Mga mabisang ehersisyo upang palakasin ang kasukasuan ng tuhod
Iba pang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan na hindi lamang binabawasan ang kalidad ng buhay, ngunit nagdudulot din ng kapansanan sa kadaliang kumilos.
Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod ay bumubuo ng batayan ng programa ng rehabilitasyon para sa isang pasyente na nagdusa ng pinsala, bilang isang resulta kung saan ang kadaliang mapakilos ng kanyang paa ay may kapansanan. Ang mga espesyal na pagsasanay upang palakasin ang kasukasuan ng tuhod ay makakatulong upang ganap na maibalik ang mga function ng motor at ibalik ang isang tao sa kanyang dating buhay.
Bago natin tingnan nang detalyado kung paano palakasin ang mga kasukasuan ng tuhod at ligaments, ibibigay natin ang mga pangunahing sanhi at palatandaan ng naturang mga sugat.
Mga sanhi ng mga problema sa tuhod
Ang pinakakaraniwang dahilan:
Labis na timbang, kung saan ang mga joints ay regular na sumasailalim sa matinding pisikal na stress, na humahantong sa mabilis na pagkasira ng tissue ng kartilago.
Passive lifestyle.
Kaunting diyeta. Ang mga pinagsamang elemento ay hindi tumatanggap ng sapat na mahahalagang sustansya, at ito ay humahantong sa pag-unlad ng isang bilang ng mga degenerative na sakit at nagpapahina sa kartilago at tissue ng buto.
Mabibigat na karga sa mga tuhod na mayroon ang mga atleta. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay madalas na nasugatan, nabali, pagkatapos ng pagkahulog.
Sakit sa metaboliko.
Malubhang hypothermia, bilang sanhi ng pagsisimula ng pangmatagalang.
Iba't ibang hormonal imbalances.
Masamang ugali.
Indibidwal na genetic predisposition.
Problema sa panganganak istraktura, pagpapahina ng ligamentous apparatus.
Kahit na ang isang menor de edad na pinsala pagkatapos ng ilang oras ay madaling lumala ang kadaliang mapakilos ng isang paa at humantong sa pag-unlad ng mga mapanganib na nagpapaalab na sakit. Ang ganitong mga pagkatalo ay hindi maaaring balewalain.
Mga sintomas
Mga sintomas ng katangian:
ang hitsura ng isang langutngot habang gumagalaw;
nasusunog at mga paa't kamay, pisikal na aktibidad;
pagtaas ng temperatura ng katawan;
may kapansanan sa kadaliang kumilos;
pamamaga, pamumula ng kasukasuan ng tuhod;
pagkasira ng sirkulasyon ng dugo at metabolismo;
paglabag sa integridad ng tissue ng buto at kartilago;
kumpol
Para sa sakit sa kasukasuan ng tuhod? Kung pinaghihinalaang isang joint injury, ang isang tao ay pinapayuhan na makipag-ugnayan kaagad sa isang karanasang traumatologist. Ang pasyente ay maaaring mangailangan ng pagsusuri at konsultasyon sa isang orthopedist, rheumatologist, endocrinologist, o surgeon.
Kailan mo dapat palakasin ang iyong mga tuhod?
Ang mga pamamaraan para sa pagpapalakas ng ligaments ng joint ng tuhod ay tinutukoy ng ugat na sanhi ng sugat. Kadalasan ang gayong mga problema ay lumitaw kapag ang ligamentous apparatus ay mahina, kapag ang anumang pinsala o walang ingat na paggalaw ay nagdudulot ng malubhang pinsala na mangangailangan ng pangmatagalang paggamot.
Ang pinakakaraniwang mga kahihinatnan ng mahinang ligaments kung saan inirerekomenda ang pagpapalakas ng mga pagsasanay:
bali ng buto;
pangyayari, mataas na hilig sa;
pangkalahatang kawalang-tatag sa joint.
Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagtanggal ng plaster.
Para sa nagpapasiklab at degenerative lesyon (bursitis, arthritis).
, o pasa.
Labis na timbang.
Matagal na pisikal na aktibidad sa kasukasuan, na sinamahan ng sakit (flexion/extension, atbp.).
Kakulangan ng kinakailangang pag-igting sa kasukasuan ng tuhod.
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo na ito, maaari mong dagdagan ang mga ito ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay
pinabuting sirkulasyon ng dugo;
normalisasyon ng metabolismo;
pinahusay na kadaliang mapakilos;
pagpapalakas ng ligamentous apparatus ng mga binti;
pag-iwas sa karagdagang pinsala;
pagpapanumbalik ng pag-andar ng apektadong kasukasuan;
nagpapabagal sa pagkasira at .
Ang mga ehersisyo upang palakasin ang ligaments ng joint ng tuhod ay maaari lamang isagawa pagkatapos ng pahintulot ng doktor. Hindi kanais-nais na makisali sa hindi nakokontrol na pisikal na aktibidad, lalo na kung ang isang tao ay nagdurusa na sa magkasanib na mga sakit, o kung ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng pinsala ay hindi pa nagtatapos.
Huwag magsagawa ng mga pampalakas na ehersisyo kung mayroon kang matinding pananakit, mataas na temperatura ng katawan, pamamaga o aktibong pamamaga. Pagkatapos lamang ng pahintulot ng doktor, ang mga naturang himnastiko ay dapat gawin ng mga buntis na kababaihan at mga taong sumailalim sa operasyon.
Ang regular na pagsasanay lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kapansin-pansing pagpapabuti sa kondisyon ng mga ligaments. Inirerekomenda na isagawa ang mga pagsasanay araw-araw para sa 15-20 minuto. Sapat na ito para makamit ang mga matatag na pagpapabuti pagkatapos lamang ng isang buwang pagsasanay.
