Təlim dizləri. Gücləndirmək, bərpa etmək və dövrə ağrısını azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlər.
Ağır çəki məşqlərində optimal performans üçün dizlərinizi gücləndirmək üçün təlim proqramınızdakı məşq məlumatlarınızı yandırın.
Əgər əziyyət çəkirsinizsə dizlərdə bolesVə əyilmə zamanı narahatlıq və yanma hiss edirsiniz, bilin, tək deyilsiniz. Tədqiqatlardan biri 26% Yetkin əhali dizlərdə ağrıdan əziyyət çəkir.
Qucağın ağrılarının səbəbləri fərqli ola bilər. Məsələn, onlarda həddindən artıq yük və ya məhdud hərəkətlilik və ya əzələ dengesizliyi, sürüşmələrə aparan ən vacib amillərdən biridir. Bunun səbəbi nə olursa olsun, onunla yaşamalısınız. Gündəlik məşqinizə və uzanan bu məşqləri əlavə etməyə çalışın.
Aşağıda həm çox ağciyərlər, həm də daha mürəkkəb məşqlər var. Çünki sizin üçün uyğun birini götürün, çünki Hər bir insanın fərqli ağrı və dizləri ilə fərqli problemlər ola bilər.
İpucu: yeni başlayanlar, ortaq yüklənmədiyi məşqlərdən başlamağı məsləhət görürəm (Bunlar bədən çəkisinin oynamağa başlamadığı məşqlərdir). Daha sonra yüklənmiş birgə ilə məşqləri qoşun və yükü tərəqqi edin.
İlkin mərhələdə diz oynaqlarını güclü qızdırmaq lazımdır. Bir kresloda oturan və ya yerə uzanan şərti ayaq fırlanması ilə istiləşmə başlayın. Ayrıca, bir stulda oturaraq, düzəldilmiş vəziyyətdə ayağı tutaraq dizlərinizi bükə və qarışdıra bilərsiniz. Yük olmadan məşqlər edin. Əgər onlar sizin üçün çox asandırsa, aşağıdakı məşqləri aşağıda təsvir olunan təlim proqramınızda yüklənmiş diz eklemi ilə bağlayın.
Düz qalxmaq və ovucları itburnu üzərində qoymaq lazımdır. Dizlərinizi bükün və sağa düşür. Sonra, dizləri bükmədən, sola lunja izləyin və bədən bədənini qarşı tərəfə aparın. Məşq boyunca, dəstək ayağının dizinin həmişə ayağın üstündən keçirdiyinə əmin olun. Aparmaq 2-3 yanaşma tərəfindən 4-6 təkrar hər tərəfdə.
Məşq texnikası adi və ya olduğu kimi eynidir. Ancaq ilkin mərhələdə, məşq yalnız öz çəkisi ilə həyata keçirilir.
Düz, ayaqları eyni xəttdəki ilkin mövqedə durun. Bir ayaqla geniş bir addım atın, eyni zamanda dizlərinizi iki ayaqda əymək. Case çox əyilməyin, diz eklemindəki yükü artırır. Hərəkətin amplitüdü, arxa ayağın dizinin demək olar ki, yerə toxunması üçün olmalıdır. Ağrı icazə vermirsə. Sağlamlığın zərər verməməsi üçün ən çox icazə verilən amplituda edir. Əllər belində saxlanılmalıdır, hərəkətin son nöqtəsində onları tarazlıq üçün ön ayağın dizinə qoya bilərsiniz, ancaq onu aşmaq üçün Bu birgə yükü artırır. Hərəkətin alt nöqtəsində, ayağın arxa səthinin əzələlərini uzat. Sonra orijinal mövqeyə qayıdın və düzəldin. Sonra hərəkəti təkrarlayın. Məşq boyunca, dəstək ayağının dizinin həmişə ayağın üstündən keçirdiyinə əmin olun. Aparmaq 2-3 yanaşma tərəfindən 4-6 təkrar Hər ayaq üçün.
Ayağını geri əymək, dabanı kalçaya gətürmək və ayağınızı əlinizlə tutmaq lazımdır. Dizlərinizi bir yerə yığın. Budun önündəki əzələlərin tədricən uzandığını hiss etməlisiniz. Balansı daha yaxşı qorumaq üçün diqqətinizi ayaq biləyini ayağına cəmləşdirin. Tarazlıqlarınızı qorumaq çətindirsə, sərbəst əlinizi hər hansı bir dəstəyə tutun. Üçün məşq etmək 8-10 saniyə 2-3 yanaşma.
