12 epektibong pagsasanay na gagawing perpekto ang iyong pigura
Alamin ang mga pagsasanay na ito at hindi ka na muling magbabayad para sa pagiging miyembro ng fitness club.
Maaari kang mag-ehersisyo kahit saan gamit lamang ang iyong sariling timbang.
Nag-aalok kami ng mga ehersisyo na ginagamit lamang ang bigat ng iyong katawan bilang panlaban, tulad ng mga push-up at lunges. Hindi nila kailangan ang mga kinakailangang kagamitan.
Ang mga paggalaw na ito ay isang staple sa maraming high intensity workouts. Ang mga ehersisyo na ito ay matindi at mabilis.
Mabilis mong gawin ang mga pagsasanay sa loob ng wala pang 30 minuto. Nangangahulugan ito na maaari kang maging nasa mabuting kalagayan nang hindi pumupunta sa gym, gumugugol ng mga oras sa pag-eehersisyo, o paggamit ng mga espesyal na kagamitan sa pagsasanay. (Seryoso, ito ay agham.) Sapat na upang malaman tama paggalaw.
Narito ang isang listahan ng mga pagsasanay na idinisenyo ng personal na tagapagsanay at physiologist na si Albert Matheny.
Ang 12 pagsasanay na ito ay mahalaga para sa mga gustong magsanay anumang oras, kahit saan.
Nagbibigay din ang tagapagsanay ng 9 na opsyon sa pag-eehersisyo na mga kumbinasyon ng mga paggalaw na ito. Maaari mong gamitin ang 12 pagsasanay na ito bilang mga bloke ng gusali para sa iba't ibang mabilis, mataas na epekto na pag-eehersisyo na posible kahit saan.
Ang ilan sa mga paggalaw na ito ay may mga tagubilin kung paano gagawing mas komportable ang mga ito. Subukan lamang na magsagawa ng mga paggalaw na walang " nagpapadaliยป mga tagubilin sa abot ng iyong makakaya. Alamin na ito ay mas mahusay na gawin lamang ng ilang mga pag-uulit ng bawat paggalaw nang perpekto, at hindi gumawa ng maraming mga paggalaw nang hindi tama.
Kapag napag-aralan mo na ang mga pagsasanay na ito, alamin kung paano pagsamahin ang mga ito sa isang kumpletong 20- o 30 minutong pag-eehersisyo.
1. Mga push-up
Anong gagawin:
- Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Iposisyon ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Panatilihin ang posisyon ng tabla. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid mula sa likod ng iyong ulo hanggang sa iyong mga balakang.
- Ang leeg ay dapat na nakahanay sa mga balikat.
- Habang bumababa ka, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan.
- Lumalaylay o nakausli ang puwitan.
- Ikiling ang ulo pataas o pababa.
- Hayaang tumaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.
Paano gawing mas madali:
- Itakda ang iyong mga paa nang mas malawak para sa mas mahusay na katatagan.
- Magsagawa ng mga push-up tulad ng inilarawan sa itaas, ngunit sa halip na isang posisyon sa tabla, gawin ang mga push-up nang nakadapa ang iyong mga tuhod sa lupa. Siguraduhin lamang na ang iyong likod at balakang ay nasa isang tuwid na linya.
2. Plank
Kung paano ito gawin:
- Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, o bahagyang mas malapad.
- Higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan.
- Ang iyong katawan ay dapat nasa isang linya mula ulo hanggang paa.
- Sikip ang iyong dibdib.
- Pindutin ang iyong baba.
- Idirekta ang iyong tingin sa sahig.
- Pag-angat o sagging ng puwit.
- Itaas mo ang iyong ulo.
- Ang pananatili sa posisyon kung ang katawan ay wala sa isang tuwid na linya ay isang magandang ehersisyo lamang kung gagawin mo ito ng tama.
Paano gawing mas madali:
- Hawakan ang posisyon para sa isang mas maikling panahon.
3. Tulay na puwit
Kung paano ito gawin:
- Humiga sa iyong likod.
- Ilagay ang iyong mga paa nang patag sa sahig, magkahiwalay ang lapad ng balikat, nakaturo ang mga daliri sa harap, nakayuko ang mga tuhod.
- Hilahin ang iyong tiyan.
- Itulak gamit ang iyong mga takong at iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig.
- Itigil ang pagkontrol sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Itaas ang iyong mga balakang nang masyadong mataas. Ang mga balakang at likod ay dapat nasa neutral na posisyon.
4. Spider Lunge
Kung paano ito gawin:
- Panimulang posisyon: tulad ng para sa mga push-up.
- Ilagay ang iyong kanang paa malapit sa labas ng iyong kanang kamay.
- Lupa sa iyong buong paa.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin sa kabilang binti.
- Hawakan ang isang matatag na posisyon ng tabla.
- Pahintulutan ang iyong mga balikat na lumipat sa labas ng linya nang direkta sa itaas ng iyong mga braso.
- Sagging balakang.
5. Plank - kumatok
Kung paano ito gawin:
- Magsimula sa isang tabla na posisyon.
- Bahagyang tapikin ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay.
- Ibalik ang iyong mga kamay sa posisyon ng tabla.
- Ulitin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.
- Panatilihin ang isang tabla na posisyon na may masikip na torso at glutes.
Ilipat ang timbang habang tinatapik mo ang iyong mga balikat.
6. Mga squats
Kung paano ito gawin:
- Iposisyon ang iyong mga paa sa isang lugar sa pagitan ng iyong hip joint at lapad ng balikat.
- Ihiwalay ang iyong mga daliri sa paa kung kinakailangan upang maging flexible habang gumagalaw ka.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Tumingin sa harap at bahagyang pataas.
- Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri sa paa.
- Maglupasay nang malalim hangga't maaari.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa loob.
