso, porque eles não sabem como. Portanto, hoje vou te dizer como começar a perder peso corretamente em casa + perda de peso de instrução passo a passo. Além disso, você aprenderá: quantas proteínas, gorduras e carboidratos precisam de um dia para perder peso? Como comer direito ( menu por uma semana? O que você precisa fazer exercícios para queimar gordura?
Antes de começar a perder peso sem danos à saúde, você precisa entender por que você faz isso e determina o resultado final. Compreender "por que você faz isso?" Dê-lhe força e motivação no caminho para o sucesso. E a definição do objetivo final permitirá que você se concentre no seu plano de ação (Você saberá exatamente o quanto você precisa trabalhar para alcançar esse peso corporal que você quer). Além disso, a definição do objetivo final dá a entender seu cérebro que essas condições difíceis não são infinitas. Após uma certa quantidade de tempo, tudo terminará, e será possível relaxar, enquanto tendo um corpo bonito e saudável.
Se você não responde à pergunta - "Por que eu preciso disso?" e não coloque objetivos específicos (Por exemplo, por 3 meses eu quero perder 10 kg de gordura), você pode se afastar muito do caminho pretendido. Sem entender e objetivos, seu cérebro não entende quanto tempo continuará tudo isso, então você vai conseguir constantemente para pecar algum tipo de lanche. E se você sabe claramente: por que e quanto, então, neste caso, haverá uma espécie de fusível na minha cabeça, e quando você quiser um lanche, ele irá trabalhar imediatamente (Haverá pensamentos sobre o que você precisa sofrer 4 semanas, por exemplo, e então você pode ser facilitado).
Este artigo será escrito com instruções passo a passo sobre como começar a perder peso corretamente em casa sem danos à saúde. Eu direi aí onde começar e como seguir em frente (passo a passo). Se todos vocês fizerem gradativamente e sem fanatismo, então, na saída, você terá um corpo bonito, magro e saudável. Essas recomendações são universais, como homens e mulheres são simultaneamente adequadas. A única coisa que quero avisá-lo para que você não conte com algum resultado em excesso (Por exemplo: cai 10 kg por 1 mês). Isso, mais provável, não acontecerá, uma vez que o objetivo deste artigo é emagrecimento sem dano à saúde. Se você quiser perder peso o mais rápido possível, então aqui você precisa trabalhar um pouco em outro modo (plano mais rígido de energia e treinamento).
Então, apresento a sua atenção uma instrução passo a passo com o título: " Como parar de comer e começar rapidamente a perder peso?"Desculpe se o nome aconteceu um pouco rude ???? Neste manual haverá 5 passos, mas não é necessário executar cada passo separadamente, mas em tal estilo (porque alguns momentos são inter-relacionados):
Passo número 1 - Nós substituímos a comida ruim - bom!
No primeiro estágio, você não precisa se preocupar com como considerar corretamente calorias para perder peso e quantas proteínas, gorduras e carboidratos precisam por dia. A primeira coisa que você precisa fazer é remover produtos ruins (pão, chips, açúcar, etc.) e incluir bons produtos em sua dieta (cereais, carne, fruta, peixe, etc.). Tal mudança em si já é um bom passo para a saúde e a longevidade. (sem levar em conta a perda de peso). Você remove da sua dieta esses produtos que não carregam muito valor (Pobre em vitaminas, elementos de macro e rastreamento) E colocar esses produtos ricos em vitaminas, macro e microelementos.
Além disso, tenho certeza de que, assim que você substituir produtos ruins - Bom, então imediatamente comece a perder peso. Mesmo sem contar calorias e atividade física. Tenho certeza de que o conteúdo de calorias da dieta diária total será uma ordem de magnitude menor do que antes disso.
