Blog για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σπονδυλική κήλη. Οστεοχόνδρωση. Την ποιότητα ζωής. Ομορφιά και Υγεία

Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι από μισή ώρα έως μία ώρα, ανάλογα με την προετοιμασία σας. TEMP - 70-80% του μέγιστου επιτρεπόμενου παλμού (TIR). Είναι δυνατόν να το υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα: από 200 για να αφαιρέσετε την ηλικία σας. Επιστημονικά και πρακτικά αποδεδειγμένη: Εάν ο παλμός κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης δεσμεύεται στο 80% του TIR πάνω από 30-60 λεπτά, τότε το σώμα ξεκινά τις μέγιστες διαδικασίες καύσης λίπους.

Αλλά μην προσπαθήσετε να "οδηγήσετε" στην πρώτη εκπαίδευση. Ξεκινήστε με σκληρά ευαίσθητα φορτία για τους μυς και να τα αυξήσετε σταδιακά. Tramp Training, επίσης, αυξάνεται σταδιακά.

1. Ξεκινήστε την προπόνηση με ελαφριά προπόνηση (άλματα στο σχοινί, περιστροφή του στεφάνου, πηδώντας στη θέση του, τρέχει επί τόπου) έως 5-6 λεπτά.


2. 
   Βαθιά καταλήψεις. Εάν μπορείτε - με το WeightLifiers με τη μορφή αλτήρων (αν δεν τα έχετε, χρησιμοποιήστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό). Χέρι κρατήστε τα χέρια στους ώμους. Οι καταλήψεις εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη να είναι μέγιστη κάθετη. Μια τέτοια άσκηση θα εξασφαλίσει το μέγιστο φορτίο στο τμήμα γλουτού. Συνολικά, εκτελούμε 3-5 σύνολα 15-25 επαναλήψεων, με διακοπές σε 1 λεπτό.


3. 
   Άσκηση για triceps. Βρίσκονται στην πλάτη. Ροκ πίσω στην πλάτη έτσι ώστε το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς να παραμείνουν σφιχτά στο πάτωμα. Πάρτε βάρη στα χέρια σας, η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Εκφράστε το βάρος επάνω και πλήρως ισιώστε τα χέρια σας, το βάρος πρέπει να βρίσκεται πάνω από το λαιμό. Έχοντας εισπνοή και καθυστερώντας την αναπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος του στήθους. Μόλις οι κράμπες θα αγγίξουν το στήθος, μην σταματήσετε, ξεκινήστε αμέσως την άνοδο του βάρους προς τα πάνω, ταυτόχρονα κάνοντας μια εκπνοή. Κατά τη διάρκεια της κίνησης των αγκώνων, κινούνται κατά μήκος των πλευρών, κατευθύνονται προς τα εμπρός και δεν αποκλίνουν στα μέρη. Η κάμψη του χεριού εμφανίζεται αποκλειστικά στο κατακόρυφο επίπεδο. Εκτελέστε 3-5 σύνολα 15-25 επαναλήψεων.


4. 
   Squat σε ένα πόδι καθαριστεί τα "αυτιά". Πόδια στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα δεξί πόδι προς τα εμπρός και αφήνεται έτσι ώστε το δεξί πόδι να παραμείνει σε σχέση με το αριστερό πόδι. Το κέντρο βάρους βάρους προς τα δεξιά (κάνουμε μια ελαφριά πλαγιά προς τα δεξιά). Ξεκινάμε να καταλήξουμε στο δεξί πόδι. Σάββατο για τρία τέταρτα, δηλαδή οι μύες είναι υπό συνεχές φορτίο. Το γόνατο του δεξιού ποδιού κατά τη διάρκεια των καταλήψεων βρίσκεται έτσι ώστε η προβολή του γόνατος να μην πάει πέρα \u200b\u200bαπό το αριστερό πόδι. Εκτελούμε 15-25 καταλήψεις, μπορείτε με έναν παράγοντα στάθμισης (στα χέρια σας, στους ώμους). Κάντε 3-5 σετ για κάθε πόδι.


5. 
   Μειωμένους μηρούς. Που βρίσκεται στο πλάι, σηκώστε το πόδι σε 45 μοίρες, το δάχτυλο στον εαυτό σας (20-30 επαναλήψεις σε ένα γρήγορο ρυθμό). Μετά από αυτό, κλίση του περιβλήματος και των γοφών στο επίπεδο δαπέδου σε γωνία 45 μοίρες και συνεχίστε το ανάντη των ίδιων ποδιών, η φτέρνα ανεβαίνει. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις κάθε πόδι.

