Caminhar é o principal modo de movimento dos humanos e da maioria dos animais. A pessoa aprende a andar sobre duas pernas na primeira infância e usa esse método de locomoção ao longo da vida. Várias técnicas de caminhada permitem considerar a caminhada como um esporte, uma atividade física para a manutenção da saúde e melhoria do bem-estar. Características do corpo, doenças e lesões podem causar várias dores ao caminhar. MedAboutMe fala sobre o que é considerado caminhada correta, os benefícios e perigos da caminhada e seus diferentes tipos.
Caminhar é um tipo de atividade motora em humanos e animais que fornece movimento ativo no espaço em uma superfície dura. No processo de caminhar, ocorre uma complexa atividade coordenada dos membros e músculos esqueléticos. Dependendo da técnica de caminhada com este tipo de movimento, até 95% dos músculos do corpo podem estar envolvidos no processo.
A marcha bípede é diferente da maneira como os vertebrados se movem. Supõe-se que as primeiras pessoas que dominaram a postura ereta foram representantes da espécie homo erectus, Homo erectus, o ancestral direto do homem moderno. Essa conexão é evidenciada pela estrutura dos ossos do fêmur, que é idêntica à do homo sapiens.
A transição para o andar bípede, andar sobre duas pernas, há muito é considerada uma consequência do conceito de trabalho de Friedrich Engels: "o trabalho de parto fez de um macaco um homem", isto é, os membros dianteiros, as mãos começaram a ser ativamente usados para manipular objetos e filhotes, o que leva a andar exclusivamente sobre as patas traseiras, membros, pernas.
No entanto, pesquisadores modernos argumentam que o fenômeno de andar sobre duas pernas surgiu muito antes do aparecimento de ferramentas, por exemplo, os restos dos primeiros ancestrais humanos eretos datam de 7 milhões de anos, e os objetos usados como ferramentas de trabalho - apenas 2,7 milhão.
Como hipóteses sobre a origem da locomoção bípede, a necessidade de atravessar obstáculos de água, muitas vezes subir nos membros posteriores enquanto viviam em áreas cobertas de grama da savana, "calvície" evolutiva, o desaparecimento de pelos do corpo das mães em climas quentes , o que obrigava a mãe a usar os membros anteriores para manter a panturrilha no corpo ... Existem também teorias baseadas na vantagem psicológica dos bípedes - o corpo parece maior, você pode ver mais longe, assim como cálculos matemáticos provando que o movimento em duas pernas é energeticamente mais econômico do que em quatro.
Muito provavelmente, o fenômeno da locomoção bípede, uma pessoa que anda sobre duas pernas, se formou sob a influência de todo um complexo de fatores, e hoje usamos ativamente esse tipo de movimento, sem pensar em quais mudanças em grande escala no corpo a a pessoa é obrigada a ser capaz de usar as mãos livremente, ficar em pé e mover-se com firmeza.
Considerando tais características da caminhada como os benefícios e malefícios ao corpo humano, vale lembrar a estrutura do corpo humano. A adaptação da estrutura corporal à postura ereta levou a muitas mudanças no curso da evolução humana. Esses incluem:
Essas mudanças no corpo levaram não só à capacidade de gastar mais economicamente energia ao se movimentar, ver melhor o ambiente, mãos livres para carregar, trabalhar com ferramentas, mas também influenciaram na estabilidade de toda a estrutura musculoesquelética e levaram à ocorrência de doenças desconhecido para animais que se movem sobre quatro membros.
O aumento da carga na coluna vertebral e nas extremidades inferiores, principalmente em combinação com baixa atividade motora e uso constante de calçados, companheiros de uma pessoa moderna, pode levar a dores ao caminhar, bem como complicações na presença de certas doenças. No entanto, a caminhada, cujos benefícios e malefícios foram estudados e comprovados em vários aspectos, via de regra, não é a causa direta da doença.
