Nəfəs almağın düzgün və yanlış yollarının olması haqqında az adam düşünür. Düzgün nəfəs almanın əhəmiyyəti artan fiziki fəaliyyətlə artır - məsələn, qaçış. İnsan bədəninin öz ehtiyatları var ki, onları açmaq və bacarıqla atmaq lazımdır. Bu məqalədə ikinci nəfəsin xüsusiyyətləri, müxtəlif qaçış növləri üçün idman tənəffüsünün prinsipləri və soyuq mövsümdə nəfəs alma qaydaları müzakirə olunacaq.
Qaçışın davamlılığı onu enerji tutumlu məşq kimi təsnif edir. Ağciyərlərin nizamsız ventilyasiyası yorğunluğunuzu artıracaq və koordinasiyanı pozacaq.
Sürətli qaçış (xüsusilə sprinting) çox miqdarda oksigen tələb edir, adi ağciyər ventilyasiyası onu doldura bilmir. Buna görə də, məşqdən sonra ürək sancılar və nəfəs alma tezliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır - oksigen çatışmazlığı kompensasiya edilir.
Vacibdir! Hər uzun qaçışdan əvvəl 10-15 dəqiqə isinmə hərəkətləri edin. O, əzələlərinizi istiləşdirəcək, onları daha elastik edəcək, sizi mikrotraumalardan və deməli, növbəti səhər krepaturadan qoruyacaq.
Qaçış zamanı insan əzələlərində qlükoza oksidləşir. Enerji istehsal olunur, bədən intensiv rejimdə işləyir. Əgər kifayət qədər oksigen yoxdursa, oksidləşmə onun iştirakı olmadan baş verir (anaerob oksidləşmə). Laktik turşu əmələ gəlir - məşq zamanı əzələ ağrısı və fiziki yorğunluğun səbəbi. 
İdmançıların əzələ hüceyrələrində çoxlu sayda mitoxondriya var. Bu orqanoidlər laktik turşunu demək olar ki, dərhal emal edir, buna görə də təlim keçmiş insanlar sürətini azaltmadan və yorğunluq hiss etmədən uzun müddət qaça bilərlər.
Təlimsiz insanlarda normal qlükoza oksidləşməsi yalnız oksigenin iştirakı ilə mümkündür. Nəticədə, düzgün nəfəs almaq həm bədəndəki yükü azaltmaq, həm də yaxşı sağlamlıq üçün lazımdır: bədənin ümumi yükünü, xüsusən də ürək-damar sisteminə və diafraqmaya azaldır.
bilirdinizmi? Normalda insan ağciyərlərdən dəqiqədə təxminən beş litr hava keçir. Artan yüklərlə bu rəqəm dəqiqədə əlli litrə qədər yüksəlir və peşəkar marafonçular qaçış dəqiqəsində yüz qırx litrə qədər nəfəs ala və nəfəs ala bilərlər.
İdman nəfəsinin növləri yalnız nəfəs və ya ekshalasiya başına addımların tezliyində fərqlənir:
Vacibdir! Qaçış zamanı yalnız burnunuzla nəfəs ala biləcəyiniz barədə ümumi bir yanlış fikir var. Əslində, ağızdan orta nəfəs alma oksigen açlığı zamanı ağciyərləri ventilyasiya etməyə uğurla kömək edir.
Yükün növündən asılı olaraq, müxtəlif tənəffüs növləri dərinliyi, tezliyi və prinsipi (torakal və ya qarın) istifadə edilməlidir.
Qaçışdan əvvəl istiləşməyinizə əmin olun. Beləliklə, bədəni qarşıdan gələn yükə hazırlayırsınız, əzələ toxumasını istiləşdirirsiniz və mümkün yırtılmalardan və burkulmalardan qaçınırsınız. Çömbəlmə, təkan və əyilmələrdən ibarət sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirin. 
Əzələlər rahatlaşdıqda və sinə boş olduqda nəfəs alın. Əzələlər gərgin olduqda və sinə sıxıldıqda nəfəs alın. Beləliklə, yükü azaldacaqsınız və yorğunluq hiss etməyəcəksiniz.
Sprint zamanı nəfəs almaq barədə düşünməyə vaxt yoxdur, çünki qaçışların çoxu 7-10 saniyədən az müddətdə tamamlanır. Böyük oksigen çatışmazlığı yarışdan sonra kompensasiya edilir. Tezliyə nəzarət etmək demək olar ki, mümkün deyil, buna görə də qol və ayaqların hərəkətinə diqqət yetirin.
Burada havalandırmaya nəzarət çox vacibdir. Ritmi itirməməyə və enerjini tədricən sərf etməyə kömək edir. Havanı bərabər və dərindən götürün (3x3 sxem). Kişilərdə qarın nəfəs növü üstünlük təşkil edir, qadınlarda - sinə, buna görə də marafonlar kişilər üçün daha asandır.
Qadınlar dözümlülüyü artırmaq üçün diafraqmatik nəfəs almağa uyğunlaşmalıdırlar. Ağciyərlər düzgün havalandırılmadıqda nəfəs darlığı baş verir. Özünüzü daha pis hiss edirsinizsə, yavaşlayın, hələ belə yüklərə hazır deyilsiniz. 
bilirdinizmi? Müasir marafon məsafəsi (42 km 195 m) bir səbəbdən belə uzunluğa malikdir: 1908-ci ildə London Olimpiadasında kral ailəsinin yarışı Windsor qalasının pəncərələrindən izləyə bilməsi üçün xüsusi olaraq artırıldı. Lakin 1924-cü ildən bu uzunluğu standart kimi qəbul etməyə qərar verdilər.
