Sağlam həyat tərzi haqqında blog. Onurğa yırtığı. Osteoxondroz. Həyat keyfiyyəti. gözəllik və sağlamlıq

Qan təzyiqinin kəskin artması sağlamlığın itirilməsi və bəzi hallarda ölüm riski ilə əlaqəli təhlükəli bir vəziyyət hesab olunur. Hipertansif xəstələrin idmanla məşğul olması məsləhətdirmi? Həkimlər birmənalı olaraq bəli deyirlər. Üstəlik, düzgün seçilmiş məşqlər zəruridir və sağlamlıq vəziyyətini və gələcək proqnozu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

Bədəndəki müxtəlif yüklər, qan təzyiqi göstəricilərinin geniş diapazonu olan bir xəstə üçün faydalıdır. Həkimlər bu qənaətə gəliblər.

Bütün insanların aktiv həyat tərzinə və iş, idman və istirahət arasında ağlabatan tarazlığa ehtiyacı var. Amma hipertoniya xəstələri üçün bu, həm də ümumiyyətlə sağ qalmaq məsələsidir. Onlar hava kimi ağlabatan fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyurlar. Yalnız onu aşmamaq vacibdir.

Məşq növləri

Onlar iki sahəyə bölünür:

1. İzometrik.
2. İzotonik.

Xəstələr qan təzyiqini aşağı salmağa hansı məşqlərin kömək edə biləcəyini bilməlidirlər.

İzometrik məşqlər toplusu

Yüklər ümumi bədən çəkisinin eyni vaxtda artması ilə əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Belə proseslər qaçılmazdır artan qan təzyiqi ilə əlaqələndirilir.

İnfarktdan sonra da göstərilən sadə bir kompleks nümunəsi

Nəticə. Hipertansif xəstələrə gövdə, yuxarı və aşağı ətrafların köməyi olmadan ağır əşyaları, yükləri qaldırmaq tövsiyə edilmir. Uzun müddət davam edən və artan əzələ daralmasından, bədii gimnastikadan, dağlıq ərazilərdə gəzintidən, hətta baqaj olmadan da qaçınmaq lazımdır.

İzotonik məşqlər toplusu

Əsas yük böyük əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Biz ilk növbədə yuxarı və aşağı ətrafların əzələləri haqqında danışırıq.

Yüklərin məqsədi. Bədən maksimum enerji ehtiyatını kalori yandırmağa sərf etməlidir. Əzələlər çox miqdarda oksigen tələb edir, bu məqsədlə ağciyərlərin və ürəyin funksionallığının artmasına təkan verir. Nəticə qan təzyiqinin aşağı düşməsinə müsbət təsir göstərir.

Şəkillərdə hipertansif xəstələr üçün kompleks

Nəticə. Əksər izotonik (dinamik) məşqlər arterial hipertenziyadan əziyyət çəkən xəstələr üçün profilaktik tədbir kimi tövsiyə olunur.

İdmanı nə vaxt dayandırmaq lazımdır

Diqqət!Özünüzü pis hiss etsəniz də, güc vasitəsilə məşqlər etməyə ehtiyac yoxdur. Hər hansı mənfi əlamətlər çox aşağı və ya yüksək mühit temperaturunda da görünə bilər.

Dərslərdən əvvəl və sonra sağlamlıq monitorinqi gündəliyi saxlamaq və qan təzyiqini izləmək məsləhətdir.

Özünü müşahidə gündəliyinə bir nümunə

Hipertansif xəstələr üçün faydalı məşqlərin siyahısı

Özünüz üçün seçə bilərsiniz:

