Ang lahat ng mga kinatawan ng patas na kasarian ay nais na magkaroon ng isang flat, toned tummy at magagandang curves ng isang manipis na baywang. Ang mababang pisikal na aktibidad at isang laging nakaupo na pamumuhay ay humantong sa pagpapahina ng mga kalamnan ng tiyan. Ang pag-upo ng mahabang panahon ay nagiging sanhi din ng pag-unat ng rectus abdominis na kalamnan, na nagiging sanhi ng pag-usli ng tiyan. Ngayon sasabihin sa iyo ng site kung paano gawing flat ang iyong tiyan at magpakita ng mga espesyal na epektibong ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.
Upang gawing flat ang iyong tiyan sa pag-eehersisyo, kailangan mong malaman kung bakit nagsisimulang lumaki ang iyong tiyan at iba ang hitsura sa gusto mo. Ang tiyan ay nakausli sa maraming kadahilanan:
Bilang karagdagan sa pagpapahina ng mga kalamnan dahil sa isang laging nakaupo, ang mahinang diyeta at kakulangan ng ehersisyo ay humahantong sa pagtitiwalag ng labis na mga deposito ng taba sa ilalim ng balat. Ang babaeng katawan ay idinisenyo sa paraang, sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone, ang labis na taba ay idineposito sa mga hita, puwit at tiyan, lalo na sa ibabang bahagi. Pagkatapos ng pagbubuntis, ang mga kalamnan ng tiyan ay umaabot din at nawawalan ng tono. Ngunit ito ay madaling ayusin kung makakahanap ka ng oras at alagaan ang iyong sarili!
Marahil ay makikita ng isang tao na ito ay isang mahirap, imposibleng gawain at hindi ka makakakuha ng isang patag na tiyan; hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas at pasensya. Alamin na ang lahat ay posible at ito ay madali! Ang pangunahing bagay ay regular na pagsasanay, na dapat maging isang ugali para sa iyo. Sa una ay medyo mahirap, ang katawan ay lalaban at tamad. Ngunit sa lalong madaling panahon mararamdaman mo na hindi na posible na mabuhay nang walang ehersisyo! Ang katawan ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad at paggalaw!Tingnan ang mga batang babae na pinagsama ang kanilang mga sarili at nakamit ang mga kamangha-manghang resulta:
Dapat mong malaman na napakasimpleng palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa kanilang sarili; sapat na ang regular na paggawa ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng katawan. Ang mga kalamnan ay magiging toned, at ito ay magiging napakadaling panatilihin ang iyong tiyan pull in. Ang masikip at malalakas na kalamnan ay magsisilbing korset para sa mga panloob na organo. Ito ay hindi lamang maganda, ngunit lubhang malusog! Sa pangkalahatan, una sa lahat kailangan mong ilagay ang kalusugan, at kung ang katawan at ang buong organismo ay malusog, kung gayon ang pigura ay tiyak na magiging maganda!
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay madali, ngunit upang mawala ang labis na taba dapat mong subukan. Ang patag na tiyan ay una sa lahat:
Kung gagawa ka ng mga pagsasanay sa tiyan, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ngunit, nang walang ehersisyo sa cardio at wastong nutrisyon, ang iyong malakas at toned abs ay itatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Upang mapupuksa ang taba, tiyak na kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Huwag kumain nang labis, isuko ang harina at matamis. Maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo bawat araw at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.
Kailangan mong kumonsumo ng mas maraming protina na pagkain, kaunting taba, at kumuha ng carbohydrates lamang mula sa mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at kayang magbigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon at unti-unti. Tandaan ang isang panuntunan: sa umaga maaari kang kumain ng maraming carbohydrates (kung minsan maaari itong maging iyong paboritong matamis!), Ngunit sa hapon kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina na may mababang taba na nilalaman.
Hindi ka makakain ng isang oras bago ang pagsasanay, at pagkatapos ng pagsasanay ay dapat mo ring iwasang kumain ng isang oras at kalahati; maaari at dapat kang uminom ng tubig. Ito ay sa oras na ito na ang labis na calories at taba sa tiyan ay masusunog.