Είναι σχεδόν αδύνατο να βρεθεί ένα άτομο που είναι ευχαριστημένος με την εμφάνισή του. Όλοι θέλουν να αλλάξουν τουλάχιστον ένα στοιχείο. Δεν θα είναι δυνατή η δραστική αλλαγή του σχήματος, λόγω της φύσης κάθε μεμονωμένης μορφής, αλλά είναι δυνατόν να διορθωθεί κάτι αποδίδοντας κάποιες προσπάθειες σε αυτό.

Θα χρειαστείτε

• Αθλητικά ρούχα, ποδήλατο γυμναστικής, πισίνα

Εντολή

Πρώτα θα πρέπει να αποφασίσετε τι ακριβώς θέλετε να αλλάξετε. Συνήθως εξαρτάται από τον τύπο του σχήματος - το "αχλάδι", "τρίγωνο" και "κλεψύδρα". Κατά κανόνα, οι ιδιοκτήτες του τύπου "αχλαδιού" θέλουν να μειώσουν τους γοφούς, τους ιδιοκτήτες του "τρίγωνου" να επιδιώξουν να μειώσουν τους ώμους και, αντίθετα, να αυξήσουν τον όγκο των γοφών και εκείνοι που είναι τυχεροί Αρκετά για να έχει μια εικόνα "κλεψύδρα", ονειρεύεται μια πιο λεπτή μέση και ομοιόμορφες αναλογίες.

Εάν είστε ο ιδιοκτήτης του σχήματος "αχλαδιού", υπάρχουν δύο τρόποι να αλλάξετε τις αναλογίες - να μειώσετε τους γοφούς και να αυξήσετε το πλάτος των ώμων. Προκειμένου να μειωθεί ο όγκος των γοφών και να μην επηρεάζει το στήθος και τους ώμους, είναι απαραίτητο να σταματήσουμε αποκλειστικά στους μύες των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε τις ασκήσεις όπως τα Squats και τα πόδια Mah. Σταδιακά, η περίσσεια λίπους από τις προβληματικές περιοχές θα εξασθενίσει, αυξάνοντας το μυϊκό συστατικό και η πραγματοποίηση των γοφών σας πιο ελαστικά και λιγότερο ογκώδη. Η γραμμή ώμου γίνεται ευρύτερη ευρύτερη όταν κολυμπά, δουλεύοντας με μπάρα, και σφίγγει. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που επιλέξατε - μια μείωση στον όγκο των γοφών ή μια αύξηση του πλάτους των ώμων, μην ξεχνάτε τη μέση. Η λεπτότερη θα είναι η μέση και η λιγότερη κοιλιά σας, τόσο πιο γρήγορα το σχήμα θα γυρίσει από το "αχλάδι" στην "κλεψύδρα". Περιστρέψτε το στεφάνι, η ταλάντευση του Τύπου, εκτελέστε πλαγιές. Με την πάροδο του χρόνου, οι αναλογίες των ώμων / μέσης / γοφών θα αλλάξουν.

Εάν είστε ο ιδιοκτήτης του σχήματος του τριγώνου, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα της μέσης και να αυξήσετε τον όγκο των γοφών. Δυστυχώς, αυτός ο τύπος σχήματος είναι πιο δύσκολο να ρυθμιστεί, αλλά μερικές "εγκεφαλικές" είναι δυνατόν. Εργασία με το στεφάνι, καθώς και τις πλαγιές και το έργο με τους πλευρικούς μυς της κοιλιάς θα κάνει τη μέση πολύ λεπτότερη. Οι ενισχυμένες ασκήσεις στους γλουτούς, που εκτελούνται με σταθερή κανονικότητα, θα συμβάλουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας και θα αυξήσουν οπτικά τους γοφούς. Έτσι, μειώνετε ελαφρά τη μέση και αυξάνετε τον όγκο των γοφών, καθιστώντας το σχήμα σε αναλογικό.

Εάν η φύση σας έδωσε το σχήμα "κλεψύδρα", στη συνέχεια, για να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες που χρειάζεστε για να συνθέσετε τον όγκο του στήθους και των γοφών και να κάνετε τη μέση όσο το δυνατόν πιο λεπτές. Για να το κάνετε αυτό, εκτελέστε ένα πρότυπο σύνολο ασκήσεων για να μειώσετε τη μέση - στεφάνι, τις πλαγιές, τον τύπο, καθώς και το "φορτίο" το τμήμα του σώματος που πρέπει να μεγεθυνθεί. Εάν οι γοφοί είναι μικρές - ήσυχα σκατά, κάνουν τα πόδια Mahi, αγοράστε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Αν θέλετε να αυξήσετε την κορυφή του σώματος - πατήστε, τραβήξτε προς τα επάνω, κολυμπήστε και εργαστείτε με μια μπάρα.