Os benefícios de caminhar são inegáveis. Além dos fatores óbvios: movimento, estar ao ar livre, endurecimento, alívio do estresse psicoemocional durante caminhadas simples, os especialistas afirmam que caminhar afeta diretamente a saúde do corpo e o bem-estar humano. Portanto, os seguintes fatos comprovam os benefícios de caminhar e caminhar:
A caminhada de bem-estar é uma linha de tratamento com quase 200 anos. É sabido que, ainda no início do século XIX, os médicos europeus prescreviam caminhadas regulares ao longo do mar, ao longo das colinas e resorts de montanha a pacientes com certas doenças.
A terapia de caminhada é o uso de atividade física natural ao ser humano. As vantagens do tratamento de caminhada na ausência de qualquer convenção: as aulas podem ser iniciadas em qualquer localidade, em qualquer época do ano, não é necessário nenhum equipamento de ginástica ou equipamento adicional, basta um calçado confortável.
Caminhar é a melhor escolha para quem está acima do peso, está debilitado ou nunca praticou esportes. A capacidade de controlar de forma independente a carga, velocidade, distância, combinar o tratamento para caminhar e caminhar na natureza, ir às compras ou trabalhar permite que você use ativamente este método de terapia para qualquer tipo de emprego.
Com o corpo despreparado ou em recuperação de uma doença, recomenda-se iniciar as aulas com um tipo preparatório de caminhada recreativa, realizada em ritmo lento (60-80 passos por minuto) ou na velocidade usual de movimento. Nesse caso, é necessário controlar a frequência da respiração e do pulso.
Aumentando gradualmente a intensidade do movimento, depois de um tempo você pode mudar para o tipo principal de caminhada terapêutica. Com ele, alternam-se a caminhada rápida (100 ou mais passos por minuto) e a lenta; a velocidade no início do movimento deve ser confortável o suficiente para que a respiração não se desvie. Após 5-10 minutos de um ritmo lento, eles mudam para uma caminhada rápida por 3-5 minutos e, em seguida, voltam para uma caminhada lenta.
A duração da aula inteira é de 30-40 minutos. Antes de começar é necessário fazer um pequeno aquecimento físico (10-15 minutos), finalizando sempre há uma etapa de caminhada lenta e exercícios respiratórios, relaxamento, alongamento dos músculos.
Os especialistas desaconselham o estabelecimento do ritmo, especialmente para pacientes que estão se recuperando de uma doença ou com dificuldade para praticar exercícios.
Terrenkur é conhecido desde 1885 como um tipo de caminhada terapêutica e atividade esportiva. A terapia por caminhadas regulares em terrenos acidentados com parâmetros especialmente selecionados para alterar a inclinação da superfície, distância e ritmo foi introduzida na vida cotidiana pelo médico alemão Ertel.
Na Rússia, o terrenkur ficou famoso no final do século 19 graças a N.N. Obolonsky, que difundiu um novo método de tratamento a pé e preparou uma das primeiras rotas para este tipo de tratamento no parque de Kislovodsk.
Inicialmente, o terrenkur como método de tratamento da caminhada foi prescrito para pacientes com sobrepeso, doenças do aparelho cardiovascular e respiratório. No entanto, logo ficou claro e seu efeito benéfico sobre o sistema musculoesquelético, melhora dos processos metabólicos, melhora geral do corpo.
Terrenkur como técnica é subdividido em três tipos:
Antes de iniciar o percurso, é aconselhável fazer um pequeno aquecimento físico. Vale a pena fazer uma longa distância pela manhã, ou optar por um clima que não seja acompanhado de calor e alta atividade solar.
No processo de caminhada, você pode fazer paradas se necessário, acompanhando-as com exercícios respiratórios, alongando os músculos. Recomenda-se levar água para beber, mas o peso total das coisas no percurso não deve ultrapassar 2 kg.
Na presença de indícios ou dores nas costas, os trajetos podem ser superados com bandagem ou espartilho, à medida que o sistema musculoesquelético se fortalece, a necessidade desse suporte, via de regra, desaparece.
Um sinal de uma rota escolhida corretamente e superada em um ritmo adequado é uma sensação de leve fadiga muscular ao seu término.
