Kilolu yalnız gözəl deyil, həm də sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Bütün dünyada bir çox insan bu problemlə mübarizə aparır. Kiməsə asandır və kimsə çox sərtdir və bu cür insanlar daim özlərini soruşurlar - arıqlamaq çətin olan insanlar var, amma bir qayda olaraq, necə də arıqlamırlar, çünki bunları necə də bilmirlər. Buna görə, bu gün sizə deyəcəm evdə düzgün arıqlamaq necə başlamaq olar + Addım-addım təlimat kilo itkisi. Ayrıca, öyrənəcəksiniz: Arıqlamaq üçün neçə zülal, yağ və karbohidratlara nə qədər zülal, yağ və karbohidrat lazımdır? Doğru yemək necə ( bir həftə menyu)? Yağ yandırmaq üçün məşqlər etmək üçün nə etməlisiniz?
Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa başlamazdan əvvəl bunun niyə etdiyinizi başa düşmək və son nəticəni müəyyənləşdirmək lazımdır. "Niyə bunu edirsən?" Uğur üçün yolda güc və motivasiya verin. Və son hədəfin tərifi fəaliyyət planınıza cəmləşməyə imkan verəcəkdir (İstədiyiniz bədən çəkisini əldə etmək üçün nə qədər işləməyinizi dəqiq biləcəksiniz). Ayrıca, son hədəfin tərifi beyninizi belə sərt şərtlərin sonsuz olmadığını anlamağa imkan verir. Müəyyən bir müddətdən sonra hər şey başa çatacaq və gözəl və sağlam bir bədənə sahib olsa, istirahət etmək mümkün olacaq.
Sualınıza özünüzə cavab verməsəniz - "Niyə mənə ehtiyacım var?" və konkret hədəflər qoymayın (Məsələn, 3 ay ərzində 10 kq yağ itirmək istəyirəm), Çox tez bir zamanda nəzərdə tutulan yoldan uzaqlaşa bilərsiniz. Anlamadan və məqsədləri olmadan beyniniz bütün bunları nə qədər davam etdirəcəyini başa düşmür, buna görə də daim onu \u200b\u200bbir növ qəlyanaltı günah etmək üçün çəkəcəksiniz. Və aydın bilirsinizsə: niyə və nə qədər, sonra bu vəziyyətdə başımda bir növ sigorta olacaq və bir qəlyanaltı istədikdə dərhal işləyəcək (4 həftə əziyyət çəkməyiniz barədə düşüncələr olacaq, məsələn, həm də asanlıqla ola bilərsiniz).
Bu məqalədə sağlamlığa zərər vermədən evdə düzgün bir şəkildə arıqlamağa necə başlamaq barədə addım-addım təlimatlarla yazılacaqdır. Harada başlayacağınızı və necə hərəkət edəcəyinizi söyləyəcəyəm (addım-addım). Hamınızın tədricən və fanatizmsiz olmusunuzsa, çıxışda gözəl, incə və sağlam bir bədən alacaqsınız. Bu tövsiyələr kişilər və qadınlar eyni vaxtda uyğun olduğu üçün universaldır. Sizi xəbərdar etmək istədiyim tək şey, artıq artıq nəticəyə inanmamağınız (Məsələn: 1 ayda 10 kq düşür). Bu, çox güman ki, bu məqalənin məqsədi olmayacaqdır sağlamlığa zərər vermədən arıqlama. Mümkün qədər tez arıqlamaq istəyirsinizsə, burada başqa bir rejimdə bir az işləməlisiniz (daha sərt güc və təlim planı).
Beləliklə, mən sizin diqqətinizə baş-addım təlimat verdim: " Yeməyi necə dayandırmaq və sürətlə arıqlamaq üçün necə?"Adı bir az kobud olubsa, üzr istəyirik ???? Bu təlimatda 5 addım olacaq, ancaq hər addımı ayrıca yerinə yetirmək lazım deyil, amma belə bir üslubda (çünki bəzi məqamlar bir-biri ilə əlaqəlidir):
Addım 1 nömrəli - pis yeməyi əvəz edirik - yaxşı!
Birinci mərhələdə, arıqlamaq üçün kalori və neçə zülal, yağ və karbohidratların nə qədər zərifi, yağlı və karbohidratlara ehtiyacı olduğunu necə düzgün hesab etməyinizdən narahat olmağınız lazım deyil. Etməyiniz lazım olan ilk şey pis məhsulları çıxarmaqdır (çörək, fiş, şəkər və s.) və pəhrizinizdə yaxşı məhsullar daxildir (dənli bitkilər, ət, meyvə, balıq və s.). Belə bir dəyişiklik özü artıq sağlamlığa və uzunömürlülüyə qarşı yaxşı bir addımdır. (kilo itkisini nəzərə almadan). Diyetinizdən çox dəyər daşımayan məhsullardan çıxarırsınız (vitaminlər, makro və iz elementləri) Vitamin, makro və mikroelementlər ilə zəngin olan bu cür məhsullar qoyun.
