Joelhos de treinamento. Os melhores exercícios para fortalecer, restaurar e reduzir a dor no colo.
Ligue os dados do exercício em seu programa de treinamento para fortalecer os joelhos quanto ao ótimo desempenho em exercícios de peso pesado.
Se você sofre de boles nos joelhosE durante a flexão você sente desconforto e queima, sabe, você não está sozinho. Um dos estudos sobre 26% A população adulta sofre de dor nos joelhos.
Causas de dores de colo podem ser diferentes. Por exemplo, uma carga excessiva sobre eles, ou mobilidade limitada ou desequilíbrio muscular é um dos fatores mais importantes que levam a deslizamentos de terra. Qualquer que seja a razão pela qual você não deve viver com isso. Tente adicionar esses exercícios ao seu treino diário e alongamento.
Abaixo estão ambos muito pulmões e exercícios mais complexos. Pegue o apropriado para você, porque Cada pessoa pode ter diferentes causas de dor e diferentes problemas com os joelhos.
Dica: iniciantes Eu aconselho você a começar com exercícios, nos quais a articulação não é carregada (estes são exercícios em que o peso corporal não prescreve na articulação). Mais tarde, conecte exercícios com junta carregada e progrida a carga.
No estágio inicial, é necessário aquecer fortemente as juntas do joelho. Comece o aquecimento com as rotações convencionais de pé sentado em uma cadeira ou deitada no chão. Além disso, sentado em uma cadeira, você pode dobrar e misturar os joelhos, segurando a perna no estado alisado. Realizar exercícios sem carga. Se eles são muito fáceis para você, ligue os seguintes exercícios com juntas do joelho carregadas em seu programa de treinamento descrito abaixo.
É necessário levantar-se e colocar as palmas nos quadris. Dobre os joelhos e caia à direita. Depois, não flexionando os joelhos, siga o lunge para a esquerda e mova o corpo do corpo para o pé oposto. Ao longo do exercício, certifique-se de que o joelho da perna de apoio sempre mantenha exatamente o pé. Executar 2-3 abordagens de 4-6 repetições em cada lado.
A técnica de exercício é a mesma que em comum ou. No entanto, no estágio inicial, o exercício é realizado apenas com seu próprio peso.
Fique em pé, pernas na posição inicial na mesma linha. Faça um grande passo em frente com um pé, ao mesmo tempo, dobra os joelhos em duas pernas. Caso não incline muito, aumenta a carga na articulação do joelho. A amplitude do movimento deve ser tal que o joelho da perna de trás quase tocou no chão. Se a dor não permitir. Que tornam a amplitude mais permitida para você não em detrimento da saúde. As mãos devem ser mantidas na cintura, no ponto final do movimento, você pode colocá-los no joelho da perna da frente para o equilíbrio, mas não exagere, porque Isso aumenta o fardo na articulação. No ponto inferior do movimento, estique os músculos da superfície traseira da perna. Em seguida, retorne à posição original e endireite. Em seguida, repita o movimento. Ao longo do exercício, certifique-se de que o joelho da perna de apoio sempre mantenha exatamente o pé. Executar 2-3 abordagens de 4-6 repetições Para cada perna.
É necessário dobrar a perna de volta, trazer o calcanhar para as nádegas e capturar seu pé com a mão. Mantenha os joelhos juntos. Você deve sentir como os músculos da frente da coxa são gradualmente esticados. Para melhor manter o equilíbrio, concentre sua atenção na perna de apoio do tornozelo. Se é difícil para você manter seu equilíbrio, pegue sua mão livre em qualquer suporte. Exercício realizar para 8-10 segundos 2-3 abordagens.
É necessário dobrar a perna para a frente, trazer o joelho até o peito e capturar a canela com duas mãos. As articulações do quadril devem estar na mesma linha. Ao longo do exercício, segure o Torsch. Se é difícil para você manter seu equilíbrio, volte a parede ou outro suporte. Exercício realizar para 8-10 segundosentão mude a perna. Executar 2-3 abordagens.
Esses exercícios podem ser realizados deitados ou sentados, sem carregar a articulação com seu próprio peso!
Você precisa ficar em frente, levantar uma mão e puxá-lo para frente. Dobre o alojamento nas articulações do quadril e se incline para a frente para os paralelos com o chão, enquanto, ao mesmo tempo, levantando uma perna de volta também até o paralelo com o chão. Tente segurar o caso e sempre olhar para baixo. Mantenha a perna esticada e os balanços na mesma linha. Para salvar melhor o equilíbrio, durante todo o exercício, concentre a atenção em uma perna de referência do tornozelo. Se você achar difícil manter o equilíbrio, espere periodicamente com sua mão para qualquer suporte. Segure esta posição quanto puder. Depois de fazer. 1 minuto Pausa e repita o exercício para outra perna.
