Εκπαιδευτικά γόνατα. Τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση, την αποκατάσταση και τη μείωση του πόνου γύρου.
Ενεργοποιήστε τα δεδομένα άσκησης στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να ενισχύσετε τα γόνατά σας για βέλτιστη απόδοση σε ασκήσεις βαρέως βάρους.
Αν υποφέρετε από Βίδες στα γόναταΚαι κατά τη διάρκεια της κάμψης αισθάνεστε δυσφορία και καύση, ξέρετε, δεν είστε μόνοι. Μία από τις μελέτες περίπου 26% Ο ενήλικας πληθυσμός πάσχει από πόνο στα γόνατα.
Οι αιτίες των πόνων των γύρων μπορεί να είναι διαφορετικές. Για παράδειγμα, ένα υπερβολικό φορτίο σε αυτές, ή περιορισμένη κινητικότητα ή ανισορροπία μυών είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που οδηγούν σε κατολισθήσεις. Όποια και αν είναι ο λόγος που δεν πρέπει να ζείτε με αυτό. Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή σας προπόνηση και να τεντώσετε.
Παρακάτω είναι και οι δύο πνεύμονες και πιο πολύπλοκες ασκήσεις. Σηκώστε το κατάλληλο για εσάς, γιατί Κάθε άτομο μπορεί να έχει διαφορετικές αιτίες πόνο και διαφορετικά προβλήματα με τα γόνατά τους.
Υπόδειξη: Οι αρχάριοι σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με ασκήσεις, στην οποία η άρθρωση δεν φορτώνεται (αυτές είναι ασκήσεις όπου το σωματικό βάρος δεν προβλέπει την άρθρωση). Αργότερα, συνδέστε τις ασκήσεις με τη φόρτωση και προχωρήστε το φορτίο.
Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να θερμαίνετε έντονα οι αρθρώσεις του γόνατος. Ξεκινήστε τη προθέρμανση σας με συμβατικές περιστροφές ποδιών που κάθεστε σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένη στο πάτωμα. Επίσης, κάθεται σε μια καρέκλα, μπορείτε να λυγίσετε και να αναμειγνύετε τα γόνατά σας, κρατώντας το πόδι στην ισορροπημένη κατάσταση. Εκτελέστε ασκήσεις χωρίς φορτίο. Αν είναι πολύ εύκολο για εσάς, συνδέστε τις ακόλουθες ασκήσεις με φορτωμένες αρθρώσεις στο γόνατο στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω.
Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ευθεία και να βάλετε τις παλάμες στους γοφούς. Λυγίστε τα γόνατά σας και πέστε στα δεξιά. Μετά, να μην κάμπτετε τα γόνατα, ακολουθήστε το lunge προς τα αριστερά και μετακινήστε το σώμα του σώματος στο αντίθετο πόδι. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης κρατά πάντα ακριβώς πάνω από το πόδι. Εκτελώ 2-3 προσεγγίσεις με 4-6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Η τεχνική άσκησης είναι η ίδια με την συνηθισμένη ή. Ωστόσο, στο αρχικό στάδιο, η άσκηση εκτελείται μόνο με το δικό του βάρος.
Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στην αρχική θέση στην ίδια γραμμή. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι, ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατά σας σε δύο πόδια. Η θήκη δεν κλίνει πολλά, αυξάνει το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. Το πλάτος της κίνησης πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το γόνατο του πίσω ποδιού να άγγιξε σχεδόν το πάτωμα. Εάν ο πόνος δεν το επιτρέπει. Που καθιστούν το πιο επιτρεπόμενο εύρος για σας όχι εις βάρος της υγείας. Τα χέρια πρέπει να φυλάσσονται στη μέση, στο τελικό σημείο της κίνησης, μπορείτε να τα βάλετε στο γόνατο του μπροστινού ποδιού για ισορροπία, αλλά μην το παρακάνετε, γιατί Αυτό αυξάνει το βάρος της άρθρωσης. Στο κάτω σημείο της κίνησης, τεντώστε τους μύες της πίσω επιφάνειας του ποδιού. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και ισιώστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης κρατά πάντα ακριβώς πάνω από το πόδι. Εκτελώ 2-3 προσεγγίσεις με 4-6 επαναλήψεις Για κάθε πόδι.
