Ang sobrang timbang ay hindi lamang maganda, kundi mapanganib din sa kalusugan. Maraming tao sa buong mundo ang labanan ang problemang ito. Ang isang tao ay binibigyan ng madali, at ang isang tao ay napakahirap at ang mga taong patuloy na nagtatanong sa kanilang sarili - may mga tunay na tao na mahirap mawalan ng timbang, ngunit, bilang isang panuntunan, hindi sila nawalan ng timbang, dahil hindi nila alam kung paano. Samakatuwid, ngayon ay sasabihin ko sa iyo paano magsimulang mawalan ng timbang nang tama sa bahay + Step-by-step na pagbaba ng timbang. Gayundin, matututunan mo: gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan ng isang araw upang mawalan ng timbang? Paano kumain ng tama ( menu para sa isang linggo)? Ano ang kailangan mong gawin ehersisyo para sa nasusunog na taba?
Bago simulan ang pagkawala ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan, kailangan mong maunawaan kung bakit mo ito ginagawa, at matukoy ang resulta. Pag-unawa "Bakit mo ito ginagawa?" Bigyan ka ng lakas at pagganyak sa daan patungo sa tagumpay. At ang kahulugan ng tunay na layunin ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-isiping mabuti ang iyong plano sa pagkilos (malalaman mo nang eksakto kung magkano ang kailangan mong magtrabaho upang makamit ang timbang ng katawan na gusto mo). Gayundin, ang kahulugan ng tunay na layunin ay nagbibigay upang maunawaan ang iyong utak na ang mga mahihirap na kondisyon ay hindi walang katapusan. Pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras, ang lahat ay magtatapos, at posible na magrelaks, habang may magandang at malusog na katawan.
Kung hindi mo sasagutin ang iyong sarili sa tanong - "Bakit kailangan ko ito?" at huwag maglagay ng mga tukoy na layunin (Halimbawa, sa loob ng 3 buwan gusto kong mawalan ng 10kg taba), maaari mong mabilis na lumayo mula sa inilaan na landas. Nang walang pag-unawa at mga layunin, ang iyong utak ay hindi naiintindihan kung gaano katagal ito ay magpapatuloy sa lahat ng ito, kaya patuloy mong hilahin ito sa kasalanan ng ilang uri ng meryenda. At kung malinaw mong nalalaman: Bakit at kung magkano, pagkatapos ay sa kasong ito ay magkakaroon ng isang uri ng piyus sa aking ulo, at kapag gusto mo ng meryenda, ito ay agad na magtrabaho (Magkakaroon ng mga kaisipan tungkol sa kung ano ang kailangan mong magdusa ng 4 na linggo, halimbawa, at pagkatapos ay maaari kang maging madali).
Ang artikulong ito ay isusulat na may sunud-sunod na mga tagubilin kung paano magsimulang mawalan ng timbang nang tama sa bahay nang walang pinsala sa kalusugan. Sasabihin ko sa iyo kung saan magsisimula at kung paano lumipat (hakbang-hakbang). Kung ikaw ay unti-unti at walang panatismo, pagkatapos ay sa exit makakakuha ka ng magandang, slim at malusog na katawan. Ang mga rekomendasyong ito ay unibersal, dahil ang mga kalalakihan at kababaihan ay angkop na angkop. Ang tanging bagay na gusto kong babalaan sa iyo upang hindi ka mabibilang sa ilang labis na resulta (Halimbawa: bumaba 10 kg bawat 1 buwan). Ito, malamang, ay hindi mangyayari, dahil ang layunin ng artikulong ito ay slimming nang walang pinsala sa kalusugan. Kung nais mong mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, pagkatapos dito kailangan mong magtrabaho nang kaunti sa isa pang mode (mas matibay na kapangyarihan at plano sa pagsasanay).