Soyuq mövsümdə SARS riski artır. Qırtlağın həddindən artıq soyumaması üçün burundan nəfəs almağa və ağızdan nəfəs almağa çalışın. Açıq ağzınızla soyuq havanı tutmayın! Əgər oksigen kəskin şəkildə çatışmırsa, sürəti azaldın.
Ağzınızdan nəfəs alın, yalnız dilinizin ucunu damağa basaraq. Bu, ağızda qızan soyuq hava axınını dağıtacaq və sizi soyuqdan xilas edəcək. Yayda belə ağızdan nəfəs almaq məsləhət görülmür. Toz, duman, bakteriyalar bademciklərə yerləşəcək və bu, infeksiya ilə doludur. 
Soyumaq istiləşmənin əksidir. Köçürülmüş yüklərdən sonra sakitləşməyə, ürək dərəcəsini normallaşdırmağa kömək edir. Əsas qaçışdan sonra on dəqiqə ərzində yavaş templə hərəkət edin, yavaş və dərindən nəfəs alın (3x3 və ya 4x4). Belə bir tıxanma bədəni oksigenlə doyuracaq, nəbzi normallaşdıracaq və qan təzyiqini tədricən aşağı salacaq.
Dalaq və qaraciyər insan orqanizminin qan anbarlarıdır. Onlar müvafiq olaraq təxminən sol və sağ tərəflərdə yerləşirlər. Oksigen çatışmazlığı halında, əhəmiyyətli miqdarda əlavə qan alırlar, lakin ondan xilas olmaq üçün vaxtları yoxdur.
Video: qaçarkən tərəf niyə ağrıyır Bu vəziyyətdə orqanların həcmi dəyişir. Orqanların membranlarının sinir ucları bu cür dəyişikliklərə reaksiya verir və beyinə impulslar göndərir. Yan tərəfdə xoşagəlməz bir ağrı var, təcrübəsiz qaçışçılar dayanaraq reaksiya verirlər.
Vacibdir! 1x1 nəfəs almaq, ağciyərləri səthi havalandırdığı üçün bütün karbon dioksidin çıxarılmasına imkan vermir. 1x1 nəfəs növləri artıq deyil, iki dəqiqə istifadə edilə bilər. Oksigenin həm olmaması, həm də artıqlığı huşunu itirməyə və qan təzyiqinin kəskin dəyişməsinə səbəb olur.
Fakt budur ki, qəfil əyləc yalnız narahatlığı artıracaq. Ən çox ağrıyan bölgəni yüngülcə masaj etməyə çalışın.
Sürəti yavaşlatın, amma dayanmayın, bədən tədricən qanı yenidən paylayacaq və narahatlıq aradan qalxacaq. Yan tərəfdəki ağrıların ümumiyyətlə qarşısını almaq üçün yarışdan əvvəl yaxşı bir istiləşmə edin və yeməkdən dərhal sonra özünüzü aktiv yüklərə məruz qoymayın. 
İkinci külək ani bir güc artımı və rifahın yaxşılaşması ilə xarakterizə olunur. Bu, şiddətli əzələ ağrısı, nəfəs darlığı və sıx tərləmədən sonra gələn bir növ dönüş nöqtəsidir. Ölü mərkəz və sonrakı ikinci külək bədəninizin üzərinə qoyulan yükə hazır olmadığını göstərir.
İkinci bir külək yalnız təhsil almamış insanlarda açılır. Hazırlanmış idmançılar uzun müddət intensiv işləyə bilərlər. Əzələlərində laktik turşu praktiki olaraq yığılmır, buna görə də bütün enerji ehtiyatını inkişaf etdirməyincə yorğunluq hiss etmirlər.
Sizdən çoxlu iradə tələb edir. Hər kəs özünü üstələyə və güclü tükənmədən iş qabiliyyəti vəziyyətinə düşə bilməz. 
Qaçış zamanı ağciyərlərin düzgün ventilyasiyası çox vacibdir - bu, seçilmiş hərəkət tempini saxlamağa kömək edir, ürək-damar sisteminin işini sabitləşdirir. İdman nəfəsi refleks nəfəsdən ritmikliyi və idarə oluna bilməsi ilə fərqlənir. Sabit və şüurlu olmalıdır.
bilirdinizmi? Hansı insanı götürsəniz, onun sağ ağciyəri soldan daha böyük həcmə sahib olacaq. Eyni zamanda, hər iki orqandakı kapilyarların sayı o qədər böyükdür ki, genişlənmiş vəziyyətdə onlar tennis meydançasının sahəsinə bərabər bir ərazini əhatə edə bilərlər.
İş yükünüzə uyğun tənəffüs növünü seçin, bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq dəyişdirin. Özünüzü tədricən məşq edin ki, əzələləriniz oksigen çatışmazlığı şəraitində belə effektiv işləməyə alışsın. Əgər müntəzəm qaçışla məşğul olsanız, ikinci küləyə ehtiyacınız olmayacaq.
