A essência da nutrição adequada para uma boa saúde
Nutricionistas e nutricionistas recomendam dietas diferentes para atingir o peso desejado.
Mas todos concordam em uma coisa: manter o peso desejado só é possível por meio de uma alimentação adequada e balanceada. Neste artigo você aprenderá o que é uma dieta para perder peso, uma nutrição adequada e como se livrar dos maus hábitos alimentares.
O que é nutrição adequada?
A tarefa de uma alimentação balanceada é livrar-se dos quilos extras e manter o resultado alcançado. É muito importante que uma alimentação adequada ajude a prevenir diversas doenças. Os cientistas há muito provaram que a comida “lixo” contribui para o desenvolvimento das seguintes doenças:
- insuficiência cardíaca;
- aumento da pressão arterial;
- doenças associadas ao trato gastrointestinal;
- diabetes mellitus;
É importante adotar uma dieta saudável porque ela o ajudará a manter um peso saudável e a melhorar sua saúde geral. Assim, a essência da nutrição adequada para perda de peso é a seguinte:
- As refeições devem ser fracionadas. Isso significa que cada porção de alimento não deve ultrapassar 250 gramas. Neste caso, o número de refeições é cerca de 7 vezes ao dia. Graças a este método de alimentação, você sempre se sentirá saciado. As refeições frequentes não permitirão o desenvolvimento da sensação de fome, evitarão comer demais e, como resultado, o estômago não se esticará. Se por algum motivo não for possível fazer refeições completas frequentes, você pode substituí-las por lanches. Basta usar os alimentos certos para lanches, e não todos os assados, fast food, enlatados ou doces possíveis. Os lanches saudáveis incluem os seguintes produtos: iogurtes, bananas, pão, etc.
- É importante monitorar o jantar: faça a última refeição o mais tardar às 20h, e as refeições em si devem ser leves.
- Um elemento integrante da nutrição adequada é o consumo de vegetais frescos, frutas e bagas. A proporção com os demais alimentos do prato deve ser de 50% a 50%. É importante consumir frutas antes das 16h, para que sejam mais benéficas para o seu corpo. Dê preferência aos produtos sazonais, pois irão fornecer-lhe todas as vitaminas e minerais necessários à vida.
- Os cereais devem estar presentes na dieta todos os dias. No corpo humano, eles atuam como sorventes e fazem um excelente trabalho na limpeza do intestino de diversas toxinas. Os mais saudáveis incluem mingaus feitos de trigo sarraceno, cevada, aveia, milho, trigo e cereais de milho. Os especialistas aconselham comer mingaus no café da manhã.
- A proteína animal é importante para o corpo humano, por isso a sua dieta diária deve incluir carne, aves ou peixe. A norma de consumo desse tipo de proteína é de 60 gramas por dia, devendo ser dividida em várias refeições iguais de 10 a 30 gramas. Saiba que se o corpo apresentar uma falta aguda de proteína animal, isso levará ao mau funcionamento do corpo e ao envelhecimento precoce da pele. E, inversamente, seu excesso prejudicará o funcionamento do fígado, dos rins, do coração e do trato gastrointestinal como um todo.
- Será útil comer um punhado de nozes ou sementes todos os dias, pois contêm gorduras saudáveis, potássio e proteínas vegetais de fácil digestão. O principal é não exagerar, bastará comer 5 nozes inteiras ou cerca de 30 gramas de sementes de girassol cruas e descascadas.
- Os produtos lácteos fermentados são um elemento importante da nutrição adequada. Produtos como leite, kefir, iogurte, queijo, queijo cottage são considerados boas fontes de cálcio, proteínas e outras bactérias benéficas que irão promover uma microflora saudável no trato gastrointestinal. Você deve usá-los em sua dieta todos os dias.
- Deve consumir a quantidade necessária de água, nomeadamente pelo menos 2 litros por dia. Os nutricionistas aconselham beber água meia hora antes das refeições ou uma hora e meia depois. Esse consumo de água ajudará a limpar o intestino.
- Você deve tentar remover alimentos com alto teor calórico de sua dieta. A ingestão diária de calorias não deve exceder 2.000. Coma alimentos de baixa caloria.
- É necessário usar um mínimo de sal no cozimento, ou melhor, eliminá-lo completamente. A ingestão excessiva de sal dificulta a remoção do excesso de líquido do corpo. Para obter a quantidade necessária de sais, basta consumir vegetais e frutas. Você pode adicionar ervas e especiarias naturais, bem como suco de limão.
- E, naturalmente, você precisará abandonar completamente os produtos nocivos. Você pode encontrar uma lista desses produtos abaixo.
O que você deve comer?
Existe uma certa lista de alimentos que podem ser consumidos seguindo uma dieta adequada e saudável. Portanto, na hora de comprar alimentos, é preciso dar preferência aos seguintes produtos.
- A carne deve ser magra: vitela, coelho, peru, pato ou frango.
- Peixes não gordurosos e todos os frutos do mar.
- Ovos de codorna cozidos ou cozidos no vapor.
- Quaisquer cereais e arroz integral.
- Todos os produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura.
- Todos os vegetais, frutas e bagas. A única exceção são as batatas - é proibido comê-las.
- Quaisquer leguminosas e cogumelos são permitidos.