Kaya, ipinakikita ko sa iyong pansin ang isang hakbang-hakbang na pagtuturo sa pamagat: " Paano huminto kumain at simulan ang mabilis na mawalan ng timbang?"Paumanhin kung ang pangalan ay nangyari ng isang maliit na bastos ???? Sa manwal na ito magkakaroon ng 5 hakbang, ngunit hindi kinakailangan upang maisagawa ang bawat hakbang nang hiwalay, ngunit sa ganitong estilo (dahil ang ilang sandali ay magkakaugnay):
Hakbang numero 1 - Pinapalitan namin ang masamang pagkain - mabuti!
Sa unang yugto, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kung paano tama na isaalang-alang ang calories na mawalan ng timbang at kung gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan sa bawat araw. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay alisin ang mga masamang produkto (tinapay, chips, asukal, atbp.) at isama ang mga mahusay na produkto sa iyong diyeta (cereal, karne, prutas, isda, atbp.). Ang ganitong pagbabago mismo ay isang magandang hakbang patungo sa kalusugan at kahabaan ng buhay. (nang hindi isinasaalang-alang ang pagbaba ng timbang). Alisin mo mula sa iyong diyeta ang mga produktong hindi nagdadala ng maraming halaga (Mahina sa bitamina, macro at trace elemento) At ilagay ang mga produktong ito na mayaman sa bitamina, macro at microelement.
Bilang karagdagan, sigurado ako na sa lalong madaling palitan mo ang masamang produkto - mabuti, pagkatapos ay agad na magsimulang mawalan ng timbang. Kahit na walang pagbibilang ng calories at pisikal na aktibidad. Sigurado ako na ang calorie nilalaman ng kabuuang araw-araw na diyeta ay isang order ng magnitude mas mababa kaysa sa bago na.
Ibibigay ko ang isang halimbawa:
Tuwing gabi, ikaw ay tamad na magluto at mag-order ka ng pizza sa bahay. Sa pizza kumuha ng isang garapon ng pepsy. Bilang isang resulta, ito ay lumiliko out na sa isang reception kumain ka tungkol sa 300g pizza at uminom ng 300ml pepsy. Kung kalkulahin mo ang mga protina (b), taba (g), carbohydrates (y) at calories (k), pagkatapos ay lumiliko ito tungkol sa mga sumusunod: b - 24g, w - 36g, y - 168g, k - 1095
At ngayon ay akala ko na lumipat ka sa tamang nutrisyon at nagpasyang ihanda ang iyong sarili ng isang karne ng baka steak (200g) + pasta mula sa solid varieties (100g) + gulay salad littered sa langis ng gulay. Kung kalkulahin mo ang mga protina (b), taba (g), carbohydrates (y) at calories (k), pagkatapos ay lumiliko ito tungkol sa mga sumusunod: b - 38g, w - 35g, y - 71g, k - 798
Bilang resulta, nakakakuha kami ng parehong siksik, at kasiya-siyang pagkain, ngunit mas mababa sa 300 calories. At kung, halimbawa, sa halip ng karne ng baka, magkakaroon lamang ng lutong chicken fillet, at pagkatapos ay hindi 300 dito, at halos 450 calories. Bilang karagdagan, makakakuha ka ng isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina (karne), taba (mantika) at carbohydrates (pasta). Mayroon ding isang hibla (gulay), na positibong nakakaapekto sa gawain ng gastrointestinal tract at nagdadala ng isang mahusay na hanay ng mga bitamina, macro at trace elemento.
Narito ang isang maliit na listahan ng masama at mahusay na mga produkto. Sa katunayan, ang mga produktong ito ay higit pa, ngunit hinahanap mo na ang mga ito sa internet. (Narito ang pinaka basic at tumatakbo).
Masamang mga produkto (ibukod mula sa diyeta): Puting tinapay at tinapay, murang pasta, asukal, waffles, cake, baking, cookies, kendi, chips, fast food, carbonated drink, sausages, pinausukan, margarin, pizza, alkohol, atbp.
Magandang produkto (i-on sa pagkain):craises. (dawa, bungkos, bakwit, kanin, atbp.), isang isda (taba at matuto), Seafood. (hipon, pusit, atbp.), ibon, karne (karne ng baka, baboy, tupa, atbp.), honey, gatas, kefir, cottage cheese, prutas, mani, berries, black bread, pasta ng solid wheat varieties, vegetables, chicken and quail eggs, avocado, vegetable oils (linen, oliba, mirasol, atbp.), mahirap na keso, pinatuyong prutas, patatas, atbp.