Bundan əlavə, əminəm ki, pis məhsulları əvəz edən kimi - yaxşı, sonra arıqlamağa başlayın. Hətta kalori və fiziki fəaliyyət saymadan. Əminəm ki, ümumi gündəlik pəhrizin kalori tərkibi bu əvvəlkindən daha az böyüklük qaydası olacaqdır.
Nümunə verəcəyəm:
Hər axşam bişirmək üçün çox tənbəlsiniz və evə bir pizza sifariş edirsiniz. Pizza üçün bir qaba bir qab götürün. Nəticədə, bir ziyafətdə 300 qr pizza yemək yeyir və 300ml pepsy içir. Zülalları (b), yağlar (g), karbohidratlar (y) və kalori (k) hesablayırsınızsa, onda aşağıdakılar var: B - 24g, w - 36g, y - 168g, k - 1095
İndi təsəvvür edəcəyinizi təsəvvür edəcəyinizi, düzgün qidalanmaya keçməyinizi və özünüzə bir mal əti biftek (200 q) + makaron, Bitki yağı ilə dolu olan bərk çeşiddən (100 q) + tərəvəz salatıdır. Zülalları (b), yağlar (g), karbohidratlar (y) və kalori (k) hesablayırsınızsa, ondan sonra aşağıdakılar var: B - 38g, w - 35g, y - 71g, k - 798
Nəticədə, eyni sıx və qida ilə tanış oluruq, ancaq 300 kaloridən azdır. Məsələn, mal əti əvəzinə, sadəcə bişmiş toyuq filesi olacaqsa, burada 300 və təxminən 450 kalori azdır. Bundan əlavə, zülalların (ət), yağların yaxşı bir mənbəyi alırsınız (bitki yağı) və karbohidratlar (makaron). Ayrıca mədə-bağırsaq traktının işinə müsbət təsir göstərən və vitaminlər, makro və iz elementlərinin yaxşı bir dəsti daşıyan bir lif (tərəvəz) var.
Budur pis və yaxşı məhsulların kiçik bir siyahısı. Əslində, bu məhsullar daha çoxdur, ancaq onları internetdə axtarırsınız. (Budur ən əsas və qaçış).
Pis məhsullar (pəhrizdən kənarda): Ağ çörək və çörəklər, ucuz makaron, şəkər, vafli, tortlar, peçenye, peçenye, fast food, karbonlu içkilər, kolbasa, hisə verilmiş, marqarin, pizza və s.
Yaxşı məhsullar (pəhrizdə yandırın):cüzi (darı, dəstə, qarabaşaq yarması, düyü və s.), balıq (yağ və öyrənin), Dəniz məhsulları (karides, squid və s.), quş, ət (mal əti, donuz əti, quzu və s.), bal, süd, kefir, kəsmə, meyvə, qoz-fındıq, giləmeyvə, qara çörək, bərk buğda çeşidi makarı, tərəvəz, toyuq və bıldırma yumurtaları, avokado, bitki yağı (kətan, zeytun, günəbaxan və s.), sərt pendir, qurudulmuş meyvələr, kartof və s.
Addım # 2 - Fiziki fəaliyyətini artırın!
Mövzudakı növbəti addım: fiziki fəaliyyətin artmasıdır. Bu mərhələdə, evdə təlim üçün dumbbells və ya başqa bir inventar almaq lazım deyil. Öz bədən çəkiniz və məişət işlərindən istifadə edərək fiziki fəaliyyətimizi artıracağıq.