Caminhar é um bom esporte para quem quer perder peso, mas não consegue se mover ativamente. O excesso de peso geralmente leva a doenças do sistema musculoesquelético, uma carga crítica nas articulações das pernas e doenças concomitantes. Com esse quadro clínico, corrida e esportes de força não são recomendados, e várias cargas cardiovasculares e condicionamento físico podem se tornar um teste significativo para um corpo despreparado.
No início da terapia esportiva, pessoas com sobrepeso são recomendadas para nadar e caminhar - para perda de peso e treinamento gradual do corpo antes de iniciar cargas adicionais. A vantagem de caminhar para perder peso é que, para tais atividades, você não precisa selecionar uma piscina ou lago, depender dos caprichos do tempo ou selecionar equipamentos adicionais. Até caminhar em ambientes fechados, em um só lugar, dá um efeito positivo para o corpo, o que permite criar um regime suave e aumentar gradativamente a resistência do corpo.
A marcha no lugar é realizada sem movimentação horizontal, com elevação dos quadris e joelhos. Vale a pena começar com 5-10 minutos, trazendo gradualmente a duração das aulas para 1-1,5 horas. O ritmo da caminhada é de 50 a 60 passos por minuto, sendo considerada apenas uma perna por passo, por exemplo, a certa.
Para um exercício de caminhada completo para perda de peso, recomenda-se manter o ritmo e a velocidade, com foco na frequência cardíaca: não deve exceder 70% da frequência cardíaca máxima (220 - idade em anos). Um batimento cardíaco acelerado, mas não excedendo esse valor, fornece carga suficiente para queimar as reservas de gordura. Uma frequência cardíaca acima dos 70% permitidos dos valores máximos significa que o corpo começa a usar carboidratos como fonte de energia, em vez de gorduras.
A caminhada para perda de peso inclui caminhar em velocidade intermitente, carregar pesos e escalar rampas em terreno natural ou em uma esteira para colocar um estresse adicional nos músculos.
Esse tipo de atividade, como caminhar, queima calorias em um ritmo moderado. O consumo de energia do corpo durante a caminhada depende muito dos seguintes fatores:
Para um tipo de atividade física como caminhar, as calorias são calculadas com base no peso corporal e na velocidade de movimento. Portanto, com um ritmo médio de caminhada de cerca de 4 km / h. uma pessoa gasta 3,2 kcal para cada quilo de peso. Com uma velocidade aumentada de até 6 km / h - 4,5 kcal / kg, com alta (8 km / h) - 10 quilocalorias por kg.
Menos preciso, mas conveniente para quem não tem a capacidade de determinar a distância percorrida, o método de cálculo do consumo de energia é baseado no número de passos por minuto: 50 passos correspondem aproximadamente a uma velocidade de 3 km / h, 66 - 4 km / h, 83 - 5 km / h., 100 passos - 6 km / h.
Para calcular o consumo de energia durante o movimento, também são utilizados meios auxiliares, que permitem determinar com alta precisão o consumo de calorias durante a caminhada. Os mais comuns são pulseiras de fitness, rastreadores e softwares de comunicação móvel. Dependendo do nível de precisão da medição para o qual o dispositivo está programado, é necessário inserir o peso corporal, sexo, idade, velocidade de caminhada e calorias gastas durante o movimento, calculados com base nos indicadores inseridos e dados sobre a localização do dispositivo.
Caso seja necessário aumentar a carga e / ou o consumo de energia durante a caminhada, recomenda-se o uso das seguintes técnicas:
Quanto maior o ritmo, maior o consumo de calorias, esta regra funciona para todos os tipos de atividade física. A caminhada rápida começa a uma velocidade de 6 km / h, para atletas profissionais, a velocidade chega a 15 km / h com uma técnica de movimento especial.
