Blog για έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σπονδυλική κήλη. Οστεοχόνδρωση. Η ποιότητα ζωής. ομορφιά και υγεία

Διατροφολόγοι και διατροφολόγοι συνιστούν διαφορετικές δίαιτες για να πετύχετε το επιθυμητό βάρος.

Αλλά όλοι συμφωνούν σε ένα πράγμα: η διατήρηση του επιθυμητού βάρους είναι δυνατή μόνο μέσω μιας ισορροπημένης, σωστής διατροφής. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε τι είναι η δίαιτα για απώλεια βάρους, η σωστή διατροφή και πώς μπορείτε να απαλλαγείτε από τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Το καθήκον μιας ισορροπημένης διατροφής είναι τόσο η απαλλαγή από τα περιττά κιλά όσο και η διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος. Είναι πολύ σημαντικό η σωστή διατροφή να βοηθά στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Οι επιστήμονες έχουν από καιρό αποδείξει ότι το «άχρηστο» φαγητό συμβάλλει στην ανάπτυξη των ακόλουθων ασθενειών:

• συγκοπή;
• αυξημένη αρτηριακή πίεση?
• ασθένειες που σχετίζονται με το γαστρεντερικό σωλήνα.
• σακχαρώδης διαβήτης;

Είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή γιατί θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Έτσι, η ουσία της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι η εξής:

1. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μερίδα φαγητού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 250 γραμμάρια. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των γευμάτων είναι περίπου 7 φορές την ημέρα. Χάρη σε αυτή τη μέθοδο διατροφής, θα νιώθετε χορτάτοι κάθε φορά. Τα συχνά γεύματα δεν θα επιτρέψουν να αναπτυχθεί το αίσθημα της πείνας, θα αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής και, ως αποτέλεσμα, το στομάχι δεν θα τεντωθεί. Εάν για κάποιο λόγο δεν είναι δυνατό να έχετε συχνά πλήρη γεύματα, τότε μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με σνακ. Απλώς χρησιμοποιήστε το σωστό φαγητό για σνακ και όχι όλα τα πιθανά αρτοσκευάσματα, fast food, κονσέρβες ή γλυκά. Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα: γιαούρτια, μπανάνες, ψωμί κ.λπ.
2. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το βραδινό σας γεύμα: πάρτε το τελευταίο σας γεύμα το αργότερο στις 20:00 και τα ίδια τα γεύματα πρέπει να είναι ελαφριά.
3. Αναπόσπαστο στοιχείο της σωστής διατροφής είναι η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, φρούτων και μούρων. Η αναλογία με άλλα τρόφιμα στο πιάτο πρέπει να είναι 50% έως 50%. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε φρούτα πριν τις 16:00, έτσι θα είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό σας. Προτιμήστε τα εποχιακά προϊόντα, καθώς θα σας προσφέρουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη ζωή.
4. Τα δημητριακά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα. Στον ανθρώπινο οργανισμό δρουν ως ροφητές και κάνουν εξαιρετική δουλειά καθαρίζοντας τα έντερα από διάφορες τοξίνες. Τα πιο υγιεινά περιλαμβάνουν χυλούς από φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης, καλαμπόκι, σιτάρι και δημητριακά από κεχρί. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε χυλό κατά τη διάρκεια του πρωινού.
5. Η ζωική πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον ανθρώπινο οργανισμό, επομένως η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Ο κανόνας για την κατανάλωση αυτού του τύπου πρωτεΐνης είναι 60 γραμμάρια την ημέρα και θα πρέπει να χωρίζεται σε πολλά ίσα γεύματα από 10 έως 30 γραμμάρια. Να ξέρετε ότι εάν το σώμα βιώσει οξεία έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης, αυτό θα οδηγήσει σε δυσλειτουργία του σώματος και πρόωρη γήρανση του δέρματος. Και, αντίθετα, η περίσσεια τους θα βλάψει τη λειτουργία του ήπατος, των νεφρών, της καρδιάς και του γαστρεντερικού σωλήνα στο σύνολό του.
6. Θα είναι χρήσιμο να τρώτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους κάθε μέρα, καθώς περιέχουν υγιή λίπη, κάλιο και εύπεπτες φυτικές πρωτεΐνες. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε· θα αρκεί να φάτε 5 ολόκληρους ξηρούς καρπούς ή περίπου 30 γραμμάρια ωμού, αποφλοιωμένους ηλιόσπορους.
7. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν σημαντικό στοιχείο της σωστής διατροφής. Προϊόντα όπως το γάλα, το κεφίρ, το γιαούρτι, το τυρί, το τυρί κότατζ θεωρούνται καλές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και άλλων ευεργετικών βακτηρίων που θα προάγουν την υγιή μικροχλωρίδα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας κάθε μέρα.
8. Θα πρέπει να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού, δηλαδή τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πίνετε νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα ή μιάμιση ώρα μετά. Αυτή η κατανάλωση νερού θα βοηθήσει στον καθαρισμό των εντέρων.
9. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αφαιρέσετε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες από τη διατροφή σας. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2000. Τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες.
10. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα ελάχιστο αλάτι στη διαδικασία μαγειρέματος, ή ακόμα καλύτερα, να το εξαλείψετε εντελώς. Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού δυσκολεύει την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα. Για να αποκτήσετε την απαιτούμενη ποσότητα αλάτων, αρκεί να καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να προσθέσετε φυσικά βότανα και μπαχαρικά, καθώς και χυμό λεμονιού.
11. Και, φυσικά, θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε εντελώς τα επιβλαβή προϊόντα. Μπορείτε να βρείτε μια λίστα με αυτά τα προϊόντα παρακάτω.

