Ülekaalulisus ei ole mitte ainult ilus, vaid ka tervisele ohtlik. Paljud inimesed üle kogu maailma võitlevad selle probleemiga. Keegi antakse lihtne ja keegi on väga raske ja sellised inimesed pidevalt küsivad - seal on tõesti selliseid inimesi, kes on raske kaalust alla võtta, kuid reeglina ei kaota nad kaalu, sest nad ei tea, kuidas. Seetõttu ütlen teile teile kuidas alustada kaalust õigesti kodus + samm-sammult juhiste kaalulangus. Samuti saate õppida: kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajavad päeva kaalu kaotamiseks? Kuidas süüa õigus ( menüü nädalas)? Mida sa pead tegema harjutusi rasva põletamiseks?
Enne kaalust alla kaotamist ilma tervise kahjustamata, peate mõistma, miks te seda teete, ja määrake lõpptulemus. Mõistmine "Miks sa seda teed?" Anda teile jõudu ja motivatsiooni edu saavutamisel. Ja lõpliku eesmärgi määratlus võimaldab teil keskenduda oma tegevuskavale (Te teate täpselt, kui palju peate töötama selle kehakaalu saavutamiseks, mida soovite). Samuti annab lõpliku eesmärgi mõiste mõistma oma aju, et sellised karmid tingimused ei ole lõpmatud. Pärast teatud aja möödumist lõpeb kõik, ja see on võimalik lõõgastuda, samal ajal kui ilus ja tervislik keha.
Kui te ei vasta ennast küsimusele - "Miks ma seda vajan?" ja ärge pange konkreetseid eesmärke (Näiteks 3 kuud tahan kaotada 10kg rasva), Sa võid väga kiiresti ära saada ära kavandatud tee. Ilma mõistmiseta ja eesmärkideta ei mõista teie aju aru, kui kaua see kõik seda jätkab, nii et te tõmbate seda pidevalt mingi suupiste pattu. Ja kui te teate selgelt: Miks ja kui palju, siis sel juhul on minu pea juures omamoodi kaitsme ja kui soovite suupisteid, töötab see kohe (Seal on mõtteid selle kohta, mida teil on vaja kannatada 4 nädalat, näiteks ja siis võite olla lihtne).
See artikkel kirjutatakse samm-sammult juhistega selle kohta, kuidas alustada kaalust õigesti kodus ilma tervise kahjustamata. Ma ütlen teile, kuhu alustada ja kuidas edasi liikuda (samm-sammult). Kui te kõik teete järk-järgult ja ilma fanaatiliseta, siis saad väljumisel ilus, õhuke ja terve keha. Need soovitused on universaalsed, sest mehed ja naised sobivad samaaegselt. Ainus asi, mida ma tahan sind hoiatada, et te ei loeta mõningase ülemäärase tulemuse (Näiteks: DROPS 10 kg 1 kuu kohta). Seda tõenäolisemalt ei juhtu, sest käesoleva artikli eesmärk on slimming ilma tervise kahjustamata. Kui soovite kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, siis siin peate töötama natuke teises režiimis (jäik suurem võimsus- ja koolitusplaan).
Niisiis, ma esitan teie tähelepanu samm-sammulise juhendamise pealkirjaga: " Kuidas lõpetada süüa ja alustada kiiresti kaalust alla?"Vabandust, kui nimi juhtus veidi ebaviisakas ???? Käesolevas juhendis on 5 sammu, kuid iga sammu ei ole vaja teha eraldi, vaid sellises stiilis (Kuna mõned hetked on omavahel seotud):
Samm number 1 - Me asendame halb toit - hea!
