Supraponderalitatea nu este doar frumoasă, ci și periculoasă pentru sănătate. Mulți oameni din întreaga lume luptă împotriva acestei probleme. Cineva este ușor, iar cineva este foarte greu și astfel de oameni se întreabă în mod constant - există într-adevăr astfel de oameni care sunt greu de pierdut în greutate, dar, de regulă, ei nu pierd în greutate, pentru că nu știu cum. Prin urmare, astăzi vă voi spune cum să începeți să pierdeți greutatea corect la domiciliu + Pierdere pas cu pas cu pas. De asemenea, veți afla: Câte proteine, grăsimi și carbohidrați au nevoie de o zi pentru a pierde în greutate? Cum să mănânci dreapta ( meniu pentru o săptămână)? Ce trebuie să faceți exerciții pentru arderea grăsimilor?
Înainte de a începe să pierdeți în greutate fără a vă face rău sănătății, trebuie să înțelegeți de ce o faceți și să determinați rezultatul final. Înțelegerea "de ce o faci?" Vă dau putere și motivație pe drumul spre succes. Iar definiția scopului final vă va permite să vă concentrați asupra planului dvs. de acțiune (Veți ști exact cât de mult trebuie să lucrați pentru a obține greutatea corporală pe care o doriți). De asemenea, definiția scopului final dă pentru a înțelege creierul că astfel de condiții dificile nu sunt infinite. După o anumită perioadă de timp, totul se va încheia și va fi posibil să vă relaxați, în timp ce aveți un corp frumos și sănătos.
Dacă nu vă răspundeți la întrebare - "De ce am nevoie de ea?" și nu puneți obiective specifice (de exemplu, timp de 3 luni vreau să pierd 10kg grăsime), puteți să vă îndepărtați foarte repede de calea dorită. Fără înțelegerea și obiectivele, creierul dvs. nu înțelege cât timp va continua toate acestea, astfel încât să-l trageți în mod constant pentru a păcătui un fel de gustare. Și dacă știți clar: de ce și cât de mult, atunci în acest caz va fi un fel de siguranțe în capul meu și când doriți o gustare, va funcționa imediat (Vor fi gânduri despre ceea ce aveți nevoie pentru a suferi 4 săptămâni, de exemplu, și apoi puteți fi ușurați).
Acest articol va fi scris cu instrucțiuni pas cu pas cu privire la modul de începere a pierderii corect la domiciliu fără a daunează sănătății. Vă voi spune unde să începeți și cum să treceți mai departe (pas cu pas). Dacă toți faceți treptat și fără fanatism, atunci la ieșirea veți obține un corp frumos, subțire și sănătos. Aceste recomandări sunt universale, deoarece bărbații și femeile sunt potrivite simultan. Singurul lucru pe care vreau să-l avertizez, ca să nu numiți pe un rezultat excesiv (De exemplu: scade 10 kg pe 1 lună). Acest lucru, cel mai probabil, nu se va întâmpla, deoarece scopul acestui articol este slăbire fără rău pentru sănătate. Dacă doriți să pierdeți greutatea cât mai repede posibil, atunci aici aveți nevoie să lucrați puțin într-un alt mod (Planul de putere și instruire mai rigid).
Deci, vă prezint atenția o instrucțiune pas cu pas cu titlul: " Cum să nu mai mâncați și să începeți să pierdeți rapid în greutate?"Îmi pare rău dacă numele sa întâmplat un mic nepoliticos ???? În acest manual vor exista 5 pași, dar nu este necesar să se efectueze fiecare pas separat, dar într-un astfel de stil (pentru că unele momente sunt interdependente):
Pasul nr. 1 - Înlocuiți alimentele rele - Bine!
În prima etapă, nu trebuie să vă faceți griji cum să luați în considerare corect calorii pentru a pierde în greutate și câte proteine, grăsimi și carbohidrați au nevoie pe zi. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să eliminați produsele rele (pâine, chipsuri, zahăr etc.) și includeți produse bune în dieta dvs. (cereale, carne, fructe, pește etc.). O astfel de schimbare în sine este deja un pas bun spre sănătate și longevitate. (fără a lua în considerare pierderea în greutate). Eliminați din dieta dvs. acele produse care nu poartă prea multă valoare (săraci pe vitamine, elemente macro și trasee) Și puneți astfel de produse bogate în vitamine, macro și microelemente.
