Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον αθλητισμό, δεν πρέπει να ξεχνάτε την τεχνική της αναπνοής. Αυτό σας επιτρέπει όχι μόνο να επωφεληθείτε περισσότερο από το τρέξιμό σας, αλλά και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από ακούσιο τραυματισμό κατά την άσκηση. Στην πραγματικότητα, στον σύγχρονο κόσμο, όλοι οι πιο διάσημοι μύθοι για το πώς να αναπνέεις σωστά ενώ τρέχεις έχουν καταρριφθεί εδώ και καιρό.
Προηγουμένως, πολλοί οπαδοί για να τρέξουν μερικά χιλιόμετρα με μια φωνή επανέλαβαν ότι ήταν πάντα απαραίτητο να εισπνέουμε αέρα μόνο από τη μύτη. Τώρα η τάση αλλάζει σταδιακά, η άνεση και η άνεση έρχονται στο προσκήνιο. Οι αρχάριοι αθλητές ενθαρρύνονται να ακούν περισσότερο το σώμα τους και να προχωρούν κυρίως από τα δικά τους συναισθήματα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι μετά από λίγα μέτρα ο ρυθμός της αναπνοής θα πάει στραβά λόγω έλλειψης οξυγόνου στο σώμα.
Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε πλήρως σε έμφυτα ένστικτα, γιατί υπάρχουν αποδεδειγμένες, αξιόπιστες τεχνικές αναπνοής κατά το τρέξιμο, χάρη στις οποίες γίνεται πολύ πιο ευχάριστο να παίζετε αθλήματα. Αυτό είναι ένα γενικό σύμπλεγμα σχεδιασμένο για την πρόληψη τραυματισμών ποικίλης σοβαρότητας που μπορεί να προκύψουν με ακατάλληλη αναπνοή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε αυτό για όσους, ενώ τρέχουν, αρχίζουν να τρυπούν στο πλάι και παρουσιάζουν έντονη δύσπνοια.
Δεδομένου ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό και σωματικά ανεπτυγμένο με τον δικό του τρόπο, υπάρχουν αρκετές τεχνικές για το πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε. Μπορείτε να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες επιλογές με τη μέθοδο της πρακτικής, εκτελώντας προκαταρκτικές ασκήσεις εκπαίδευσης. Είναι δυνατό να τα φτιάξετε στο σπίτι, επομένως δεν πρέπει να υπάρχει πρόβλημα με αυτό.
Ρυθμική αναπνοή. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, ένας δρομέας δέχεται το μεγαλύτερο άγχος στους μύες κατά την εκπνοή, όταν όλο το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο ένα πόδι. Εάν κάθε φορά που τρέχετε, η εκπνοή πέφτει στο ίδιο πόδι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παραμόρφωσή του, καθώς και σε γενική μείωση της φυσικής κατάστασης του σώματος. Για παράδειγμα, φορώντας ένα σακίδιο πλάτης. Εάν το γεμίζετε με διάφορα βαριά αντικείμενα και το φοράτε πάντα μόνο στον έναν ώμο, τότε σύντομα θα αρχίσει να πονάει και επίσης θα υπάρχει γενικό βάρος στην πλάτη και πιθανώς ζημιά στη σπονδυλική στήλη. Ενώ, αν το σακίδιο τοποθετούνταν και στους δύο ώμους ταυτόχρονα, ενώ κατανεμήθηκε ομοιόμορφα το φορτίο, τότε η κατάσταση θα ήταν πολύ καλύτερη για την υγεία.
Η αναπνοή σε συγκεκριμένο ρυθμό συμβάλλει στην ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου στο σώμα κατά το τρέξιμο, γεγονός που μειώνει το επίπεδο άγχους για το σώμα. Επιπλέον, αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να επηρεάσετε ψυχολογικά το υποσυνείδητο. Η προπόνηση εστιάζει στο πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε, αυτό σας επιτρέπει να λαμβάνετε μια βοηθητική πηγή ενέργειας για συνεχή βελτίωση των αποτελεσμάτων.