Ang mga ehersisyo ay dapat dagdagan ng pampanumbalik na pisikal na aktibidad. Ang pinakagusto ay ang paglalakad at paglangoy.
Ang lahat ng mga paggalaw sa panahon ng pagsasanay ay dapat na makinis, nang walang biglaang mga jerks o labis na pagsusumikap ng mga binti. Kung lumitaw ang isang langutngot o sakit, mas mahusay na ipagpaliban ang aralin hanggang sa susunod na araw.
Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pre-warming ng iyong mga kalamnan. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at mapoprotektahan laban sa pinsala.
Upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring balot ng isang espesyal na nababanat na bendahe. Sa regular na paggamit, ito ay mapawi ang mga spasms at mabawasan ang sakit sa binti. Ito ay lalong epektibo kapag ginamit sa mga kaso ng trauma.
Bilang pantulong na elemento para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, maaaring kailanganin ng isang tao ang isang maliit na diameter na bola ng mga bata. Dapat itong magaan at may katamtamang tigas. Kailangan mong maghanda ng fitness mat para mag-ehersisyo sa bahay sa iyong libreng oras.
Ang lahat ng mga pagsasanay para sa pagpapalakas ng ligaments ng joint ng tuhod ay nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay para sa pagbuo ng binti at pagsasanay para sa pagpapalakas ng ligaments. Upang makamit ang maximum na epekto sa pagbawi, inirerekumenda na magsanay ng parehong hanay ng mga pagsasanay.
Pinakamahusay na pagsasanay
Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong binti. Ibaluktot ang iyong tuhod hangga't maaari. Dahan-dahang ituwid ang iyong binti, hilahin ang iyong daliri sa paa patungo sa iyo upang higpitan ang iyong mga kalamnan ng guya. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa sampung beses.
Mula sa parehong posisyon, gumuhit ng isang bilog sa hangin gamit ang iyong daliri sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Ang pangunahing kadaliang kumilos ay dapat na naisalokal sa tuhod; ang bukung-bukong ay hindi kailangang kasangkot. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses sa bawat direksyon. Isagawa ang ehersisyo gamit ang kanan at kaliwang binti.
Tumayo malapit sa kama, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sumandal sa isang binti, tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Yumuko at ituwid ang kabilang binti sa hangin. Ulitin ng sampung beses.
Tumayo sa isang unan at panatilihin ang iyong balanse sa loob ng ilang minuto. Papalakasin nito ang iyong mga kalamnan sa binti at palakasin ang mga ito. Unti-unting gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng dalawang unan.
Sumandal sa isang binti, ipikit ang iyong mga mata gamit ang iyong mga palad. Panatilihin ang balanse. Ulitin gamit ang kabilang binti.
Umupo sa banig, pagsamahin ang iyong mga nakabukang binti. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo/palayo sa iyo.
Nakaupo sa banig, maglagay ng bola sa ilalim ng iyong tuhod. Pindutin ito gamit ang iyong paa, yumuko / pahabain ang iyong tuhod dalawampung beses.
Magsagawa ng "bisikleta" na ehersisyo sa parehong mga binti nang sabay-sabay.
Humiga at yakapin ang iyong mga baluktot na tuhod gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Umupo sa isang yoga pose, i-cross ang isang binti sa kabila. Pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.
Kumuha ng skipping rope at gumawa ng mga jumping jack. Kailangan mong gawin ito nang dahan-dahan sa simula upang matutunan kung paano tumalon nang maayos. Ang mga paggalaw ay pinapayagan na mapabilis. Ang pangunahing bagay ay upang mapunta sa iyong mga tuhod baluktot.
Sa panahon ng pagsasanay, hindi mo dapat iikot ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay nakabukas. Ito ay nagiging sanhi ng cruciate ligaments na humahawak sa kasukasuan ng tuhod upang mag-inat o mapunit.
Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mga problema sa mga tuhod, at upang mapabuti ang kalagayan ng isang tao kahit na may mga sugat sa mga kasukasuan na ito, ang isang tao ay kailangang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon mula sa mga espesyalista:
Regular na makisali sa mga aktibong aktibidad sa paglilibang na magpapalakas sa lahat ng kalamnan ng katawan. Para dito, ang yoga ay ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil pinapabuti nito ang kondisyon ng ligaments at nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang pagbibisikleta at paglalakad ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos. Mas mainam na iwasan ang mabibigat na kargada sa mga kasukasuan.
Pagyamanin ang iyong menu ng mga pagkaing may anti-inflammatory effect: isda, langis ng oliba, mansanas at avocado. Ang diyeta ay nangangailangan ng walang taba na karne, atay, damo, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Iwasang magbuhat at magbuhat ng mabibigat na bagay.
Kumain ng sapat na bitamina E. Ito ay matatagpuan sa mani, mangga at spinach. Bukod pa rito, maaari itong makuha mula sa mga kapsula ng bitamina E, na ibinebenta sa mga parmasya.
Para sa pag-iwas, ipinapayong ipakilala ang higit pang mga pagkain na may calcium sa diyeta. Ang keso, yogurt, almond at gatas ng kambing ay mayaman dito.
Bawasan ang stress sa iyong mga tuhod. Ito ay lalong mahalaga na huwag lumakad nang nakaluhod kung ikaw ay sobra sa timbang.
Iwasan ang matinding hypothermia.
Napapanahong gamutin ang mga sakit na iyon na maaaring magbigay ng lakas sa pag-unlad ng mga pathology ng tuhod.
Magsuot ng komportableng orthopedic na sapatos na magpapawi ng stress sa mga kasukasuan ng iyong mga paa.