În plus, sunt sigur că de îndată ce înlocuiți produsele rele - bune, apoi începe imediat să piardă în greutate. Chiar și fără a număra calorii și activitate fizică. Sunt sigur că conținutul de calorii din dieta zilnică totală va fi o ordine de mărime mai mică decât înainte de asta.
Voi da un exemplu:
În fiecare seară, ești prea leneș să gătești și să comand o pizza la casă. La pizza ia un borcan de pepsy. Ca rezultat, se pare că într-o singură recepție mâncați aproximativ 300g pizza și beți 300ml Pepsy. Dacă calculați proteinele (b), grăsimile (g), carbohidrații (Y) și calorii (k), apoi se dovedește despre următoarele: B - 24g, W - 36G, Y - 168G, K - 1095
Și acum îmi voi imagina că ați trecut la o nutriție adecvată și ați decis să vă pregătiți o friptură de carne de vită (200g) + paste din soiuri solide (100 g) + salată de legume cu ulei vegetal. Dacă calculați proteinele (b), grăsimile (g), carbohidrații (Y) și calorii (k), apoi se dovedește la următoarele: B - 38G, W - 35G, Y - 71G, K - 798
Ca rezultat, obținem aceleași alimente dense și satisfăcătoare, dar mai puțin de 300 de calorii. Și dacă, de exemplu, în loc de carne de vită, va fi pur și simplu file de pui coapte, atunci nu este de 300 aici și aproximativ 450 de calorii mai puțin. În plus, obțineți o bună sursă de proteine \u200b\u200b(carne), grăsimi (ulei vegetal) și carbohidrați (paste). De asemenea, există o fibră (legume), care afectează în mod pozitiv activitatea tractului gastrointestinal și poartă un set bun de vitamine, macro și oligoelemente.
Iată o mică listă de produse rele și bune. De fapt, aceste produse sunt mult mai mult, dar le căutați deja pe Internet. (Iată cele mai de bază și de funcționare).
Produsele rele (exclude din dietă): Pâine albă și pâine, paste ieftine, zahăr, vafe, prăjituri, coacere, cookie-uri, bomboane, chipsuri, fast-food, băuturi carbogazoase, cârnați, afumate, margarină, pizza, alcool etc.
Produse bune (porniți în dietă):casă. (mei, buchet, hrișcă, orez etc.), un pește (grăsime și învățare), Fructe de mare (creveți, calmaruri etc.), pasăre, carne (carne de vită, carne de porc, miel, etc.), miere, lapte, kfir, brânză de vaci, fructe, nuci, fructe de padure, pâine neagră, paste de soiuri de grâu solid, legume, pui și prepelițe, avocado, uleiuri vegetale (lenjerie, măsline, floarea-soarelui etc.), brânză tare, fructe uscate, cartofi etc.
Pasul 2 - Creșteți activitatea fizică!
Următorul pas în acest subiect: este o creștere a activității fizice. În acest stadiu, nu este nevoie să cumpărați gantere sau orice alt inventar pentru instruire la domiciliu. Vom crește activitatea fizică folosind propria dvs. greutate corporală și lucrări de uz casnic.