• Açıq havada velosiped sürmək və ya idman velosipedi. Lazımi şərtlər qalxmaqdan imtina, mülayim sürücülük, rahatlıq və qəfil hərəkətlərin olmamasıdır.
• Hovuz Üzgüçülük xüsusilə artıq çəki və ya oynaq ağrılarından narahat olan xəstələr üçün faydalıdır. Suda məşqlər arxa və qollarda əzələ kütləsini gücləndirir, diz, omba və çiyin əzələlərini optimal şəkildə işlədir, ürəyə qan axını stimullaşdırır və bədənin oksigenlə doymasına kömək edir. Dəniz suyunda üzmək də əlavə duzlu vannalardır. Statistikalar maraqlı məlumatlar təqdim edir - müntəzəm olaraq gücsüz üzgüçülüklə məşğul olan minlərlə hipertansif xəstə cəmi üç aylıq məşqdə sistolik təzyiqi yeddi millimetr, diastolik təzyiqi isə beş millimetr civə ilə azaldır. Optimal rejim həftədə ən azı üç dəfə otuzdan qırx beş dəqiqəyə qədərdir.
• Xüsusi su gimnastikası. Hər kəsi təəccübləndirəcək dərslər nəticəsində müsbət təsir əldə edəcəksiniz. Mayelərdə hər hansı bir bədənin çəkisinin azalmasından faydalanın. Bu, əzələlərin statik səylərini azaltmaq və rahatlamağa imkan verən optimal şərait yaratmaq üçün bir fürsətdir. Suya tez-tez dalmaq tənəffüs funksiyalarınızı tənzimləməyə və gücləndirməyə imkan verəcək.
• Normal gəzinti. Gəzintilərə və təmiz havaya üstünlük verin. Bu cür yüklər ciddi oynaq problemləri və zəif əzələləri olan xəstələr üçün heç bir təhlükə yaratmır. Prosesin məcburi olması üçün bir it alın. Məqbul bir başlanğıc olaraq, özünüzə güc sərf etmədən bir neçə kilometr sürətli yerimə standartını təyin edin. İki həftədən sonra sürət yarım kilometrə qədər artırılmalıdır. Gəzintinin son nəticəsi bir saat ərzində ən azı dörd kilometr olmalıdır. Nəbzin on saniyədə iyirmi vuruşu keçmədiyinə əmin olun. Belə parametrlər üçün bütün yükləri tənzimləyin. Lazım gələrsə, gəzinti vaxtını azaldın və ya əksinə, gediş məsafəsini artırın.
• Səhər məşqləri Hipertansif xəstələr üçün məqbul olan məşqlərə bədənin və başın xüsusi hərəkətləri, yerimə, o cümlədən yerində, yuxarı və aşağı ətrafların hərəkətləri daxildir. Məşqlər ən azı otuz dəqiqə davam etməlidir.
• Xüsusi gimnastika, bədən tərbiyəsi, tibbi müalicə kimi, məqsədyönlü təsir göstərən müəyyən məşqlər. Sağlamlığa maraq göstərən bütün sahələr, qruplar və icmalar var. Onların bir çoxu tibb müəssisələri üçün profilaktik təcrübənin vacib hissəsidir.
• Pilləkənlərlə qalxmaq.Liftdən istifadə etməkdən tamamilə imtina edin. Beşinci mərtəbəyə yavaş-yavaş qalxma elementləri ilə gündəlik məşq, bütün hipertansif xəstələr üçün rahat və əlverişli bir terapevtik yükdür, bu da xəstəliyin ikinci dərəcəsinin olması üçün uyğundur.
• Rəqs dərsləri. Oriental, idman və ya bal rəqsləri ilə məşğul olan həvəskar və ya həvəskar qrup üçün qeydiyyatdan keçin. Əsas şərt həddindən artıq yüklərin olmamasıdır. Rəqs arıqlamağa, asan hərəkət etməyə kömək edəcək, bədəniniz optimal çəkiyə çatacaq və bütün vacib əzələ qrupları əhəmiyyətli dərəcədə güclənəcəkdir. Bu və ya digər rəqs məşqini seçərkən, fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, xüsusi məşqlərin intensivliyini, tezliyini və müddətini bədəninizə təsirini nəzərə aldığınızdan əmin olun. Fiziki fəaliyyətin optimal intensivliyini müəyyən etmək üçün həmişə məqbul ürək dərəcəsini hesablamalısınız.

Bunun üçün həkimlər xüsusi formula hazırlayıblar.

Sizin icazə verilən ürək dərəcəsi:

"Sayma zamanı xüsusi yaşınızı çıxmaqla 220" düsturuna uyğun olaraq dəqiqədə müəyyən sayda vuruş.

