İdman oynamaqdan maksimum nəticə əldə etmək üçün nəfəs alma texnikasını unutmamalısınız. Beləliklə, siz yalnız qaçışdan daha çox nəticə əldə edə bilməzsiniz, həm də məşq zamanı özünüzü istəmədən xəsarətlərdən qoruya bilərsiniz. Əslində, müasir dünyada qaçarkən düzgün nəfəs almağın bütün ən məşhur mifləri çoxdan rədd edildi.
Əvvəllər bir neçə kilometr qaçmağı sevənlərin çoxu yekdilliklə təkid edirdilər ki, həmişə havanı yalnız burundan nəfəs almaq lazımdır. İndi tendensiya tədricən dəyişir, rahatlıq və rahatlıq ön plana çıxır. Yeni başlayan idmançılar bədənlərini daha çox dinləməyə və ilk növbədə öz hisslərinə əsaslanmağa təşviq olunurlar. Bu vəziyyətdə, bir neçə metrdən sonra bədəndə oksigen çatışmazlığı səbəbindən tənəffüs ritminin pozulacağından narahat ola bilməzsiniz.
Bununla belə, fitri instinktlərə tam etibar etməməlisiniz, çünki qaçış zamanı sübut edilmiş, etibarlı nəfəs alma üsulları var ki, bu da idman oynamağı daha zövqlü edir. Bu, düzgün olmayan tənəffüslə baş verə biləcək müxtəlif dərəcəli xəsarətlərin qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmuş ümumi kompleksdir. Qaçış zamanı yan tərəfdən bıçaqlamağa başlayan və güclü nəfəs darlığı olanlara xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Hər bir insan özünəməxsus və fiziki cəhətdən inkişaf etdiyi üçün qaçarkən düzgün nəfəs almağın bir neçə üsulu var. Təlim ilkin məşqləri yerinə yetirərək təcrübə üsulu ilə ən uyğun variantları seçə bilərsiniz. Onları evdə etmək mümkündür, buna görə də bununla bağlı heç bir problem olmamalıdır.
ritmik nəfəs. Son araşdırmalara görə, qaçışçı bütün bədən çəkisi bir ayağa köçürüldükdə, ekshalasiya zamanı əzələlərə ən ağır yük düşür. Hər dəfə qaçdığınız zaman eyni ayaqda nəfəs alırsınızsa, bu, onun deformasiyasına, həmçinin bədənin fiziki vəziyyətində ümumi azalmaya səbəb ola bilər. Məsələn, bir sırt çantası daşımaq olardı. Onu müxtəlif ağır əşyalarla doldurursan və həmişə yalnız bir çiynində geyinirsənsə, o zaman tezliklə ağrımağa başlayacaq, həmçinin arxada ümumi ağırlıq və bəlkə də onurğaya zərər verəcəkdir. Sırt çantası eyni anda hər iki çiyninə taxılsa, yükü bərabər paylayarsa, sağlamlıq üçün vəziyyət daha yaxşı olardı.
Müəyyən bir ritmlə nəfəs almaq, qaçış zamanı bədənə yükün bərabər paylanmasına kömək edir, bu da bədən üçün stress səviyyəsini azaldır. Bundan əlavə, bu texnika şüuraltına psixoloji təsir göstərməyə imkan verir. Təlim qaçış zamanı düzgün nəfəs almağa yönəlib, bu, davamlı inkişaf üçün köməkçi enerji mənbəyi əldə etməyə imkan verir.
Əvvəllər yük həmişə eyni ayağa düşdüyü zaman qaçış nümunələri istifadə olunurdu. İndi əksər idmançılar ekshalasiya əks ayaqlarda aparıldıqda bu qaçış variantını seçməyə üstünlük verirlər. İnhalyasiya ekshalasiyadan daha çox dövrlər aparsa daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, davamlı oksigen tədarükü sayəsində əzələlər daha səmərəli işləyəcək və yaralanma ehtimalı da azalacaq, çünki rahat vəziyyət daha qısa müddətə davam edəcəkdir.
Qaçış zamanı nəfəs almağın ən yaxşı variantı 3:2 sxemi ola bilər, burada inhalyasiya 3 addım, ekshalasiya isə 2 addımda həyata keçirilir. Yeni başlayan qaçışçılar üçün bu tənəffüs nümunəsi yeni ola bilər, ona görə də siz praktiki tapşırıq yerinə yetirə bilərsiniz. uyğunlaşdırmaq:
Başlanğıc mövqeyi: çiyin bıçaqları yerə möhkəm basılır, dizlər əyilmiş, qarın boşluğunda əllər.
Nəfəs almaq üçün 3 saymaq və 2 dəfə nəfəs almaq lazımdır. Düzgün nəfəs almaq vacibdir - eyni zamanda ağız və burun vasitəsilə.
Bu üsulda alışana qədər dayanmadan nəfəs almalısınız.
Siz məşqi bir az çətinləşdirə və qaçış və ya gəzməyi təsvir edərək ayaqlarınızı bir-bir qaldırmağa başlaya bilərsiniz.
Bədən buna öyrəşməyə başlayanda ayağa qalxıb yerində yüngülcə yeriyərkən bu məşqi yerinə yetirməyə cəhd edə bilərsiniz.
Belə nəfəs çox uzun olmayan normal qaçışlarda təsirli olacaq.