Eu vou dar um exemplo:
Todas as noites, você é com preguiça de cozinhar e você pede uma pizza para a casa. Para pizza tomar um pote de psia. Como resultado, acaba que em uma recepção você come cerca de 300g pizza e beber 300ml pepsy. Se você calcular proteínas (b), gorduras (g), carboidratos (Y) e calorias (k), então segue o seguinte: B - 24G, W - 36G, Y - 168G, K - 1095
E agora vou imaginar que você mudou para a nutrição adequada e decidiu se preparar um bife de carne (200g) + macarrão de variedades sólidas (100G) + salada de legumes, com óleo vegetal. Se você calcular as proteínas (b), gorduras (g), carboidratos (Y) e calorias (k), então segue aproximadamente: B - 38G, W - 35G, Y - 71G, K - 798
Como resultado, obtemos os mesmos alimentos densos e satisfatórios, mas menos de 300 calorias. E se, por exemplo, em vez de carne, haverá simplesmente filé de frango assado, então não é 300 aqui, e cerca de 450 calorias menos. Além disso, você recebe uma boa fonte de proteínas (carne), gorduras (óleo vegetal) e carboidratos (macarrão). Também há uma fibra (vegetais), que afeta positivamente o trabalho do trato gastrointestinal e carrega um bom conjunto de vitaminas, elementos de macro e rastreamento.
Aqui está uma pequena lista de produtos ruins e bons. Na verdade, esses produtos são muito mais, mas você já procura por eles na internet. (Aqui estão os mais básicos e correndo).
Produtos ruins (exclua da dieta): Pão branco e pães, massas baratas, açúcar, waffles, bolos, cozimento, biscoitos, doces, chips, fast food, bebidas carbonatadas, salsichas, fumado, margarina, pizza, álcool, etc.
Bons produtos (ligue na dieta):craises (painço, bando, trigo mourisco, arroz, etc.), um peixe (gordura e aprenda), Frutos do mar (camarão, lula, etc.), pássaro, carne (carne, carne de porco, cordeiro, etc.), mel, leite, kefir, requeijão, frutas, nozes, bagas, pão preto, macarrão de variedades de trigo sólido, legumes, frango e codorna ovos, abacate, óleos vegetais (lençóis, azeitona, girassol, etc.), queijo duro, frutas secas, batatas, etc.
Passo # 2 - Aumente a atividade física!
O próximo passo no assunto: é um aumento na atividade física. Nesta fase, você não precisa comprar halteres ou qualquer outro inventário para treinamento em casa. Vamos aumentar a atividade física usando seu próprio peso corporal e trabalho doméstico.
Para começar, faremos um hábito como o carregamento da manhã. Todas as manhãs, por 15 minutos, você fará exercícios leves com seu próprio peso corporal. Acordei -\u003e Feito 15 minutos de carregamento -\u003e foi para o chuveiro -\u003e fui fazer o seu próprio negócio. Carregamento + almas vai enganar seu corpo e ajudá-lo rapidamente acordar. Aí está você instrução passo a passoque mostra como cobrança o que você precisa fazer exercícios? perder peso em casa (Faça exatamente o que é escrito):
A próxima coisa a ser feita é aumentar a atividade doméstica. Se mais cedo todas as noites você se sentasse por 2 horas em frente à TV, agora vá para andar superando (com amigos, família, etc.). Se você costumava ser removido na casa 2 - 3 vezes por semana (por assim dizer, limpeza geral)Agora faça isso todos os dias (esfregue a poeira de móveis, aspirando, vá para o jardim, etc.). Se você costumava ir trabalhar em um carro ou microônibus, agora vá a pé. Em geral, tente fazer uma atividade física mais familiar. (Trabalho da casa, etc.). No mínimo, você precisa ter carregado todas as manhãs e todas as noites caminham ativamente no ar fresco pelo menos 30 minutos.
Passo número 3 - Definimos a proporção necessária de Bzhuk e definimos corretamente todas as refeições!
Depois de substituir produtos ruins - bom, e começou a fazer algum tipo de atividade física, seu corpo começa a mudar (O peso diminui, e você já testemunha visualmente as primeiras mudanças). Mas isso não acontecerá tanto (dependendo de qual peso inicial do seu corpo). Em qualquer caso, mais cedo ou mais tarde você parará de perder peso. Se você parar de perder peso e não mais incomoda a pergunta " Como parar de comer e começar rapidamente a perder peso?» (você gosta do seu formulário), então você não pode ler. Se o progresso parasse, e você quer saber ainda mais, como começar a perder peso corretamente em casa sem danos à saúdeentão prossiga para o terceiro passo.
Nesta fase, você precisa dos mesmos produtos corretos para fazer um menu. Mas, não apenas um menu, mas você precisa saber quantas proteínas, gorduras e carboidratos precisam de um dia para perder peso (Escolha a proporção certa). Além disso, é necessário distribuir corretamente o tempo todo recebido no tempo. Então, primeiro calcule a quantidade necessária de calorias para perda de peso. Depois, sob esta caloria, selecionaremos a relação ideal da BJW e no final, tudo é corretamente distribuído ao longo do tempo.