Məsələn, qırx yaşındasınızsa, məqbul ürək dərəcəsi dəqiqədə 180 ürək döyüntüsüdür.

Çox orta intensivlikdə məşqlə başlamalısınız. Qəbul edilən yüklərin sayında tədricən artım uzun müddət ərzində aparılmalıdır. Hipertansif xəstənin cəsədinin həyat tərzində ani dəyişikliklərə dözməyəcəyini unutmayın. Sağlamlığa zərər vermək asandır, lakin enerji balansını bərpa etmək daha uzun və daha uyğun olmayan şərtlərdə davam edəcəkdir.

İlk hazırlıq mərhələsi:

Müsbət nəticələr xəstənin bədəninin fiziki fəaliyyətin artmasına və nəbzin məqbul həddə sabitləşməsinə adekvat reaksiyasına əsaslanır. Hipertansif xəstələr gənc yaşda bu göstəricilərə bir ay ərzində, yaşlı və zəifləmiş kilolu xəstələr isə üç-altı ay ərzində nail ola bilərlər.

Hipertansiyonun mövcudluğunda bədən tərbiyəsinin optimal təsirinə nail olmaq üçün vacib şərt müsbət münasibət və onların faydalarına inamdır.

İstənilən məşqi sevinclə, ləzzətlə yerinə yetirin, zehni vəziyyətinizi inamla idarə edin. Təlim üçün xoş sakitləşdirici musiqidən istifadə edin. Gəzinti və ya yüngül qaçış zamanı pleyerdən qulaqlıqlarla istifadə edə bilərsiniz.

Heç bir halda bədəni narazılıq, qıcıqlanma, ehtiras vəziyyətində fiziki fəaliyyətə məruz qoymayın. Təlimdən əvvəl bədən tamamilə istirahət etməli, ruh isə sakitləşməlidir.

Yüklərin tədricən artmasına tam uyğunlaşma növbəti çox vacib profilaktik dövrə - qısa məsafələrə küçə qaçışına başlamağa imkan verəcəkdir.

Hipertoniya üçün orta dərəcədə qaçışın faydası varmı?

Alimlər bu məsələni araşdırıb və birmənalı şəkildə qeyd ediblər ki, hipertoniya xəstələri üçün qaçış xüsusilə qan təzyiqini normallaşdırmağa və bütövlükdə orqanizmi gücləndirməyə kömək edir.

Orta intensivlikli məşqlər, o cümlədən qaçış:

• qan damarlarını genişləndirmək;
• müəyyən əzələ qruplarına qan axını artırmaq;
• periferik müqavimət səviyyəsini azaltmaq.

Bu, qan təzyiqini aşağı salmağın təbii addım-addım yoludur.

Qaçışda dolayı müsbət dəyişikliklər:

• mədə-bağırsaq traktının funksionallığının sabitləşməsi;
• genitouriya və sinir sisteminin gücləndirilməsi;
• qan təmizlənməsi;
• alt ekstremitələrin əzələlərini gücləndirmək;
• artıq çəkinin aradan qaldırılması.

Qeyd. Açıq havada qaçış əksər orqan və toxumalarda hipoksiya riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Belə bir təlimlə yüklərin özünü tənzimləmə imkanı var.

Vacibdir!Əgər sizə hipertoniya diaqnozu qoyulubsa və ciddi şəkildə qaçmağı düşünürsünüzsə, bu barədə həkiminizlə əlaqə saxlamağınızdan əmin olun. Qan təzyiqinin bir qədər artması ilə, əksər hallarda qaçış məqbuldur, lakin sürətlənmiş bir sürətlə deyil.

