Günün güclü başlanğıcı müvəffəqiyyətin və əla əhvalın açarıdır, buna görə səhər məşqləri laqeyd etməməlisiniz. Özünüzü küçədə qaçmağa məcbur edə bilməzsiniz, sonra hər gün üçün səhər şarj üçün bir sıra təlimlər toplusu - yalnız sizin üçündür. Daimi olubsa və düzgün seçilmiş məşqlərdən ibarət olduqda şarj effektivdir.
Səhər fiziki yüklərin qaydaları
Əlavə kiloqram atın, həzmi yaxşılaşdırın və ya toxunulmazlığı artırın - hamısı səhər şarjına zəmanət verir. Yalnız onu aşıb və əsas qaydalarını pozmalısınız:
Kəskin hərəkətlər yoxdur, hər şey rəvan və orta dərəcədədir.
Səhər yeməyi və qəhvə əvvəl doldurulmalıdır.
Səhər məşqlərinin əksəriyyəti istiləşmə və uzanmalardan ibarət olmalıdır.
Məşqlər baş və boyundan tutmuş, bütün əzələ qruplarında aparılmalıdır.
Güc məşqləri və dözümlülük məşqləri yoxdur.
Şarj dəyəri müntəzəm olaraq vacib deyil, buna görə həddən artıq işləməməlisiniz və yeddinci tərləməyə çalışmalısınız.
Səhər şarjının təsirini ziddiyyətli bir duşla düzəldin.
Siz tənbəlsiniz? Sonra yataqdan qalxmadan şarj etməyə başlayın. Üzüklər zəngli saat və yorğan altında aşağıdakı məşqləri məmnuniyyətlə yerinə yetirə bilərsiniz:
Əllərini başının altındakı qalaya bağlayaraq şirin bir şəkildə uzanır.
Düz ayaqları uzanaraq düz əlləri ilə, corabları dayandırın, sonra özümüzdən - 5 dəfə çəkin.
Yan tərəfə dönün və yuxarı ayağı dizdəki əyərək, əllərinizlə və ən çox istehlak edin. Digər tərəfi döndərin və ikinci ayağı ilə eyni şeyi edin.
Arxada geri çəkildi, hər iki ayağı dizlərdə əyərək, əlləri ilə toqquşdu və özünə çatdı. Bu mövqedə beldən və irəlidə belini silkələyin.
Bir ayağını dizdə sogge və başqa bir bud qoyun. Alternativ olaraq ayaqları yüngülcə - hər biri 5 dəfə artırın.
Yan tərəfi yandırın və alt əli çiyinə, başın altına qoyun. İkincisini önümüzdə qoyub döşəyi dayandırdım. Çimərlik skamyaları və bədənin yuxarı hissəsini yataqdan yırtmağa başlayın. Üz üçün 5 dəfə qaçın.
Yorğanı tutmaq və düz ayaqları əmmək. Bir neçə saniyə ərzində bu mövqedə uzanan, alkoqollu olaraq alternativ olaraq ayaqları cəlb edin.
Bitiş dirsəklərinə xətt, fırlanğı qayışları və alternativ olaraq onları dizlərdə bükməyə başlayın - hər biri 5 dəfə.
Belə bir məşqdən sonra asanlıqla yataqdan səpə bilərsiniz və səhər şarj üçün əsas məşqlər dəstinə keçə bilərsiniz.
Hər məşq 7 dəfə icra edilməlidir.
Baş və boyun üçün məşqlər
Tərəfdən və geriyə baş yamacları.
Dairənin başının başını saat yönünün əksinə yavaş təsvir edin.
Ağzını işləyin və yanaqların sarsılması üçün başınızı yan tərəfə sürətlə yan tərəfə kəsin.
Çiyinlər və əllər üzərində məşqlər
Əllərinizi dirsəklərdə bükün və çiyinləri irəli-geri döndərin.
Düz əlləri düz əlləri ilə ilk növbədə, sonra eyni zamanda təsvir edirik.
İşıq əlləri özünüz və arxanın arxasında pambıq edir.
Əllərinizi bədənə basırıq və eyni zamanda iki əlin qarşısında olan dirsəklərdə əymək.
Tərəflər arasında dirsəkləri sağ açılarda əyilmiş, eyni anda iki əl qədər qaldırırıq.
Bədənin üstü üçün məşqlər
Ayaqları çiyinlərin eninə qoyuruq və əllər növə dırmaşır, sanki ip üzərində dırmaşırdıq.
Əllər alt arxaya qoyulur və yamacları sağa və qabağa qoyur.
Bədən boyunca düz əl və onun arxasına söykənərək, ikinci düz əli uzat. Hər istiqamətə alternativ olaraq həyata keçirin.
Əllər kəmər qoydu və pelvisi bir və digər tərəfdən döndərin.
Ayaqlar və omba üçün məşq edin
Düz bir arxa ilə klassik squats və əlləri irəli çəkir.
Geniş ayaqları və dərin oturur. Alternativ olaraq sağdan, sonra sol ayağını corabda olmaq.
Mahi ayaqları növbə ilə geri qayıdır.
Mahi ayaqları yan tərəfə. Birincisi, sonra başqa.
Dizlərinizdə ol və əyilmiş bacakını qaldırın. Birincisi, sonra başqa.
Ayaqlarınızı qoyun və dizlərinizi əymədən, ovuclarınızı yerə qoyun, qalxın.
Tullanmaq.
ABS üçün məşqlər
Döşəməyə gedirik və düz ayaqların yüksəlişini həyata keçiririk.
Əllərinizlə başınızın arxasında və qaldırılmış çəninin arxasında bükülürük (sanki top çənə altında sıxılır).
Velosiped sürərkən, əyilmiş ayaqların hərəkətini dərk edin.
Uzanmaq üçün məşqlər
Maksimum geniş yayılmış ayaqları. Bir ayağı dizinizdə əyilmiş, ikinci düz və 10 saniyə ərzində belə bir mövqedə gecikdiririk. Ayağı dəyişirik.
Yerdə otur. Düz ayaqları hərəkət etdirir və döşlərinizi dizlərə və ayaqların corablarının əlləri ilə söykənirik. Bu mövqedə gecikmə 10 saniyə.
Döşəmədə oturub, ayaqları maksimum eninə itələyin və növbə ilə bir və ikinci dizdən aşağı əyilmək.
Düzgün durur, arxanı hizalayın və bıçaqlarda qalada əllərinizi azaldın.
Əlləri sinə üzərinə keçir və özlərini qucaqlamağa çalış.
Qarşınızdakı düz əlləri çəkin və fırçalarınızı doğrayın.
Səhər şarj üçün belə bir nümunəvi təlim dəsti bədəni oyatmaq və bədənin əzələlərini qızdırmaq üçün kifayət edəcəkdir. Əgər gün ərzində məşq etməyi planlaşdırmırsınızsa, axşam saatlarında təkrarlaya bilərsiniz. Yorğunluğu aradan qaldıracaq və qan dövranı yaxşılaşdıracaq ayaqları uzatmağa xüsusi diqqət yetirilməlidir.