Sürətli nəfəs. Təpədə qaçmaq və ya marafonda qaçmaq adi haldan daha çox enerji tələb edir. Bu anda nəbz sürətlənməyə başlayır, nəfəs bərabər olmağı dayandırır və əzələlərin mümkün qədər çox oksigenə ehtiyacı var.
Uzun məsafələrə qaçarkən düzgün nəfəs almağı seçərkən, idmançı ilk növbədə sürətli bir addım tempi ilə ürək döyüntüsünün ritminin mümkün qədər orta səviyyədə qalmasına diqqət yetirməlidir. Bu vəziyyətdə, ən optimal həll, ritmikdən fərqli olaraq, sxemi bir qədər kiçik olan sürətli nəfəsdən istifadə etmək olardı - 2: 1, yəni 2 addım nəfəs alın və 1 nəfəs alın. Bu model qaçış tempini saxlamağa və ona optimal şəkildə uyğunlaşmağa imkan verir.
Uyğunlaşma və məşq üçün məşq ritmik tənəffüsün məşqində olduğu kimi istifadə edilə bilər, yalnız inhalyasiya və ekshalasiyaların əsas nümunəsinə uyğunlaşdırılır. Bu texnika sprinterlər və hər hansı digər sürət məşqləri üçün mükəmməldir. O, həmçinin əvvəlki nümunə ilə birləşdirilə bilər, məsələn, cığır əvvəlcə yüksəlişdən keçdikdə, sonra isə düzləşdikdə, yəni 2:1-dən başlayaraq 3:2-yə keçin.
Qaçış zamanı bədənin çoxlu miqdarda oksigenə ehtiyacı olduğundan, idmançı qaçarkən necə düzgün nəfəs almaq sualı ilə qarşılaşır: sinə və ya mədə.
İnterkostal əzələlər ağciyərləri genişləndirən əzələlərə nisbətən kiçik bir həcmə malikdir, buna görə də sinə nəfəsi vəziyyətində, bir insan qarın boşluğunun köməyi ilə nəfəs alarkən hava çatışmazlığını çox erkən hiss etməyə başlayır. Bundan əlavə, inhalyasiya baş verdikdə, diafraqma aşağı düşməyə başlayır və sinə genişlənir, həcmi artır, bu da ağciyərlərə daha çox hava istehlak etməyə imkan verir.
Sistemli məşq mədə ilə qaçarkən düzgün nəfəs almağı başa düşməyə, həmçinin fiziki potensialınızı genişləndirməyə imkan verəcək: oksigenlə zəngin əzələlər qaçışı daha asan və məhsuldar edəcək. Buna baxmayaraq, bir çox yeni başlayan idmançı belə bir əhəmiyyətli fakta əhəmiyyət vermir, sinə nəfəsindən istifadə etməyi üstün tutur, çünki erkən mərhələlərdə bədənə oksigenin necə veriləcəyini idarə etməyə başlamaq çətindir. Əslində, bunun üçün sadə bir məşqdən istifadə edə bilərsiniz:
Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq, torsonun vəziyyətini düzəldin, sinə hərəkətsiz olmalıdır.
Nəfəs alarkən qarın boşluğuna diqqət yetirmək lazımdır. Sinə ilə deyil, mədə ilə nəfəs almaq vacibdir, yüksəlməməlidir.
Nəfəs alma eyni zamanda ağız və burun vasitəsilə həyata keçirilir.
Siz alışana qədər bu məşqi təkrarlayın. Oksigenin düzgün tədarükünə nəzarət edərkən bunu istənilən vaxt etmək olar.
İsti mövsümdə qaçarkən nəfəs almaq, əsasən, idmançının özü üçün əsas seçdiyi müxtəlif texnika və üsullardan asılıdır. Bununla belə, bu vəziyyətdə vacib bir meyar qaçış zamanı su istehlakıdır. Əgər bədən kifayət qədər maye qəbul etmirsə, o zaman ağız qurumağa başlayır, buna görə də tənəffüs pozula bilər. Buna görə də, qaçışa getməzdən əvvəl avadanlıqları diqqətlə izləməlisiniz, digər şeylər arasında bir şüşə su və ya qidalandırıcı bir kokteyl olmalıdır.
Qışda qaçarkən necə nəfəs alacağınıza dair video:
Sıfırdan aşağı temperaturda soyuq havanın boğaza daxil olmasının qarşısını almaq üçün xüsusi və ya başqa bir sarğı taxmaq lazımdır. Ümumi tövsiyələrə qaçış zamanı kiçik bir sürət də daxildir. Sürətli məşqlər etməyə ehtiyac yoxdur, nəfəs sürətlənməməsi üçün temp sakit və hamar olmalıdır. İçməyi unutmamalıyıq, qışda da lazımdır.
Təlimdən əvvəl təcrübəsiz bir idmançı qaçarkən necə düzgün nəfəs alacağını mütləq aydınlaşdırmalıdır. Bir neçə nəfəs alma texnikası olduğundan və onlar müxtəlif məqsədlər üçün nəzərdə tutulduğundan, hər zaman müəyyən bir qaçış üçün doğru olanı seçə bilərsiniz. Beləliklə, qaçışın keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq, onu daha asan və məhsuldar etmək, həmçinin özünüzü zədələrdən qorumaq mümkün olacaq.
