Fiqurunuzu mükəmməl edəcək 12 təsirli məşq
Bu məşqləri öyrənin və bir daha heç vaxt fitnes klubu üzvlük haqqını ödəməyəcəksiniz.
Yalnız öz çəkinizlə istənilən yerdə məşq edə bilərsiniz.
Təkan qaldırma və ağciyər kimi yalnız bədən çəkinizi müqavimət kimi istifadə edən məşqlər təklif edirik. Onlar lazımi avadanlıq tələb etmir.
Bu hərəkətlər bir çox yüksək intensivlikli məşqlərin əsas elementidir. Bu məşqlər intensiv və sürətlidir.
Təlimləri 30 dəqiqədən az müddətdə tez edirsiniz. Bu o deməkdir ki, idman zalına getmədən, saatlarla məşq etmədən və ya xüsusi məşq avadanlıqlarından istifadə etmədən əla formada ola bilərsiniz. (Ciddi, bu elmdir.) Bilmək kifayətdir düzgün hərəkat.
Budur şəxsi məşqçi və fizioloq Albert Matheny tərəfindən hazırlanmış məşqlərin siyahısı.
Bu 12 məşq istənilən vaxt, hər yerdə məşq etmək istəyənlər üçün vacibdir.
Təlimçi həmçinin bu hərəkətlərin kombinasiyası olan 9 məşq variantını təqdim edir. Bu 12 məşqdən istənilən yerdə mümkün olan müxtəlif sürətli, yüksək təsirli məşqlər üçün tikinti blokları kimi istifadə edə bilərsiniz.
Bu hərəkətlərdən bəzilərində onları daha rahat etmək üçün təlimatlar var. Sadəcə olmayan hərəkətləri etməyə çalışın " asanlaşdıran» bacardığınız qədər təlimatlar. Bilin ki, hər bir hərəkətin bir neçə təkrarını mükəmməl etmək daha yaxşıdır, bir çox hərəkətləri səhv etməmək.
Bu məşqləri mənimsədikdən sonra onları tam 20 və ya 30 dəqiqəlik məşqə birləşdirməyi öyrənin.
1. Push-up
Nə etməli:
- Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun.
- Plank mövqeyini qoruyun. Bədəniniz başınızın arxasından kalçalarınıza qədər düz olmalıdır.
- Boyun çiyinlərə uyğun olmalıdır.
- Aşağı düşərkən dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
- Döşlərin sallanması və ya çıxması.
- Başı yuxarı və ya aşağı əymək.
- Çiyinləriniz qulaqlarınıza doğru qalxsın.
Bunu necə asanlaşdırmaq olar:
- Daha yaxşı sabitlik üçün ayaqlarınızı daha geniş qoyun.
- Təkan qaldırma hərəkətlərini yuxarıda təsvir olunduğu kimi yerinə yetirin, ancaq plank mövqeyi əvəzinə, dizlərinizlə yerdə təkan verin. Yalnız arxa və kalçanızın düz bir xəttdə olduğundan əmin olun.
2. Plank
Necə etməli:
- Əllərinizi çiyinlərinizin altına və ya bir az daha geniş qoyun.
- Gluteal əzələlərinizi sıxın.
- Bədəniniz başdan ayağa bir xəttdə olmalıdır.
- Sinənizi sıxın.
- Çənənizi basın.
- Baxışlarınızı yerə yönəldin.
- Ombaların qaldırılması və ya sallanması.
- Başınızı qaldırın.
- Bədən düz bir xəttdə deyilsə, vəziyyətdə qalmaq yalnız düzgün etdiyiniz təqdirdə yaxşı bir məşqdir.
Bunu necə asanlaşdırmaq olar:
- Vəzifəni daha qısa müddətə saxlayın.
3. Körpü omba
Necə etməli:
- Arxa üstə uzan.
- Ayaqlarınızı yerə düz qoyun, çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, ayaq barmaqları irəli, dizlər əyilmiş.
- Qarnınızı yuxarı çəkin.
- Dabanlarınızla itələyin və ombalarınızı yerdən qaldırın.
- Qarın əzələlərini idarə etməyi dayandırın.
- Ombalarınızı çox yüksək qaldırın. Kalça və arxa neytral vəziyyətdə olmalıdır.
4. Spider Lunge
Necə etməli:
- Başlanğıc mövqeyi: təkanlara gəldikdə.
- Sağ ayağınızı sağ əlinizin kənarına yaxın qoyun.
- Bütün ayağınıza enin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
- Möhkəm bir taxta mövqeyi tutun.
- Çiyinlərinizin birbaşa qollarınızın üstündən xəttdən çıxmasına icazə verin.
- Omba sallanması.
5. Plank - döymək
Necə etməli:
- Plank mövqeyində başlayın.
- Sağ əlinizlə sol çiyninizə yüngülcə vurun.
- Əllərinizi taxta vəziyyətinə qaytarın.
- Digər əlinizlə məşqi təkrarlayın.
- Sıx bir torso və glutes ilə taxta mövqeyini qoruyun.
Çiyinlərinizə toxunarkən çəki dəyişdirin.
6. Çömbəlmək
Necə etməli:
- Ayaqlarınızı kalça ekleminiz və çiyin genişliyiniz arasında bir yerə qoyun.
- Hərəkət edərkən çevik olmaq üçün ayaq barmaqlarınızı bir-birindən ayırın.
- Sırtınızı düz tutun.
- İrəli və bir az yuxarı baxın.
- Dizlərinizin ayaq barmaqlarınıza uyğun olduğundan əmin olun.
- Bacardığınız qədər dərin çömbəlmək.
- Dizlərinizi içəri bükün.
- Dabanlarınızı yerdən qaldırın.
- Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza köçürün.
Bunu necə asanlaşdırmaq olar:
Çömbəlmək və ya qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dayaz oturun.
7. Yan tərəfə atlayın
Necə etməli:
- Kürəyinizi düz tutun, sinənizi yuxarı qaldırın.
- Ağırlığınızı ayağın ortasına və dabana köçürün.
- Bacardığınız qədər aşağı salın.
Dizlərinizi ayaqlarınızın qarşısında saxlayın.
8. Squats atlama
Necə etməli:
- Budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlmək.
- Sinənizi yuxarı tutun.
- Çömbələrkən qollarınızı düz önünüzdə saxlayın və atlayarkən onları arxadan itələyin.
- Mümkün qədər yüksək tullayın.
- Atladığınız zaman nəfəs alın.
- Yumşaq yerə.
- Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızla xəttdən kənara çıxmasına icazə verin.
- Çömbələrkən ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza köçürün.
9. Atlama ilə atlama
Necə etməli:
- Arxa diziniz yerə toxunmadan bacardığınız qədər aşağı atlayın.
- Torsonuzu dik saxlayın.
- Ağırlığı ön və arxa ayaq arasında bərabər paylayın.
- Ayaqların vəziyyətini dəyişdirmək üçün tullanmaq - ön ayaq geri, arxa ayaq irəli gedir.
- Qolların hərəkətlərini koordinasiya edin ki, qarşı ayaq geri çəkilərkən ön qol irəliləsin.
- Yumşaq yerə.
- Dizin yerə toxunması üçün.
Bunu necə asanlaşdırmaq olar:
Tələsməyin - sadəcə müntəzəm ağciyərlər edin.
10. Bir ayağı qaldırmaq
Necə etməli:
- Sırtınızı düz tutun.
- Ağırlığınızı dayandığınız ayağınıza bərabər paylayın.
- Bir ayağınızı düz arxaya qaldırın. İrəli əyilmək və omba səviyyəsində dayanmaq. Elastikliyiniz imkan verdiyi qədər aşağı əyilmək.
- Üzərində dayandığınız ayağın hamstringindən (arxasından) istifadə edərək özünüzü ayaq üstə geri çəkin.
- Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Barmaqlarınızın ucu ilə yerə uzanın: bu, belinizi bükür. Bunun əvəzinə, kürəyinizi düz tutmağa və ombanıza kilidləməyə diqqət edin.
- Çeviklik imkan vermirsə, yerə toxunmağa çalışın.
- Hər təkrarda ayaqları dəyişdirin. Bir dəst üçün bir ayaqla məşq edin, sonra növbəti dəst üçün digər ayağa keçin.
11. Ters zərbə
Necə etməli:
- Başlanğıc mövqeyi: düz durun.
- Bir ayağınızla geri addım atın.
- Ön dizinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın.
- Sinənizi yuxarı tutun.
- Ağırlığınızı ön və arxa ayaqlarınız arasında bərabər paylayın.
- Arxa ayağın dizi yüngülcə yerə toxuna bilər.
- Ayağa qalxmaq üçün ön ayağınızın dabanı ilə itələyin.
- Qolunuzun hərəkətlərini koordinasiya edin ki, qarşı ayaq geriyə doğru hərəkət edərkən qol öndə olsun.
- Ön ayağınızın ağırlığını ayaq barmaqlarınıza köçürün.
- Dizi yan tərəfə keçirmək üçün.
- Ön ayağın dizinin içəriyə əyilməsinə icazə verin.
12. Əllərinizlə yerimək
Necə etməli:
- Ayaqlarınız elastikliyiniz imkan verdiyi qədər düz olmalıdır.
- Sırtınızı düz tutun.
- Belinizi bükün və əllərinizi önünüzdə yerə qoyun.
- Plank vəziyyətində olana qədər qollarınızı irəli apararkən sinənizi düz tutun. Sonra əllərinizlə geriyə doğru addımlayın və ayağa qalxın.
- Ombalarınızı bükün və əllərinizlə geri addımlayarkən dabanlarınızı yerə qoyun.
- Əllərinizi taxta mövqeyindən keçin.
- Omba sallanması.
- Ombalardan yan-yana silkələyin.
- Çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru qaldırın.
Bunu necə asanlaşdırmaq olar.
- Yerə çata bilmirsinizsə, dizlərinizi bir az bükün. Elastikliyinizi artırın və ayaqlarınızı düz tutmağa çalışın.
- Bu məşqləri tam məşqə çevirmək üçün bu təlimatlardan birinə əməl edin.
- Öz məşqinizi etmək üçün məşqləri qarışdırıb uyğunlaşdıra bilərsiniz.
İndi bütün bunlarla nə etmək lazımdır?
Eyni əzələ qruplarından istifadə etməyən məşqləri seçin. Matheny tərəfindən yaradılmış bu üç formatdan birini istifadə edin (aşağıda hər biri üçün nümunələr). Unutmayın ki, hər bir hərəkət düzgün və tam hərəkətlə yerinə yetirilməlidir.
Təlim.
30 saniyə iş və 10 saniyə istirahət. Ümumilikdə 3 məşqi tamamlayacaqsınız.
- Hərəkət 1: 30 saniyə
- İstirahət: 10 saniyə
- Hərəkət 2: 30 saniyə
- İstirahət:: 10 saniyə
- Hərəkət 3: 30 saniyə
- Ardıcıllığı 10 dəfə təkrarlayın.
Bu kompleksdən məşqləri istədiyiniz kimi birləşdirə bilərsiniz. Əsas odur ki, bir anda ən azı üç məşq edin. Və belə məşqləri səhərlər və ya axşamlar işdən sonra edin.