Είναι απαραίτητο να λυγίζετε το πόδι πίσω, να φέρετε τη φτέρνα στους γλουτούς και να καταγράψετε το πόδι σας με το χέρι σας. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί. Πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού είναι σταδιακά τεντωμένοι. Για να διατηρήσετε καλύτερα την ισορροπία, συγκεντρώστε την προσοχή σας στο πίσω πόδι του αστραγάλου. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία σας, στη συνέχεια να αρπάξετε το ελεύθερο χέρι σας σε οποιαδήποτε υποστήριξη. Άσκηση εκτελεί για 8-10 δευτερόλεπτα 2-3 προσεγγίσεις.
Είναι απαραίτητο να λυγίζετε το πόδι προς τα εμπρός, να φέρετε το γόνατο στο στήθος και να καταγράψετε το shin με δύο χέρια. Οι αρθρώσεις ισχίου πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε το Torsch σωστά. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τότε επιστρέψτε στον τοίχο ή σε άλλη υποστήριξη. Άσκηση εκτελεί για 8-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι. Εκτελώ 2-3 προσεγγίσεις.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ξαπλωμένες ή να καθίσουν, χωρίς να φορτώσουν την άρθρωση με το δικό τους βάρος!
Πρέπει να σταθείτε ευθεία, να σηκώσετε ένα χέρι επάνω και να το τραβήξετε προς τα εμπρός. Λυγίστε το περίβλημα στις αρθρώσεις του ισχίου και κλίνει προς τα εμπρός στους παραλληλισμούς με το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα ανυψώνει ένα πόδι πίσω επίσης μέχρι το παράλληλο με το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την υπόθεση και να κοιτάξετε πάντα προς τα κάτω. Κρατήστε το τεντωμένο πόδι και τις κούνιες στην ίδια γραμμή. Για να αποθηκεύσετε καλύτερα την ισορροπία, καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, συγκεντρώστε την προσοχή σε ένα πόδι αναφοράς αστραγάλου. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, να κρατάτε περιοδικά με το χέρι σας για οποιαδήποτε υποστήριξη. Κρατήστε αυτή τη θέση όπως μπορείτε. Μετά το 1 λεπτό Παύση και επαναλάβετε την άσκηση για ένα άλλο πόδι.
Για πιο προχωρημένους, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση "καταπιεί", και να το εκτελέσετε στο ημι-ανιχνευμένο, δηλ. Ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο του ποδιού στήριξης.
Ο ίδιος ο αστράγαλος επιτρέπει στους αρμούς γόνατος και ισχίου να αλληλεπιδρούν και να συνεργαστούν κατά την οδήγηση. Ο περιορισμός της κίνησης του αστραγάλου μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και δυσφορία. Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ελαστικό επίδεσμο ή ελαστικό υλικό (όπως στο βίντεο), το οποίο θα επιτρέψει την ανάπτυξη αρμών προβλημάτων. Μπορούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησης, το οποίο θα επιτρέψει στον ιστό χόνδρου να λαμβάνει θρεπτικά συστατικά, επομένως, θα διευκολύνουμε τον πόνο.
Το ένα άκρο του κόμμενου πρέπει να στερεωθεί γύρω από μια ανθεκτική βιώσιμη βάση (για παράδειγμα, γύρω από το πλαίσιο), και το άλλο γύρω από τον αστράγαλο. Βάλτε τα πόδια σας σε μια εντολή ελέγχου (σαν να πέσετε μπροστά), το πόδι με ένα καουτσούκ πρέπει να είναι μπροστά. Το κόμμι πρέπει να τεντωμένο έτσι ώστε να αισθανθήκατε μια μικρή ένταση. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης.