Pentru a începe, vă vom face un obicei ca încărcare de dimineață. În fiecare dimineață, timp de 15 minute, veți face exerciții ușoare cu propria greutate corporală. Sa trezit -\u003e Made 15 minute de încărcare -\u003e a mers la duș -\u003e a mers pentru a-și face propria afacere. Încărcarea + sufletele vă vor înșela corpul și îi vor ajuta să se trezească repede. Acolo ești instrucțiuni pas cu pascare arată ca încărcare ce trebuie să faceți exerciții să piardă în greutate acasă (Fă exact ceea ce este scris):
Următorul lucru de făcut este creșterea activității gospodăriilor. Dacă mai devreme în fiecare noapte ați stat timp de 2 ore în fața televizorului, acum mergeți la plimbare în aer liber (cu prietenii, familia etc.). Dacă ați fost eliminat în casă 2 - 3 ori pe săptămână (ca să spunem, curățenie generală)acum faceți-o în fiecare zi (frecați praful din mobilier, aspirarea, mergeți la grădină etc.). Dacă ați merge la lucru la o mașină sau un microbuz, mergeți acum pe jos. În general, încercați să faceți o activitate fizică mai cunoscută. (Muncă de casă etc.). Cel puțin, trebuie să aveți încărcarea în fiecare dimineață și în fiecare noapte mergeți activ în aerul proaspăt cel puțin 30 de minute.
Pasul 3 - Definim raportul necesar de Bzhuk și setați corect toate mesele!
După ce ați înlocuit produsele proaste - bune și ați început să faceți o activitate fizică, corpul dvs. începe să se schimbe (Greutatea scade și deja mărturisesc vizual primele modificări). Dar nu se va întâmpla atât de mult (în funcție de greutatea inițială a corpului dvs.). În orice caz, mai devreme sau mai târziu veți opri pierderea în greutate. Dacă opriți să pierdeți în greutate și nu mai deranjați întrebarea " Cum să nu mai mâncați și să începeți să pierdeți rapid în greutate?» (îți place forma ta), atunci nu puteți citi. Dacă progresul sa oprit și doriți să știți, cum să începeți să pierdeți greutatea corect la domiciliu fără a vă face rău sănătății, apoi treceți la al treilea pas.
În această etapă, aveți nevoie de la aceleași produse corecte pentru a face un meniu. Dar, nu doar un meniu, dar trebuie să știți câte proteine, grăsimi și carbohidrați au nevoie de o zi pentru a pierde în greutate (Alegeți raportul potrivit). De asemenea, este necesar să distribuiți corect tot timpul primit în timp. Deci, calculați mai întâi cantitatea necesară de calorii pentru pierderea în greutate. După, sub această calorii, vom selecta relația optimă a BJW și, la sfârșit, totul este corect distribuit în timp.
Acum că calorii generale a dietei joacă un rol important, vă voi spune cum să corectați caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru a afla cât de mult aveți nevoie de calorii pentru a începe să pierdeți rapid în greutate (Dacă procesul sa oprit), trebuie să mâncați absolut aceeași săptămână, dar în același timp, toate produsele consumate sunt înregistrate în jurnalul dvs. (Înainte de a mânca ceva, trebuie să o cântăriți pentru a înregistra o porțiune precisă). Apoi, în a opta zi, luați toată mâncarea mâncată, calculați conținutul lor comun de calorii și împărțiți-vă pe 7. De exemplu, ați considerat că, în general, toate produsele sunt de 20 037 de calorii. Deci, 20 037 Împărțăm 7 și obținem \u003d 2,862 de calorii în medie a fost consumat zilnic.
Dacă opriți pierderea în greutate, atunci 2862 de calorii sunt punctul dvs. de echilibru. Acesta este exact astfel calorii, care vă permite să mențineți aspectul fizic curent. Dacă mâncați mai mult, veți începe să obțineți grăsimi, dacă mai puțin - pierde în greutate. În consecință, pentru a începe să pierdeți rapid în greutate, trebuie să reduceți acest conținut caloric cu 10% (2 862 - 10% \u003d 2 575 - Noua caloriene zilnică pentru pierderea în greutate).
După ce ați învățat calorii necesare, trebuie să luați raportul optim al BJ. Deschideți tabelul corespunzător în care porțiunile BPU sunt 100g produse și selectați. Toate cele trei substanțe nutritive sunt foarte importante pentru funcționarea normală a corpului.
