Para obter o máximo dos esportes, você não deve se esquecer da técnica de respiração. Isso permite que você não apenas tire mais proveito da corrida, mas também se proteja de lesões não intencionais durante o exercício. Na verdade, no mundo moderno, todos os mitos mais famosos sobre como respirar corretamente durante a corrida foram desmascarados há muito tempo.
Anteriormente, muitos fãs para correr alguns quilômetros em uma voz repetiam que sempre era necessário inalar o ar apenas pelo nariz. Agora que a tendência está mudando gradualmente, a conveniência e o conforto vêm à tona. Atletas novatos são encorajados a ouvir mais seu corpo e agir principalmente de acordo com seus próprios sentimentos. Nesse caso, você não precisa se preocupar se após alguns metros o ritmo respiratório se desviar devido à falta de oxigênio no corpo.
No entanto, você não deve confiar totalmente em instintos inatos, porque existem técnicas de respiração comprovadas e confiáveis durante a corrida, graças às quais se torna muito mais agradável praticar esportes. Este é um complexo geral projetado para prevenir lesões de gravidade variada que podem ocorrer com respiração inadequada. Atenção especial deve ser dada àqueles que, durante a corrida, começam a picar na lateral do corpo e sentem falta de ar severa.
Uma vez que cada pessoa é única e fisicamente desenvolvida à sua maneira, existem várias técnicas para respirar corretamente durante a corrida. Você pode escolher as opções mais adequadas pela prática, realizando exercícios preliminares de treinamento. É possível fazê-los em casa, então não deve haver nenhum problema com isso.
Respiração rítmica. De acordo com as pesquisas mais recentes, um corredor recebe mais estresse nos músculos durante a expiração, quando todo o peso corporal é transferido para uma perna. Se toda vez que você corre, a expiração cai no mesmo pé, isso pode levar à sua deformação, bem como a uma diminuição geral da condição física do corpo. Por exemplo, usando uma mochila. Se você enchê-lo com vários objetos pesados e sempre usá-lo apenas em um ombro, logo ele começará a doer, e também haverá um peso geral nas costas e possivelmente danos à coluna vertebral. Por outro lado, se a mochila fosse colocada nos dois ombros ao mesmo tempo, enquanto distribuía a carga de maneira uniforme, a situação seria muito melhor para a saúde.
Respirar com um certo ritmo ajuda a distribuir uniformemente a carga no corpo durante a corrida, o que reduz o nível de estresse do corpo. Além disso, essa técnica permite que você influencie psicologicamente o subconsciente. O treino se concentra em como respirar corretamente durante a corrida, o que permite que você receba uma fonte auxiliar de energia para a melhoria contínua dos resultados.
Anteriormente, eles usavam padrões de execução quando a carga estava sempre na mesma perna. Agora, a maioria dos atletas prefere escolher esta opção de corrida quando a expiração é realizada em pernas opostas. É melhor se a inspiração levar mais batidas do que a expiração. Nesse caso, devido ao fornecimento contínuo de oxigênio, os músculos trabalharão com mais eficiência e a probabilidade de lesões também diminuirá, pois o estado de relaxamento durará menos tempo.
A melhor opção de como respirar durante a corrida é o padrão 3: 2, onde a inalação é realizada em 3 etapas e a exalação - em 2. Para corredores iniciantes, esse padrão de respiração pode ser novo, portanto, para adaptação, você pode realizar um procedimento prático tarefa:
Posição inicial: as omoplatas estão firmemente pressionadas contra o chão, os joelhos dobrados, as mãos na cavidade abdominal.
É necessário inspirar contando até 3 e expirar 2. É importante respirar corretamente - ao mesmo tempo pela boca e pelo nariz.
Dessa forma, você deve respirar sem parar até se acostumar.
Você pode complicar um pouco o exercício e começar a levantar os pés um a um, imitando uma corrida ou caminhada.
Quando o corpo começar a se acostumar, você pode se levantar e tentar realizar este exercício caminhando levemente no lugar.
Esta respiração será eficaz durante corridas normais com distâncias não muito longas.