Hipertoniya ilə qaçış üçün əsas qaydalar

Sizə lazımdır:

• Gündəlik qaçış üçün əhval-ruhiyyə formalaşdırın ki, bu da istər-istəməz sizin rejiminizi və həyat tərzinizi dəyişəcək. Bir vərdiş inkişaf etdirməlisiniz. Bu, hər hansı bir hava şəraitindən asılı olmayaraq, həmişə müəyyən bir vaxtda keçirilməli olan ilk bir neçə gün ərzində xüsusilə çətindir.
• Əsas məqsədə sadiq qalın, odur ki, bədəninizi rahat bir formada saxlamağa çalışaraq tez deyil, daha uzun qaçmalısınız. Siz qaçış sürətinizi artırmaqdan çəkinməli və optimal asan hərəkət tempini inkişaf etdirməli olacaqsınız.
• Hər dəfə məşqdən əvvəl bədəninizi, oynaqlarınızı qızdırın, ayaq və qollarınızdakı əzələləri uzatın.
• Mərhələli qaçış dövrü inkişaf etdirin. İlk bir neçə gün məşq 15 dəqiqəlik yavaş qaçışla məhdudlaşır. Hər ikinci məşqdən sonra müvəqqəti artım (beş dəqiqə). Məqsəd nəfəs darlığı olmadan maksimum qırx dəqiqəyə nail olmaq və dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayının əhəmiyyətli dərəcədə artmasıdır.
• Təlimin statik mərhələsinə çatın. Birinci gündən dörd kilometr, ikinci gün iki kilometr, üçüncü gün bir kilometrdən etibarən yük azaltma proqramına əməl edin. Növbəti gün istirahət vaxtıdır. Beşinci gündə - məsafəni iki kilometrə qədər artırın. Altıncı gün - dörd kilometrə qədər, Yeddinci - yenidən istirahət edin. Bu təhlükəsiz və yorucu olmayan təlimin optimal dövrüdür.
• Vücudunuzun stressin tədricən artmasına necə reaksiya verdiyinə baxın. Normal göstəricilər - bir az yorğunluq dərəcəsi, yüngül nəfəs darlığı, on dəqiqə ərzində tənəffüs ritminin bərpası. Həddindən artıq yükün əlamətləri - ürəkbulanma, başgicəllənmə, boğulma, pozulmuş koordinasiya. Belə simptomlarla qaçmaq qəti qadağandır. Təlim zamanı probleminiz varsa, məsləhət üçün həkimə müraciət etməlisiniz.
• Bütün məşq müddəti üçün xüsusi bir gadget istifadə edərək dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayını idarə edin. Sizin üçün icazə verilən dəyərləri aşmaq və ya bədəndə lazımsız stresslə sınaqdan keçirmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir. Normal nəbziniz üçün beş dəqiqəlik bərpa dövrünə diqqət yetirin. Bu hədd keçərsə, işləmə müddəti azaldılmalıdır.
• Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşq etməyi dayandırın. Hər hansı bir narahatlıq və ağrı hissi yarışın məsafəsini və vaxtını azaltmaq üçün ciddi bir səbəbdir.
• Təlimdən sonra ürəyin lazımsız stress yaşamaması və normal fəaliyyət göstərə bilməsi üçün ayaqları bir az yuxarı qaldırılmış vəziyyətdə uzanmış vəziyyətdə passiv istirahətə vaxt ayırın. Bu, miyokard infarktının inkişafına qarşı ağlabatan bir tədbirdir.

1. Qaçış üçün, hərəkətlərinizi məhdudlaşdırmayan idman (tercihen ortopedik) ayaqqabı və paltarları diqqətlə seçməlisiniz.
2. Xüsusilə məşqin başlanğıcında sıx tərləmədən narahat olmayın. Bu, bütün orqanizmin təmizlənməsi və sağalması üçün təbii bir prosesdir.
3. Məşq zamanı orta miqdarda maye qəbuluna icazə verilir - suyu və ya təmiz qaynadılmamış su.
4. Yeməkdən əvvəl idmana başlamayın. Yarışdan bir saat əvvəl hipertansif xəstələrə az miqdarda az yağlı yemək tövsiyə olunur.

Diqqət.Üçüncü dərəcəli hipertansiyon varsa, qaçış qəti qadağandır. Yalnız bəzi orta növ nəfəs məşqlərinə icazə verilir.

Qaçış qadağası ilə gündəlik təmiz havada gəzinti göstərilir.

