Blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kagandahan at kalusugan

Sa mga sakit ng mga kasukasuan ng tuhod, kung minsan ang bawat hakbang ay mahirap, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong talikuran ang pisikal na aktibidad at humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Kadalasan, ang kaunting pisikal na aktibidad ang sanhi ng mga sakit na ito, dahil pinapahina nito ang mga kalamnan na sumusuporta sa mga kasukasuan at buto. Ang mga therapeutic set ng ehersisyo ay nakakatulong sa maraming uri ng magkasanib na sakit, lalo na sa mga unang yugto.

Istraktura at pag-andar ng mga kasukasuan ng tuhod

Ang mga joint ng tuhod ay kumplikado: ikinonekta nila ang femurs, tibias at patellas. Ang kanilang mga paggalaw ay limitado sa pamamagitan ng isang kumplikadong sistema ng panlabas at panloob na ligaments. Naglalaman din ang mga ito ng cartilage (menisci) at bursae, na nagpapagaan at nagpapatatag sa kanila.

Ang pangunahing pag-andar ng mga tuhod ay upang magbigay ng kadaliang mapakilos ng mga binti; sa partikular, sa panahon ng paglipat sa tuwid na paglalakad, ginawa nilang posible na maglakad sa lupa nang hindi natamaan nang husto ang ibabaw.

Mga benepisyo ng ehersisyo

Ang mga taong may masakit na mga kasukasuan ay hindi dapat sumuko sa pisikal na aktibidad, dahil ito ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Ang regular na pagsasagawa ng mga therapeutic exercise para sa mga tuhod ay magkakaroon ng mga sumusunod na kapaki-pakinabang na epekto sa mga pasyente:

• bawasan ang sakit at mapawi ang pag-igting ng kalamnan. Ang isang tao ay hindi kailangang lunukin ang mga pangpawala ng sakit at iba pang mga gamot na negatibong nakakaapekto sa mga organ ng pagtunaw nang madalas;
• ay makakatulong na maiwasan ang magkasanib na pagkabulok at gawin nang walang interbensyon sa kirurhiko;
• mapapabuti ang paggawa ng likido, na isang pinagsamang "lubricant";
• nagtataguyod ng isang mas mahusay na supply ng nutrients at pagpapanumbalik ng mga elemento ng kartilago;
• ay magpapataas ng kadaliang kumilos at pagkalastiko ng mga kasukasuan ng tuhod at ligaments;
• sinasanay ang katawan at inaalis ang pagkapagod;
• Mapapabuti nito ang iyong pustura at pigura, magkaroon ng magandang epekto sa mga proseso ng metabolic at itaguyod ang pagbaba ng timbang.

Mahalaga! Kung mayroon kang magkasanib na sakit, dapat mong alisin ang labis na pounds, na naglalagay ng maraming pilay sa iyong mga tuhod na nagdurusa. Kinakailangan din na gumawa ng mga hakbang upang alisin ang lahat ng foci ng mga nagpapaalab na proseso na maaaring makaapekto sa mga kasukasuan.

Mga indikasyon at contraindications

Ang mga therapeutic exercise para sa mga binti ay lubhang kapaki-pakinabang para sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala, pati na rin para sa mga sumusunod na sakit sa tuhod:

• ang mga unang yugto ng arthrosis, arthritis at gonarthrosis;
• pagkatapos ng nagpapaalab na magkasanib na sakit;
• dysfunction ng motor.

Ang mga therapeutic exercise ay magsisilbing isang mahusay na pag-iwas sa magkasanib na mga karamdaman para sa mga matatandang tao at makakatulong sa kanila na manatili "sa paglipat" sa loob ng mahabang panahon. Magiging maayos din ito para sa mga gumugugol ng maraming oras sa kanilang mga paa o naglalagay ng maraming strain sa kanila (mga atleta at mananayaw).
Ang mga taong napakataba at ang mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay dapat magbayad ng pansin sa mga naturang aktibidad, dahil ang lahat ng mga kategorya sa itaas ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng magkasanib na karamdaman. Gayunpaman, kahit na ang kapaki-pakinabang na himnastiko ay ganap na kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:

• pagpalala ng mga sakit sa kasukasuan ng tuhod;
• talamak na nagpapaalab na anyo ng arthrosis at arthritis;
• mataas na presyon;
• ilang mga sakit sa thyroid;
• purulent na nagpapaalab na proseso ng synovial membranes;
• mga sakit sa kanser;
• Ang ankylosis ay isang sakit kung saan ang mga joints ay nagiging ganap na ossified at ganap na nawawala ang kanilang kadaliang kumilos.

