Κάπως υπό όρους εξωτερικό θεωρείται ένα βάρος που είναι πρόσθετο στο βάρος του ίδιου του σώματος του ασκούμενου - το βάρος διαφόρων αντικειμένων ή οποιασδήποτε άλλης αντίθετης δύναμης: αντίσταση του συντρόφου, δυσκολίες που δημιουργούνται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες κ.λπ. Μεθοδολογικά, είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ εξωτερικών επιβαρύνσεων με αυστηρή δόση και όχι αυστηρής δόσης, καθώς όσο ακριβέστερα κανονικοποιείται, τόσο περισσότερο είναι δυνατό να ρυθμιστεί η επίδραση των ασκήσεων.
Ασκήσεις με αυστηρά δοσομετρημένα εξωτερικά βάρη. Η αυστηρή δοσολογία των βαρών στις ασκήσεις δύναμης παρέχεται μέσω ειδικών κελυφών, συσκευών, εξοπλισμού: αλτήρες, βάρη, μπάρα με σετ δίσκων διαφορετικών βαρών, ειδικές ζώνες με βάρη, μηχανές προπόνησης με μπλοκ, ελατήριο, κούνια και άλλες συσκευές. και τα λοιπά.
Οι ασκήσεις με αυτού του είδους τη δοσολογία των βαρών έχουν εδώ και καιρό κυρίαρχη θέση στο σύμπλεγμα των μέσων προπόνησης σωστών δυνατοτήτων δύναμης. Η βελτίωση αυτών των μέσων κινείται τώρα όλο και περισσότερο στο μονοπάτι της δημιουργίας και εισαγωγής στην πράξη διαφόρων τεχνικών συσκευών που επιτρέπουν την λεπτή εξομάλυνση των επιβαρύνσεων, την πιο κατευθυνόμενη επιρροή στην κινητική συσκευή (μέχρι τις μικρές μυϊκές ομάδες), τον καθορισμό αυστηρά καθορισμένων τρόπων λειτουργίας της. λειτουργία (στατική, δυναμική, μικτή). Για παράδειγμα, εμφανίστηκε ένας αριθμός καθολικών εξειδικευμένων εκπαιδευτών ισχύος - μηχανές πολλαπλών θέσεων με 10 ή περισσότερες θέσεις για επιβάρυνση των τοπικών κινήσεων και ενσωματωμένες μορφές κινήσεων (Εικ. 1, 2).
Ρύζι. ένας. Παραδείγματα ασκήσεων με βάρη διαφόρων ειδών: Α - με βάρη του δικού μας σώματος. Β - με συνδυασμένα βάρη.
Όταν δοσομετρείται μια εξωτερική επιβάρυνση, η τιμή της αξιολογείται συχνότερα ως προς το υπερνικημένο βάρος (kg), ως ποσοστό του μέγιστου βάρους που είναι εφικτό για τον εκτελεστή, καθώς και από τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων μιας άσκησης με ένα ή άλλο βάρος. Υπάρχει μια ορισμένη αντιστοιχία μεταξύ του μεγέθους της επιβάρυνσης και του αριθμού των φορών που είναι δυνατό να ξεπεραστεί με επαναλαμβανόμενες προσπάθειες που γίνονται χωρίς ανάπαυση με τη ρύθμιση στον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
Εικ. 2.
Στη διαδικασία ανατροφής των ικανοτήτων αυτοδυναμίας με έμφαση στην προοδευτική ανάπτυξή τους, τα βάρη χρησιμοποιούνται συνήθως στο εύρος του 50-60% του ατομικού μέγιστου και άνω. Όταν επιλυθεί το έργο της διατήρησης του επιτυγμένου επιπέδου ετοιμότητας αντοχής, μερικές φορές αρκούν λιγότερο σημαντικά βάρη, αλλά όχι λιγότερο από το 35-40% του μεμονωμένου μέγιστου.
Ασκήσεις με μη αυστηρά δοσολογημένα εξωτερικά βάρη. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις, στις οποίες το βάρος δεν περιορίζεται σε επακριβώς καθορισμένα όρια και σε ορισμένες περιπτώσεις ποικίλλει ανεξάρτητα από τη βούληση του ασκούμενου. Αυτό συμβαίνει πιο συχνά όταν η αντίθεση του συντρόφου χρησιμοποιείται ως βάρος (όπως, για παράδειγμα, στην πάλη), περιπλέκοντας τις περιβαλλοντικές συνθήκες (όταν τρέχετε σε βαθύ χιόνι, ή σε νερό ή ανηφόρα), καθώς και αυτοσχέδια αντικείμενα που δεν είναι ειδικά προσαρμοσμένα για ακριβής διαλογή του φορτίου (πέτρες, κορμούς, καουτσούκ κ.λπ.). Είναι σαφές ότι τέτοιες ασκήσεις παρέχουν συγκριτικά περιορισμένες δυνατότητες ρύθμισης των επιπτώσεών τους. Ωστόσο, έχουν μεγάλη σημασία στη φυσική αγωγή, κυρίως ως εφαρμοσμένες κινητικές ενέργειες και ως μέσο βελτίωσης της ικανότητας ορθολογικής χρήσης των ικανοτήτων ισχύος σε διάφορες συνθήκες. Ο βαθμός επιβάρυνσης σε έναν αριθμό τέτοιων ασκήσεων μπορεί έμμεσα να δοσομετρηθεί σύμφωνα με τον αριθμό των μέγιστων δυνατών σειριακών επαναλήψεων.
Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του ίδιου του σώματος της άσκησης και τις λεγόμενες ασκήσεις αυτοαντίστασης. Παρέχεται αυξημένος βαθμός μυϊκής έντασης σε τέτοιες ασκήσεις χωρίς τη χρήση εξωτερικών βαρών. Ένα είδος επιβάρυνσης δημιουργείται λόγω των δυνάμεων βαρύτητας των διαφόρων συνδέσμων του ίδιου του σώματος κάποιου ή/και εμποδίζοντας σκόπιμα τις συσπάσεις ορισμένων μυών από την κατευθυνόμενη αντίσταση άλλων - των ανταγωνιστών μυών.
Ως ασκήσεις με επιβάρυνση του βάρους του σώματός τους στην ανατροφή των δικών τους δυνατοτήτων δύναμης, χρησιμοποιούνται κυρίως γυμναστικές ασκήσεις, που εκτελούνται με σχετικά χαμηλό ρυθμό και χαρακτηρίζονται από μια τέτοια παρεμβολή σωματικών συνδέσμων, στην οποία η μάζα τους, όπως λες, αντιπροσωπεύει ένα αυξημένο φορτίο για τους μύες που ασκούνται, όπως, για παράδειγμα, με κάμψη-έκταση των χεριών σε ξαπλωμένη θέση, οκλαδόν στο ένα πόδι, τραβήξιμο στην εγκάρσια ράβδο, σκαρφάλωμα σχοινιού στην ανάρτηση. Αν και αυτό το είδος άσκησης δεν επιτρέπει σε κάποιον να δείξει τόσο σημαντική μηχανική αντοχή, όπως με την εξωτερική επιβάρυνση, χρησιμοποιούνται ευρέως στην πρακτική της φυσικής αγωγής, συμπεριλαμβανομένων των ανεξάρτητων μελετών. Κατά τη χρήση τους, ο κίνδυνος υπερφόρτωσης και τραυματισμού είναι σχετικά μικρός, είναι διαθέσιμα σε όλους, εφαρμόζονται σε καθημερινές συνθήκες χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