Femeile și fetele trebuie să fie consumate de 1,5 g proteine \u200b\u200bpe 1 kg greutate corporală și 0,7 g grăsime pentru o greutate corporală de 1 kg. Dacă greutatea corpului dvs. este de 70 kg, atunci este necesară pentru 1,5 * 70 \u003d proteine \u200b\u200b105G + 0,7 * 70 \u003d 49g grăsime.
Bărbații și băieții trebuie să consume proteina 2G pe 1 kg greutate corporală și 0,5 g grăsime pentru o greutate corporală de 1 kg. Dacă greutatea corpului dvs. este de 90 kg, aveți nevoie de 2 * 90 \u003d 180 g proteine \u200b\u200b+ 0.5 * 90 \u003d 45g grăsimi.
După calcularea proteinelor și a grăsimilor, carbohidrații sunt selectați pentru caloriile rămase. Preferința conferă carbohidraților complexi (Cereale, paste, pâine neagră, cartofi etc.). Carbohidrații simpli (fructe, miere, fructe uscate etc.) Nu trebuie să existe mai mult de 30% din conținutul total caloric al produselor carbohidrați.
Acum că ați calculat cu toții, toate aceste alimente trebuie împărțite în mese separate. Vă recomandăm să mănânci de la 4 la 6 ori pe zi. Vă va ajuta să fiți în mod constant plin, iar corpul va primi toate resursele necesare pe parcursul zilei. Iată un exemplu, cum să mâncați dreptul de a pierde greutatea la domiciliu și meniul aproximativ timp de o săptămână:
Recepție Numărul 1: 30% proteine (Ometă din ouă de pui) + 70% carbohidrați (ovăz + portocaliu)
Recepție Numărul 2: 50% proteine \u200b\u200b(pește gras) + 20% grăsimi (pește de grăsime) + 30% carbohidrați (cartofi) + legume
Recepție Numărul 3: 50% proteine \u200b\u200b(fileu de pui) + 50% carbohidrați (hrișcă) + legume
A face exerciții fizice
Recepție Numărul 4: 70% Proteină (carne de vită) + 30% grăsimi (ulei de lenjerie + carne de vită) + Legume
Recepție numărul 5: 100% proteine (brânză skim)
Dacă nu vă lucrați pentru a alege un meniu cu raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați sub propria dvs. greutate corporală, atunci vă pot ajuta. Dacă vrei să-ți aleg meniul individual (am calculat totul în gramm și timp), apoi contactați-mă prin această pagină -\u003e
Pasul numărul 4 - Conectați antrenamentele de alimentare la domiciliu!
În această etapă de transformare, plimbările obișnuite în parc și încărcarea dimineața veți fi de ajuns. Acum pentru a continua pierde greutatea corect la domiciliu fără a daunează sănătățiiTrebuie să conectați artileria grea, și anume - antrenament de forță. Aici va trebui să vă petreceți puțin pe tine și să cumpărați inventarul de formare necesar.
Pentru bărbați - acestea sunt gantere pliabile (cu cât mai mare cu atât mai bine), bar orizontal, baruri și frânghie.
Pentru femei - acestea sunt gantere pliabile (10 kg fiecare va fi de ajuns) Și frânghia.
În plus față de pierderea în greutate, antrenamentul de forță vă va face corpul însușiți și elastic datorită creșterii și formării masei musculare. De asemenea, veți deveni mai puternici și veți grăbi. În plus, a fost deja dovedit că exercițiile fizice prelungesc viața (ceea ce nu folosim - mor mai repede decât). Acum vă voi da 3 scheme care arată ceea ce aveți nevoie pentru a face exerciții pentru a pierde în greutate la domiciliu. Prima schemă este universală, deoarece este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Conform acestei scheme, acestea urmăresc aproximativ 3 luni, apoi puteți merge la o versiune mai complexă (Schema 2 și 3). Schema 2 este o opțiune complexă pentru bărbați și o schemă cu 3 căi pentru femei.
Schema numărul 1 - pentru bărbați și femei:
Odihnindu-se între abordări necesită 90 de secunde. Durata totală a antrenamentului este de 40 de minute. Numărul de antrenamente pe săptămână - 3 antrenamente (PN / CP / PT).