Τι πρέπει να φάτε;

Υπάρχει ένας συγκεκριμένος κατάλογος τροφών που μπορούν να καταναλωθούν ακολουθώντας μια σωστή, υγιεινή διατροφή. Επομένως, όταν αγοράζετε τρόφιμα, πρέπει να προτιμάτε τα ακόλουθα προϊόντα.

1. Το κρέας πρέπει να είναι άπαχο: μοσχαρίσιο, κουνέλι, γαλοπούλα, πάπια ή κοτόπουλο.
2. Μη λιπαρά ψάρια και όλα τα θαλασσινά.
3. Αυγά ορτυκιού βραστά ή στον ατμό.
4. Τυχόν δημητριακά και καστανό ρύζι.
5. Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
6. Όλα τα λαχανικά, τα φρούτα και τα μούρα. Η μόνη εξαίρεση είναι οι πατάτες - απαγορεύεται η κατανάλωση τους.
7. Επιτρέπονται τυχόν όσπρια και μανιτάρια.
8. Ψωμί ολικής αλέσεως.
9. Πρασινάδα. Οι πιο ευεργετικές ιδιότητες είναι: άνηθος, μαϊντανός και ρόκα,

Περιορισμοί προϊόντων

Πατάτα. Μπορεί να βράσει μόνο, στη στολή του, και όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

1. Μέλι. 2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα είναι αρκετά. Συνιστάται να πίνετε νερό με μέλι το πρωί πριν το πρωινό. Για να το κάνετε αυτό, απλώς ανακατέψτε μια κουταλιά μέλι σε ένα ποτήρι ζεστό νερό.
2. Φυσική μαύρη σοκολάτα. Μια μπάρα μαύρης σοκολάτας μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή. Είναι σημαντικό να μην περιέχει πρόσθετα.
3. Μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Η κρέμα γάλακτος και η κρέμα γάλακτος είναι αρκετά λιπαρά τρόφιμα, επομένως δεν μπορείτε να τρώτε περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας από αυτά την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης βούτυρο· επιτρέπονται μόνο 10 γραμμάρια. Περιορίζουμε επίσης την κατανάλωση τυριού στα 50 γραμμάρια την εβδομάδα.

Απαγόρευση προϊόντων

Η πλήρης απαγόρευση περιλαμβάνει προϊόντα που συμβάλλουν στην υπερβολική αύξηση βάρους, καθώς και προϊόντα που έχουν επιζήμια επίδραση στο σώμα συνολικά. Προϊόντα που περιλαμβάνονται στον απαγορευμένο κατάλογο:

• λιπαρά κρέατα (για παράδειγμα, αρνί, χοιρινό και άλλα).
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• καπνιστά προϊόντα?
• Προϊόντα αρτοποιίας από λευκό αλεύρι.
• λιπαρά σάλτσες και σάλτσες (για παράδειγμα, μαγιονέζα).
• διάφορα γλυκά για τσάι?
• γλυκά ανθρακούχα ποτά και συσκευασμένοι χυμοί.
• αλκοόλ.

Τι να χρησιμοποιήσετε αντί για καλούδια;

Η υγιεινή διατροφή δεν συνεπάγεται την πλήρη αποχή από τα γλυκά τρόφιμα. Απλώς πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα μπισκότα και καραμέλες που αγοράζονται από το κατάστημα. Τα γλυκά τρόφιμα που δεν θα βλάψουν την υγεία και τη σιλουέτα σας περιλαμβάνουν:

• σπιτικά μπισκότα βρώμης?
• ζελέ φρούτων?
• σιρόπια φυσικής προέλευσης και ζελέ.
• Σορμπέ?
• φρουτοσαλάτα, ποτό φρούτων με μέλι, μους φρούτων ή μούρων.
• τυρί cottage με την προσθήκη μούρων και φρούτων.
• αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα, χουρμάδες και άλλα.