Πιστεύω το γόνατο μπροστά πόσο άνετα είστε. Ταυτόχρονα, το σκληρό κρατήσει το πόδι με μια ελαστική ταινία, το πόδι πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα (όχι στα δάχτυλα). Μη διστάσετε να γυρίσετε τον αστράγαλο από την πλευρά στην άλλη, ενώ μετακινείτε το γόνατο μπροστά και πίσω, σαν να πήγαινε. Διάρκεια της συνολικής άσκησης 45 δευτερόλεπτα
Το βίντεο περιέχει διάφορα παραδείγματα άσκησης. Για το αρχικό στάδιο, με ισχυρούς πόνους, δεν μπορείτε να λυγίσετε άσχημα γόνατο, αλλά μόνο ένα μικρό που το μετακινείται προς τα εμπρός. Αργότερα μπορείτε να λυγίζετε εντελώς το γόνατο και με τη βοήθεια των χεριών για να αυξήσετε το πλάτος της κίνησης του γόνατος εμπρός και πίσω, γυρίζοντας τον αστράγαλο στο πλάι. Για πιο προχωρημένους ", μπορείτε να βάλετε το φορτίο (βλασφημία ή βάρος) για να αυξήσετε το φορτίο στο γόνατο και το καλύτερο εύρος της κίνησης.
Ένας κυλίνδρος με ένα μαλακό πανί είναι ένα εκπληκτικό εργαλείο για το κύλινδρο ποδιών. Οι λάτρεις της γυμναστικής το χρησιμοποιούν σε διάφορες ασκήσεις για τους γοφούς τους, χαμηλότερη πλάτη και άλλες προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, υπάρχει ένας τομέας που πολλοί αθλητές σπάνια δίνουν προσοχή στην καθημερινή τους εκπαίδευση - αυτό είναι το shin. Ίσως επειδή πρόκειται για μια πολύπλοκη περιοχή ανάπτυξης, εκτός από, πρακτικά δεν συμμετέχει σε πολλές ασκήσεις και δεν είναι πολύ κουρασμένος. Ακόμα κι αν αυτή η περιοχή δεν σας βλάπτει και δεν αισθάνεστε ένταση και δυσφορία, δεν σημαίνει ότι δεν έχετε κανένα πρόβλημα με τα γόνατά σας στο μέλλον σας. Ως πρακτική δείχνει, σχεδόν το 100% των ανθρώπων που πάσχουν από πόνο στο γόνατο, αισθάνονται μεγάλη δυσφορία όταν εκτελούν αυτή την άσκηση.
Τεχνική άσκησης:
Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα και βάλτε ένα μαλακό κύλινδρο κάτω από τους αστραγάλους σας. Τραβήξτε τα δάχτυλά σας για να αισθανθείτε τους μύες των ποδιών. Στη συνέχεια, αρχίστε να ρίχνετε τον κυλίνδρου στο γόνατο, ενώ πατάτε το πλάνο στον κύλινδρο και δημιουργώντας μια μικρή και άνετη πίεση για εσάς. Πρέπει να ελέγχετε πλήρως την πίεση σε όλη την κίνηση του κυλίνδρου. Η μάζα του σώματός σας διαδραματίζει μεγάλο ρόλο σε αυτή την άσκηση. Εάν η μάζα δεν είναι μεγάλη, στη συνέχεια, δημιουργήστε τεχνητά πίεση στον κύλινδρο με τους υπόλοιπους μυς του σώματος. Άσκηση για 45 - 60 δευτερόλεπτα. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετό για να αφαιρέσει την ένταση από τους μύες αυτής της περιοχής των ποδιών.
Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματος και να κυλήσετε το Shin στον κύλινδρο από όλες τις πλευρές. Εργαστείτε το sibl του shin και το χαβιάρι. Για να το κάνετε αυτό, απλά αλλάξτε τη θέση του σώματος: κάθονται στο πλάι ή στους γλουτούς κλπ. Όλες οι κινήσεις παραμένουν οι ίδιες - κυλούν τον κύλινδρο από τον αστράγαλο στην άρθρωση του γόνατος.
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελέσει τα πάντα, επειδή Δεν απαιτεί ειδικές συσκευές που αποθηκεύουν τον προϋπολογισμό σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε: στο γυμναστήριο, στο σπίτι, κλπ. Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι περιλαμβάνει το φορτίο σε σχεδόν όλους τους μύες και τις αρθρώσεις των ποδιών: οι μύες της μπροστινής επιφάνειας των ποδιών (τετρακέφαλος), η πίσω επιφάνεια των ποδιών (στροφές μηρών), τα πόδια, τα πόδια, τα πόδια, τα πόδια, τους αστραγάλους και τα γόνατα.