- Itaas ang iyong mga takong sa lupa.
- Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa.
Paano gawing mas madali:
Maglupasay na mababaw kung nahihirapan kang maglupasay o bumangon na hindi komportable.
7. Lunge sa gilid
Kung paano ito gawin:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, nakataas ang dibdib.
- Ilipat ang iyong timbang sa midfoot at sakong.
- Lunge nang mas mababa hangga't maaari.
Panatilihin ang iyong mga tuhod sa harap ng iyong mga binti.
8. Jump Squats
Kung paano ito gawin:
- Maglupasay hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
- Panatilihing nakataas ang iyong dibdib.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa harap mo habang naka-squat ka, at itulak ang mga ito sa likod ng iyong likod habang tumatalon ka.
- Tumalon nang mataas hangga't maaari.
- Huminga habang tumatalon ka.
- Marahan ang lupa.
- Pahintulutan ang iyong mga tuhod na lumayo sa linya gamit ang iyong mga daliri sa paa.
- Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga daliri sa paa habang naka-squat.
9. Lunge na may pagtalon
Kung paano ito gawin:
- Bumagsak nang mas mababa hangga't maaari nang hindi nakadikit sa sahig ang iyong likod na tuhod.
- Panatilihing patayo ang iyong katawan.
- Ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng harap at likod na paa.
- Tumalon upang baguhin ang posisyon ng mga binti - ang paa sa harap ay pabalik at ang likod na binti ay pasulong.
- I-coordinate ang mga paggalaw ng braso upang ang braso sa harap ay umusad habang ang kabaligtaran na binti ay umuusad pabalik.
- Marahan ang lupa.
- Upang ang tuhod ay dumampi sa sahig.
Paano gawing mas madali:
Huwag magmadali - gawin lamang ang mga regular na lunges.
10. Itaas ang isang paa
Kung paano ito gawin:
- Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa binti na iyong kinatatayuan.
- Itaas ang isang paa nang diretso sa likod mo. Sumandal pasulong at huminto sa antas ng balakang. Yumuko nang mas mababa hangga't pinapayagan ng iyong flexibility.
- Ibalik ang iyong sarili sa nakatayong posisyon gamit ang hamstring (likod) ng binti na iyong kinatatayuan.
- Panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon.
- Umabot sa sahig gamit ang iyong mga daliri: ibinabaluktot nito ang iyong likod. Sa halip, tumuon sa pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at pag-lock sa iyong mga balakang.
- Subukang hawakan ang sahig kung hindi pinapayagan ang kakayahang umangkop.
- Baguhin ang mga binti sa bawat rep. Gawin ang ehersisyo gamit ang isang binti para sa isang set, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti para sa susunod na set.
11. Reverse Lunge
Kung paano ito gawin:
- Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid.
- Paatras ng isang hakbang gamit ang isang paa.
- Panatilihin ang iyong tuhod sa harap sa isang 90 degree na anggulo.
- Panatilihing nakataas ang iyong dibdib.
- Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng iyong harap at likod na paa.
- Ang tuhod ng likod na binti ay maaaring bahagyang hawakan ang sahig.
- Itulak gamit ang takong ng iyong paa sa harap upang tumayo.
- I-coordinate ang iyong mga galaw ng braso upang ang braso ay nasa harap habang ang kabaligtaran na binti ay lumulutang pabalik.
- Ilipat ang bigat ng iyong paa sa harap sa iyong mga daliri sa paa.
- Upang ilipat ang tuhod sa gilid.
- Hayaang yumuko ang tuhod ng front leg papasok.
12. Naglalakad sa iyong mga kamay
Kung paano ito gawin:
- Ang mga binti ay dapat na tuwid hangga't pinapayagan ng iyong kakayahang umangkop.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
- Panatilihing tuwid ang iyong dibdib habang iginagalaw mo ang iyong mga braso pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang tabla na posisyon. Pagkatapos ay lumakad pabalik sa iyong mga kamay at tumayo.
- Ihanda ang iyong mga balakang at itanim ang iyong mga takong sa lupa habang naglalakad ka pabalik sa iyong mga kamay.
- Ilakad ang iyong mga kamay lampas sa posisyon ng tabla.
- Sagging balakang.
- Wag mula sa gilid sa gilid mula sa hips.
- Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga.
Paano ito gawing mas madali.
- Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod kung hindi mo maabot ang lupa. Pagbutihin ang iyong flexibility at pagsikapang panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
- Upang gawing kumpletong pag-eehersisyo ang mga pagsasanay na ito, sundin ang isa sa mga gabay na ito.
- Maaari mong ihalo at itugma ang mga ehersisyo upang makagawa ng iyong sariling pag-eehersisyo.
Ano ang gagawin sa lahat ng ito ngayon?
Pumili ng mga ehersisyo na hindi gumagamit ng parehong mga grupo ng kalamnan. Gamitin ang isa sa tatlong format na ito na ginawa ni Matheny (mga halimbawa para sa bawat isa sa ibaba). Tandaan na ang bawat paggalaw ay dapat na maisagawa nang maayos at may buong saklaw ng paggalaw.
Pagsasanay.
30 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga. Makukumpleto mo ang 3 pagsasanay sa kabuuan.
- Paggalaw 1: 30 segundo
- REST: 10 segundo
- Paggalaw 2: 30 segundo
- pahinga:: 10 segundo
- Paggalaw 3: 30 segundo
- Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 10 beses.
Maaari mong pagsamahin ang mga pagsasanay mula sa complex na ito hangga't gusto mo. Ang pangunahing bagay ay gawin ang hindi bababa sa tatlong pagsasanay sa isang pagkakataon. At gawin ang mga ganitong ehersisyo sa umaga o sa gabi pagkatapos ng trabaho.
