Bütün gözəl cinsi nümayəndələri düz, tara qarın və gözəl nazik bel əyilmələri istəyirlər. Aşağı fiziki fəaliyyət, bir oturaq bir həyat tərzi, qarın mətbuatının əzələlərinin zəifləməsinə səbəb olur. Uzun oturan iş, qarın kəşfini edən qarın əzələlərinin uzanmasına da kömək edir. Bu gün sayt saytı qarın düzünü necə düzəltməyi və qarın mətbuatının əzələlərinin gücləndirilməsinə yönəlmiş xüsusi effektiv məşqlər göstərəcəyini söyləyəcək.
Məşqlərin köməyi ilə qarın düzünü düzəltmək üçün, qarın niyə istədiyi kimi böyüməyə və görünməyə başladığını bilməlisiniz. Belly bir neçə səbəbə görə kəşf edir:
Əzələlərin zəifləməsinə əlavə olaraq, bir oturaq bir həyat tərzi səbəbindən, düzgün olmayan qidalanma və məşqin olmaması dəri altındakı artıq yağlı yataqların yatağına aparır. Qadın orqanizmi belə bir şəkildə qurulur ki, hormonların hərəkəti altında artıq yağ hip bölgəsinə, omba və qarın, xüsusən də alt hissəsinə qoyulur. Hamiləlikdən sonra qarın əzələləri uzandı və tonu itirdi. Ancaq vaxt tapsan və özünüzə getsəniz düzəltmək asandır!
Bəlkə kimsə mürəkkəb, qeyri-mümkün bir vəzifə kimi görünəcək və mədə düz işləməyəcək, kifayət qədər iradə və səbr yoxdur. Bilin, hər şey mümkündür və asandır! Əsas odur ki, sizin üçün vərdişə daxil edilməli olan müntəzəm təlimdir. Birincisi, bir az çətin olacaq, bədən müqavimət göstərəcək və tənbəl olacaq. Ancaq tezliklə fiziki məşq etmədən bunu yaşamaq mümkün deyil! Bədən məşq və hərəkət tələb edir!Özlərini ələ alan və zəhmli nəticələr əldə edən qızlara baxın:
Mətbuatın özü də əzələlərin özləri gücləndirmək çox sadə olduğu, müntəzəm olaraq Torsonun əzələlərinin iştirak etdiyi məşqlər etmək kifayətdir. Əzələlər tona gələcək, qarnının çəkilməsini təmin etmək çox asan olacaq. Sıxılmış və güclü əzələlər daxili orqanlar üçün bir korset olacaqdır. Bu yalnız gözəl deyil, həm də sağlamlıq üçün son dərəcə faydalıdır! Ümumiyyətlə, ilk növbədə sağlamlıq qoymaq lazımdır və bədən və bütün orqanizm sağlamdırsa, bu rəqəm əlbəttə ki, gözəl olacaq!
Əzələləri sadəcə gücləndirin, ancaq artıq yağları mühakimə olunmaq üçün hərəkət etmək üçün. Düz qarın ilk növbədədir:
Mətbuatda məşqləriniz varsa, qarın əzələlərini yaxşı gücləndirə bilərsiniz. Lakin, hardion yükləri olmadan, düzgün qidalanmadan güclü və bərkidilmiş mətbuat yağ bir təbəqə altında gizlənəcəkdir. Yağdan qurtulmaq üçün mütləq gücü tənzimləmək lazımdır. Unu qızdırmayın, unu, şirindən imtina etməyin. Günün və zülalların, yağların və karbohidratların nisbətini istifadə etdiyiniz kalori sayını saya bilərsiniz.
Daha çox protein yeməyini istehlak etmək lazımdır, yağlar azdır və karbohidratlar yalnız mürəkkəb karbohidratlar olan məhsullardan alınır və uzunluğa malik və bədəni enerji ilə tədricən təmin edir. Səhər bir qaydanı xatırlayın ki, bir çox karbohidrat yeyə bilərsiniz (bəzən sevimli şirinlik ola bilər!), Ancaq günortadan sonra aşağı yağlı olan zülal yeməyinə üstünlük verməlisiniz.
Təlimdən bir saat əvvəl yeməkdən bir saat əvvəl və bir saatlıq məşqdən sonra yeməkdən imtina etmək lazımdır, yeməkdən və ehtiyac içə bilərsiniz. Bu zaman mədədəki əlavə kalori və yağ yandırılacaqdır.