Η μείωση του υπερβολικού βάρους είναι μια πολύπλοκη και χρονοβόρα διαδικασία. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εργαστείτε στο σώμα σας, αλλά είναι απαραίτητο να το κάνετε σωστά να μην βλάψετε την υγεία σας.

Θα χρειαστείτε

• Υγιεινό φαγητό, καλός ειδικός διατροφολόγος, γυμναστήριο ή άλλο μέρος για τον αθλητισμό.

Εντολή

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η ανθρωπότητα επιδιώκει τη σωματική ομορφιά. Σήμερα, οι άνθρωποι έχουν αποκτήσει μια ιδιαίτερη δημοτικότητα των ανθρώπων να αλλάξουν το σώμα τους. Για να αντιμετωπίσουν ορισμένα πρότυπα ομορφιάς, όχι μόνο των γυναικών, αλλά οι άνδρες συχνά θέλουν να προσαρμόσουν το βάρος, αλλά μόνο μερικές σκέφτονται τι θα είναι οι συνέπειες για το σώμα. Προκειμένου να αντιμετωπιστεί η φιγούρα του, δεν υπάρχει τίποτα τρομερό. Η σωστή κατανόηση του σώματός σας θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.

Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τη δύναμή σας. Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη διόρθωση βάρους. Μια υγιεινή διατροφή δεν θα εμποδίσει ένα άτομο που είναι ευχαριστημένος με την φιγούρα του, για να μην αναφέρει τους ανθρώπους που εργάζονται στο βάρος τους. Απαιτείται βασικό φαγητό 4-5 φορές την ημέρα. Ελαχιστοποιήστε τη χρήση φρυγμένων, αιχμηρών, καπνιστών και γεμισμένων. Τρώτε ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα: τυριά, γιαούρτια (αυστηρά φυσικά), γάλα, τυρί cottage. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα: Είναι χρήσιμα για τις ίνες που χρειάζονται το σώμα για σωστή πέψη. Μην στερήσετε τον εαυτό σας το κρέας και τα ψάρια, πρέπει να χρειαστούν τουλάχιστον σε μικρές ποσότητες. Τα ψάρια ή τα θαλασσινά τρώνε απαραίτητα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε. Εκτός από το τσάι, το χυμό και άλλα πράγματα, πρέπει να πίνετε συνηθισμένο νερό. Σε γενικές γραμμές, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερού ανά ημέρα.

Να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες. Το αλκοόλ και η νικοτίνη βλάπτουν το σώμα περισσότερο από ό, τι σας φαίνεται. Επιστρέπουν όλες τις σφαίρες της ζωτικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένου του πεπτικού συστήματος, στο ήπαρ και τα νεφρά, τα οποία επιβραδύνουν σημαντικά τη διαδικασία μείωσης βάρους.

Πηγαίνετε σε μια διαβούλευση με έναν ειδικό. Ένας διατροφολόγος θα βοηθήσει να κάνει μια διατροφή για κάθε μέρα σύμφωνα με την υγεία σας και την ανάγκη σας για διόρθωση βάρους. Δεν είναι κακό να τρώτε κανονικά για γενικά πρότυπα, αλλά ακόμα καλύτερα - να λάβετε υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Εγγραφείτε για ένα τμήμα στο γυμναστήριο. Επιλέξτε τι πρέπει να κάνετε. Οποιοδήποτε κινούμενο σπορ θα είναι κατάλληλο. Μην αγαπάς τον αθλητισμό; Πάρτε γυμναστήριο. Εάν μπορείτε, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Λάβετε ελαφριά αλτήρες ανά 1-2 κιλά, ένα χαλί για ασκήσεις στη θέση του Löj, μια γυμναστική μπάλα. Εκτελέστε απλές ασκήσεις σε διαφορετικές ομάδες μυών. Σε καμία περίπτωση δεν είναι συντριπτική, μην περάσετε τη δύναμη. Εάν είστε κουρασμένοι - χαλαρώστε. Ένα άτομο που δεν έχει ασχολείται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πέσει στην αρχή. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να ζεσταθεί πρώτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε τέντωμα.

Βίντεο για το θέμα