Hakbang # 2 - Taasan ang pisikal na aktibidad!
Ang susunod na hakbang sa paksa: ay isang pagtaas sa pisikal na aktibidad. Sa yugtong ito, hindi mo kailangang bumili ng dumbbells o anumang iba pang imbentaryo para sa pagsasanay sa bahay. Palakihin namin ang pisikal na aktibidad gamit ang iyong sariling timbang at trabaho sa sambahayan.
Upang magsimula, gagawin namin ang iyong sarili bilang isang ugali bilang umaga singilin. Tuwing umaga, sa loob ng 15 minuto, gagawin mo ang liwanag na ehersisyo sa iyong sariling timbang sa katawan. Woke up -\u003e ginawa 15 minutong singilin -\u003e napunta sa shower -\u003e nagpunta upang gawin ang kanilang sariling negosyo. Ang pagsingil + ng mga kaluluwa ay magdaraya sa iyong katawan at tulungan siyang mabilis na gumising. Nandyan ka lang pala hakbang-hakbang na pagtuturona nagpapakita bilang singilin ano ang kailangan mong gawin ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay (Gawin nang eksakto kung ano ang nakasulat):
Ang susunod na bagay na dapat gawin ay upang madagdagan ang aktibidad ng sambahayan. Kung mas maaga tuwing gabi ay nakaupo ka para sa 2 oras sa harap ng TV, ngayon pumunta sa paglalakad sa labas (kasama ang mga kaibigan, pamilya, atbp.). Kung ginamit mo na alisin sa bahay 2 - 3 beses sa isang linggo (Kaya upang magsalita, pangkalahatang paglilinis)Ngayon gawin ito araw-araw (kuskusin ang alikabok mula sa mga kasangkapan, vacuum, pumunta sa hardin, atbp.). Kung ikaw ay ginagamit upang magtrabaho sa isang kotse o minibus, ngayon ay pumunta sa paa. Sa pangkalahatan, subukan na gumawa ng mas pamilyar na pisikal na aktibidad. (Bahay trabaho, atbp.). Sa pinakamaliit, kailangan mong singilin tuwing umaga at bawat gabi ay aktibong lumalakad sa sariwang hangin ng hindi bababa sa 30 minuto.
Hakbang bilang 3 - Tinutukoy namin ang kinakailangang ratio ng bzhuk at tama na itinakda ang lahat ng pagkain!
Pagkatapos mong mapalitan ang masasamang produkto - mabuti, at nagsimulang gumawa ng ilang uri ng pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay nagsisimula na magbago (bumababa ang timbang, at nakasaksi ka na ng mga unang pagbabago). Ngunit hindi ito mangyayari (depende sa kung anong unang timbang ng iyong katawan). Sa anumang kaso, sa lalong madaling panahon ay titigil ka sa pagkawala ng timbang. Kung huminto ka mawalan ng timbang at hindi mo na nagagalit ang tanong " Paano huminto kumain at simulan ang mabilis na mawalan ng timbang?ยป (gusto mo ang iyong form), Kung gayon hindi mo mabasa. Kung tumigil ang pag-unlad, at gusto mong malaman, paano magsimulang mawalan ng timbang nang tama sa bahay nang walang pinsala sa kalusugan, pagkatapos ay magpatuloy sa ikatlong hakbang.
Sa yugtong ito, kailangan mo mula sa parehong tamang mga produkto upang gumawa ng isang menu. Ngunit, hindi lamang isang menu, ngunit kailangan mong malaman gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang kailangan ng isang araw upang mawalan ng timbang (Piliin ang tamang ratio). Gayundin, kinakailangan upang maayos na ipamahagi ang lahat ng oras na natanggap sa oras. Kaya, unang kalkulahin ang kinakailangang halaga ng calories para sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos, sa ilalim ng calorie na ito, pipiliin namin ang pinakamainam na kaugnayan ng BJW at sa wakas ang lahat ay tama na ipinamamahagi sa paglipas ng panahon.
