Blog για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σπονδυλοκήλη. Οστεοχόνδρωση. Η ποιότητα ζωής. ομορφιά και υγεία

Μάθετε αυτές τις ασκήσεις και δεν θα πληρώσετε ποτέ ξανά για συνδρομή στο γυμναστήριο.

Μπορείτε να ασκηθείτε οπουδήποτε χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.

Προτείνουμε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, όπως push-ups και lunges. Δεν απαιτούν τον απαραίτητο εξοπλισμό.

Αυτές οι κινήσεις αποτελούν βασικό στοιχείο σε πολλές προπονήσεις υψηλής έντασης. Αυτές οι προπονήσεις είναι έντονες και γρήγορες.

Ξεπερνάτε τις ασκήσεις γρήγορα σε λιγότερο από 30 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να είστε σε εξαιρετική φόρμα χωρίς να χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, να περνάτε ώρες γυμναστικής ή να χρησιμοποιείτε ειδικό εξοπλισμό προπόνησης. (Σοβαρά, είναι επιστήμη.) Αρκεί να γνωρίζουμε σωστόςκινήσεις.

Ακολουθεί μια λίστα ασκήσεων που δημιουργήθηκε από τον προσωπικό γυμναστή και φυσιολόγο της άσκησης Albert Matheny.

Αυτές οι 12 ασκήσεις είναι σημαντικές για όσους θέλουν να ασκηθούν οποτεδήποτε, οπουδήποτε.

Ο προπονητής δίνει επίσης 9 επιλογές προπόνησης που είναι συνδυασμοί αυτών των κινήσεων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις 12 ασκήσεις ως δομικά στοιχεία για μια ποικιλία από γρήγορες, υψηλές προπονήσεις που είναι δυνατές οπουδήποτε.

Μερικές από αυτές τις κινήσεις συνοδεύονται από οδηγίες για το πώς να τις κάνετε πιο άνετες. Απλά προσπάθησε να κάνεις κινήσεις που δεν έχουν" διευκολύνοντας» οδηγίες όσο το δυνατόν καλύτερα. Να ξέρετε ότι είναι καλύτερο να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις κάθε κίνησης τέλεια, αντί να κάνετε πολλές κινήσεις λανθασμένα.

Αφού κατακτήσετε αυτές τις ασκήσεις, μάθετε πώς να τις συνδυάζετε σε μια πλήρη προπόνηση 20 ή 30 λεπτών.

1. Push-ups

Τι να κάνω:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Διατηρήστε μια θέση σανίδας. Το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τους γοφούς σας.
• Ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τους ώμους.
• Καθώς χαμηλώνετε, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

• Χαλαρωμένοι ή προεξέχοντες γλουτοί.
• Γείρετε το κεφάλι σας πάνω ή κάτω.
• Αφήστε τους ώμους σας να ανέβουν προς τα αυτιά σας.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά για καλύτερη σταθερότητα.
• Εκτελέστε push-ups όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά αντί για θέση σανίδας, κάντε push-up με τα γόνατά σας στο έδαφος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και οι γοφοί σας είναι σε ευθεία γραμμή.

2. Σανίδα

Πώς να το κάνουμε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας ή λίγο πιο φαρδύ.
• Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας.
• Το σώμα σας πρέπει να είναι σε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Σφίξτε το στήθος σας.
• Σύρετε το πηγούνι σας.
• Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.

• Ανύψωση ή χαλάρωση των γλουτών.
• Σήκωσε το κεφάλι σου.
• Το να παραμένετε σε μια στάση εάν το σώμα σας δεν είναι σε ευθεία γραμμή είναι μια καλή άσκηση μόνο εάν το κάνετε σωστά.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο:

• Κρατήστε τη θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα.

3. Γέφυρα με τους γλουτούς

Πώς να το κάνουμε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, με τα γόνατα λυγισμένα.
• Σφίξτε το στομάχι σας.
• Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.

• Σταματήστε να ελέγχετε τους κοιλιακούς σας μυς.
• Σηκώνοντας τους γοφούς σας πολύ ψηλά. Οι γοφοί και η πλάτη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.

4. Spider Lunge

Πώς να το κάνουμε:

• Θέση εκκίνησης: όπως για τα push-ups.
• Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κοντά στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού.
• Προσγειωθείτε σε ολόκληρο το πόδι σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Διατηρήστε σταθερή θέση σανίδας.

• Αφήστε τους ώμους σας να κινηθούν εκτός γραμμής ακριβώς πάνω από τα χέρια σας.
• Πεσμένοι γοφοί.

5. Σανίδα - χτύπημα

Πώς να το κάνουμε:

• Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
• Χτυπήστε ελαφρά τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι.
• Επαναφέρετε τα χέρια σας στη θέση σανίδας.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.
• Διατηρήστε μια θέση σανίδας με τον κορμό και τους γλουτούς σας σφιχτά.

Μετατοπίστε το βάρος σας καθώς χτυπάτε τους ώμους σας.

6. Καταλήψεις

Πώς να το κάνουμε:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας κάπου ανάμεσα στο πλάτος των γοφών και στο πλάτος των ώμων.
• Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο χρειάζεται για να είστε ευέλικτοι καθώς κινείστε.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Κοίτα μπροστά και λίγο ψηλά.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Καθίστε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται.

• Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα μέσα.
• Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο:

Κάντε οκλαδόν ρηχά αν δυσκολεύεστε να κάνετε οκλαδόν ή έχετε ενόχληση όταν στέκεστε όρθιος.