Ayağı irəli əymək, dizi sinə gətirin və şini iki əllə çəkin. Hip oynaqları eyni xəttdə olmalıdır. Məşq boyunca, torsch hüququ tutun. Tarazlıqlarınızı qorumaq çətindirsə, sonra divara və ya digər dəstəyə qayıdın. Üçün məşq etmək 8-10 saniyə, sonra ayağı dəyişdirin. Aparmaq 2-3 yanaşma.
Bu məşqlər birləşməni öz çəkisi ilə yükləmədən yalan və ya oturmaq olar!
Düz durmalı, bir əli qaldırmalı və irəli çəkməlisən. Hip oynaqlarında korpusa bükün və döşəmə ilə paralellərə uzanaraq, eyni zamanda bir ayağını geri qaldırarkən, eyni zamanda bir ayağını da paralelə qədər uzatdı. Davanı tutmağa çalışın və həmişə aşağıya baxın. Dartılmış ayağını və eyni sətirdə yelləncək saxlayın. Gəmi saxlamaq üçün, məşq boyunca, diqqəti bir ayaq biləyi istinad ayağına cəmləşdirin. Balansı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər hansı bir dəstək üçün vaxtaşırı əlinizlə saxlayın. Bacardığınız kimi bu mövqeyi tutun. E'de 1 dəqiqə Fasilə verin və başqa bir ayağınız üçün məşqləri təkrarlayın.
Daha inkişaf etmiş, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz "Udmaq"və yarı izlənən, yemi ilə həyata keçirin. Dəstək ayağının dizini biraz əydi.
Ayaq biləyi özü diz və kalça birləşmələrinin hərəkət edərkən qarşılıqlı əlaqə qurmasına və birlikdə işləməyə imkan verir. Ayaq biləyi hərəkətini məhdudlaşdırmaq xəsarət və narahatlıqlara səbəb ola bilər. Bu məşq üçün, problem birləşmələrini inkişaf etdirməyə imkan verən elastik bir bandaj və ya elastik bir material saqqızı (videoda olduğu kimi) ehtiyacınız olacaq. Qığırdaq toxumasının qida maddələrini almasına imkan verən hərəkət aralığını artıra bilərlər, buna görə də ağrı üçün asanlaşdıracağıq.
Saqqanın bir ucu davamlı davamlı bir baza (məsələn, çərçivə ətrafında), digəri də ayaq biləyinin ətrafında sabitlənməlidir. Ayaqlarınızı bir yoxlama sifarişinə qoyun (qabadamız kimi), bir rezinlə olan ayaq qabaqda olmalıdır. Saqqız yaxşı bir gərginlik hiss etdiniz ki, yaxşı uzanmalıdır. Bu, məşqin ilkin mövqeyidir.
Dizi irəli sürdünüz. Eyni zamanda, ayağını rezin bantla tutun, ayaq tamamilə yerdə olmalıdır (barmaqlarda deyil). Dartanı geri və irəli hərəkət edərkən, ayaq biləyini yan-yana çevirməkdən çekinmeyin, sanki getmisiniz. Məşqin müddəti cəmi 45 saniyə
Video bir neçə məşq nümunəsi ehtiva edir. İlkin mərhələ üçün, güclü ağrılarla, pis diz əymək, ancaq bir az irəli sürmək olar. Daha sonra diz və əlin köməyi ilə ayaq biləyini yan tərəfə çevirərək, diz və irəli hərəkətinin amplitüdünü artırmaq üçün əllərin köməyi ilə. Daha inkişaf etdirmək üçün "Diz ekleminin və hərəkətin ən yaxşı amplitüdündəki yükü artırmaq üçün yükü (lənətlənmiş və ya çəki) qoya bilərsiniz.
Yumşaq bir parça olan bir rolik, ayaq yuvarlanması üçün çarpıcı bir vasitədir. Fitness həvəskarları, belləri, bel və digər problem sahələri üçün müxtəlif məşqlərdə istifadə edirlər. Bununla birlikdə, bir çox idmançının nadir hallarda gündəlik təlimlərinə diqqət yetirdiyi bir sahə var - bu şindir. Bəlkə də inkişaf üçün mürəkkəb bir sahə olduğundan, yanaşı, praktik olaraq bir çox məşqlərdə iştirak etmir və çox yorulmur. Bu sahə sizə zərər verməsə də və gərginlik və narahatlıq hiss etmirsinizsə, bu, gələcəkdə dizlərinizdə heç bir probleminiz olmaması demək deyil. Təcrübə olaraq göstərir ki, diz ağrısından əziyyət çəkən insanların demək olar ki, 100% -i bu məşqi edərkən böyük narahatlıq hiss edir.