Ngayon na ang pangkalahatang calorie ng pagkain ay may mahalagang papel, sasabihin ko sa iyo kung paano itama ang mga calorie upang mawalan ng timbang. Upang malaman kung magkano ang kailangan mo ng calories upang simulan ang mabilis na mawalan ng timbang (Kung tumigil ang proseso), kailangan mong kumain ng ganap na parehong sa paglipas ng linggo, ngunit sa parehong oras, ang lahat ng kinakain na mga produkto ay naitala sa iyong talaarawan (Bago kumain ng isang bagay, kailangan mong timbangin ito upang i-record ang isang tumpak na bahagi). Pagkatapos, sa ikawalong araw, dalhin ang lahat ng pagkain na kinakain, kalkulahin ang kanilang karaniwang nilalaman ng calorie at hatiin sa 7. Halimbawa, itinuturing mo na, sa pangkalahatan, ang lahat ng mga produkto ay 20 037 calories. Kaya, 20 037 Hatiin namin ang 7 at makakuha ng \u003d 2,862 calories sa average ay kinakain araw-araw.
Kung hihinto ka sa pagkawala ng timbang, pagkatapos ay 2,862 calories ang iyong punto ng balanse. Ito ay eksaktong kaya calorie, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang kasalukuyang pisikal na hitsura. Kung kumain ka ng higit pa, magsisimula kang makakuha ng taba, kung mas mababa - mawalan ng timbang. Alinsunod dito, upang simulan ang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang caloric na nilalaman na ito ng 10% (2 862 - 10% \u003d 2 575 - Bagong pang-araw-araw na caloriess para sa pagbaba ng timbang).
Matapos mong matutunan ang kinakailangang calorie, kailangan mong kunin ang pinakamainam na ratio ng BJ. Buksan mo ang naaangkop na talahanayan kung saan ang mga bahagi ng BPU ay 100g mga produkto at piliin. Ang lahat ng tatlong nutrients ay napakahalaga para sa normal na paggana ng katawan.
Ang mga kababaihan at mga batang babae ay kailangang maubos 1.5G mga protina sa 1 kg timbang ng katawan at 0.7g taba para sa 1 kg timbang ng katawan. Kung ang bigat ng iyong katawan ay 70kg, pagkatapos ito ay kinakailangan sa 1.5 * 70 \u003d 105G na protina + 0.7 * 70 \u003d 49g taba.
Ang mga lalaki at lalaki ay kailangang kumonsumo ng 2G na protina sa 1 kg timbang ng katawan at 0.5g taba para sa 1 kg timbang ng katawan. Kung ang bigat ng iyong katawan ay 90kg, kailangan mo ng 2 * 90 \u003d 180G na protina + 0.5 * 90 \u003d 45g taba.
Matapos ang mga protina at taba ay kinakalkula, ang mga carbohydrates ay pinili para sa natitirang calories. Ang kagustuhan ay nagbibigay sa kumplikadong carbohydrates. (Cereal, pasta, itim na tinapay, patatas, atbp.). Simpleng carbohydrates. (prutas, honey, tuyo prutas atbp.) Dapat ay hindi hihigit sa 30% ng kabuuang caloric na nilalaman ng mga produkto ng carbohydrate.