Com o aumento da velocidade, o consumo de energia do corpo aumenta significativamente. Assim, uma pessoa com peso de 70 kg para 1 hora de caminhada a uma velocidade de 3 km / h. em média consome 175 kcal, a uma velocidade de 6 km / h. - 303 kcal, 9 km / h. - 674 quilocalorias. E esse efeito é obtido movendo-se em uma superfície plana sem cargas, pesos, equipamentos adicionais. A caminhada rápida com bastões ou a técnica de caminhada nórdica aumenta o consumo de calorias em 46%,
Conhecendo os parâmetros do seu corpo, você pode calcular o tempo aproximado de caminhada necessário para queimar um certo número de calorias. Então, se uma pessoa com peso corporal de 70 kg deseja fazer uma caminhada com propósito de saúde e gastar 200 kcal, então a uma velocidade de 3 quilômetros por hora ela precisará de quase 60 minutos, quando se deslocar a uma velocidade de 5 km / h. - 38 minutos, 6 km / h - 29 minutos.
Se a técnica escandinava de movimento for usada ao caminhar, o tempo necessário para queimar 200 kcal diminuirá 33% e será de 40, 25 e 15 minutos, dependendo do ritmo da caminhada, respectivamente.
Qualquer complicação do percurso, o uso de pesos e atividade física adicional durante a caminhada - aumentam o consumo de energia do corpo.
Muitas vezes você pode ouvir sobre os malefícios de andar, por parte de pessoas que passam muito tempo "em pé" ou em movimento. No entanto, andar, que tem sido atribuído a várias doenças, não é realmente a causa raiz. Doenças do sistema músculo-esquelético, sistema vascular, diabetes tipo 2, inflamação dos tendões, etc. não são consequências da caminhada, mas as manifestações de tais doenças podem aumentar com o esforço físico durante o movimento.
Andar por longos períodos com sapatos desconfortáveis e selecionados incorretamente pode prejudicar o sistema musculoesquelético, afetando principalmente o pé. Se a musculatura do pé estiver pouco desenvolvida, andar com esse tipo de calçado pode afetar a progressão dos pés chatos, causando dor e provocando o desenvolvimento de deformidades e doenças concomitantes.
Especialistas dizem que caminhar em um ritmo e carga que correspondem às capacidades de uma pessoa em particular é benéfico para o corpo. A única opção possível em que caminhar ainda pode causar danos são as tentativas de se mover em uma superfície escorregadia, por exemplo, durante condições geladas. Lesões por queda em tais casos podem estar relacionadas ao caminhar.
As causas da dor ao caminhar podem ser bastante variadas. Na maioria das vezes ocorre durante uma caminhada ou após uma caminhada, causada pelo uso de sapatos desconfortáveis. Nesse caso, o sintoma álgico desaparece rapidamente, não retorna até que o mesmo par seja usado novamente e não necessite da atenção de especialistas. Dor ao caminhar após um esforço intenso também não é incomum. Essa causa de dor ao caminhar pode estar oculta em contrações convulsivas devido ao excesso de limite de resistência fisiológica de uma pessoa e em sensações naturais de dor associadas a microtraumas de tecido muscular com aumento da circulação sanguínea e acúmulo de ácido lático.
Outras causas de dor ao caminhar incluem:
Várias formações na pele do pé, doenças da pele, infecções dos tecidos moles também podem contribuir para a dor ao caminhar.
Dor ao caminhar, surgindo na região do quadril, é o motivo da visita obrigatória ao médico. Mesmo que a dor ainda seja insignificante, esse sintoma pode indicar o aparecimento de doenças graves. As causas da dor ao caminhar, neste caso, podem ser as seguintes:
A maioria das doenças nesta lista se manifesta inicialmente por dor durante o movimento. A dor ao caminhar pode irradiar para o joelho, parte inferior das costas, virilha, nádegas. Instável e leve no primeiro estágio das doenças e processos patológicos, com aumento da síndrome, a dor ao caminhar aumenta, complementada pela dor em repouso, torna-se constante, há violação da mobilidade articular, contratura, limitação significativa da função motora ocorre, e desenvolve-se claudicação.
Assim, mesmo uma dor rara e não pronunciada ao caminhar na articulação do quadril deve ser motivo para um exame médico. O diagnóstico precoce e a terapia oportuna ajudarão a prevenir o início de mudanças destrutivas significativas na articulação e a manter a mobilidade.
Existem várias técnicas de caminhada. Dependendo do tipo, os grupos de músculos envolvidos variam, os movimentos, equipamentos, ritmo e outras características do processo variam.