Προηγουμένως, χρησιμοποιούσαν μοτίβα τρεξίματος όταν το φορτίο ήταν πάντα στο ίδιο πόδι. Τώρα, οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να επιλέξουν αυτήν την επιλογή τρεξίματος όταν η εκπνοή πραγματοποιείται σε αντίθετα πόδια. Είναι καλύτερα εάν η εισπνοή παίρνει περισσότερους παλμούς από την εκπνοή. Σε αυτή την περίπτωση, λόγω της συνεχούς παροχής οξυγόνου, οι μύες θα λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και η πιθανότητα τραυματισμού θα μειωθεί επίσης, καθώς η κατάσταση χαλάρωσης θα διαρκέσει για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Η πιο βέλτιστη επιλογή για το πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε είναι το μοτίβο 3:2, όπου η εισπνοή πραγματοποιείται σε 3 βήματα και η εκπνοή σε 2. Για αρχάριους δρομείς, αυτό το μοτίβο αναπνοής μπορεί να είναι νέο, επομένως για προσαρμογή μπορείτε να ολοκληρώσετε μια πρακτική εργασία :
Θέση εκκίνησης: οι ωμοπλάτες πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα χέρια είναι στην κοιλιακή κοιλότητα.
Είναι απαραίτητο να εισπνέετε με το μέτρημα του 3 και να εκπνέετε στο 2. Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά - ταυτόχρονα από το στόμα και τη μύτη.
Σε αυτή τη μέθοδο, θα πρέπει να αναπνέετε χωρίς να σταματήσετε μέχρι να τη συνηθίσετε.
Μπορείτε να περιπλέκετε ελαφρώς την άσκηση και να αρχίσετε να σηκώνετε τα πόδια σας ένα προς ένα, μιμούμενοι ένα τρέξιμο ή ένα περπάτημα.
Όταν το σώμα αρχίσει να το συνηθίζει, μπορείτε να σηκωθείτε και να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση ενώ περπατάτε ελαφρά στη θέση του.
Αυτή η αναπνοή θα είναι αποτελεσματική σε κανονικά τρεξίματα μικρής απόστασης.
Ταχεία αναπνοή. Για να τρέξετε σε έναν λόφο ή να τρέξετε έναν μαραθώνιο, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από ό,τι συνήθως. Αυτή τη στιγμή, ο παλμός αρχίζει να αυξάνεται, η αναπνοή παύει να είναι ομοιόμορφη και οι μύες χρειάζονται όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο.
Όταν επιλέγετε πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε για μεγάλες αποστάσεις, το πρώτο πράγμα που ένας αθλητής πρέπει να βεβαιωθεί ότι με γρήγορο ρυθμό βηματισμού, ο καρδιακός ρυθμός παραμένει όσο το δυνατόν μέτριος. Σε αυτή την περίπτωση, η βέλτιστη λύση θα ήταν η χρήση ταχείας αναπνοής, το σχήμα της οποίας, σε αντίθεση με τη ρυθμική, είναι ελαφρώς μικρότερο - 2: 1, δηλαδή εισπνεύστε 2 βήματα και 1 εκπνοή. Αυτό το μοντέλο σάς επιτρέπει να διατηρείτε έναν ρυθμό τρεξίματος και να προσαρμόζεστε βέλτιστα σε αυτόν.
Η άσκηση για προσαρμογή και εξάσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως και για την προπόνηση της ρυθμικής αναπνοής, μόνο με τροποποίηση του βασικού σχεδίου εισπνοής και εκπνοής. Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για τους σπρίντερ και κάθε άλλη προπόνηση ταχύτητας. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με το προηγούμενο σχήμα, για παράδειγμα, όταν το μονοπάτι πρώτα διασχίζει την άνοδο και στη συνέχεια ισοπεδώνεται, δηλαδή ξεκινήστε με 2: 1 και πηγαίνετε στο 3: 2.
Δεδομένου ότι το σώμα χρειάζεται μεγάλη ποσότητα οξυγόνου κατά το τζόκινγκ, ο αθλητής έρχεται αντιμέτωπος με το ερώτημα πώς να αναπνέει σωστά ενώ τρέχει: στήθος ή στομάχι.