Hipertoniya ilə qaçış səhər və ya axşam və çox yüksək və ya aşağı temperatur istisna olmaqla, istənilən havada həyata keçirilə bilər.

Həkimlər qadınlara hər axşam yüngül qaçışla qaçmağı məsləhət görür. Bu zaman onların hormonal fonları yüksəlir, fiziki fəaliyyətin artmasına kömək edir.

Hipertansif xəstələr üçün xüsusi tənəffüs məşqləri kompleksinə yavaş və ya daha aktiv tənəffüs yolu ilə yerinə yetirilməli olan məşqlər daxildir.

Statik tənəffüs üç başlanğıc mövqedə tətbiq olunur:

• Taburenin kənarında oturun. Əllər kəmərdə saxlanmalıdır.
• Arxa üstə uzan. Qollar bədən üzərində uzanmalıdır.
• Düz get. Ayaqlar bir yerdə və əllər kəmərdə olmalıdır.

Əvvəlcə nəfəsinizi üç dəqiqə sakitləşdirməlisiniz. Sonra səkkiz dərin nəfəs alınmalıdır. Yavaş-yavaş nəfəs alın.

Bu tənəffüs məşqlərini tamamladıqdan sonra növbəti mərhələyə - aktiv nəfəs alma prosesindən ibarət olan məşqlərə keçin.

Başlanğıc mövqeyi fərqli ola bilər.

Məşqlər oturma və ya uzanmış vəziyyətdə aparılır:

• Hərəkət - qollarınızı üfüqi xəttdən bir qədər yuxarı tərəflərə düzəldin. Nəfəs alarkən yüksəlir, nəfəs alarkən aşağı enir.
• Kompleks, qollarınızı sinə səviyyəsində əymək, sonra onları bir-birindən ayırmaq, nəfəs almaq, dərin bir ekshalasiya ilə birlikdə irəli əyilməklə yenidən əyilməkdir.
• Çənə üzərində barmaqlarla - dirsəklər müxtəlif istiqamətlərə çəkilir, maksimum nəfəs alınır, sonra dirsəklər əvvəlki vəziyyətinə qaytarılmalı, dərin bir ekshalasiya ilə birlikdə bir az irəli əyilməlidir.
• Çiyinlərdə əyilmiş qollarla - nəfəs alarkən yuxarı və irəli çiyinlərin yarımdairəvi hərəkətləri kompleksi, ekshalasiya ilə birlikdə aşağı və yan tərəfə.

Taburenin kənarında oturma mövqeyində məşqlər:

• Nəfəs alarkən əllərinizi yuxarı qaldırmalı, əks istiqamətlərə aparmalı, maksimuma qaldırmalısınız. Əlləri aşağı salarkən, nəfəs alın.
• Əlləri qaldırmaq, yanlara aparmaq və inhalyasiya ilə maksimuma qaldırmaq lazımdır. Düz qolları endirərkən və eyni zamanda gövdəni irəli əyərkən, ekshalasiya edilir.
• Üst əzaları dizlərinizdə saxlamalısınız - bədən irəli əyilir. Nəfəs alınır. Gövdə düzəldilir. Ekshalasiya edilir.

Əgər varsa, idman da çox kömək edir:

• vegetativ-damar distoniyası;
• bronxial astma;
• xroniki bronxit;
• sinüzit;
• potensial problemləri.

Elmi əsaslı və təhlükəsiz istirahət üsulları

Bu həkimlərə aşağıdakılar daxildir:

• şavasana;
• yoga nidra;
• meditasiya.

Tapşırığı maksimum istirahətə nail olmaq və təzyiqi məqbul səviyyəyə endirmək olan məşqlər:

Təzyiq sabitləşdirmək üçün bir neçə sadə qaydalar

Unutmayın ki, qan təzyiqi əzələ deyil, ümumi yağ kütləsindəki artımdan daha çox yüksəlir. Başqa sözlə, məqbul nisbətdə məşq etmək bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün bir yoldur və qan təzyiqi səviyyəsi sizin üçün normaldır. Əsas şərt sabit nəzarət, müxtəlif növ yüklərin və fiziki hərəkətlərin moderasiyasıdır.