Başlamaq üçün özünüzü səhər şarj kimi bir vərdiş halına gətirəcəyik. Hər səhər, 15 dəqiqə ərzində öz bədən çəkinizlə yüngül məşq edəcəksiniz. Oyandı -\u003e 15 dəqiqə şarj etdi -\u003e duşa getdi -\u003e öz işlərini görməyə getdi. Şarj + souls bədəninizi aldat və ona tez oyanmağa kömək edəcəkdir. Orada var addım-addım təlimatşarj kimi göstərir məşqlər etmək üçün nə lazımdır evdə arıqlamaq üçün (Yazılanı dəqiq et):
Ediləcək növbəti şey məişət fəaliyyətini artırmaqdır. Əvvəllər hər gecə televizorun qarşısında 2 saat oturdusa, indi çöldə gəzməyə get (dostları, ailə və s. İlə). Evdə 2 - həftədə 3 dəfə çıxarılıbsa (Beləliklə, danışmaq, ümumi təmizlik)İndi hər gün edin (tozdan toz, boşaldılması, bağçaya gedin və s.). Bir avtomobildə və ya mikroavtobus üzərində işə getməyə çalışsanız, indi piyada gedin. Ümumiyyətlə, daha çox tanış fiziki fəaliyyət göstərməyə çalışın. (Ev işi və s.). Minimum səviyyədə, hər səhər şarj etmək lazımdır və hər gecə ən azı 30 dəqiqə təmiz havada fəal gəzmək lazımdır.
Addım 3 - Biz BZHUK-un lazımi nisbətini müəyyənləşdirir və bütün yeməkləri düzgün müəyyənləşdiririk!
Pis məhsulları əvəz etdikdən sonra - yaxşı və bir növ fiziki fəaliyyət göstərməyə başladı, bədəniniz dəyişməyə başlayır (çəki azalır və artıq ilk dəyişikliklərin vizual olaraq şahidi olursan). Ancaq bu qədər uzun olmayacaq (Bədəninizin hansı ilkin çəkisindən asılı olaraq). Hər halda, gec-tez arıqlamağı dayandıracaqsınız. Arıqlamağı dayandırsan və artıq sualı narahat etmirsən " Yeməyi necə dayandırmaq və sürətlə arıqlamaq üçün necə?» (Formanızı bəyənirsiniz), sonra oxuya bilməzsən. Tərəqqi dayandırılıbsa və daha da bilmək istəyirsinizsə, sağlamlığa zərər vermədən evdə nə düzgün arıqlamağa necə başlamaq olar, sonra üçüncü pilləyə davam edin.
Bu mərhələdə bir menyu etmək üçün eyni düzgün məhsullardan ehtiyacınız var. Ancaq, yalnız bir menyu deyil, bilməlisiniz arıqlamaq üçün neçə zülal, yağ və karbohidratlara ehtiyac duyur (Doğru nisbəti seçin). Ayrıca, hər zaman alınan vaxtda düzgün yaymaq lazımdır. Beləliklə, əvvəlcə kilo vermək üçün lazımi miqdarda kalori hesablayın. Bu kalori altında, BJW-nin optimal münasibətlərini seçəcəyik və sonunda zamanla hər şey düzgün paylanacağıq.
İndi pəhrizin ümumi kalorili əhəmiyyətli bir rol oynadığını, arıqlamaq üçün kalori necə düzəltməyi sizə xəbər verəcəyəm. Tez arıqlamağa başlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu tapmaq (Proses dayandırılıbsa), Həftə ərzində tamamilə eyni yemək lazımdır, eyni zamanda, bütün yeyilən məhsullar gündəliyinizdə qeyd olunur (Bir şey yeməkdən əvvəl, dəqiq bir hissəni yazmaq üçün çəkinməlisiniz). Sonra səkkizinci gün yedikdə, bütün yeməkləri yeyib, ümumi kalori məzmununu hesablayın və 7-də bölündünüz, məsələn, ümumiyyətlə, ümumilikdə bütün məhsullar 20 037 kaloridir. Beləliklə, 20 037 biz 7-i bölürük və \u003d orta hesabla 2,862 kalori gündəlik yeyilmişdir.
Arıqlamağı dayandırarsan, 2862 kalori tarazlıq nöqtənizdir. Məhz bu qədər kaloridir, bu da mövcud fiziki görünüşü qorumağa imkan verir. Daha çox yeyirsinizsə, az olarsa, yağ almağa başlayacaqsınız - arıqlayın. Buna görə, arıqlamaq üçün tez bir zamanda bu kalorili məzmunu 10% azaltmalısınız (2 862 - 10% \u003d 2 575 - Çəki itkisi üçün yeni gündəlik dilimlilik).
Lazımi kalorili öyrəndikdən sonra BJ-nin optimal nisbətini götürməlisiniz. BPU-nun hissələrinin 100G məhsulu olan və seçdiyi müvafiq cədvəli açırsınız. Hər üç qida maddəsi bədənin normal işləməsi üçün çox vacibdir.
Qadın və qızlara 1 kq bədən çəkisi və 1 kq bədən çəkisi üçün 0,7g yağ üzərində 15 qr zülalları istehlak edilməlidir. Vücudunuzun çəkisi 70 kq, onda 1.5 * 70 \u003d 105g zülal + 0.7 * 70 \u003d 49g yağ etmək lazımdır.