Esimesel etapil ei pea te muretsema selle pärast, kuidas õigesti kaaluda kaloreid kaalust alla võtta ja mitu valke, rasvade ja süsivesikute vajadust päevas. Esimene asi, mida peate tegema, on eemaldada halvad tooted (Leib, kiibid, suhkur jne) ja lisage oma dieedis head tooted (Teravili, liha, puuviljad, kala jne). Selline muutus ise on juba hea samm tervise ja pikaealisuse poole. (ilma kaalulanguse arvestamata). Sa eemaldada oma dieeti need tooted, mis ei kanna palju väärtust (vaeste vitamiinide, makro- ja mikroelementide puhul) Ja pange sellised tooted, mis on rohkesti vitamiinide, makro- ja mikroelementidega.
Lisaks olen kindel, et niipea, kui asendate halvad tooted - hea, hakkab kohe kaalust alla võtma. Isegi ilma kalorite ja kehalise aktiivsuse arvestamata. Olen kindel, et kogu päevase dieedi kalorisisaldus on suurusjärgus väiksem kui enne seda.
Ma annan näiteks:
Igal õhtul olete liiga laisk süüa ja te tellisite pitsa maja. Pizza võtta purk pepsy. Selle tulemusena selgub, et ühes vastuvõtus süüa umbes 300 g pizza ja juua 300ml pepsy. Kui arvutate valgud (B), rasvade (g), süsivesikute (y) ja kalorite (k), siis selgub järgmised: B - 24 g, W-36G, Y-168g, K - 1095
Ja nüüd ma kujutan ette, et olete sisse lülitanud õige toitumise ja otsustas valmistada ennast veiseliha praad (200 g) + pasta tahkesortide (100 g) + taimse õliga allapanu. Kui arvutate valgud (B), rasvade (g), süsivesikute (y) ja kalorite (k), siis selgub umbes järgneva: B - 38g, W-35G, Y - 71G, K - 798
Selle tulemusena saame sama tihe ja rahuldame toitu, kuid vähem kui 300 kalorit. Ja kui näiteks veiseliha asemel on lihtsalt küpsetatud kanafilee, siis ei ole see siin 300 ja umbes 450 kalorit vähem. Lisaks saad hea valkude allika (liha), rasvad (taimeõli) ja süsivesikud (pasta). Samuti on kiud (köögiviljad), mis mõjutab positiivselt seedetrakti tööd ja kannab head vitamiine, makro- ja mikroelemente.
Siin on väike nimekiri halbadest ja headest toodetest. Tegelikult on need tooted palju rohkem, kuid sa juba otsivad neid internetis. (Siin on kõige elementaarsemad ja jooksvad).
Halvad tooted (välja arvatud dieedist): Valge leib ja leib, odav pasta, suhkru, vahvlid, koogid, küpsetamine, küpsised, kommid, kiibid, kiirtoit, gaseeritud joogid, vorstid, suitsutatud, margariin, pizza, alkohol jne.
Hea tooteid (sisselülitamine toitumine):puisemine (hirss, kobar, tatar, riis jne), kala (rasva ja õppida), Mereannid (krevetid, kalmaari jne), lind, liha (veiseliha, sealiha, lambaliha jne), mesi, piim, kefiir, suvila juust, puuviljad, pähklid, marjad, must leib, tahkete nisu sorte, köögiviljad, kana ja vutmunad, avokaado, taimeõlid (Voodipesu, oliiviõli, päevalill jne), kõva juust, kuivatatud puuviljad, kartulid jne.
Samm # 2 - Füüsilise aktiivsuse suurendamine!
Järgmine samm teema: Kas suureneb kehalise aktiivsuse. Praeguses etapis ei pea te ostma dumbbellsi ega muid kodus koolituse inventuuri. Me suurendame kehalist aktiivsust oma kehakaalu ja kodumajapidamiste töö abil.