Τεχνική άσκησης:
Σταθείτε πίσω στον τοίχο και πάρτε τη θέση του σαλόνι. Θεσπίζουν το πίσω μέρος του ποδιού του πίσω ποδιού στον τοίχο. Δεξιά και βολική για τον εαυτό σας, τοποθετήστε το γόνατο του πίσω ποδιού, επειδή Η αντοχή των εργαζομένων των μυϊκών ομάδων εξαρτάται από τη θέση του. Όσο πιο κοντά στο πίσω γόνατο στον τοίχο, τόσο ισχυρότερη είναι η τάση στους μύες. Αν θέλετε να τεντώσετε τους ευκρόσφαιρους του μηρού, απλά λυγίστε λίγο μηρό προς τα εμπρός.
Με το γόνατο, μπορείτε να βάλετε μια πετσέτα ή άλλο μαλακό πανί για να μειώσετε την πιθανή δυσφορία ή πόνο στην άρθρωση.
Όλοι οι μύες της πίσω επιφάνειας του ισχίου (ημι-ξηρούς και ημι-ιδιόχιακοι μύες και δικέφαλοι του μηρού) συνδέονται με την άρθρωση του γόνατος. Κατά συνέπεια, τα προβλήματα σε οποιονδήποτε από αυτούς τους μύες μπορούν να οδηγήσουν σε πόνους στα γόνατα, το πίσω μέρος του γόνατος και το πόδι.
Τεχνική άσκησης:
Πάρτε την μπάλα για το τένις ή τη λακρός, κάθεστε σε μια καρέκλα ή οποιαδήποτε προεξοχή που σας επιτρέπει να αναμειγνύετε. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το πόδι στην περιοχή των popliteal τένοντες. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης.
Να εισέλθουν και να κάμπτονται το γόνατο, πιέζοντας τους μυς από ψηλά. Μετακινήστε τη μπάλα με τα χέρια σας προς τα εμπρός σε ολόκληρο το πίσω μέρος του μηρού, ενώ συνεχίζετε την κάμψη και την ευθυγράμμιση της άρθρωσης του γόνατος σε όλη την άσκηση. Άσκηση για 1-4 λεπτάΑυτό πρέπει να είναι αρκετό για το μηρό και το γόνατό σας. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για ένα άλλο πόδι.
Περιορίστε την επέκταση του γόνατος - Αυτή είναι μια κλασική άσκηση αποκατάστασης που είναι βέλτιστη στο φορτίο στο γόνατο, ταυτόχρονα όχι με τραυματισμό των δεσμών των τεσσάρων επικεφαλίδων μυών του μηρού. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την εισροή αίματος στο γόνατο και τις δεσμεύσεις, έτσι θα σας προετοιμάσει για πιο σοβαρά φορτία.
Τεχνική άσκησης:
Πάρτε έναν ελαστικό επίδεσμο ή ένα ειδικό κόμμι, κάντε ένα βρόχο και ασφαλίστε το άκρο του κόμμι γύρω από μια στερεή βάση (για παράδειγμα, πλαίσιο). Κάντε ένα βήμα σε αυτό το βρόχο με ένα πόδι, και σηκώστε τον βρόχο κόμμι ακριβώς πάνω από την κορυφή του γόνατος. Πηγαίνετε πίσω και τραβήξτε το κόμμι, ελαφρώς λυγισμένο το πόδι στο γόνατο. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης.
Στέκεται σε αυτή τη θέση, σπάστε το γόνατο και ισιώστε το μπροστινό πόδι. Κρατήστε το πόδι σε μια τέτοια ισορροπημένη θέση όσο μπορείτε. Μετά από αυτό, λυγίστε ξανά το πόδι στο γόνατο και επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελώ 25 επαναλήψειςΚαι ετοιμαστείτε να αισθανθείτε την παλίρροια του αίματος στην περιοχή της άρθρωσης του γόνατος. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για ένα άλλο πόδι.