Ngayon na kinakalkula mo ang lahat, ang lahat ng pagkain na ito ay dapat na nahahati sa magkahiwalay na pagkain. Inirerekomenda kong kumain mula 4 hanggang 6 na beses sa isang araw. Makakatulong ito sa iyo na patuloy na puno, at ang katawan ay makakatanggap ng lahat ng kinakailangang mapagkukunan sa buong araw. Narito ang isang halimbawa, paano kumain ng karapatan na mawalan ng timbang sa bahay at tinatayang menu para sa isang linggo:
Numero ng pagtanggap 1: 30% protina (omelet mula sa mga itlog ng manok) + 70% carbohydrates. (oatmeal + orange)
Reception Number 2: 50% Proteins (Fatty Fish) + 20% Fats (Fat Fish) + 30% carbohydrates (patatas) + gulay
Reception Number 3: 50% Proteins (Chicken Fillet) + 50% carbohydrates (Buckwheat) + Mga gulay
Ehersisyo
Reception number 4: 70% Protein (beef) + 30% fats (linen oil + beef) + Mga gulay
Reception number 5: 100% Proteins. (skim cheese)
Kung hindi mo gagana ang iyong sarili upang pumili ng isang menu na may tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa ilalim ng iyong sariling timbang ng katawan, pagkatapos ay makakatulong ako sa iyo. Kung nais mo akong kunin mo ang indibidwal na menu (kinakalkula ko ang lahat ng bagay sa Gramm at oras), pagkatapos ay makipag-ugnay sa akin sa pamamagitan ng pahinang ito -\u003e
Hakbang numero 4 - plug sa ehersisyo ng kapangyarihan sa bahay!
Sa yugtong ito ng pagbabagong-anyo, ordinaryong paglalakad sa parke at singilin sa umaga ay sapat ka. Ngayon upang magpatuloy mawalan ng timbang nang tama sa bahay nang walang pinsala sa kalusuganKailangan mong ikonekta ang mabibigat na artilerya, lalo - lakas ng pagsasanay. Narito kailangan mong gumastos ng kaunti sa iyong sarili at bumili ng kinakailangang imbentaryo ng pagsasanay.
Para sa mga lalaki - ang mga ito ay mga collapsible dumbbells. (mas malaki, mas mabuti), horizontal bar, bar at lubid.
Para sa mga kababaihan - ang mga ito ay mga collapsible dumbbells. (10kg bawat isa ay sapat) At ang lubid.
Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang lakas ng pagsasanay ay gagawing masikip at nababanat ang iyong katawan dahil sa paglago at pagbuo ng mass ng kalamnan. Gayundin, ikaw ay magiging mas malakas at nagmamadali. Bilang karagdagan, ito ay napatunayan na ang pisikal na pagsasanay ay nagpapahaba ng buhay (kung ano ang hindi namin ginagamit - mamatay nang mas mabilis kaysa sa). Ngayon ay bibigyan kita ng 3 mga scheme na nagpapakita kung ano ang kailangan mong gawin ehersisyo upang mawalan ng timbang sa bahay. Ang unang pamamaraan ay unibersal, dahil ito ay angkop para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ayon sa scheme na ito, sinusubaybayan nila ang tungkol sa 3 buwan, at pagkatapos ay maaari kang pumunta sa isang mas kumplikadong bersyon (Scheme 2 at 3). Ang Scheme 2 ay isang komplikadong pagpipilian para sa mga lalaki, at isang 3-way na pamamaraan para sa mga kababaihan.
Scheme Number 1 - Para sa mga kalalakihan at kababaihan:
Ang resting sa pagitan ng mga diskarte ay nangangailangan ng 90 segundo. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay 40 minuto. Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo - 3 ehersisyo (PN / CP / PT).
Scheme number 2 - para sa mga lalaki:
Scheme Number 3 - Para sa mga Babae:
Nagpapahinga sa pagitan ng mga diskarte na kailangan mo ng 60 segundo. Ang kabuuang haba ng ehersisyo ay 60 minuto. Bilang ng mga ehersisyo bawat linggo - 3 ehersisyo (PN / CP / PT).
Hakbang bilang 5 - kontrolin ang progreso at, kung kinakailangan, ipakilala ang mga kinakailangang susog!
Ang pinaka-mahirap na trabaho ay tapos na, at ngayon ito ay nananatiling lamang upang kontrolin ang lahat ng ito. Mayroon ka nang maayos na piniling menu at programa ng pagsasanay. Sinimulan mong obserbahan ang lahat, at naaayon ay mabilis na mawalan ng timbang. Ngunit, gaano man ka cool, maaga o huli, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay muling titigil at pagkatapos ay kinakailangan upang gawin ang mga kinakailangang susog upang simulan muli ang prosesong ito.
