Bir qədər şərti olaraq xarici, məşqin öz bədəninin ağırlığına əlavə bir yük hesab olunur - müxtəlif obyektlərin çəkisi və ya hər hansı digər əks qüvvə: tərəfdaşın müqaviməti, ətraf mühit şəraitinin yaratdığı çətinliklər və s. Metodoloji olaraq, ciddi dozada olan və ciddi dozada olmayan xarici yükləri ayırd etmək lazımdır, çünki nə qədər dəqiq normallaşdırılsa, məşqlərin təsirini bir o qədər tənzimləmək mümkündür.
Ciddi dozada xarici çəkilərlə məşqlər. Güc məşqlərində çəkilərin ciddi dozası xüsusi mərmilər, cihazlar, avadanlıqlar vasitəsilə təmin edilir: qantellər, çəkilər, müxtəlif çəkilərdə disklər dəsti olan ştanqlar, çəkiləri olan xüsusi kəmərlər, blok, yay, yelləncək və digər qurğular olan təlim maşınları, və s.
Çəkilərin bu cür dozası ilə məşqlər uzun müddət lazımi güc qabiliyyətlərini öyrədən vasitələr kompleksində dominant yer tutmuşdur. Bu vasitələrin təkmilləşdirilməsi, yükləri incə şəkildə normallaşdırmağa, motor aparatlarına (kiçik əzələ qruplarına qədər) birbaşa təsir göstərməyə imkan verən müxtəlif texniki cihazların yaradılması və tətbiqi yolu ilə getdikcə daha çox irəliləyir. onun işləməsinin ciddi şəkildə müəyyən edilmiş rejimləri (statik, dinamik, qarışıq). Məsələn, bir sıra universal ixtisaslaşmış güc təlimçiləri meydana çıxdı - yerli hərəkətləri və motor hərəkətlərinin ayrılmaz formalarını yükləmək üçün 10 və ya daha çox mövqeyə malik çox mövqeli maşınlar (Şəkil 1, 2).
düyü. 1. Müxtəlif növ çəkilərlə məşqlərə nümunələr: A - öz bədənimizin çəkiləri ilə; B - birləşdirilmiş çəkilərlə.
Xarici bir yükün dozasını təyin edərkən, onun dəyəri ən çox dəf edilən çəki (kq), ifaçı üçün mümkün olan maksimum çəki faizi kimi, həmçinin bir məşqin maksimum təkrar sayı ilə qiymətləndirilir. və ya başqa bir yük. Yükün böyüklüyü ilə maksimum təkrar sayına uyğun olaraq istirahət etmədən edilən təkrar cəhdlərlə onu aradan qaldırmağın neçə dəfə mümkün olduğu arasında müəyyən uyğunluq var.
Şəkil 2.
Mütərəqqi inkişafa diqqət yetirməklə özünü gücləndirmə qabiliyyətlərinin tərbiyəsi prosesində çəkilər adətən fərdi maksimumun 50-60% -i və yuxarıda istifadə olunur. Əldə edilmiş güc hazırlığı səviyyəsini saxlamaq vəzifəsi həll edildikdə, bəzən daha az əhəmiyyətli çəkilər kifayətdir, lakin fərdi maksimumun 35-40% -dən az olmamalıdır.
Qeyri-ciddi dozada xarici çəkilərlə məşqlər. Bunlara yükün dəqiq müəyyən edilmiş hədlərlə məhdudlaşmadığı və müəyyən hallarda icraçının iradəsindən asılı olmayaraq dəyişən məşqlər daxildir. Bu, ən çox partnyorun qarşıdurması yük kimi istifadə edildikdə (məsələn, güləşdə), ətraf mühit şəraitini çətinləşdirəndə (dərin qarda, suda və ya yoxuşda qaçarkən), habelə xüsusi olmayan doğaçlama əşyaları olduqda baş verir. yükün dəqiq nisbəti üçün uyğunlaşdırılmışdır (daşlar, loglar, rezin və s.). Aydındır ki, bu cür təlimlər onların təsirini tənzimləmək üçün nisbətən məhdud imkanlar verir. Bununla belə, onlar bədən tərbiyəsində, ilk növbədə tətbiqi motor hərəkətləri kimi və müxtəlif şəraitdə güc qabiliyyətlərindən rasional istifadə etmək bacarığını təkmilləşdirmək üçün əhəmiyyətli bir əhəmiyyətə malikdir. Bir sıra bu cür məşqlərdə yük dərəcəsi dolayı yolla maksimum mümkün ardıcıl təkrarların sayına görə dozalana bilər.
Bu qrupa məşqin öz bədəninin çəkisi ilə məşqlər və özünə müqavimət göstərmə məşqləri daxildir. Bu cür məşqlərdə artan əzələ gərginliyi xarici çəkilərdən istifadə etmədən təmin edilir. Öz bədəninin müxtəlif halqalarının cazibə qüvvələri və / və ya bəzi əzələlərin digərlərinin - antaqonist əzələlərin yönəldilmiş müqaviməti ilə qəsdən büzülmələrini maneə törətməklə bir növ yük yaranır.
Öz güc qabiliyyətlərinin tərbiyəsində öz bədənlərinin ağırlığını yükləyən məşqlər kimi, əsasən gimnastika məşqlərindən istifadə olunur, nisbətən aşağı sürətlə yerinə yetirilir və onların kütləsi, sanki, təmsil etdiyi bədən əlaqələrinin belə bir interpoziasiyası ilə xarakterizə olunur. məşq olunan əzələlər üçün artan yük, məsələn, uzanmış vəziyyətdə qolların əyilməsi-uzatılması, bir ayaq üzərində çömbəlmə, çarpazda yuxarı çəkilmə, asma halında iplə dırmaşma. Bu cür məşq, xarici yük kimi əhəmiyyətli bir mexaniki güc göstərməyə imkan verməsə də, bədən tərbiyəsi praktikasında, o cümlədən müstəqil tədqiqatlarda geniş istifadə olunur. Onları istifadə edərkən, həddindən artıq yüklənmə və yaralanma riski nisbətən azdır, onlar hər kəs üçün mövcuddur, heç bir xüsusi avadanlıq olmadan gündəlik şəraitdə tətbiq olunur.