Kõigepealt teeme ennast harjumusena hommikul laadimiseks. Igal hommikul teeb 15 minutit, te teete valgustuse oma kehakaaluga. Ärkasin -\u003e tegi 15-minutilise laadimise -\u003e läks duši alla -\u003e läks oma äri tegema. Laadimine + hinged petavad teie keha ja aitavad tal kiiresti ärgata. Seal sa oled samm-sammult juhisedmis näitab laadimist mida peate harjutuste tegema kaalust alla võtta (Tehke täpselt see, mis on kirjutatud):
Järgmine asi, mida tuleb teha, on majapidamistegevuse suurendamine. Kui varem igal õhtul sa istusid 2 tunni jooksul teleri ees, siis mine nüüd kõvasti jalutama (koos sõprade, perega jne). Kui te varem eemaldati maja 2 - 3 korda nädalas (nii, et rääkida, üldine puhastamine)Nüüd tee seda iga päev (Ruri tolmu mööbel, tolmuimeja, minna aeda jne). Kui kasutasite auto või väikebussi tööle minna, siis mine nüüd jalgsi. Üldiselt proovige teha rohkem tuttavat füüsilist tegevust. (Maja töö jne). Minimaalselt peate igal hommikul laadima ja igal õhtul aktiivselt kõndima värskes õhus vähemalt 30 minutit.
Samm number 3 - Me määratleme Bzhuki vajaliku suhte ja seadistame õigesti kõik toidud!
Pärast halbade toodete asendamist - hea ja hakkas tegema mingit füüsilist tegevust, hakkab teie keha muutuma (Kaal väheneb ja te olete juba nägema esimesed muudatused). Aga see ei juhtu nii kaua (Sõltuvalt teie keha algkaalust). Igal juhul peatub varem või hiljem kaotada kehakaalu. Kui te lõpetate kaalust alla ja te ei tee seda küsimust enam " Kuidas lõpetada süüa ja alustada kiiresti kaalust alla?» (Sulle meeldib teie vorm)Siis sa ei saa lugeda. Kui edusammud peatuvad ja soovite veelgi teada, kuidas alustada kaalust õigesti kodus ilma tervise kahjustamata, seejärel jätkake kolmanda sammuni.
Praeguses etapis vajate menüü tegemiseks samadest õigetest toodetest. Aga mitte ainult menüü, kuid sa pead teadma mitu valkude, rasvade ja süsivesikute puhul on vaja kaalu kaalust alla (Vali õige suhe). Samuti on vaja õigesti levitada kogu aeg saadud aega. Niisiis, kõigepealt arvutada vajaliku summa kaloreid kaalulangus. Pärast selle kalorite all valime BJW optimaalse suhte ja lõpus kõik on õigesti aja jooksul õigesti jaotatud.
Nüüd, kui toitumise üldine kaloril on oluline roll, ütlen teile, kuidas korrigeerida kaloreid kaalust alla võtta. Et teada saada, kui palju vajate kaloreid, et alustada kiiresti kaalust (Kui protsess peatus), Sa pead sööma absoluutselt sama nädala jooksul, kuid samal ajal registreeritakse kõik söödud tooted teie päevikusse (Enne midagi söömist peate kaaluma täpse osa salvestamiseks). Siis võta kaheksandal päeval kõik toidud söödud, arvutada nende ühise kalorite sisu ja jagada 7. Näiteks te leidsite, et üldiselt kõik tooted on 20 037 kalorit. Niisiis, 20 037 Me jagame 7 ja saada \u003d 2862 kalorit keskmiselt söödi iga päev.
Kui lõpetate kehakaalu kaotamise, siis on teie tasakaalus 2862 kalorit. See on täpselt nii kalor, mis võimaldab teil säilitada praeguse füüsilise välimuse. Kui sa sööd rohkem, hakkate rasva saama, kui vähem kaotate kaalu. Seega, et alustada kiiresti kaalust, peate vähendama seda kalorsuse sisu 10% võrra (2 862 - 10% \u003d 2 575 - uus igapäevane kaloriusus kaalulangus).
Pärast vajalikku kalorite õppimist peate BJ optimaalse suhte kiirenemist üles võtma. Avate sobiv tabel, kus BPU osad on 100 g tooted ja valige. Kõik kolm toitainet on keha tavalise toimimise jaoks väga olulised.