Respiração rápida. Para subir uma colina ou correr uma maratona, você precisa gastar mais energia do que o normal. Nesse momento, o pulso começa a aumentar, a respiração cessa de ser uniforme e os músculos precisam do máximo de oxigênio possível.
Ao escolher como respirar corretamente ao correr longas distâncias, o atleta deve, antes de tudo, certificar-se de que a freqüência cardíaca permanece a mais média possível em um ritmo de passada rápido. Nesse caso, a solução ideal seria usar a respiração rápida, cujo padrão, ao contrário do rítmico, é um pouco menor - 2: 1, ou seja, inspire 2 passos e 1 expire. Este modelo permite que você mantenha um ritmo de corrida e se adapte perfeitamente a ele.
O exercício para adaptação e prática pode ser usado da mesma forma que para treinar a respiração rítmica, apenas com uma emenda ao padrão básico de inspiração e expiração. Essa técnica é ótima para velocistas e qualquer outro treino de velocidade. Também pode ser combinado com o esquema anterior, por exemplo, quando o caminho passa primeiro pela elevação e depois se torna plano, ou seja, comece com 2: 1 e vá para 3: 2.
Uma vez que o corpo necessita de uma grande quantidade de oxigênio durante a corrida, o atleta se depara com a questão de como respirar corretamente durante a corrida: peito ou estômago.
Os músculos intercostais têm um volume pequeno em comparação com os músculos que dilatam os pulmões, portanto, no caso da respiração torácica, a pessoa começa a sentir falta de ar muito mais cedo do que durante a respiração com o auxílio da cavidade abdominal. Além disso, quando ocorre a inspiração, o diafragma começa a descer e o tórax se expande, aumentando de volume, o que permite que os pulmões consumam mais ar.
O treinamento planejado permitirá que você entenda como respirar corretamente ao correr com o estômago e também expandirá seu potencial físico: músculos oxigenados tornarão a corrida mais fácil e produtiva. Apesar disso, muitos corredores iniciantes não prestam atenção a um fato tão significativo, preferindo usar a respiração torácica, pois nos estágios iniciais é difícil começar a controlar como o oxigênio deve entrar no corpo. Na verdade, você pode usar um exercício simples para isso:
Posição inicial: deitado de costas, fixe a posição do tronco, o tórax deve estar imóvel.
Respirando, você precisa se concentrar na cavidade abdominal. É importante respirar com o estômago, não com o peito, não deve subir.
A respiração é realizada simultaneamente pela boca e pelo nariz.
Este exercício deve ser repetido até que apareça o vício. Isso também pode ser feito a qualquer momento durante o monitoramento do suprimento de oxigênio correto.
Na estação quente, a respiração durante a corrida depende principalmente de várias técnicas e técnicas que o atleta escolhe como básicas para si mesmo. No entanto, o consumo de água durante a corrida também é um critério importante neste caso. Se o corpo receber uma quantidade insuficiente de líquido, a boca começa a secar, o que pode prejudicar a respiração. Portanto, deve-se monitorar cuidadosamente o equipamento antes de sair para uma corrida, entre outras coisas, deve haver uma garrafa de água ou um coquetel nutritivo.
Vídeo sobre como respirar enquanto corre no inverno:
Em temperaturas abaixo de zero, uma bandagem especial ou outra deve ser usada para evitar que o ar frio entre na garganta. As recomendações gerais incluem baixa velocidade durante a corrida. Não há necessidade de exercícios de alta velocidade, o ritmo deve ser calmo e suave para que a respiração não se torne mais frequente. Beber não deve ser esquecido, também é necessário no inverno.
Antes do treino, um atleta novato deve definitivamente esclarecer como respirar corretamente durante a corrida. Uma vez que existem várias técnicas de respiração e elas são projetadas para diferentes propósitos, você sempre pode escolher aquela que se adapta a uma determinada corrida. Assim, será possível melhorar significativamente a qualidade da própria corrida, torná-la mais fácil e produtiva, além de se proteger de lesões.