Para mais avançado, você pode complicar o exercício "engolir"e realizá-lo no semi-rastreado, isto é. Ligeiramente inclinada o joelho da perna de apoio.
O próprio tornozelo permite que joelhos e articulações do quadril interajam e trabalhem juntos durante a condução. Limitar o movimento do tornozelo pode levar a lesões e desconforto. Para este exercício, você precisará de uma atadura elástica ou goma de material elástico (como em vídeo), que permitirá desenvolver articulações problemáticas. Eles podem aumentar a amplitude de movimento, que permitirá que o tecido da cartilagem receba nutrientes, portanto, tornaremos mais fácil para a dor.
Uma extremidade da goma deve ser fixada em torno de uma base sustentável durável (por exemplo, ao redor do quadro), e a outra ao redor do tornozelo. Coloque as pernas em uma ordem de verificador (como se você caia em frente), a perna com uma borracha deve estar à frente. A goma deve ser bem esticada para que você sentisse uma leve tensão. Esta é a posição inicial do exercício.
Coloque o joelho à frente como você é confortável. Ao mesmo tempo, manter a perna com um elástico, o pé deve estar completamente no chão (não nos dedos). Sinta-se livre para virar o tornozelo de um lado para o outro, enquanto movendo o joelho para frente e para trás, como se estivesse indo. Duração do Total de Exercício 45 segundos.
O vídeo contém vários exemplos de exercício. Para o estágio inicial, com dores fortes, você não pode dobrar muito joelho, mas apenas um pouco mudando para frente. Mais tarde, você pode completamente dobrar o joelho e com a ajuda das mãos para aumentar a amplitude do movimento do joelho para frente, girando o tornozelo para o lado. Para mais avançado ", você pode colocar a carga (maldita ou peso) para aumentar a carga na articulação do joelho e a melhor amplitude do movimento.
Um rolo com um pano macio é uma ferramenta deslumbrante para a perna rolando. Os entusiastas de fitness usam-o em vários exercícios para os quadris, parte inferior das costas e outras áreas problemáticas. No entanto, há uma área que muitos atletas raramente prestam atenção ao seu treinamento diário - este é o shin. Talvez porque seja uma área complexa para o desenvolvimento, além disso, praticamente não participa de muitos exercícios e não está muito cansado. Mesmo que esta área não te machuque e você não sente tensão e desconforto, isso não significa que você não tenha problemas com os joelhos em seu futuro. Como mostra a prática, quase 100% das pessoas que sofrem de dor no joelho, sentem muito desconforto ao realizar este exercício.
Técnica de exercício:
Fique em todos os quatro e coloque um rolo suave sob seus tornozelos. Puxe os dedos para sentir os músculos da perna. Em seguida, comece a jogar o rolo ao joelho, pressione o tiro para o rolo e criando uma pequena e confortável pressão para você. Você deve controlar totalmente a pressão ao longo do movimento do rolo. A massa do seu corpo desempenha um grande papel neste exercício. Se a massa não é grande, então crie pressão artificial no rolo com o resto dos músculos do corpo. Exercício para 45 - 60 segundos. Isso deve ser suficiente para remover a tensão dos músculos desta área das pernas.
Você pode alterar a posição do corpo e rolar a canela no rolo de todos os lados. Trabalhe o Sibl do Shin e Caviar. Para fazer isso, simplesmente mude a posição do corpo: sente-se no lado ou nas nádegas, etc. Todos os movimentos permanecem os mesmos - rolar o rolo do tornozelo para a articulação do joelho.
Este exercício pode realizar tudo, porque Não requer dispositivos especiais que economizam seu orçamento. Você pode realizar este exercício em qualquer lugar: no ginásio, em casa, etc. A grande vantagem deste exercício é que inclui a carga em quase todos os músculos e articulações das pernas: os músculos da superfície dianteira das pernas (quadríceps), a superfície traseira das pernas (coxa curvas), as pernas, tornozelos e joelhos.
Técnica de exercício:
Fique de volta para a parede e pegue a posição do lounge. Promulgar a parte de trás do pé da perna de trás na parede. Direito e conveniente para si mesmo, coloque o joelho da perna de trás, porque A força dos trabalhadores dos grupos musculares depende de sua posição. Quanto mais próximo o joelho traseiro até a parede, mais forte a tensão nos músculos. Se você quiser esticar os flexores da coxa, basta dobrar uma pequena coxa para a frente.