7. Πετάξτε στο πλάι

Πώς να το κάνουμε:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος ψηλά.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στο μεσαίο πόδι και τη φτέρνα σας.
• Πετάξτε όσο πιο χαμηλά γίνεται.

Κρατήστε τα γόνατά σας μπροστά από τα πόδια σας.

8. Jump Squats

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Κράτα το στήθος σου ψηλά.
• Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας όταν κάνετε οκλαδόν και σπρώξτε τα πίσω από την πλάτη σας όταν πηδάτε.
• Πήδα όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Εκπνεύστε καθώς πηδάτε.
• Προσγειωθείτε απαλά.

• Αφήστε τα γόνατά σας να κινηθούν εκτός γραμμής με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

9. Jumping Lunge

Πώς να το κάνουμε:

• Πετάξτε όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς το πίσω γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο.
• Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα μπροστινά και πίσω πόδια σας.
• Μεταβείτε για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας - το μπροστινό πόδι πηγαίνει πίσω και το πίσω πόδι πηγαίνει μπροστά.
• Συντονίστε τις κινήσεις των χεριών σας έτσι ώστε το μπροστινό σας χέρι να κινείται προς τα εμπρός καθώς το αντίθετο πόδι σας πέφτει προς τα πίσω.
• Προσγειωθείτε απαλά.

• Έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο:

Μην βιάζεστε - απλώς κάντε τακτικά lunges.

10. Ανύψωση ενός ποδιού

Πώς να το κάνουμε:

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στο πόδι που στέκεστε.
• Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία πίσω σας. Σκύψτε προς τα εμπρός και σταματήστε στο ύψος του ισχίου. Λυγίστε όσο πιο χαμηλά το επιτρέπει η ευελιξία σας.
• Τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω σε όρθια θέση χρησιμοποιώντας τον οπίσθιο μηριαίο (πλάτη) του ποδιού στο οποίο στέκεστε.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση.

• Πλησιάστε προς το πάτωμα με τα δάχτυλά σας: Αυτό λυγίζει την πλάτη σας. Αντίθετα, εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και κλειδωμένη στους γοφούς σας.
• Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα εάν η ευελιξία δεν το επιτρέπει.
• Αλλάξτε τα πόδια σε κάθε επανάληψη. Κάντε την άσκηση με το ένα πόδι για το ένα σετ και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι για το επόμενο σετ.

11. Reverse Lunge

Πώς να το κάνουμε:

• Αρχική θέση: σταθείτε ίσια.
• Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι.
• Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
• Κράτα το στήθος σου ψηλά.
• Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ του μπροστινού και του πίσω ποδιού σας.
• Το γόνατο του πίσω ποδιού μπορεί να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα.
• Σπρώξτε τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να σηκωθείτε.
• Συντονίστε τις κινήσεις των χεριών σας έτσι ώστε το χέρι σας να είναι μπροστά καθώς το αντίθετο πόδι σας πέφτει προς τα πίσω.

• Μετατοπίστε το βάρος του μπροστινού σας ποδιού στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Έτσι ώστε το γόνατο να κινείται στο πλάι.
• Αφήστε το μπροστινό γόνατο να λυγίσει προς τα μέσα.

12. Περπάτημα στα χέρια

Πώς να το κάνουμε:

• Τα πόδια σας πρέπει να είναι τόσο ίσια όσο το επιτρέπει η ευλυγισία σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Λυγίστε στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
• Κρατήστε το στήθος σας ίσιο καθώς περπατάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, περπατήστε με τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και σηκωθείτε.
• Σφίξτε τους γοφούς σας και σκάψτε τις φτέρνες σας στο έδαφος καθώς περπατάτε πίσω στα χέρια σας.

• Περπατήστε τα χέρια σας πέρα ​​από τη θέση σανίδας.
• Πεσμένοι γοφοί.
• Κουνηθείτε από τη μια πλευρά στην άλλη από τους γοφούς.
• Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.

Πώς να το κάνετε πιο εύκολο.

• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος. Βελτιώστε την ευελιξία σας και εργαστείτε για να κρατάτε τα πόδια σας ίσια.
• Για να μετατρέψετε αυτές τις ασκήσεις σε πλήρη προπόνηση, ακολουθήστε έναν από αυτούς τους οδηγούς.
• Μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις για να κάνετε τη δική σας προπόνηση.

Τι να κάνουμε τώρα με όλα αυτά;

Επιλέξτε ασκήσεις που δεν χρησιμοποιούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις τρεις μορφές που δημιουργήθηκαν από τον Matheny (παραδείγματα για καθεμία παρακάτω). Να θυμάστε ότι κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται σωστά και με πλήρες εύρος κίνησης.

Εκπαίδευση.

30 δευτερόλεπτα δουλειά και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Θα ολοκληρώσετε 3 ασκήσεις συνολικά.

1. Κίνηση 1: 30 δευτερόλεπτα
2. ΑΝΑΠΑΥΣΗ: 10 δευτερόλεπτα
3. Κίνηση 2: 30 δευτερόλεπτα
4. ΑΝΑΠΑΥΣΗ:: 10 δευτερόλεπτα
5. Κίνηση 3: 30 δευτερόλεπτα
6. Επαναλάβετε τη σειρά 10 φορές.

Μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις από αυτό το σύμπλεγμα όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις τη φορά. Και κάντε τέτοιες ασκήσεις το πρωί ή το βράδυ μετά τη δουλειά.