Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga para sa bawat araw
Abril 22, Carolina
Ang isang masayang simula sa araw ay ang susi sa tagumpay at isang magandang kalooban, kaya huwag pabayaan ang pisikal na ehersisyo sa umaga. Hindi mo maaaring pilitin ang iyong sarili na tumakbo sa labas, kung gayon ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga para sa bawat araw ay para lamang sa iyo. Tandaan na ang ehersisyo ay epektibo kung ito ay regular at binubuo ng mga napiling tamang ehersisyo.
Mga panuntunan para sa pisikal na aktibidad sa umaga
Mawalan ng dagdag na pounds, mapabuti ang panunaw o palakasin ang kaligtasan sa sakit - lahat ng ito ay ginagarantiyahan ng mga ehersisyo sa umaga. Huwag lamang itong labis at labagin ang mga pangunahing patakaran nito:
Walang biglaang paggalaw, maayos ang lahat at sa abot ng iyong makakaya.
Dapat gawin ang ehersisyo bago ang almusal at kape.
Karamihan sa iyong ehersisyo sa umaga ay dapat na binubuo ng warming up at stretching.
Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, simula sa ulo at leeg.
Walang mga pagsasanay sa lakas o pagtitiis.
Ang tagal ng ehersisyo ay hindi kasinghalaga ng regularidad, kaya huwag mag-overwork ang iyong sarili at subukan hanggang sa pawis ka.
Palakasin ang epekto ng mga ehersisyo sa umaga na may contrast shower.
Tamad ka ba? Pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo nang hindi bumabangon sa kama. Tumunog ang alarm clock, at masisiyahan kang gawin ang mga sumusunod na ehersisyo sa ilalim ng mga pabalat:
Ikapit ang iyong mga kamay, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo at iunat nang matamis.
Sa iyong mga braso na tuwid sa itaas ng iyong ulo, iunat ang iyong mga binti nang tuwid, hilahin ang mga daliri ng iyong mga paa patungo sa iyo, pagkatapos ay palayo sa iyo - 5 beses.
Lumiko sa iyong tagiliran at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod, hawakan ito ng iyong mga kamay at hilahin ito patungo sa iyo hangga't maaari. Lumiko sa kabilang panig at gawin ang parehong sa kabilang binti.
Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang parehong mga binti sa tuhod, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga braso at pindutin ang mga ito patungo sa iyo. Mag-rock pabalik-balik sa iyong gulugod sa posisyong ito.
Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ilagay ang isa sa iyong hita. Itaas ang iyong mga binti isa-isa, 5 beses bawat isa.
Lumiko sa iyong tagiliran at ilagay ang iyong ibabang braso, yumuko sa balikat, sa ilalim ng iyong ulo. Ilagay ang pangalawa sa harap mo at ipahinga ito sa kutson. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at simulan ang itaas ang iyong itaas na katawan mula sa kama sa pamamagitan ng paggawa ng mga push-up. Magsagawa ng 5 beses sa bawat panig.
Ibalik ang kumot at itaas ang iyong mga tuwid na binti. Hilahin ang iyong mga binti nang paisa-isa patungo sa iyong noo, hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo.
Bumangon sa iyong mga baluktot na siko, ituwid ang iyong mga binti at simulang ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod nang paisa-isa - 5 beses bawat isa.
Pagkatapos ng ganoong warm-up, madali kang lilipad mula sa kama at maaaring magpatuloy sa pangunahing hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga.
Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin ng 7 beses.
Mga ehersisyo para sa ulo at leeg
Ikiling ang ulo mula sa gilid patungo sa gilid at pabalik-balik.
Dahan-dahang ilarawan ang isang bilog gamit ang iyong ulo clockwise at counterclockwise.
Bahagyang buksan ang iyong bibig at mabilis na iling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid upang ang iyong mga pisngi ay manginig.
Mga ehersisyo para sa mga balikat at braso
Ibaluktot ang iyong mga siko at iikot ang iyong mga balikat pabalik-balik.
Inilalarawan namin ang isang buong bilog na may mga tuwid na braso, una nang paisa-isa, at pagkatapos ay pareho nang sabay-sabay.
Gamit ang mga tuwid na braso, pumalakpak sa harap mo at sa likod ng iyong likod.
Idiniin namin ang aming mga kamay sa aming katawan at ibinaluktot ang magkabilang kamay sa mga siko sa aming harapan.
Sa pamamagitan ng mga gilid, itinataas namin ang aming mga siko, baluktot sa tamang mga anggulo, pataas gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras.
Mga ehersisyo sa itaas na katawan
Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat at iniunat ang aming mga braso paitaas nang salit-salit, na parang umaakyat kami sa isang lubid.
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa ibabang likod at yumuko sa kanan, pasulong at kaliwa.
Tuwid na braso sa kahabaan ng katawan at, yumuko dito, abutin ang pangalawang tuwid na braso. Magsagawa ng halili sa bawat direksyon.
Inilalagay namin ang aming mga kamay sa sinturon at paikutin ang pelvis sa isang direksyon at sa isa pa.
Mag-ehersisyo para sa mga binti at pigi
Mga klasikong squats na may tuwid na likod at nakaunat ang mga braso.
Ibuka ang iyong mga binti nang malapad at maglupasay nang malalim. Salit-salit na tumayo gamit ang iyong kanan at kaliwang paa sa iyong mga daliri sa paa.
I-ugoy ang iyong mga binti nang salit-salit pabalik-balik.
I-swing ang iyong mga binti sa gilid. Una ang isa, pagkatapos ang isa.
Lumuhod kami at itinaas ang nakabaluktot na binti. Una ang isa, pagkatapos ang isa.
Ilagay ang iyong mga binti nang magkasama at, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga palad sa sahig at bumangon.
Tumalon.
Mga ehersisyo para sa abs
Humiga kami sa sahig at nagsagawa ng straight leg raises.
Gawin ang langutngot gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong baba ay nakataas (para kang may hawak na bola sa ilalim ng iyong baba).
Ginagawa namin ang paggalaw ng mga baluktot na binti, tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta.
Mga ehersisyo sa pag-stretching
Inilalagay namin ang aming mga paa nang malapad hangga't maaari. Baluktot namin ang isang binti sa tuhod, iwanan ang iba pang tuwid at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Pinapalitan namin ang binti.
Umupo kami sa sahig. Inilipat namin ang aming mga binti nang tuwid at yumuko ang aming dibdib patungo sa aming mga tuhod, at sa aming mga kamay ay hinila namin ang mga daliri ng aming mga paa patungo sa aming sarili. Nanatili kami sa posisyon na ito ng 10 segundo.
Nakaupo sa sahig, ikinakalat namin ang aming mga binti sa kanilang pinakamataas na lapad at halili na yumuko sa isa at sa kabilang tuhod.
Nakatayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod at ikapit ang iyong mga kamay sa iyong mga talim ng balikat.
Pinagkrus namin ang aming mga braso sa aming mga dibdib at sinusubukang yakapin ang aming sarili.
Iniunat namin ang aming mga braso nang diretso sa aming harapan at pinipihit ang aming mga kamay.
Ang tinatayang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay sapat na upang magising ang katawan at magpainit ng mga kalamnan ng katawan. Kung wala kang nakaplanong pag-eehersisyo sa araw, maaari mo itong ulitin sa gabi. Magbayad ng espesyal na pansin sa pag-unat ng iyong mga binti, na magpapaginhawa sa pagkapagod at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.