Δίαιτα για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Για να λειτουργεί σωστά το σώμα, είναι σημαντικό να καταναλώνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων. Ακολουθώντας αυτή τη δίαιτα μπορείτε να χάσετε περίπου 2 κιλά βάρους. Ορισμένοι συνδυασμοί τροφών για μια εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία σας. Ας εξετάσουμε ποια τροφική αλυσίδα είναι σωστή για μια ισορροπημένη διατροφή:

• Για πρωινό θα πρέπει να καταναλώνετε φυτικές ίνες με υδατάνθρακες.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι κατάλληλες ως πρώτο σνακ.
• Στο μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες.
• για ένα απογευματινό σνακ - φρούτα?
• το δείπνο πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες.
• Πριν πάτε για ύπνο, θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι.

Εβδομαδιαίο μενού για απώλεια βάρους

Με βάση τις μεμονωμένες διατροφικές προτιμήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρόγραμμα εργασίας υγιεινής διατροφής, το οποίο περιλαμβάνει παραδείγματα πιάτων, ώστε να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή για την εβδομάδα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• χυλός από οποιαδήποτε δημητριακά, μαγειρεμένο σε νερό ή γάλα με την προσθήκη μούρων ή αποξηραμένων φρούτων, ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι με λεμόνι και μέλι.
• λαχανικά στον ατμό, καρυκευμένα με χυμό λεμονιού και βότανα, ψωμί ολικής αλέσεως με μια φέτα τυρί.
• βραστό κοτόπουλο, σαλάτα από φρέσκες ντομάτες και αγγούρια, καρυκευμένο με ξινή κρέμα, καφές με γάλα.
• βραστό αυγό ή ομελέτα στον ατμό, μπανάνα, τυρί cottage, χυμός βακκίνιων.
• κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο, φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.

Μεσημεριανό:

• οποιοδήποτε φρούτο και μερικά μούρα?
• ένα μήλο ψημένο στο φούρνο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• αποξηραμένα φρούτα;
• πουρέ φρούτων?
• γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ψωμί.

Βραδινό:

• σούπα κοτόπουλου, πουρέ λαχανικών, μήλο?
• χορτοφαγικό μπορς με φασόλια, ψωμί με τυρί.
• βραστά ψάρια, βραστά λαχανικά, τσάι.
• βραστό λάχανο με μανιτάρια, σαλάτα λαχανικών, πορτοκάλι.
• κεφτεδάκια στον ατμό με σάλτσα ντομάτας, χυλός φαγόπυρου, χυμός.

Απογευματινό σνακ:

• χυμός και τυρί cottage?
• ένα ποτήρι κεφίρ και ψωμί.
• γιαούρτι με μούρα?
• φρούτα;
• ζελέ φρούτων με μπισκότα πλιγούρι.

Βραδινό:

• ψημένο φιλέτο ψαριού με λαχανικά, ντομάτα και σαλάτα αγγουριού.
• κρέας κουνελιού βρασμένο με λαχανικά, τσάι από βότανα με τζίντζερ.
• τυρί φέτα, πουρέ πατάτας, λαχανικά?
• πουρέ λαχανικών, κοτολέτες στον ατμό σε σάλτσα ντομάτας, φρέσκα ραπανάκια.
• μοσχαρίσιο πιλάφι, λαχανοσαλάτα.

Πριν την ώρα του ύπνου:

• φρεσκοστυμμένος χυμός?
• κεφίρ και γιαούρτι?
• φρέσκα λαχανικά;
• ένα ποτήρι ζελέ?
>
• τσάι με λεμόνι και μέλι.

Τέτοια σωστή διατροφή πρωινό μεσημεριανό δείπνο μπορεί να συνδυαστεί με διαφορετικούς τρόπους, έτσι τα εβδομαδιαία γεύματά σας θα είναι ποικίλα και όχι βαρετά.

Η διαφορά μεταξύ της σωστής διατροφής για γυναίκες και άνδρες

Η διαφορά στη σωστή διατροφή μεταξύ γυναικών και ανδρών έγκειται μόνο στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται την ημέρα και στο θερμιδικό περιεχόμενο των γευμάτων. Έτσι, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης περισσότερο από τις γυναίκες και η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 400 περισσότερες.