Οι μεσοπλεύριοι μύες έχουν μικρό όγκο σε σύγκριση με τους μύες που επεκτείνουν τους πνεύμονες, επομένως, στην περίπτωση της αναπνοής στο στήθος, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται έλλειψη αέρα πολύ νωρίτερα από ό, τι κατά την αναπνοή με τη βοήθεια της κοιλιακής κοιλότητας. Επιπλέον, όταν συμβαίνει εισπνοή, το διάφραγμα αρχίζει να κατεβαίνει και το στήθος διαστέλλεται, αυξάνοντας τον όγκο, γεγονός που επιτρέπει στους πνεύμονες να καταναλώνουν περισσότερο αέρα.
Η προγραμματισμένη προπόνηση θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε με την κοιλιά σας, καθώς και να διευρύνετε τις σωματικές σας δυνατότητες: οι οξυγονωμένοι μύες θα κάνουν το τρέξιμο ευκολότερο και πιο παραγωγικό. Παρόλα αυτά, πολλοί αρχάριοι δρομείς δεν δίνουν προσοχή σε ένα τόσο σημαντικό γεγονός, προτιμώντας να χρησιμοποιούν την αναπνοή στο στήθος, καθώς στα αρχικά στάδια είναι δύσκολο να αρχίσουμε να ελέγχουμε πώς πρέπει να εισέρχεται το οξυγόνο στο σώμα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια απλή άσκηση για να το κάνετε αυτό:
Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, στερεώστε τη θέση του κορμού, το στήθος πρέπει να είναι ακίνητο.
Κατά την εισπνοή, πρέπει να εστιάσετε στην κοιλιακή κοιλότητα. Είναι σημαντικό να αναπνέετε με το στομάχι σας, όχι με το στήθος σας, δεν πρέπει να σηκώνεται.
Η αναπνοή πραγματοποιείται ταυτόχρονα από το στόμα και τη μύτη.
Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται μέχρι να εμφανιστεί εθισμός. Μπορεί επίσης να γίνει ανά πάσα στιγμή κατά την παρακολούθηση της σωστής παροχής οξυγόνου.
Στη ζεστή εποχή, η αναπνοή κατά το τρέξιμο εξαρτάται κυρίως από διάφορες τεχνικές και τεχνικές που ο αθλητής επιλέγει ως βασικές για τον εαυτό του. Ωστόσο, η κατανάλωση νερού κατά το τζόκινγκ είναι επίσης σημαντικό κριτήριο σε αυτή την περίπτωση. Εάν το σώμα λάβει ανεπαρκή ποσότητα υγρού, τότε το στόμα αρχίζει να στεγνώνει, λόγω του οποίου μπορεί να διαταραχθεί η αναπνοή. Επομένως, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τον εξοπλισμό πριν βγείτε για τρέξιμο, μεταξύ άλλων, πρέπει να υπάρχει ένα μπουκάλι νερό ή ένα θρεπτικό κοκτέιλ.
Βίντεο για το πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε το χειμώνα:
Σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν, πρέπει να φοράτε έναν ειδικό ή άλλο επίδεσμο για να αποτρέψετε την είσοδο κρύου αέρα στο λαιμό. Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν χαμηλή ταχύτητα κατά το τζόκινγκ. Δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις υψηλής ταχύτητας, ο ρυθμός πρέπει να είναι ήρεμος και ομαλός για να μην γίνεται συχνότερη η αναπνοή. Το ποτό δεν πρέπει να ξεχνάμε, είναι επίσης απαραίτητο το χειμώνα.
Πριν από την προπόνηση, ένας αρχάριος αθλητής πρέπει οπωσδήποτε να ξεκαθαρίσει πώς να αναπνέει σωστά ενώ τρέχει. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλές τεχνικές αναπνοής και έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικούς σκοπούς, μπορείτε πάντα να επιλέξετε αυτή που ταιριάζει σε ένα συγκεκριμένο τρέξιμο. Έτσι, θα είναι δυνατό να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα του ίδιου του τρεξίματος, να το κάνετε πιο εύκολο και παραγωγικό και επίσης να προστατευτείτε από τραυματισμούς.