- Pão integral.
- Vegetação. As propriedades mais benéficas são: endro, salsa e rúcula,
Restrições de produto
Batata. Só pode ser fervido, de uniforme, e no máximo uma vez por semana.
- Mel. 2 colheres de chá por dia são suficientes. Recomenda-se beber água com mel pela manhã, antes do café da manhã. Para isso, basta misturar uma colher de mel em um copo de água morna.
- Chocolate amargo natural. Uma barra de chocolate amargo uma vez por semana é suficiente. É importante que não contenha quaisquer aditivos.
- Alguns produtos lácteos fermentados. O creme de leite e o creme de leite são alimentos bastante gordurosos, então você não pode comer mais do que 2 colheres de sopa deles por semana. Isso também inclui manteiga; apenas 10 gramas são permitidos. Também limitamos o consumo de queijo a 50 gramas por semana.
Proibição de produto
A proibição total inclui produtos que contribuem para o ganho excessivo de peso, bem como produtos que prejudicam o corpo como um todo. Produtos incluídos na lista proibida:
- carnes gordurosas (por exemplo, cordeiro, porco e outras);
- alimentos enlatados; produtos semiacabados;
- produtos defumados;
- produtos de panificação feitos de farinha branca;
- molhos e molhos gordurosos (por exemplo, maionese);
- vários doces para chá;
- bebidas carbonatadas doces e sucos embalados;
- álcool.
O que usar em vez de guloseimas?
Uma alimentação saudável não implica abstinência total de alimentos doces. Você só precisa saber que pode substituir os biscoitos e doces habituais comprados em lojas. Os alimentos doces que não causarão nenhum dano à saúde e ao corpo incluem:
- biscoitos de aveia caseiros;
- Gelatina de frutas;
- xaropes de origem natural e geleias;
- sorvete;
- salada de frutas, suco de frutas com mel, mousse de frutas ou frutas vermelhas;
- queijo cottage com adição de frutas vermelhas e frutas;
- frutas secas: damascos secos, ameixas, passas, figos, tâmaras e outros.
Dieta para perda de peso por uma semana
Para que o corpo funcione adequadamente, é importante consumir a quantidade necessária de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. Seguindo esta dieta você pode perder cerca de 2 quilos de peso. Certas combinações de alimentos durante uma semana irão ajudá-lo a perder peso e manter a saúde. Vamos considerar qual cadeia alimentar é correta para uma dieta balanceada:
- No café da manhã você deve consumir fibras com carboidratos;
- alimentos proteicos são adequados como primeiro lanche;
- No almoço você deve consumir proteínas com carboidratos;
- para o lanche da tarde - frutas;
- o jantar deve consistir em proteínas;
- Antes de dormir, você deve beber um copo de kefir ou iogurte.
Menu semanal para perda de peso
Com base nas preferências alimentares individuais, você pode usar o seguinte programa de trabalho de nutrição saudável, que traz exemplos de pratos, para que você possa criar sua própria dieta para a semana.
Café da manhã:
- mingaus de qualquer cereal, cozido em água ou leite com adição de frutas vermelhas ou secas, pão integral, chá com limão e mel;
- legumes cozidos no vapor, temperados com suco de limão e ervas, pão integral com uma fatia de queijo;
- frango cozido, salada de tomate fresco e pepino temperado com creme de leite, café com leite;
- ovo cozido ou omelete no vapor, banana, queijo cottage, suco de cranberry;
- caçarola de queijo cottage, maçã, suco de laranja espremido na hora.
Almoço:
- qualquer fruta e algumas bagas;
- uma maçã assada no forno e um punhado de nozes;
- Frutas secas;
- purê de frutas;
- iogurte sem adição de açúcar e pão.
Jantar:
- canja de galinha, purê de vegetais, maçã;
- borscht vegetariano com feijão, pão com queijo;
- peixe cozido, legumes cozidos, chá;
- couve estufada com cogumelos, salada de legumes, laranja;
- almôndegas cozidas no vapor com molho de tomate, mingau de trigo sarraceno, suco.
Lanche da tarde:
- suco e queijo cottage;
- um copo de kefir e pão;
- iogurte com frutas vermelhas;
- frutas;
- geleia de frutas com biscoitos de aveia.
Jantar:
- filé de peixe assado com legumes, salada de tomate e pepino;
- carne de coelho estufada com legumes, chá de ervas com gengibre;
- queijo feta, purê de batata, legumes;
- purê de vegetais, costeletas cozidas no vapor com molho de tomate, rabanetes frescos;
- pilaf de vitela, salada de repolho.
Antes de dormir:
- suco espremido na hora;
- kefir e iogurte;
- Vegetais frescos;
- um copo de geleia;
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- chá com limão e mel.
Essa nutrição adequada, café da manhã, almoço e jantar pode ser combinada de diferentes maneiras, assim suas refeições semanais serão variadas e não enfadonhas.
A diferença entre nutrição adequada para mulheres e homens
A diferença na alimentação adequada entre mulheres e homens está apenas na quantidade de proteínas consumidas por dia e no conteúdo calórico das refeições. Portanto, os homens devem consumir 10 a 20 gramas de proteína a mais que as mulheres, e o conteúdo calórico total é 400 a mais.