Naised ja tüdrukud tuleb tarbida 1,5 g valke 1 kg kehakaalu ja 0,7 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Kui keha kaal on 70 kg, siis on vaja 1,5 x 70 \u003d 105 g valku + 0,7 x 70 \u003d 49g rasva.
Mehed ja poisid peavad tarbima 2g valku 1 kg kehakaalu ja 0,5 g rasva 1 kg kehakaalu kohta. Kui keha kaal on 90 kg, siis on vaja 2 x 90 \u003d 180 g valke + 0,5 x 90 \u003d 45g rasva.
Pärast valkude ja rasvade arvutamist valitakse ülejäänud kalorite jaoks süsivesikud. Eelistus annab keerulistele süsivesikutele (Teravili, pasta, must leib, kartulid jne). Lihtsad süsivesikud (puuviljad, mesi, kuivatatud puuviljad jne) Süsivesikute toodete koguarvust ei tohi olla rohkem kui 30%.
Nüüd, kui te kõik arvutasite, tuleb kõik see toit jagada eraldi söögiks. Soovitan süüa 4 kuni 6 korda päevas. See aitab teil olla pidevalt täis ja keha saab kõik päeva jooksul kõik vajalikud ressursid. Siin on näide, kuidas süüa õigus kaotada kaalu kodus ja ligikaudses menüüs nädalas:
Vastuvõtt number 1: 30% valkude (omlett kanamunadest) + 70% süsivesikute (OATMeal + oranž)
Vastuvõtt number 2: 50% valkude (rasvakala) + 20% rasvade (rasva kala) + 30% süsivesikute (kartul) + köögiviljad
Vastuvõtu number 3: 50% valkude (kanafilee) + 50% süsivesikute (tatar) + köögiviljad
Treening
Vastuvõtu number 4: 70% valk (veiseliha) + 30% rasvad (Voodipesu õli + veiseliha) + Köögiviljad
Vastuvõtt 5: 100% valkude (Skim juust)
Kui te ei tööta ennast valima menüü valkude, rasvade ja süsivesikute õige suhe oma kehakaalu all, siis ma saan teid aidata. Kui sa tahad, et ma valite teid individuaalse menüüst (ma arvutasin kõike grupi ja aja jooksul), siis võtke minuga ühendust selle lehe kaudu -\u003e
Samm Number 4 - Plug toitereiside kodus!
Selles etapis transformatsiooni, tavalised jalutuskäigud pargis ja laadimise hommikul sa piisavalt. Nüüd jätkata kaotada kaalu õigesti kodus ilma tervise kahjustamataTe peate ühendama raskete suurtükivägi, nimelt - tugevusõpe. Siin sa pead kulutama natuke ise ja osta vajaliku koolituse inventuuri.
Meeste jaoks - need on kokkupandavad hantlid (Mida suurem, seda parem), horisontaalne baar, baarid ja köis.
Naiste jaoks - need on kokkupandavad hantlid (10kg igaüks on piisav) Ja köis.
Lisaks kaalulangusele muudab tugevusõpe teie keha pingutamisel ja elastseks lihasmassi kasvu ja moodustumise tõttu. Samuti muutute tugevamaks ja kiirustate. Lisaks on juba tõestatud, et füüsilised harjutused pikendavad elu (Mida me ei kasuta - sureb kiiremini kui). Nüüd ma annan teile 3 skeemi, mis näitavad, mida sa pead tegema harjutusi, et kaotada kaalu kodus. Esimene skeem on universaalne, sest see sobib nii meestele kui naistele. Selle skeemi kohaselt jälitavad nad umbes 3 kuud ja siis saate minna keerulisemale versioonile (skeem 2 ja 3). Skeem 2 on meeste jaoks keeruline võimalus ja 3-suunaline skeem naistele.
Skeemi number 1 - meeste ja naiste jaoks:
Lähenemisviiside puhkamine Vajadus 90 sekundit. Treeningu kogu kestus on 40 minutit. Treeningute arv nädalas - 3 treeningu (PN / CP / PT).