Nsfb(Thimerers της ευρείας περιτονίας του ισχίου) είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται στην πλευρά του μηρού, ακριβώς κάτω από την κορυφή. Αυτός ο μυς συνδέεται άκαμπτα με το γόνατο και μπορεί να τον επηρεάσει και να προκαλέσει πόνο με το εξωτερικό του γόνατος.
Τεχνική άσκησης:
Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ελαστικό επίδεσμο ή ένα κόμμι, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτούς. Στο βίντεοΕπιλογή χωρίς κόμμι. Τώρα εξετάστε την επιλογή χρησιμοποιώντας το κόμμι.
Κάντε ένα βρόχο και ασφαλίστε το άκρο του κόμμεως γύρω από ένα σταθερό ανθεκτικό αντικείμενο. Καθαρίστε το πόδι στον βρόχο και σηκώστε το επίπεδο των γλουτών. Σταθείτε σε ένα γόνατο με μια καουτσούκ μπάντα και το δεύτερο πόδι Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, η θέση βρίσκεται στο κάτω σημείο του σαλόνι. Τοποθετήστε τη στάση του μπροστινού ποδιού και το γόνατο του πίσω ποδιού σε μία ευθεία γραμμή (τοποθετήστε το πλησιέστερο), διατηρώντας άμεσα τον κορμό. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κάνετε διάφορες κινήσεις: να περιστρέψετε τους μηρούς, να στραμθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, να αυξήσετε τα χέρια σας και να γυρίσετε το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά. Θα αισθανθείτε την ένταση στην περιοχή του γόνατος. Άσκηση για 1 λεπτό. Μετά από αυτό, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση για ένα άλλο πόδι.
Περίληψη
Σε αυτό το άρθρο, παρουσιάστηκαν ασκήσεις για να ενισχύσουν τα γόνατα και να οδηγήσουν στο γόνατο των μυών των ποικίλων πτυχίων πολυπλοκότητας. Αποκτήστε κατάλληλες ασκήσεις για τον εαυτό σας και βασιστείτε σε αυτά για να δημιουργήσετε το μεμονωμένο σας πρόγραμμα για να αποκαταστήσετε και να ενισχύσετε αυτή τη ζώνη προβλημάτων. Ξεκινήστε με τις ασκήσεις φωτός και, στη συνέχεια, συνδέστε πιο πολύπλοκα φορτία.
Το επόμενο βήμα για την αύξηση του φορτίου θα καεί με βάρη. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να εκτελέσετε μια κλασική απομονωμένη άσκηση στην οποία σας συμβουλεύω να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο της κίνησης. Ξεκινήστε με μικρά βάρη! Δοκιμάστε επίσης.
Αργότερα μπορείτε να πάτε στις παραδοσιακές βασικές ασκήσεις: ή και. Πολλοί πιστεύουν ότι όταν τα προβλήματα με τα γόνατα, αυτές οι ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν. Αλλά δεν είναι. Όπως είπα, για έναρξη, πρέπει να προετοιμάσουμε τις αρθρώσεις σας που περιγράφονται παραπάνω από τις ασκήσεις και στη συνέχεια να συνδέσουν τα βασικά. Δεν θα τραυματίσουν τα γόνατά τους αν έχετε τη σωστή τεχνική άσκησης. Μπορείτε να δείτε τη σωστή τεχνική της εκτέλεσής τους κάνοντας κλικ στους συνδέσμους.
Ο πόνος στα γόνατα δεν είναι ένα αστείο πράγμα. Μπορεί να σας στερήσει από ευχαρίστηση από ευχάριστη σωματική άσκηση. Για να ξεκινήσετε, συνιστώ να εξετάσετε προσεκτικά τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή. Αλλά, αν δεν έχετε χρόνο ή υπάρχουν οικονομικά προβλήματα, ελπίζω ότι αυτές οι ασκήσεις και το τέντωμα θα συμβάλουν στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και αν πληρούνται, θα έχετε περισσότερη εμπειρία σε αυτό το θέμα.