Mahalaga! Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod, maraming mga sports na naglalagay ng maraming stress sa iyong mga joints ay ipinagbabawal - pagtakbo, football, basketball at iba pa. Para sa ilang mga sakit ng mga kasukasuan ng tuhod, kahit na ang mahabang paglalakad ay kontraindikado, ngunit narito ang pisikal na therapy ay darating upang iligtas.

Mga ehersisyo upang palakasin at mapaunlad ang kasukasuan ng tuhod

Para sa iba't ibang antas at sanhi ng magkasanib na sakit, ang mga kumplikadong paggamot ay may sariling mga nuances. Bago magsagawa ng pisikal na aktibidad, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Para sa arthrosis

Ang Osteoarthrosis (arthrosis) ay ang pinakakaraniwang sakit na nakakaapekto sa mga joints at nailalarawan sa pamamagitan ng mga degenerative na pagbabago dahil sa pinsala sa cartilage. Halos isang katlo ng mga tao na higit sa 50 taong gulang ang nagdurusa dito.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa grade 2 osteoarthritis upang bumuo ng mga kasukasuan ng tuhod:

1. Pendulum. Pumili ng mataas na upuan o lugar na mauupuan upang ang iyong mga binti ay nakababa at hindi dumampi sa sahig. Itaas ang iyong mga binti at ibaba ang mga ito pabalik. Ang mga paggalaw ay dapat isagawa nang may ritmo sa loob ng 15 minuto. para sa bawat paa. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong gamitin ang isang nababanat na banda.
2. Mga backbends. Humiga sa sahig o tumayo gamit ang iyong suporta sa dingding. Aktibong yumuko ang iyong tuhod, ihagis ang iyong takong pabalik sa iyong puwit, nang mga 10 minuto.
3. Tumatakbo habang nakaupo. Umupo sa isang regular na upuan na may sandalan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Salit-salit na itaas at ibaba ang iyong mga baluktot na binti, na parang tumatakbo. Magsagawa ng 10 minuto.
4. Mga squats. Gumawa ng 15 squats, baluktot ang iyong tuhod hangga't maaari sa ilalim ng iyong sariling timbang. Kung ang ehersisyo ay mahirap gawin, maaari kang sumandal sa isang bagay at mag-half squats.

Sa mas malubhang anyo ng arthrosis (grade 3), ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng tuhod ay hindi maibabalik sa tulong ng exercise therapy, at ang mga ehersisyo ay ginagamit upang maghanda para sa endoprosthetics na operasyon. Tumutulong ang mga ito na palakasin ang mga kalamnan at ligament at tutulungan kang gumaling nang mabilis pagkatapos ng operasyon.

Video: therapeutic exercises para sa arthrosis ng joint ng tuhod at contracture ng tuhod Sa kasong ito, inirerekomenda ng mga doktor ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Mga mini squats. Gumawa ng maliliit na binti na yumuko nang kalahating baluktot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 repetitions.
2. Ang mga paa ay nanginginig. Ito ay katulad ng unang ehersisyo na "pendulum", ngunit kasama nito ay dapat mo ring hawakan ang iyong hita na 5 cm sa itaas ng tuhod at kuskusin ito, igalaw ang iyong mga palad pabalik-balik. Ang pagmamasahe ay dapat na matindi. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari mong gamitin ang isang nababanat na banda.
3. Pag-tap sa iyong mga takong. Umupo sa isang regular na upuan at halili na i-tap ang iyong mga takong sa ibabaw ng sahig, pakiramdam ang mga panginginig ng boses sa iyong mga tuhod. Gawin ang mga tapping na ito sa loob ng 10 minuto.
4. Pinwheel. Umupo sa isang upuan at paikutin ang joint ng tuhod sa bawat binti na may amplitude na nasa loob ng iyong kapangyarihan. Magsagawa ng 15 minuto.

Alam mo ba? Upang mapawi ang pananakit ng kasukasuan, maaari mong itali ang isang dahon ng repolyo sa namamagang lugar sa magdamag o gumawa ng isang compress ng gadgad na malunggay at patatas sa loob ng 15 minuto. Ang ganitong mga remedyo ay mas mahusay kaysa sa paglunok ng mga tabletas, ngunit ang paggamot ay hindi dapat limitado sa kanila.