De acordo com a definição de Grigory Perelman, caminhar é uma "sequência de quedas controladas". O movimento do corpo ao caminhar ocorre de acordo com o princípio de um pêndulo, a eficiência dos movimentos, velocidade, carga no corpo dependem do uso de vários músculos e partes do corpo para transferir a “queda” para a próxima fase de equilíbrio.
Andar correto, não relacionado a esportes, significa manter a postura durante o movimento, sem inclinação da cabeça, uma combinação harmoniosa da amplitude de braços e pernas. Enquanto mantém esta posição do corpo no espaço, a carga nas pernas e na coluna vertebral é compensada ao máximo, o que reduz o efeito negativo no sistema músculo-esquelético em comparação com o andar irregular de uma pessoa curvada.
A caminhada correta não só é mais útil, mas também mais eficaz: considerando a caminhada como uma sequência de quedas controladas, é fácil perceber que, por exemplo, inclinar a cabeça para baixo e trazer os ombros para frente desloca o eixo vertical da pessoa, afetando o posição do centro de gravidade durante o movimento.
Freqüentemente, com a idade, as pessoas começam a pensar em praticar esportes para manter, melhorar a saúde e se recuperar de doenças, embora não tenham um suprimento suficiente de resistência física. A velhice freqüentemente se torna um obstáculo para os exercícios físicos usuais. Em tais situações, os médicos recomendam cada vez mais o domínio da técnica de caminhada que melhora a saúde.
Com a escolha certa da carga, a caminhada de idosos é uma forma de fortalecer o sistema cardiovascular, melhorar os processos respiratórios, a circulação sanguínea e fortalecer articulações e ossos. A caminhada também tem um efeito benéfico sobre os órgãos do sistema digestivo, as glândulas endócrinas, realizando uma "massagem" dos órgãos internos no processo de movimentação ativa do corpo.
Segundo estudos, caminhar em idosos por 1 hora 4-5 vezes por semana pode retardar o processo de envelhecimento e as alterações degenerativas do corpo, aumentar a imunidade enfraquecida com a idade, melhorar o bem-estar e o estado geral do corpo.
Para o desenvolvimento bem sucedido deste esporte na terceira idade, você deve seguir algumas recomendações. A técnica de caminhada deve ser consistente com um estilo de bem-estar. Você deve começar com cargas leves: por exemplo, caminhe 500 m em 12 minutos duas vezes com um intervalo de 5-10 minutos entre as distâncias.
Para melhorar a mobilidade do pé, parte importante do corpo que proporciona movimentos suaves e uniformes, os idosos são recomendados a realizar séries de exercícios que visam desenvolver os músculos e aumentar a mobilidade articular: andar descalço em superfície irregular, andar na ponta dos pés, nos calcanhares, nas superfícies laterais dos pés, agarrando com os dedos os pés pequenos objetos, etc.
Tendo em vista algumas possíveis dificuldades em manter o equilíbrio corporal em idosos, e o aumento do risco de lesões, os especialistas oferecem aos pacientes mais velhos que desejam dominar um esporte adequado, a técnica da caminhada nórdica com bastões. Para os idosos, essa técnica de caminhada é valiosa não apenas por usar quatro pontos de apoio para evitar lesões, mas também por redistribuir a carga das articulações das pernas para a parte superior do corpo. Em particular, as articulações dos joelhos durante a caminhada nórdica com bastões sofrem 30% menos carga do que durante o tipo de movimento convencional.
A marcha atlética é um esporte olímpico desde 1932, uma disciplina relacionada ao atletismo. Distinguir entre caminhada atlética de curta e longa distância, de 5 a 50 km.
Os esportes não olímpicos incluem a caminhada atlética para distâncias superiores a 1000 km (maratonas) e as distâncias máximas previstas pelos atletas em determinado período (por exemplo, 48 horas). As primeiras competições para cobrir a distância foram gravadas em Londres em 1882.
A marcha atlética difere dos tipos de movimento de corrida pela ausência de uma fase de voo; a qualquer momento do movimento, pelo menos uma perna deve tocar a superfície. A segunda regra desse esporte é que a perna da frente, estendida para a frente, deve estar totalmente estendida.