Qarşıdurma Ürəyi sərt işləməyə məcbur etmək, qandan çəkin və yağları və kalori yandırın. Buna görə, ip, qaçış, velosiped, üzgüçülük, enerjili rəqslərlə atlama, arıqlamaq və artıq yağın yandırılmasına kömək edir.
Bəzi qızlar mətbuat üçün mətbuat üçün məşqlər etməkdən qorxurlar ki, kişilər kimi kublar və relyef etmək istəmirlər. Çəki olmadan məşqləriniz varsa, yalnız öz çəkinizlə, kublar, əzələləri artırmaq mümkün deyil. Bel məşqlərinin bir kişi kimi olacağından qorxmayın - yayımlanan kublar olan geniş torso. Kublar vurmaq üçün bir qız çox və çox çətindir.
Ancaq yenə də, yalnız düz bir qarın, eyni zamanda gözəl bir əyilmiş olan nazik bir bel istəyirsinizsə -oblique'nin, qarın tərəf əzələlərinin çəkisi ilə birlikdə çəkməyin, bu, belini geniş edir. Onları tona gətirmək və forma tutmaq və möhkəm saxlamaq üçün onları gücləndirmək kifayətdir. Beləliklə, bel nazik və zərif olacaqdır. Çəki ilə məşq etməsəniz əzələlər artmaz! Ancaq belin gözəl bir əyilmə və düz bir qarın üçün, oblique əzələlərdə gücləndirici məşqlər etmək lazımdır.
Həftədə 4-5 dəfə etməlisiniz.
Hər bir işğaldan əvvəl İlk kəlləqanları 5-10 dəqiqə yerinə yetirməlisiniz. Bir iplə müxtəlif atlamalar ola bilər, ya da işləmir, işləmir, sadəcə fəal rəqs edə bilərsiniz. Əsas odur ki, yaxşı istilənin və ürək döyüntüsünü artırın. Əzələləri fırladın, bədənin yamaclarını (tərəfləri, arxa və irəli) götürün.
Məşqdən sonra Ən azı 15 dəqiqə ürək kartlarını birləşdirmək də arzu olunur.
Hazırlığından asılı olaraq hər bir məşq 2-3 dəfə yanaşmalarda 10-25 dəfə edilməlidir.
1 məşq - Sinə qədər dizləri sıxmaq . Alt və üst mətbuatı gücləndirmək.
Xalçaya oturun, ayaqlarınızı düzgün açılarda qaldırın, ovuclarınızı kalçanın yaxınlığında yerə qoyun. Dizlərinizi sinə ilə sıxın - Exhale. Ayaqlarınızı düzəldin (şin döşəmə paralelləşməsi) və mənzilləri bir az aşağı salın.
Düz qarın üçün 2 məşq - birbaşa bükülmə. Üst mətbuatı gücləndirmək.
Arxadakı kilimdə yatın, beldən yerə basdırın. Əllərinizi başınızın arxasında, amma çəkməyin və əllərinizi çəkməyin! Xurma yalnız başı bir az yapışdırın. Döşəməni kökündən böyütmək - Exhale. Doğrudan da davam edin - nəfəs alın.
Həmçinin bax:
3 məşq - Ayaq qaldırmaq . Alt mətbuatı gücləndirmək.
Yerdə yatın, əllər bədən boyunca uzanır, loin yerə basılır. Ayaqları sağ bucaqda əymək. Ayaqlarınızı qaldırın (beləliklə itburnu döşəməyə doğru bir açıda) - orijinal vəziyyətdə, aşağı salın.
4 məşq - yan taxta. Qarın əzələlərini gücləndirmək.
Yan tərəfdən yat, dirsək əlində əyilmiş yerə gedin. Ayaq və kalçalar eyni xəttdə olmalıdır. Egzoz - itburnu yerdən yırtırıq. Inhale rəvan bir şəkildə buraxın. Məşq mürəkkəb ola bilər və dizlərə diqqət yetirmir, ancaq ayağında, i.E. Ayaqları düz olmalıdır. Məşq hər tərəfdə edilməlidir.
5 məşq - Yan taxtadan bükülmə. Oblique əzələlərin qrupunun gücləndirilməsi.
Başlanğıc mövqeyi dizlərdə yan plankadır. Ustaddan dizlərə düz bir xətt meydana gətirməlidir. Diz və itburnu eyni xəttdədir. Əlinizi yuxarı çəkin (nəfəs alın) və digər tərəfdəki bel üçün rahatca aşağı salın. Əvvəlcə bir şəkildə məşq edin, sonra digər tərəfdən - bir yanaşma olacaq.