Para sa gonarthrosis at osteoporosis

Ang deforming arthrosis ng joint ng tuhod (gonarthrosis) ay nangyayari laban sa background ng pag-ubos ng kartilago tissue ng tuhod at sinamahan ng pagbawas sa dami ng synovial fluid, pati na rin ang pagwawalang-kilos nito. Ang mas malala ang anyo ng sakit, ang mas banayad na pisikal na aktibidad ay dapat sa panahon ng ehersisyo. Ang mga isometric na ehersisyo na nagpapabuti sa sirkulasyon ay mabuti dahil makakatulong ang mga ito na mabawasan ang sakit at mapabuti ang paggalaw sa mga tuhod.
Ang kumplikadong ito ay makakatulong:

1. Pagmamasa. Magtaas ng guya at bumalik. Maaari silang isagawa kapwa nakaupo at nakatayo.
2. Luhod pasulong. Tumayo at lumundag pasulong gamit ang iyong binti, ibaluktot ang iyong binti 90°, nakasandal sa iyong kabilang binti. Maaari mong sabay na yumuko pabalik upang gawing mas aktibo ang load. Magsagawa ng 15 beses.
3. Kahaliling pagtaas ng binti. Umupo at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti, ituwid ang mga ito sa tuhod hangga't maaari. Magsagawa ng 15 beses sa bawat paa.

Kung mas malala ang antas, mas maingat at mabagal ang kumplikadong ginagawa.

Para sa pinsala sa tuhod

Ang pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod ay kadalasang nauugnay sa mga sprains at ligament tears.

Mahalaga! Anumang pinsala sa tuhod ay dapat gamutin hanggang sa dulo. Ang hindi tamang paggamot o hindi pagsunod sa mga tagubilin ng doktor ay maaaring humantong sa talamak na dysfunction ng tuhod (arthritis, atrophy ng articular muscles, atbp.).

Narito ang complex na ito ay tutulong sa iyo, tumulong sa sprained ligaments at pagkatapos ng mga operasyon kapag sila ay pumutok:

1. Pag-igting ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay magandang gawin sa kama. Higpitan at i-relax ang mga hibla ng kalamnan sa mga hita at binti.
2. Pagbaluktot ng bukung-bukong. Gayundin, habang nakahiga, yumuko at ituwid ang iyong bukung-bukong, gumawa ng mga paggalaw patungo sa tuhod hanggang sa 10 beses. Inirerekomenda na gawin ito nang maraming beses sa isang araw.
3. Mga bilog na may talampakan. Nakahiga sa kama, gumawa ng mga paggalaw sa bawat paa sa isang bilog, unti-unting pagtaas ng bilog sa maximum na posible.
4. Pag-ikot ng bola. Maaari itong isagawa habang pinapalawak ang hanay ng mga paggalaw. Maglagay ng healing ball sa pagitan ng iyong mga paa at gumawa ng mga roll sa pagitan ng iyong mga binti, magkahiwalay ang balikat.

Video: mga ehersisyo para sa rehabilitasyon ng tuhod

Pagkatapos ng bali

Inirerekomenda ng mga eksperto para sa rehabilitasyon pagkatapos ng bali na gawin ang isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Humiga sa iyong likod at pisilin at pagkatapos ay alisin ang iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay magsagawa ng 5 pabilog na paggalaw sa kaliwa, at pagkatapos ay sa kanan. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuwid na binti isa-isa. Magsagawa ng 10 beses.
2. Nakahiga sa iyong likod, ituwid ang paa na apektado ng bali at paigtingin ang grupo ng kalamnan sa harap ng hita.
3. Itaas ang iyong binti ng 40 cm mula sa sahig at hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Ilagay ito sa sahig at ulitin, baguhin ang mga paa. Gumawa ng 10 repetitions.
4. Nakahiga pa rin sa iyong likod, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, ipahinga ang iyong paa sa ibabaw at tensiyonin ang grupo ng kalamnan sa likod ng iyong mga hita. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo. Magsagawa ng mga katulad na paggalaw sa kabilang paa. Magsagawa ng 10 repetitions.
5. Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod at pagkatapos ay maingat na ituwid ito. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo. Gawin ang parehong mga paggalaw sa kabilang paa. Gumawa ng 10 repetitions.
6. Tumayo gamit ang iyong likod sa isang suporta (pader) at, na may diin dito, itaas ang iyong nakatuwid na binti 40 cm mula sa antas ng sahig. Maghintay ng 5 segundo. at bumalik pababa. Ulitin ng 10 beses.