Schema numărul 2 - pentru bărbați:
Schema numărul 3 - pentru femei:
Odihnindu-se între abordări aveți nevoie de 60 de secunde. Lungimea totală a antrenamentului este de 60 de minute. Numărul de antrenamente pe săptămână - 3 antrenamente (PN / CP / PT).
Pasul 5 - Controlați progresul și, dacă este necesar, introduceți modificările necesare!
Cea mai dificilă lucrare a fost deja făcută, iar acum rămâne doar pentru a controla totul. Aveți deja un program de meniu și instruire selectat corespunzător. Începeți să observați totul și, în consecință, începeți să pierdeți rapid greutatea. Dar, indiferent cât de cool, mai devreme sau mai târziu, procesul de pierdere în greutate va opri din nou și apoi va fi necesar să se facă din nou amendamentele necesare pentru a începe din nou acest proces.
Regula principală a pierderii în greutate spune că caloriile primite ar trebui să fie mai mici decât cele petrecute în timpul zilei. În consecință, pentru a continua să începeți rapid scăderea în greutate, avem nevoie sau tăiat într-o dietă pentru încă 10% sau creșterea activității fizice. Vă recomandăm alternarea acestor metode. Dacă aveți timp liber, atunci nu tăiați dieta și, de exemplu, adăugați în zilele de marți și joia jogging timp de 30 până la 40 de minute. Astfel, veți crește consumul de calorii și veți începe să pierdeți din nou în greutate. Dacă nu aveți timp, pentru antrenamente suplimentare, apoi tăiați o dietă cu 10% datorită carbohidraților și veți începe să pierdeți din nou în greutate.
Este imposibil să tăiați infinit dieta și de a crește sarcina, așa că faceți-o foarte încet și numai dacă nu pierdeți în greutate deloc. De exemplu, dacă săptămâna trecută ați pierdut 1,5 cm în talie și în această săptămână de 1 cm și săptămâna viitoare doriți să reduceți 10% dietă pentru a pierde din nou 1,5 cm, atunci aceasta este o eroare. În acest fel, vă violați foarte repede corpul și, în curând, va bloca arderea grăsimilor. Faceți-o treptat totul. Așteptați până când talia nu se schimbă deloc. De exemplu:
Pentru a controla întregul proces, 1 timp pe săptămână trebuie să faceți măsurători corporale. De exemplu, în fiecare duminică vă înregistrați astfel de măsurători ca: talie, piept, șolduri, fese, mâini și greutate corporală. În fiecare săptămână, înregistrați datele din jurnal și astfel urmăriți progresul. De asemenea, știți deja cum să luați în considerare corect calorii pentru a pierde în greutate. Prin urmare, dacă ați venit brusc niște produse, le puteți înlocui (Principalul lucru este calculat corect calorii și raportul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați).
Sper că acum înțelegeți cum să începeți să pierdeți greutatea chiar acasăși utilizați acest lucru instrucțiuni pas cu pas pe practică. De asemenea, în cele din urmă, vreau să vă spun ce produse trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate în stomac (lista de cumparaturi). Bineînțeles, aceste produse nu sunt arse în mod special grăsimi subcutanate și chiar mai mult în abdomen. Aceasta a însemnat că aceste produse sunt cele mai valoroase pentru corpul nostru, deoarece bogați în toate elementele necesare (Proteine, grăsimi utile, carbohidrați, vitamine, elemente macro și trasee). Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe aceste produse. La începutul articolului, ți-am adus deja o listă a produselor potrivite, dar pentru claritate o voi aduce până la sfârșit.
Lista produselor corecte:
Am încercat să vă dau o instrucțiune pas cu pas cu privire la modul de a opri crăparea produselor dăunătoare și de a începe să pierdeți rapid în greutate acasă. Explicat cum să mănânci și să treacă să ardă grăsime + a dat un meniu aproximativ timp de o săptămână. Sper că vă subliniați o mulțime de informații utile. Dacă aveți întrebări - întrebați în comentarii.
Cu stimă,