Cardio load gawing mas mahirap ang puso, pabilisin ang dugo at magsunog ng taba at calories. Samakatuwid, ang paglukso ng lubid, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, at masiglang pagsasayaw ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba.
Ang ilang mga batang babae ay natatakot na gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan dahil hindi nila nais na bumuo ng abs at kahulugan na mayroon ang mga lalaki. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo nang walang mga timbang, tanging sa iyong sariling timbang, imposibleng i-pump up ang iyong abs at dagdagan ang iyong mga kalamnan. Huwag matakot na ang pag-eehersisyo ay gagawing parang lalaki ang iyong baywang - isang malapad na katawan na may mga kilalang cube. Napakahirap para sa isang batang babae na i-pump up ang kanyang six-pack.
Ngunit gayon pa man, kung nais mo hindi lamang isang patag na tiyan, kundi pati na rin isang manipis na baywang na may magandang kurba -huwag madala sa pag-pump up ng pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan na may mga timbang, sila ang nagpapalawak ng iyong baywang. Ito ay sapat lamang upang i-tono ang mga ito at palakasin ang mga ito upang sila ay humigpit at hawakan nang mahigpit ang kanilang hugis. Gagawin nitong payat at pakinisin ang iyong baywang. Hindi lalago ang mga kalamnan maliban kung gagawa ka ng mga ehersisyo na may mga timbang! Ngunit para sa isang magandang hubog na baywang at patag na tiyan, tiyak na kailangan mong gawin ang pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa mga pahilig na kalamnan.
Kailangan mong mag-ehersisyo 4-5 beses sa isang linggo.
Bago ang bawat aralin Kailangan mo munang magsagawa ng cardio exercises sa loob ng 5-10 minuto. Ito ay maaaring iba't ibang jumping ropes na mayroon o walang lubid, pagtakbo, o aktibong pagsasayaw lamang. Ang pangunahing bagay ay upang magpainit ng mabuti at dagdagan ang iyong rate ng puso. Iunat ang iyong mga kalamnan, ibaluktot ang iyong katawan (sa mga gilid, pasulong at paatras).
Pagkatapos magsanay Maipapayo rin na isama ang cardio exercises nang hindi bababa sa 15 minuto.
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa 2-3 set ng 10-25 beses, depende sa iyong paghahanda.
Pagsasanay 1 - hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib . Pagpapalakas ng lower at upper abs.
Umupo sa banig, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig malapit sa iyong puwit. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib - huminga nang palabas. Ituwid ang iyong mga binti (upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig) at ibaba ang iyong katawan pabalik ng kaunti - huminga.
2 pagsasanay para sa isang patag na tiyan - tuwid na langutngot. Pagpapalakas ng upper abs.
Humiga sa banig sa iyong likod, pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag hilahin o haltak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo! Bahagyang nakahawak lamang ang mga palad sa likod ng ulo. Biglang iangat ang iyong mga talim sa balikat mula sa sahig - huminga nang palabas. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig - huminga.
Basahin din:
Exercise 3 - pagtaas ng binti . Pagpapalakas ng lower abs.
Humiga sa sahig, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, nakadiin ang ibabang likod sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Itaas ang iyong mga binti (upang ang iyong mga balakang ay nasa tamang mga anggulo sa sahig) - huminga nang palabas, ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon - huminga.
Exercise 4 - side plank. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa sahig gamit ang iyong braso na nakayuko sa siko. Ang mga paa at pigi ay dapat na nasa linya. Exhale - iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Dahan-dahan naming ibinababa ang paglanghap. Ang ehersisyo ay maaaring kumplikado at hindi tumuon sa mga tuhod, ngunit sa mga paa, i.e. ang mga binti ay dapat na tuwid. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa bawat panig.
Exercise 5 - side plank crunch. Pagpapalakas ng pahilig na grupo ng kalamnan.
Panimulang posisyon - tabla sa gilid sa iyong mga tuhod. Ang katawan mula sa korona hanggang sa mga tuhod ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Nakapila ang mga tuhod at balakang. Iunat ang iyong braso pataas (inhale) at dahan-dahang ibaba ito sa likod ng iyong baywang sa kabilang panig (exhale). Gawin muna ang mga pagsasanay sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig - ito ay magiging isang diskarte.
Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang kumuha ng isang dumbbell (o isang bote ng tubig:) sa iyong kamay at gawin ito mula sa isang tabla na posisyon, na nagpapahinga sa iyong mga paa. Yung. Ang mga binti ay dapat na tuwid at ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
Exercise 6 - lateral twisting na may leg lifts . Pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.
Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, nakataas ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang iyong kaliwang binti nang hindi hinahawakan ang sahig - dapat na sinuspinde ang iyong binti. Kasabay ng pagbaba ng iyong mga binti, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig na may twist sa gilid - hilahin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod (exhale). Bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Gawin ang ehersisyo sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig.
Exercise 7 - lateral crunches na nakataas ang mga binti. Pagpapalakas sa itaas at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, mas mababang likod na pinindot sa sahig, nakataas ang mga binti sa tamang anggulo, mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa kanang bahagi - huminga nang palabas. Sa pagsasanay na ito, ang mga kahaliling panig tulad nito: unang pag-angat sa kanan, pangalawang pag-angat sa kaliwa, pangatlong pag-angat sa kanan muli, atbp.
Exercise 8 - pagtataas ng mga tuwid na binti mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong tagiliran . Pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan.
Panimulang posisyon - nakahiga sa banig sa iyong kanang bahagi, ang iyong kanang braso ay nakaunat at nakahiga sa sahig. Kaliwang kamay sa likod ng ulo, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti nang mataas hangga't maaari, sa parehong oras iangat ang iyong katawan at hilahin patungo sa iyong mga binti - huminga nang palabas. Ibinababa namin ang aming mga binti at balikat - huminga.
Exercise 9 - pagtaas ng binti . Pagpapalakas ng lower abs.
Humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, idiniin ang ibabang likod sa sahig. Ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at hawakan ng 1 segundo sa isang anggulo ng 45 degrees - huminga nang palabas. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig - huminga. Panoorin ang posisyon ng iyong mas mababang likod - dapat itong palaging pinindot sa sahig, at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat na tense.
Exercise 10 - lateral crunches. Gumagana ang superior at pahilig na mga kalamnan.
Humiga sa sahig, baluktot ang mga binti sa mga tuhod at ibababa sa gilid, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig - huminga nang palabas, dahan-dahang ibaba sa sahig - huminga. Pagkatapos ng 10-25 na pag-uulit, baguhin ang mga gilid at ilipat ang iyong mga tuhod sa kabilang panig.
Pagsasanay 11 - tabla. Pagpapalakas ng lahat ng kalamnan ng tiyan, kalamnan sa likod, ibabang likod, puwit at braso.
Isang napakahusay na kumplikadong static na ehersisyo. Halos lahat ng muscles ay involved dito. Sa panahon ng mga static na ehersisyo, ang mga kalamnan ay lumalakas at ang taba ay sinusunog.
Panimulang posisyon - sandalan ang iyong mga braso, baluktot ang mga siko, tuwid sa likod. Ang katawan mula ulo hanggang sakong ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang ibabang likod ay dapat na tuwid, ang abs tense. Panoorin ang iyong paghinga - isang matalim na pagbuga (ang mga kalamnan ng tiyan ay mas tense) at isang makinis na paglanghap. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo. Magsimula sa 10-20 segundo. Upang magpahinga, ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla. Gumawa ng ilang mga diskarte.
Habang ginagawa ang lahat ng pagsasanay, siguraduhin na ang mga kalamnan ng tiyan ang gumagana; ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat gawin hanggang sa masunog ang mga kalamnan. Naramdaman namin na ang mga kalamnan ay nagsimulang magsunog at masunog - isa pang 3-5 na pag-uulit at maaari kang magpahinga.
Panoorin ang iyong diyeta, gawin ang cardio at abdominal exercises - at ang iyong tiyan ay tiyak na magiging toned, flat at maganda. Ang pangunahing bagay ay hindi umalis sa mga klase! Maging maganda ka!