Alam mo ba? Para sa mga bali, kapaki-pakinabang na isama sa diyetaculinary mga produkto na may gulaman (halaya, jellied meat, aspic, atbp.) atOmega-3 fatty acids (langis ng isda). Mapapabilis nito ang pagsasanib ng buto at mga proseso ng pagpapanumbalik sa cartilage at ligaments. Ang ganitong nutrisyon ay kapaki-pakinabang para sa halos anumang magkasanib na sakit.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay ginagawa alinsunod sa iyong nararamdaman.

Mga espesyal na diskarte sa ehersisyo

Sa ngayon, mayroong higit sa isang kumplikadong paggamot para sa pagpapagaling ng mga kasukasuan ng tuhod, na binuo ng mga espesyalista at nasubok sa mga nakaraang taon.

Mga ehersisyo ayon kay Bubnovsky

Ang himnastiko ni Dr. Bubnovsky ay binubuo ng pag-uunat na may mga power load, na may epekto sa pagpapalakas sa mga kasukasuan ng tuhod:

1. Nakahiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti at pilit na hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Pinipigilan nito ang mga kalamnan ng guya. Gawin ang tungkol sa 60 segundo.
2. Lumiko sa iyong tiyan at salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod. Magsagawa ng 1-2 minuto.
3. Umupo sa isang upuan at salit-salit na yumuko at ituwid muli ang iyong mga binti. Magsagawa ng 1-2 minuto.

Dzhamaldinov complex

1. Umupo sa isang upuan at magpanggap na naglalakad sa isang lugar, igulong ang iyong takong sa iyong daliri. Unti-unting pabilisin ang tulin ng lakad, umaakit sa katawan, na gumagalaw tulad ng sa normal na paglalakad.
2. Iunat ang iyong mga binti pasulong at i-relax ang mga ito. Ikalat ang mga ito, ipihit ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri sa loob upang magkadikit ang iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 5 segundo. at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 5 beses.
3. Nakaupo sa isang upuan, ikiling ang iyong katawan pasulong at ituwid ang iyong mga binti. I-slide ang iyong mga palad pababa sa iyong mga limbs.

Ang ehersisyo na ito ay nagdudulot ng kaunting mga reaksyon sa pananakit at nagpapabilis ng maayos sa dugo.

Video: hanay ng mga pagsasanay

Evdokimenko

Ang himnastiko ni Dr. Pavel Evdokimenko ay mahusay para sa paggamot ng arthrosis, pati na rin para sa pagbawi pagkatapos ng interbensyon sa kirurhiko. Inirerekomenda na magsagawa ng mga aktibidad na nakakapagpabuti ng kalusugan dalawang beses sa isang araw sa loob ng isang buwan. Tagal ng mga klase: 10–15 minuto.

Pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay:

1. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, i-extend ang isang binti 15-20 cm mula sa sahig. Hawakan ito ng 40–60 segundo. Huwag itaas ang iyong pelvis at umatras sa sahig. Gumawa ng mga katulad na paggalaw, pagpapalit ng mga paa.
2. Lumiko sa iyong tiyan, ibaluktot ang iyong binti nang 90° at iangat ito ng 10–12 cm. Humawak ng 12 segundo. at ituwid ito, ilagay ito sa sahig. Ulitin, pagpapalit ng mga limbs.
3. Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang parehong mga binti. Pagkatapos ay pagsamahin sila at paghiwalayin sila.
4. Lumiko sa iyong kaliwang bahagi, ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod. Ituwid ang kanang paa at itaas ito nang mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo. Gawin ang parehong sa kanang bahagi.
5. Umupo sa isang upuan, itaas ang iyong binti nang tuwid at humawak ng 60 segundo. Ulitin sa kabilang paa.
6. Tumayo malapit sa isang suporta at dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at ibaba ang iyong mga takong sa sahig.
7. Pagkatapos, sa parehong posisyon, tumuon sa iyong mga takong, itaas ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga daliri sa paa pabalik sa ibabaw.
8. Patuloy na tumayo malapit sa suporta, ilagay ang isang paa sa iyong mga daliri sa paa, iwanan ang isa na hindi gumagalaw. Ulitin, pagpapalit ng mga limbs.

Kapag nagsasagawa ng kumplikadong ito, subukang gumamit ng mga kasukasuan sa halip na mga kalamnan.

Video: himnastiko para sa pagpapagamot ng mga tuhod

Ayon sa pamamaraan ni Popov

Para sa magkasanib na kadaliang mapakilos sa panahon ng sakit ng tuhod, maaari mong gamitin ang isang kumplikadong espesyal na binuo ng traumatologist na si Petr Popov. Bago isagawa ito, dapat mong i-massage ang iyong mga joints na may pampainit na cream.