Əlindəki məşqləri çətinləşdirmək üçün bir dumbbell (və ya bir şüşə su ala bilərsiniz :) və porta dəstdən ayağında bir dəstə ilə çıxış edə bilərsiniz. Bunlar. Ayaqları düz olmalıdır və bədəni bir düz xətt yaratmaq üçün başdan topuqlara qədər.
6 məşq - ayaq böyüməsi ilə bükülmə . Bütün qarın əzələlərini gücləndirmək.
Mənbə mövqeyi - yerə uzanan ayaqları, ayaqları qaldırıldı, başın arxasında əllər. Sol ayağı yerə toxunmadan aşağı salın - ayaq çəkidə olmalıdır. Eyni zamanda, ayağı aşağı salmaqla, bıçaqları blokun bükülməsi ilə yırtın - sol dirsəni sağ diz (nəfəs) üçün çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın - nəfəs alın. Bir tərəfdən bir məşq edin, sonra başqa.
7 məşq - böyüdülmüş ayaqları ilə bükülmə. Mətbuatın yuxarı və oblique əzələlərini gücləndirmək.
İlkin mövqe zəmində uzanır, bel yerə basılır, ayaqları sağ bucaqlarda, əllərin arxasınca qaldırılır. Bıçaqları döşəmədən qaldırın və əllərinizi sağ tərəfə çəkin - Exhale. Bu məşqdə, alternativ tərəflər belədir: sağdakı ilk yüksəliş, sola ikinci qaldırma, üçüncü qaldırma yenidən və s.
8 TƏCRÜBƏ - Düz ayaqları yuxarı tərəfdən uzanır . Oblique əzələləri gücləndirin.
İlkin mövqe sağ tərəfdəki kilimdə uzanır, sağ tərəfi irəli uzanır və yerdədir. Sol əlin arxasında, ayaqları düz. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, nə qədər mümkündür, eyni zamanda işi qaldırın və bacaklara çəkin - Exhale. Aşağı ayaqları və çiyinləri - nəfəs alma.
9 Məşq - Ayaqlı yetişdirmə . Mətbuatın dibini gücləndirmək.
Xalçada yat, əllərin arxasında, loin yerə basılır. Ayaqlar dizlərdə, ayaqları yerə əyilmişdir. Bacaklarınızı düzəldirik və 45 dərəcə bir açı ilə 1 saniyə gecikdiririk - Exhale. Ayaqları yerə qoyduq - nəfəs alırıq. Belin mövqeyinə diqqət yetirin - həmişə yerə basılmalıdır və mətbuat əzələləri gərgindir.
10 məşq - yan bükmə. İş üstü və oblique əzələlər.
Yerdə yatın, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yan tərəfləri endirdi, əlləri başın arxasına endirdi. Bıçaqları döşəmdən yırtın - Exhale, hamar bir şəkildə yerə enin - nəfəs alın. 10-25 təkrarlandıqdan sonra tərəfi dəyişdirin və dizləri digər tərəfə qoyun.
11 məşq - plank. Mətbuatın bütün əzələlərini, arxa, bel, giləmeyvə və əllərin əzələlərini gücləndirmək.
Çox yaxşı hərtərəfli statik məşq. Demək olar ki, bütün əzələlər burada iştirak edir. Statik məşqlər zamanı əzələlərin və yanan yağın möhkəmləndirilməsi var.
Mənbə mövqeyi - dirsəklərdə əyilmiş əllərə, düz düzdür. Bədənin başından heels-ə qədər düz bir xətt meydana gətirir. Loin düz olmalıdır, mətbuat gərgindir. Nəfəs almağa diqqət yetirin - kəskin bir exhale (mətbuat əzələləri daha güclüdür) və hamar bir nəfəsdir. Bacardığınız qədər bu qədər vaxt üçün bu mövqedə saxlayın. 10-20 saniyədən başlayın. Bədəni yerə endirməyi öyrənmək üçün yenidən taxta mövqeyinə qayıdın. Bir neçə yanaşma edin.
Bütün məşqlərin yerinə yetirilməsi zamanı mətbuat əzələlərinin işlədiyinə əmin olun, əzələlərdə yanma üçün təkrarlama sayı edilməlidir. Əzələlərin yanmağa və yanmağa başladıqlarını hiss etdilər - başqa 3-5 təkrarlama və istirahət edə bilərsiniz.
Diyetinizi izləyin, mətbuatda ürək və mədə məşqləri düzəldin, əlbəttə ki, möhkəm və gözəlləşəcəkdir. Əsas odur ki, dərslər vermək deyil! Bəd!