İş texnikası:
Dördün hamısında durun və ayaq biləkləriniz altına yumşaq bir rulon qoyun. Bacak əzələlərini hiss etmək üçün barmaqlarınızı çəkin. Sonra çarxı çarxa basaraq sizin üçün kiçik və rahat bir təzyiq yaratmaq olarsa, rulonun dizinə atmağa başlayın. Rollerin hərəkəti boyunca təzyiqi tam idarə etməlisiniz. Bədəninizin kütləsi bu məşqdə böyük rol oynayır. Kütləsi böyük deyilsə, süni şəkildə bədən əzələlərinin qalan hissəsi ilə rulona təzyiq yaradır. Üçün məşq etmək 45 - 60 saniyə. Bu, ayaqların bu sahəsinin əzələlərindən gərginliyi aradan qaldırmaq üçün kifayət olmalıdır.
Bədənin mövqeyini dəyişə və şinləri hər tərəfdən rulonda yuvarlaya bilərsiniz. Şin və kürü silini işləyin. Bunu etmək üçün, sadəcə bədənin mövqeyini dəyişdirin: tərəfdə və ya ombada oturun və s. Bütün hərəkətlər eyni olaraq qalır - ayaq biləyini ayaq biləyindən diz oynağına yuvarlayın.
Bu məşq hər şeyi edə bilər, çünki Büdcənizi qoruyan xüsusi cihazlar tələb etmir. Bu məşqi hər yerdə edə bilərsiniz: idman salonunda, evdə və s. Bu məşqin böyük üstəgəl, demək olar ki, bütün əzələlərin və ayaqların birləşmələrinə yükü ehtiva etməkdir ayaq biləyi və diz.
İş texnikası:
Divara qayıdın və salonun mövqeyini götürün. Arxa ayağın ayağının arxa hissəsini divarın üstünə çəkin. Özünüz üçün sağ və rahatdır, arxa ayağın dizini qoyun, çünki Əzələ qruplarının işçilərinin gücü onun mövqeyindən asılıdır. Arxa dizi divara daha yaxından, əzələlərdə gərginlik daha güclüdür. Bud fleksorlarını uzatmaq istəyirsinizsə, bir az budu irəli əymək.
Dizlə, mümkün narahatlığı və ya birləşmənin azaldılması üçün bir dəsmal və ya digər yumşaq parça qoya bilərsiniz.
Kalça (yarı quru və yarı özünəməxsus əzələlərin və budun biceps) arxa səthinin arxa səthinin bütün əzələləri diz oynağına qoşulur. Nəticə etibarilə, bu əzələlərin hər hansı birində problemlər dizlərdə, dizin arxasındakı ağrılara səbəb ola bilər.
İş texnikası:
Tennis və ya lakrosse üçün topu götürün, bir kresloda oturun və ya qarışmağa imkan verən hər hansı bir çıxıntı. Topu popliteal tendonlar ərazisindəki ayağın altına qoyun. Bu, məşqin ilkin mövqeyidir.
Yuxarıdan yuxarıdakı əzələlərə basaraq dizdən və əyilmək. Təcrübə boyunca əyilmə və diz eklemini davam etdirərkən, budun arxa tərəfinin arxa tərəfinin üstünə əlinizlə irəliləyin. Üçün məşq etmək 1-4 dəqiqəBud və diziniz üçün bu kifayət olmalıdır. Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin və məşqi başqa bir ayağa təkrarlayın.
Diz genişləndirilməsi məhdudlaşdırın - Bu, diz üzərində yükün üzərində, eyni zamanda budun dörd başlı əzələlərinin bağlarına xəsarət yetirmədiyi klassik reabilitasiya məşqidir. Bu məşq sizə qan axınınını diz və bağlamalara artırmağa imkan verəcək, bununla da sizi daha ciddi yüklərə hazırlayacaqdır.