Agora que a caloria geral da dieta desempenha um papel importante, direi-lhe como corrigir calorias para perder peso. Para descobrir o quanto você precisa de calorias, a fim de começar rapidamente a perder peso (Se o processo parou), você precisa comer absolutamente o mesmo durante a semana, mas ao mesmo tempo, todos os produtos consumidos são registrados em seu diário (Antes de comer alguma coisa, você precisa pesar para registrar uma porção precisa). Então, no oitavo dia, pegue toda a comida consumida, calcule seu conteúdo de calorias comum e divida em 7. Por exemplo, você considerou que, em geral, todos os produtos são 20 037 calorias. Então, 20 037 dividimos 7 e recebemos \u003d 2.862 calorias em média foi comido diariamente.
Se você parar de perder peso, então 2.862 calorias são o seu ponto de equilíbrio. Isso é exatamente tão calórico, que permite manter o visual físico atual. Se você comer mais, começará a engordar, se menos - perder peso. Assim, para começar rapidamente a perder peso, você precisa reduzir este conteúdo calórico em 10% (2 862 - 10% \u003d 2 575 - Nova Calorienidade diária para a perda de peso).
Depois de ter aprendido a caloria necessária, você precisa pegar a proporção ideal do BJ. Você abre a tabela apropriada na qual as porções da BPU são produtos 100G e selecionam. Todos os três nutrientes são muito importantes para o funcionamento normal do corpo.
Mulheres e meninas precisam ser consumidas proteínas 1.5g em peso corporal de 1 kg e 0,7g gordura para 1 kg de peso corporal. Se o peso do seu corpo for 70kg, é necessário 1,5 * 70 \u003d proteínas 105g + 0,7 * 70 \u003d gordura 49g.
Homens e caras precisam consumir proteínas 2g em peso corporal de 1 kg e 0,5g gordura para 1 kg de peso corporal. Se o peso do seu corpo é 90kg, você precisa de 2 * 90 \u003d 180g proteínas + 0,5 * 90 \u003d 45g de gorduras.
Após as proteínas e gorduras serem calculadas, os carboidratos são selecionados para as calorias restantes. Preferência dar aos carboidratos complexos (Cereais, macarrão, pão preto, batatas, etc.). Carboidratos simples (frutas, mel, frutas secas etc.) Não deve haver mais de 30% do conteúdo total calórico de produtos de carboidratos.
Agora que todos vocês calculam, todo esse alimento deve ser dividido em refeições separadas. Eu recomendo comer de 4 a 6 vezes por dia. Isso ajudará você a ser constantemente cheio, e o corpo receberá todos os recursos necessários ao longo do dia. Aqui está um exemplo, como comer direito de perder peso em casa e menu aproximado por uma semana:
Recepção Número 1: 30% Proteínas (omelete de ovos de galinha) + 70% de carboidratos (aveia + laranja)
Recepção Número 2: 50% de proteínas (peixe gorduroso) + 20% de gorduras (peixe gordo) + 30% carboidratos (batatas) + legumes
Recepção Número 3: 50% de proteínas (filé de frango) + 50% carboidratos (trigo sarraceno) + legumes
Treino
Recepção Número 4: 70% de proteína (carne) + 30% de gorduras (óleo de linho + carne) + Legumes.
Recepção Número 5: 100% Proteínas (queijo skim)
Se você não funcionar para escolher um menu com a proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos sob seu próprio peso corporal, então eu posso ajudá-lo. Se você quiser que eu buscasse o menu individual (calculei tudo em Gramm and Time), entre em contato comigo através desta página -\u003e
Passo número 4 - Conecte os exercícios de energia em casa!
Nesta fase de transformação, passeios comuns no parque e cobrando de manhã você será suficiente. Agora para continuar perder peso corretamente em casa sem danos à saúdeVocê precisa conectar artilharia pesada, nomeadamente - treinamento de força. Aqui você terá que gastar um pouco em si mesmo e comprar o inventário de treinamento necessário.
Para os homens - estes são halteres desmontáveis (quanto maior melhor), barra horizontal, barras e corda.
Para as mulheres - estes são halteres desmontáveis (10kg cada será suficiente) E a corda.