Ang pangunahing panuntunan ng pagbaba ng timbang ay nagsasabi na ang mga papasok na calories ay dapat na mas mababa kaysa sa ginugol sa araw. Alinsunod dito, upang patuloy na simulan ang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan namin o i-cut sa isang diyeta para sa isa pang 10% o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Inirerekomenda ko ang alternating mga pamamaraan na ito. Kung mayroon kang libreng oras, pagkatapos ay huwag i-cut ang diyeta, at halimbawa, idagdag sa Martes at Huwebes jogging para sa 30 hanggang 40 minuto. Kaya, madaragdagan mo ang iyong pagkonsumo ng calorie at magsimulang mawala ang timbang. Kung wala kang oras, para sa karagdagang ehersisyo, pagkatapos ay i-cut ang isang diyeta sa pamamagitan ng 10% dahil sa carbohydrates, at magsisimula kang mawalan ng timbang muli.
Imposibleng i-cut ang pagkain at dagdagan ang pag-load, kaya gawin ito nang napakabagal at kung hindi ka mawawalan ng timbang. Halimbawa, kung noong nakaraang linggo nawala ka ng 1.5 cm sa baywang, at sa 1 cm na ito at sa susunod na linggo nais mong i-cut 10% diyeta upang mawala ang 1.5 cm muli, pagkatapos ito ay isang error. Sa ganitong paraan, mabilis mong ginagampanan ang iyong katawan at sa lalong madaling panahon ay hahadlang niya ang taba na nasusunog. Gawin itong unti-unti. Maghintay hanggang ang baywang ay hindi magbabago sa lahat. Halimbawa:
Upang kontrolin ang buong proseso, 1 oras sa isang linggo dapat mong gawin ang mga sukat ng katawan. Halimbawa, tuwing Linggo mong i-record ang iyong sarili tulad ng mga sukat tulad ng: baywang, dibdib, hips, pigi, kamay at timbang ng katawan. Bawat linggo, itala ang data sa iyong talaarawan at sa gayon ay sumubaybay sa progreso. Gayundin, alam mo na kung paano isaalang-alang ang mga calories nang tama upang mawalan ng timbang. Samakatuwid, kung biglang dumating ka ng ilang mga produkto, maaari mong palitan ang mga ito (Ang pangunahing bagay ay wastong kinakalkula calorie at araw-araw na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates).
Umaasa ako na nauunawaan mo na ngayon. paano magsimulang mawalan ng timbang sa bahayat gamitin ito mga sunud-sunod na tagubilin sa pagsasanay. Gayundin, sa wakas, nais kong sabihin sa iyo kung aling mga produkto ang kailangan mong kumain upang mawalan ng timbang sa tiyan (Listahan ng bibilhin). Naturally, ang mga produktong ito ay hindi sinusunog na partikular na subcutaneous fat at higit pa sa tiyan. Nangangahulugan ito na ang mga produktong ito ang pinakamahalaga para sa ating katawan, dahil mayaman sa lahat ng kinakailangang elemento (protina, kapaki-pakinabang na taba, carbohydrates, bitamina, macro at trace elemento). Ang iyong diyeta ay dapat batay sa mga produktong ito. Sa simula ng artikulo, dinala ko sa iyo ang isang listahan ng mga tamang produkto, ngunit para sa kaliwanagan ay dadalhin ko ito sa dulo.
Listahan ng mga tamang produkto:
Sinubukan kong bigyan ka ng isang hakbang-hakbang na pagtuturo kung paano itigil ang pag-crack ng mga mapanganib na produkto at simulan ang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay. Ipinaliwanag. paano kumain at magsanay upang magsunog ng taba + nagbigay ng isang approximate menu para sa isang linggo. Umaasa ako na bigyang-diin mo ang iyong sarili ng maraming kapaki-pakinabang na impormasyon. Kung mayroon kang anumang mga katanungan - magtanong sa mga komento.
Tapat ka,