Por joelho, você pode colocar uma toalha ou outro pano macio para reduzir o possível desconforto ou dor na articulação.
Todos os músculos da superfície traseira do quadril (músculos semi-secos e semi-peculiares e bíceps da coxa) estão ligados à articulação do joelho. Consequentemente, os problemas em qualquer um desses músculos podem levar a dores nos joelhos, na parte de trás do joelho e da perna.
Técnica de exercício:
Pegue a bola para o tênis ou lacrosse, sente-se em uma cadeira ou qualquer protrusão que lhe permita misturar. Coloque a bola sob a perna na área de tendões poplíteos. Esta é a posição inicial do exercício.
Confunging e flexionando o joelho, pressionando os músculos de cima. Mova a bola com as mãos para a frente sobre toda a parte de trás da coxa, enquanto continue a flexão e endireitar a articulação do joelho durante todo o exercício. Exercício para 1-4 minutosIsso deve ser suficiente para a sua coxa e joelho. Depois disso, mude sua perna e repita o exercício para outra perna.
Limite a expansão do joelho - Este é um exercício clássico de reabilitação que é ideal na carga no joelho, ao mesmo tempo não por lesão nos vínculos dos músculos de quatro cabeças da coxa. Este exercício permitirá que você aumente o influxo de sangue para o joelho e as ligações, ele irá prepará-lo para cargas mais graves.
Técnica de exercício:
Faça uma atadura elástica ou uma goma especial, faça um loop e prenda o final da goma em torno de uma base sólida (por exemplo, quadro). Faça um passo neste loop com um pé e levante o loop de goma logo acima do pico do joelho. Volte e puxe a goma, levemente inclinada a perna no joelho. Esta é a posição inicial do exercício.
De pé nesta posição, quebre o joelho e endireite a perna da frente. Segure a perna em uma posição tão alisada quanto puder. Depois disso, dobre a perna no joelho novamente e repita o movimento. Executar 25 repetiçõese se prepare para sentir a maré do sangue para a área da junta do joelho. Depois disso, mude sua perna e repita o exercício para outra perna.
Nsfb.(Thighters da grande fáscia do quadril) é um pequeno músculo localizado ao lado da coxa, logo abaixo da crista. Este músculo está rigidamente conectado com o joelho e pode afetá-lo e causar dor com o exterior do joelho.
Técnica de exercício:
Neste exercício, você também pode usar uma atadura elástica ou goma, mas você pode fazer sem eles. No vídeoopção sem goma. Agora considere a opção usando goma.
Faça um loop e prenda o final da gengiva ao redor de um objeto durável fixo. Limpe a perna no loop e levante ao nível das nádegas. Fique em um joelho com um elástico, e a segunda perna dê um passo à frente, a posição está no ponto inferior do lounge. Posicione a parada da perna da frente e o joelho da perna de trás em uma linha reta (coloque o mais próximo), mantendo o torso diretamente. Nesta posição, você pode fazer vários movimentos: Gire as coxas, dobre para frente e para trás, levante as mãos e incline o corpo para a esquerda e para a direita. Você sentirá a tensão na área do joelho. Exercício para 1 minuto. Depois disso, mude sua perna e repita o exercício para outra perna.
Resumo
Neste artigo, foram apresentados exercícios para fortalecer os joelhos e levando ao joelho dos músculos de diferentes graus de complexidade. Obtenha exercícios adequados para si mesmo e com base neles para compensar seu programa individual para restaurar e fortalecer essa zona de problema. Comece com exercícios leves e conecte cargas mais complexas.
O próximo passo para aumentar a carga será queimado com pesos. Para começar, você pode realizar um exercício isolado clássico no qual eu aconselho você a permanecer por alguns segundos no topo do movimento. Comece com pequenos pesos! Tente também.
Mais tarde, você pode ir a exercícios básicos tradicionais: ou e. Muitos acreditam que, quando problemas com os joelhos, esses exercícios não podem ser realizados. Mas não é. Como eu disse, para começar, devemos preparar suas articulações descritas acima dos exercícios e, em seguida, conectar os básicos. Eles não vão ferir os joelhos se você tiver a técnica de exercício certa. Você pode ver a técnica correta de sua execução clicando nos links.
Dor nos joelhos não é uma coisa engraçada. Ela pode privá-lo de prazer do exército físico agradável. Para começar, recomendo que você examine cuidadosamente o médico ou o fisioterapeuta. Mas, se você não tiver tempo ou há problemas financeiros, espero que esses exercícios e alongamento ajude a reduzir a dor nas articulações, e se forem cumpridas, você terá mais experiência nesse assunto.