Isaalang-alang natin ang mga pagsasanay gamit ang pamamaraang ito:

1. Umupo sa iyong mga tuhod habang ang iyong mga palad ay nagpapahinga. Ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig nang mas komportable upang hindi mangyari ang matinding pananakit. Gamitin ang iyong mga tuhod upang gayahin ang maliliit na hakbang kapag naglalakad. Kapag humupa ang sakit, unti-unting ilipat ang bigat ng iyong katawan sa kanila. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maingat, nang walang kalupitan. Ang mga kasukasuan ay dapat makaramdam ng init at magaan. Upang magsimula, gawin ang mga hakbang na ito sa loob ng 1–2 minuto, at pagkatapos ay magagawa mo ang mga ito nang mas matagal.
2. Umupo sa isang upuan o sofa. Nakasandal sa likod ng upuan, gumawa ng mabagal na roll mula sakong hanggang paa, na naglalarawan sa proseso ng paglalakad. Sa panahon ng proseso, inirerekumenda na i-massage ang iyong mga tuhod at balakang para sa mas mahusay na sirkulasyon ng dugo.
3. Mula sa isang nakatayong posisyon, humanap ng suporta at hawakan ito gamit ang iyong kamay. Ibalik ang iyong binti at ilipat ito sa isang bilog. Ulitin, pagpapalit ng paa. Upang magsimula, gawin ito sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay maaari mo itong gawin nang mas matagal.

Vitaly Gitt

Ang hanay ng mga pagsasanay na pinagsama-sama ni Dr. Vitaly Gitt para sa namamagang mga kasukasuan ay tumatagal ng maraming oras, ngunit hindi nilo-load ang mga kasukasuan.

Alam mo ba? Para sa namamagang mga kasukasuan, ang Nordic walking, gamit ang mga espesyal na poste, ay nakakatulong na aktibong gumalaw nang hindi naglalagay ng stress sa mga tuhod at spinal column. Maaari nitong ibalik ang kapunuan ng buhay at alisin ang mga paghihigpit sa paggalaw sa paglalakad. Kapaki-pakinabang din ang pag-eehersisyo sa pool.

Pagkakasunud-sunod ng kumplikadong pagpapatupad:

1. Umupo sa isang mataas na upuan at i-ugoy ang iyong mga binti nang paisa-isa. Ang hanay ng mga paggalaw ay maliit, hindi dapat magkaroon ng sakit. Para sa malubhang arthrosis, gumanap ng hanggang 5 minuto, at sa ibang mga kaso para sa 5-10 minuto. Upang magsimula, gawin ang mga naturang paggalaw 3 beses sa isang araw, at pagkatapos ay maaari kang gumugol ng mas maraming oras. Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin sa opisina.
2. Nakatayo malapit sa isang suporta (pader), magsagawa ng bahagyang squat hanggang lumitaw ang bahagyang pananakit. Magsagawa ng 2 beses sa isang araw para sa 5-10 minuto. na may mga maikling pahinga kapag ang sakit ay nangyayari.
3. Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Yumuko pasulong hanggang lumitaw ang bahagyang sakit. Kunin ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong sarili pasulong at pabalik nang kaunti.
4. Umupo sa isang upuan at iangat ang iyong takong mula sa sahig, tumuon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay ibaba ito pabalik. Ang mga takong ay maaaring itaas nang magkasama, o isa-isa. Ang mga paggalaw ay paulit-ulit pagkatapos ng 3 segundo ng maikling pahinga.
5. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay nasa sahig. Sa nakakarelaks na mga binti, paglalagay ng bahagyang diin sa iyong mga takong, "ihampas" ang iyong bahagyang nakataas na mga daliri sa paa (1–2 cm mula sa antas ng sahig) sa sahig. I-pause sa pagitan ng 3 segundo. Gawin ito hangga't maaari at ayon sa iyong nararamdaman, maaaring ilang oras.

Video: pagsasanay para sa mga kasukasuan ng tuhod Ang makatwirang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa mga taong may namamagang tuhod na mabawasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas ng magkasanib na sakit, mapabuti ang kalidad ng buhay at makabawi mula sa pinsala. Sa ganitong mga problema, ang mga paggalaw ay kinakailangan na hindi naglalagay ng stress sa mga kasukasuan ng tuhod, ngunit sanayin ang mga kalamnan sa binti at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ngayon mayroong maraming mga pamamaraan - ang pagpipilian ay sa iyo.