Um tanto convencionalmente externo é considerado um fardo que é adicional ao peso do próprio corpo do exercício - o peso de vários objetos ou qualquer outra força oposta: resistência do parceiro, dificuldades criadas pelas condições ambientais, etc. Metodologicamente, é necessário distinguir entre carga externa estritamente dosada e não estritamente dosada, pois quanto mais precisamente ela for normalizada, mais será possível regular o efeito dos exercícios.
Exercícios com pesos externos estritamente dosados. A dosagem estrita de pesos em exercícios de força é fornecida por meio de conchas, dispositivos, equipamentos especiais: halteres, pesos, halteres com um conjunto de discos de pesos diferentes, cintos especiais com pesos, máquinas de treinamento com bloco, mola, balanço e outros dispositivos, etc.
Os exercícios com esse tipo de dosagem de peso há muito ocupam um lugar dominante no complexo de meios de treinamento de habilidades de força adequadas. O aperfeiçoamento destes meios está cada vez mais avançando no caminho de criar e colocar em prática vários dispositivos técnicos que permitem normalizar com precisão as cargas, para influenciar mais diretamente o aparelho motor (até pequenos grupos musculares), para definir modos estritamente definidos de seu funcionamento (estático, dinâmico, misto). Por exemplo, vários treinadores de força especializados universais apareceram - máquinas de múltiplas posições com 10 ou mais posições para sobrecarregar os movimentos locais e formas integrais de ações motoras (Fig. 1, 2).
Arroz. 1 Exemplos de exercícios com pesos de vários tipos: A - com pesos do próprio corpo; B - com pesos combinados.
Ao dosar uma carga externa, seu valor é mais frequentemente avaliado em termos de peso superado (kg), como uma porcentagem do peso máximo que é viável para o executante, bem como pelo número máximo de repetições de um exercício com um ou outro fardo. Há uma certa correspondência entre a magnitude da sobrecarga e o número de vezes que é possível superá-la com tentativas repetidas feitas sem descanso com a configuração do número máximo de repetições.
Figura 2.
No processo de educação das habilidades de auto-força com foco em seu desenvolvimento progressivo, os pesos são normalmente usados na faixa de 50-60% do máximo individual e acima. Quando a tarefa de manter o nível alcançado de prontidão de força é resolvida, às vezes pesos menos significativos são suficientes, mas não menos que 35-40% do máximo individual.
Exercícios com pesos externos não estritamente dosados. Isso inclui exercícios, nos quais a carga não é limitada por limites precisamente especificados e, em certos casos, varia independentemente da vontade do praticante. Isso acontece mais frequentemente quando a oposição do parceiro é usada como um fardo (como, por exemplo, na luta livre), complicando as condições ambientais (ao correr na neve profunda, ou na água, ou em subidas), bem como objetos improvisados que não são especialmente adaptado para o racionamento preciso da carga (pedras, toras, borracha, etc.). É claro que tais exercícios fornecem possibilidades comparativamente limitadas para regular seu impacto. No entanto, eles são de considerável importância na educação física, principalmente como ações motoras aplicadas e como um meio de melhorar a capacidade de usar racionalmente as habilidades de força em várias condições. O grau de sobrecarga em vários desses exercícios pode ser dosado indiretamente de acordo com o número de repetições seriadas máximas possíveis.
Este grupo inclui exercícios com o peso do próprio corpo e os chamados exercícios de auto-resistência. Um maior grau de tensão muscular em tais exercícios é fornecido sem o uso de pesos externos. Uma espécie de carga é criada devido às forças de gravidade de vários elos do próprio corpo e / ou ao impedir deliberadamente as contrações de alguns músculos pela resistência dirigida de outros - os músculos antagonistas.
Como exercícios que sobrecarregam o peso do próprio corpo na formação de suas próprias habilidades de força, utilizam-se principalmente os exercícios ginásticos, realizados em ritmo relativamente lento e caracterizados por tal interposição de elos corporais, nos quais sua massa, por assim dizer, representa um aumento de carga para os músculos que estão sendo exercitados, como, por exemplo, com flexo-extensão dos braços na posição deitada, agachar sobre uma perna, puxar para cima na barra transversal, subir corda no enforcamento. Embora esse tipo de exercício não permita apresentar uma força mecânica tão significativa, como ocorre com a sobrecarga externa, eles são amplamente utilizados na prática da educação física, inclusive em estudos independentes. Ao utilizá-los, o risco de sobrecarga e lesões é relativamente pequeno, estão à disposição de todos, são aplicáveis no dia a dia sem nenhum equipamento especial.