Além da perda de peso, o treinamento de força tornará seu corpo apertado e elástico devido ao crescimento e formação da massa muscular. Além disso, você se tornará mais forte e correndo. Além disso, já foi provado que os exercícios físicos prolongam a vida (O que nós não usamos - morrem mais rápido que). Agora vou te dar 3 esquemas que mostram o que você precisa fazer exercícios para perder peso em casa. O primeiro esquema é universal, pois é adequado para homens e mulheres. De acordo com este esquema, eles traçam cerca de 3 meses, e então você pode ir a uma versão mais complexa (esquema 2 e 3). O esquema 2 é uma opção complexa para os homens e um esquema de 3 vias para as mulheres.
Esquema número 1 - para homens e mulheres:
Descansar entre as abordagens precisa de 90 segundos. A duração total do treino é de 40 minutos. Número de exercícios por semana - 3 treinos (PN / CP / PT).
Esquema número 2 - para homens:
Esquema Número 3 - Para as Mulheres:
Descansando entre abordagens que você precisa de 60 segundos. O comprimento total do treino é de 60 minutos. Número de exercícios por semana - 3 treinos (PN / CP / PT).
Passo número 5 - Controle o progresso e, se necessário, introduzir as alterações necessárias!
O trabalho mais difícil já foi feito, e agora permanece apenas para controlar tudo. Você já tem um programa de menu e treinamento adequadamente selecionado. Você começa a observar tudo e, consequentemente, começar a perder peso rapidamente. Mas, não importa quão legal, mais cedo ou mais tarde, o processo de perda de peso irá novamente parar e, em seguida, será necessário fazer as alterações necessárias para iniciar este processo novamente.
A principal regra de perda de peso diz que as calorias recebidas devem ser menos que passadas durante o dia. Assim, para continuar a começar rapidamente a perder peso, precisamos ou nos cortarmos em uma dieta por mais 10% ou aumentar a atividade física. Eu recomendo alternar esses métodos. Se você tem tempo livre, não corte a dieta e, por exemplo, adicione às terças e quintas-feiras, movimentando-se por 30 a 40 minutos. Assim, você aumentará seu consumo de calorias e começará a perder peso novamente. Se você não tiver tempo, para treinos adicionais, então corte uma dieta em 10% devido a carboidratos, e você começará a perder peso novamente.
É impossível cortar infinitamente a dieta e aumentar a carga, então faça isso lentamente e somente se você não perder peso. Por exemplo, se na semana passada você perdeu 1,5 cm na cintura, e neste 1 cm e na próxima semana você deseja cortar 10% de dieta para perder 1,5 cm novamente, então esse é um erro. Desta forma, você rapidamente estupra seu corpo e logo bloqueará a queima de gordura. Faça gradualmente tudo. Espere até que a cintura não mude nada. Por exemplo:
Para controlar todo o processo, 1 vez por semana você deve fazer medições corporais. Por exemplo, todo domingo você se registra tais medições como: cintura, peito, quadris, nádegas, mãos e peso corporal. Cada semana, registre os dados em seu diário e, assim, acompanhe o progresso. Além disso, você já sabe como considerar calorias corretamente para perder peso. Portanto, se você de repente vir alguns produtos, você pode substituí-los (O principal é calculado corretamente caloria e proporção diária de proteínas, gorduras e carboidratos).
Espero que você agora entenda como começar a perder peso em casae use isso instruções passo a passo na prática. Além disso, finalmente, eu quero te dizer quais produtos você precisa comer para perder peso no estômago (lista de compras). Naturalmente, esses produtos não são queimados especificamente gordura subcutânea e ainda mais no abdômen. Isso significava que esses produtos são os mais valiosos para o nosso corpo, porque ricos em todos os elementos necessários (Proteínas, gorduras úteis, carboidratos, vitaminas, elementos de macro e rastreamento). Sua dieta deve ser baseada nesses produtos. No início do artigo, já te trouxe uma lista dos produtos certos, mas para clareza eu vou trazê-lo até o fim.
Lista de produtos corretos:
Eu tentei lhe dar uma instrução passo a passo sobre como parar de rachar produtos prejudiciais e começar rapidamente a perder peso em casa. Explicado como comer e treinar para queimar gordura + deu um menu aproximado por uma semana. Espero que você enfatize por si mesmo muita informação útil. Se você tiver alguma dúvida - pergunte nos comentários.
Com os melhores cumprimentos,