Kişilər və uşaqlar 1 kq bədən çəkisi və 1 kq bədən çəkisi üçün 0,5 q yağdan 2G protein istehlak etməlidirlər. Vücudunuzun çəkisi 90 kq, onda 2 * 90 \u003d 180g zülal + 0.5 * 90 \u003d 45g yağlara ehtiyacınız var.
Zülallar və yağlar hesablandıqdan sonra qalan kalorilər üçün karbohidratlar seçilir. Üstünlük mürəkkəb karbohidratlara verilir (Dənli bitkilər, makaron, qara çörək, kartof və s.). Sadə karbohidratlar (meyvə, bal, qurudulmuş meyvə və s.) Karbohidrat məhsullarının ümumi kalorili tərkibinin 30% -dən çox olmamalıdır.
İndi hamınız hesabladınız, bütün bu yemək ayrı yeməklərə bölünməlidir. Gündə 4-dən 6 dəfəlik yemək yeməyi məsləhət görürəm. Daim dolu olmağınıza kömək edəcək və bədən gün ərzində bütün lazımi mənbələri alacaq. Budur bir nümunə, evdə arıqlamaq üçün necə və bir həftə ərzində təxmini menyu:
Qəbul nömrəsi 1: 30% zülallar (toyuq yumurtasından omlet) + 70% karbohidratlar (yulaf ezmesi + narıncı)
Qəbul sayı 2: 50% zülal (yağlı balıq) + 20% yağlar (yağlı balıq) + 30% karbohidratlar (kartof) + tərəvəz
Qəbul 3: 50% zülal (toyuq filesi) + 50% karbohidratlar (qarabaşaq yarması) + tərəvəz
Çalışmaq
Qəbul nömrəsi 4: 70% protein (mal əti) + 30% yağlar (Kətan yağı + mal əti) + Tərəvəz
Qəbul nömrəsi 5: 100% zülallar (skim pendir)
Öz bədən çəkiniz altında zülallar, yağlar və karbohidratların düzgün nisbəti olan bir menyu seçmək üçün özünüzü işləmirsinizsə, onda sizə kömək edə bilərəm. Sizi fərdi menyusunu götürməyimi istəyirsinizsə (mən qram və zamanda hər şeyi hesabladım), sonra bu səhifədə mənə müraciət etdim -\u003e
Addım 4 nömrəsi - Evdəki güc məşqlərinə qoşun!
Çevrilmə mərhələsində, parkda adi gəzintilər və səhər şarj etmək kifayət edəcək. İndi davam etmək sağlamlığa zərər vermədən evdə düzgün arıqlayınAğır artilleriyanı, yəni - güc təlimini bağlamalısınız. Burada özünüzə bir az vaxt sərf etməli və lazımi təlim inventarını almalı olacaqsınız.
Kişilər üçün - bunlar yıxıla bilən dumbbellsdir (daha böyük, daha yaxşıdır), üfüqi bar, bar və ip.
Qadınlar üçün - bunlar yıxıla bilən dumbbelllərdir (10 kq hər biri kifayət edəcəkdir) Və ip.
Kilo itkisinə əlavə olaraq, güc təhsili bədəninizi əzələ kütləsinin böyüməsi və yaranması səbəbindən bədəninizi möhkəmləndirəcək və elastikləşdirəcəkdir. Ayrıca, daha da güclənəcəksiniz və tələsəcəksiniz. Bundan əlavə, bu, artıq fiziki məşqlərin ömrünü uzadıldığını sübut edilmişdir (İstifadə etmədiyimiz şey - daha sürətli ölmək). İndi evdə arıqlamaq üçün məşqlər etmək üçün nə etməli olduğunuzu göstərən 3 sxem verəcəyəm. İlk sxem, həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olduğu üçün universaldır. Bu sxemə görə, təxminən 3 ay izləyirlər və sonra daha mürəkkəb bir versiyaya (sxem 2 və 3) gedə bilərsiniz. Sxem 2 kişilər üçün mürəkkəb bir seçim və qadınlar üçün 3 tərəfli bir sxemdir.
Sxem 1 nömrəli - Kişi və qadınlar üçün:
Yanaşmalar arasında istirahət 90 saniyə lazımdır. Proqramın ümumi müddəti 40 dəqiqədir. Həftədə məşqlərin sayı - 3 məşq (pn / cp / pt).