İş texnikası:
Elastik bir bandaj və ya xüsusi bir saqqız götürün, bir döngə düzəldin və saqqızın sonunu möhkəm bir bazanın ətrafında (məsələn, çərçivə) ətrafında etibarlı edin. Bir ayaq ilə bu döngəyə bir addım atın və saqqız döngəsini yalnız dizin zirvəsindən yuxarı qaldırın. Geri qayıdın və saqqız çəkin, dizdəki ayağı biraz əyildi. Bu, məşqin ilkin mövqeyidir.
Bu vəziyyətdə dayanmaq, dizi qırın və ön ayağı düzəldin. Bacardığınız qədər ayağını belə düzəldilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bundan sonra, ayağını yenidən dizdə bükün və hərəkəti təkrarlayın. Aparmaq 25 təkrarvə qanın gelgitini diz ekleminin ərazisinə hiss etməyə hazır olun. Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin və məşqi başqa bir ayağa təkrarlayın.
Nsfb(Hipin geniş fasiləsinin bir elçisi), budun tərəfində olan kiçik bir əzələ, yalnız ən çox krestin altındadır. Bu əzələ sərt şəkildə dizlə bağlanır və ona təsir edə bilər və dizin kənarında ağrıya səbəb ola bilər.
İş texnikası:
Bu məşqdə, elastik bir sarğı və ya saqqızdan da istifadə edə bilərsiniz, ancaq onsuz edə bilərsiniz. Üstündə videonuzsaqqız olmadan seçim. İndi saqqızdan istifadə etmə seçimini nəzərdən keçirin.
Bir döngə düzəldin və saqqızın sonunu sabit davamlı bir obyekt ətrafında etibarlı edin. Ayağı döngədə təmizləyin və omba səviyyəsinə qaldırın. Bir rezin bantla bir diz üzərində durun və ikinci ayaq irəliləyir, mövqe salonun alt nöqtəsindədir. Ön ayaq dayanacağını və arxa ayağın dizini bir düz xəttdə bir düz xəttdə yerləşdirin (ən yaxın qoyun), torso birbaşa saxlayın. Bu vəziyyətdə, müxtəlif hərəkətləri edə bilərsiniz: budları döndərin, irəli və geriyə bükün, əllərinizi qaldırın və bədəni sola və sağa əymək. Diz bölgəsindəki gərginliyi hiss edəcəksiniz. Üçün məşq etmək 1 dəqiqə. Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin və məşqi başqa bir ayağa təkrarlayın.
Xülasə
Bu maddədə, dizləri gücləndirmək və müxtəlif dərəcəli dərəcələrin əzələlərinin dizinə aparan məşqlər təqdim edildi. Özünüz üçün uyğun məşqlər əldə edin və bu problem zonasını bərpa etmək və gücləndirmək üçün fərdi proqramınızı düzəltmək üçün onlara əsaslanaraq. İşıq məşqləri ilə başlayın, sonra daha mürəkkəb yükləri birləşdirin.
Yükü artırmaq üçün növbəti addım çəkilərlə yanacaq. Başlamaq üçün, hərəkətin yuxarı nöqtəsində bir neçə saniyə uzanmağı məsləhət görən klassik təcrid olunmuş bir məşq edə bilərsiniz. Kiçik çəkilərlə başlayın! Çalışın.
Daha sonra ənənəvi əsas məşqlərə gedə bilərsiniz: və ya. Çoxları inanır ki, dizlərdəki problemlər olduqda bu məşqlər həyata keçirilə bilməz. Ancaq bu deyil. Dediyim kimi, bir başlanğıc üçün, məşqlərin üstündə təsvir olunan oynaqlarınızı hazırlamalı və sonra əsasları birləşdirməliyik. Doğru məşq texnikasına sahibsinizsə, dizlərinə xəsarət almayacaqlar. Bağlantıları tıklayaraq onların icrasının düzgün texnikasını görə bilərsiniz.
Dizdəki ağrı gülməli bir şey deyil. Sizi xoş fiziki cəhətdən zövqdən məhrum edə bilər. Başlamaq üçün, həkim və ya fizioterapevti diqqətlə araşdırmağı məsləhət görürəm. Ancaq vaxtınız yoxdur və ya maliyyə probleminiz yoxdursa, inşallah bu məşqlər və uzanan bu məşqlərdə ağrıları azaltmağa kömək edəcək və əgər onlar yerinə yetirilsə, bu məsələdə daha çox təcrübəyə sahib olacaqsınız.