Skeemi number 2 - meestele:
Skeemi number 3 - naiste jaoks:
Puhastamine lähenemisviiside vahel on vaja 60 sekundit. Treeningu kogupikkus on 60 minutit. Treeningute arv nädalas - 3 treeningu (PN / CP / PT).
Samm number 5 - Kontrollida edusamme ja vajadusel tutvustada vajalikke muudatusi!
Kõige raskem töö on juba tehtud, ja nüüd jääb see ainult selle kontrollimiseks. Teil on teil juba valitud menüü ja koolitusprogramm. Sa hakkad kõik jälgima ja hakkavad sellest kiiresti kaotama. Kuid olenemata sellest, kui jahe, varem või hiljem, kaalulanguse protsess jälle peatub ja siis on vaja teha vajalikud muudatused selle protsessi alustamiseks uuesti.
Peamine kaalulangus reegel ütleb, et sissetulevad kalorid peaksid olema päeva jooksul kulutatud väiksemad. Sellest tulenevalt jätkata alustada kiiresti kaalust, me vajame või lõigata dieeti veel 10% või suurendada kehalise aktiivsuse. Soovitan neid meetodeid vaheldumisi. Kui teil on vaba aega, siis ärge lõigake dieeti ja näiteks lisage teisipäeviti ja neljapäeviti sörkimine 30 kuni 40 minutit. Seega suurendate oma kalorsuse tarbimist ja alustama kehakaalu vähenemist. Kui teil pole aega täiendavate treeningute jaoks, siis lõigake dieedi süsivesikute tõttu 10% ja hakkate uuesti kaalust alla võtma.
See on võimatu lõputult vähendada dieeti ja koormuse suurendamine, nii et tehke seda väga aeglaselt ja ainult siis, kui te ei kaota üldse kaalu. Näiteks, kui eelmisel nädalal kaotasite talje 1,5 cm ja sellel 1 cm ja järgmisel nädalal tahad lõigata 10% dieeti, et kaotada 1,5 cm uuesti, siis see on viga. Sel moel vägistate teie keha väga kiiresti ja peagi blokeerib ta rasva põletamise. Tehke see järk-järgult kõike. Oodake, kuni talje ei muutu üldse. Näiteks:
Kogu protsessi juhtimiseks peate 1 kord nädalas tegema keha mõõtmisi. Näiteks iga pühapäeva salvestate ennast selliste mõõtmistena järgmiselt: talje, rindkere, puusad, tuharad, käed ja kehakaal. Igal nädalal salvestage andmed teie päevikusse ja jälgivad seega edusamme. Samuti teate juba, kuidas kaaluda kaloreid õigesti kaalust alla võtta. Seega, kui te äkki mõned tooted tulevad, saate neid asendada (Peaasi on õigesti arvutatud kalorite ja valgu, rasvade ja süsivesikute igapäevase suhte).
Loodan, et sa nüüd aru saate kuidas alustada kaalust alla kodusja kasuta seda samm-sammult juhised praktikas. Lõpuks ma tahan teile öelda, milliseid tooteid sa pead sööma, et kaotada kaalu maos (Ostunimekiri). Loomulikult neid tooteid ei põle spetsiifiliselt nahaaluse rasva ja veelgi enam kõhuga. See tähendas, et need tooted on meie keha jaoks kõige väärtuslikumad, sest kõik vajalikud elemendid on rikkad (valgud, kasulikud rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid). Teie dieet peaks põhinema nendel toodetel. Artikli alguses esitasin teile juba õigete toodete nimekirja, kuid selguse huvides viib ma selle lõpuni.
Õigete toodete nimekiri:
Üritasin teile samm-sammult juhiseid, kuidas lõpetada kahjulike toodete lõhenemise lõpetamise ja alustada kiiresti kaalust alla. Selgitatud kuidas süüa ja koolitada rasva põletamiseks + andis ühe nädala jooksul ligikaudse menüü. Loodan, et rõhutate endale palju kasulikku teavet. Kui teil on küsimusi - küsi kommentaare.
Lugupidamisega,