A caminhada atlética para longas distâncias é um dos esportes mais difíceis, que exige muito da resistência dos atletas, preparação física e estabilidade psicológica.
A especificidade da técnica de caminhada determina as peculiaridades do julgamento: esta é a única disciplina na categoria de atletismo em que a opinião subjetiva do juiz sobre a presença de uma fase de voo é de primordial importância.
A técnica moderna da caminhada escandinava é baseada no treinamento fora de temporada de atletas-esquiadores, embora o uso de dois apoios adicionais ao caminhar seja há muito utilizado por caminhantes, peregrinos e pastores ao superar rotas com difícil relevo de superfície. Posteriormente, duas bengalas passaram a ser solicitadas como auxiliares em instituições médicas para pacientes com distúrbios do sistema musculoesquelético.
Na primeira metade do século 20, esta técnica de caminhada tornou-se uma forma de treinamento para esquiadores profissionais finlandeses, pelo que esta disciplina ganhou um segundo nome - caminhada Finlândia. Como um esporte separado, a caminhada nórdica com vara tornou-se conhecida meio século depois.
A técnica de caminhada escandinava é baseada em movimentos durante a caminhada normal: movimentos rítmicos, mas mais intensos, membros superiores e inferiores opostos (braços, pernas) se movem alternadamente. O balanço dos braços está diretamente relacionado ao comprimento dos passos. As bengalas são usadas para avançar com um empurrão para fora da superfície.
O principal equipamento para esta técnica são os bastões especiais. Ao contrário dos bastões usados para treinar escaladores em superfícies niveladas, este tipo de ferramenta de suporte difere em forma, composição e método de seleção.
Para atletas iniciantes, a fórmula ideal para determinar o comprimento do taco será "altura em cm * 0,66". Com o aumento da intensidade do treinamento, os cálculos são utilizados de acordo com as fórmulas "altura * 0,68" e "altura * 0,7". Esses cálculos são baseados na fisiologia do corpo humano e podem reduzir significativamente (até 30%) o estresse nas articulações e músculos das pernas e costas.
A caminhada nórdica com vara envolve o treinamento em qualquer clima e em qualquer superfície. Para melhorar a aderência do mastro e evitar ferimentos, os mastros são equipados com pontas de aço de liga dura com uma ponta de borracha adicional para vias secas.
Ao estudar um esporte como a caminhada nórdica com bastões, os benefícios desse tipo de atividade baseiam-se no efeito da caminhada recreativa sobre o corpo humano. Todas as mudanças positivas que acompanham a caminhada terapêutica também são observadas na variedade escandinava.
As diferenças são observadas nos seguintes aspectos:
As doenças respiratórias na fase aguda são consideradas contra-indicações diretas à caminhada nórdica com bastão. Deve-se ter cuidado ao iniciar o treinamento para pessoas com derrame, histórico de ataque cardíaco, doenças cardiovasculares, insuficiência respiratória, hipertensão. Esses diagnósticos não são contra-indicações para um esporte como a caminhada nórdica com bastões; os benefícios do exercício também serão para pacientes com as doenças acima. Mas o início do treinamento deve ser feito de forma suave e, de preferência, sob a supervisão de um médico.
Caminhar para fins de cura, fortalecimento do corpo, tratamento, prevenção de doenças ou emagrecimento envolve seguir certas técnicas. Dependendo do estilo escolhido ou das capacidades de uma pessoa, métodos, regras de movimento ao caminhar, valores de ritmo, velocidade e duração das distâncias variam.
Para consulta e configuração de técnicas de movimento, é recomendável assistir a aulas de caminhada com atletas profissionais ou fisioterapeutas. Isso permitirá que você calcule as cargas ideais, o tempo de obtenção dos resultados, ajuste a dieta se necessário e também evite desconforto e lesões por movimentos inadequados.
Aulas de caminhada para fins recreativos, como terrenkura, geralmente são ministradas em grupo. As consultas individuais são indicadas para pessoas com doenças crônicas dos sistemas musculoesquelético, cardiovascular e respiratório, além de atletas.