Sxem 2 nömrəli - Kişilər üçün:
Sxem 3 nömrəli - Qadınlar üçün:
60 saniyə ehtiyacınız olan yanaşmalar arasında istirahət. Məşqin ümumi uzunluğu 60 dəqiqədir. Həftədə məşqlərin sayı - 3 məşq (pn / cp / pt).
Addım 5 nömrəsi - Tərəqqi nəzarət edin və zəruri hallarda lazımi dəyişiklikləri tətbiq edin!
Ən çətin iş artıq edildi və indi yalnız onu idarə etmək üçün qalır. Artıq düzgün seçilmiş menyu və təlim proqramınız var. Hər şeyi müşahidə etməyə başlayırsınız və buna görə tez bir zamanda arıqlamağa başlayırsınız. Ancaq nə qədər sərin, gec və ya daha sonra çəki itkisi prosesi yenidən dayanacaq və sonra bu prosesi yenidən başlamaq üçün lazımi dəyişikliklər etmək lazımdır.
Kilo itkisinin əsas qaydası deyir ki, gələn kalori gün ərzində keçirildikdən az olmalıdır. Buna görə, arıqlamağa başlamağa davam etmək üçün daha 10% və ya fiziki fəaliyyətin artması üçün bir pəhrizə ehtiyacımız var və ya kəsik. Bu üsulları alternativ etməyi məsləhət görürəm. Boş vaxtınız varsa, sonra pəhrizi kəsməyin və məsələn, çərşənbə axşamı və cümə axşamı günü 30 ilə 40 dəqiqə qaçış əlavə edin. Beləliklə, kalorili istehlakınızı artıracaq və yenidən arıqlamağa başlayacaqsınız. Əlavə məşğələlər üçün vaxtınız yoxdursa, sonra karbohidratlar səbəbindən bir pəhrizi 10% kəsin və yenidən arıqlamağa başlayacaqsınız.
Diyeti sonsuz olaraq kəsmək və yükü artırmaq mümkün deyil, buna görə də çox yavaş-yavaş və yalnız arıqlamırsınızsa. Məsələn, əgər ötən həftə beldə 1,5 sm itirdin və bu 1 sm və gələn həftə 1,5 sm arıqlamaq üçün 10% pəhriz kəsmək istəyirsən, onda bu səhvdir. Bu şəkildə bədəninizi çox sürətlə təcavüz edirsiniz və tezliklə yağ yandırmağı maneə törədir. Tədricən hər şeyi düzəldin. Bel ümumiyyətlə dəyişməyincə gözləyin. Misal üçün:
Bütün prosesi idarə etmək üçün, həftədə 1 dəfə bədən ölçmələri etməlisiniz. Məsələn, hər bazar günü özünüzə bu cür ölçmələr yazırsınız: bel, sinə, kalça, omba, əl və bədən çəkisi. Hər həftə məlumatı gündəlikinizdə qeyd edin və beləliklə tərəqqi izləyin. Ayrıca, arıqlamaq üçün kalori necə düzgün hesab edəcəyinizi bilirsiniz. Buna görə, birdən bir neçə məhsul gəlsəniz, onları əvəz edə bilərsiniz (Əsas odur ki, zülal, yağ və karbohidratların düzgün hesablanmış kalori və gündəlik nisbətidir).
Ümid edirəm ki, indi başa düşürsən evdə arıqlamaq necə başlamaq olarvə bundan istifadə edin addım-addım təlimat təcrübədə. Ayrıca, nəhayət, mədədə arıqlamaq üçün hansı məhsulları yeməyiniz lazım olduğunu söyləmək istəyirəm (baqqal siyahısı). Təbii ki, bu məhsullar qarın içində xüsusi olaraq subkutan yağ və daha çox yandırılmır. Bu məhsulların bədənimiz üçün ən dəyərli olduğu, çünki bütün zəruri elementlərlə zəngin olduğu üçün (zülallar, faydalı yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və iz elementləri). Diyetiniz bu məhsullara əsaslanmalıdır. Məqalənin əvvəlində onsuz da sizə lazımi məhsulların siyahısını gətirdim, amma aydınlıq üçün onu sona çatdıracağam.
Düzgün məhsulların siyahısı:
Zərərli məhsulların çatlamağın necə dayanacağına və evdə sürətlə arıqlamağa başlamağa bir addım-addım təlimat verməyə çalışdım. İzah etdi yağ yandırmaq üçün necə yemək və məşq etmək + bir həftə təxmini bir menyu verdi. Ümid edirəm özünüzə çox faydalı məlumatı vurğulamısınız. Hər hansı bir sualınız varsa - şərhlərdə soruşun.
Sənin sədaqətlə,
