Blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kagandahan at kalusugan

Ang tagal ng pag-eehersisyo ay maaaring mula kalahating oras hanggang isang oras, depende sa iyong paghahanda. Tempo - 70-80% ng maximum na pinapayagang tibok ng puso (MHR). Maaari mong kalkulahin ito gamit ang formula: ibawas ang iyong edad mula sa 200. Ito ay siyentipiko at praktikal na napatunayan: kung ang pulso sa panahon ng pagsasanay ay may posibilidad na 80% ng MDP sa loob ng 30-60 minuto, kung gayon ang pinakamataas na proseso ng pagsunog ng taba ay magsisimula sa katawan.

Ngunit huwag subukang itulak ang iyong sarili sa unang sesyon ng pagsasanay. Magsimula sa mga load na halos hindi sensitibo sa mga kalamnan at unti-unting dagdagan ang mga ito. Dagdagan din ang bilis ng iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti.

1. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up (paglukso ng lubid, pag-ikot ng singsing, paglukso sa lugar, pagtakbo sa lugar) nang hanggang 5-6 minuto.


2. 
   Malalim na squats. Kung maaari, gumamit ng mga dumbbell weights (kung wala ka nito, gumamit ng mga plastik na bote na puno ng tubig). Hawakan ang mga timbang gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Ang mga squats ay ginagawa sa paraang ang likod ay patayo hangga't maaari. Titiyakin ng ehersisyo na ito ang maximum na pagkarga sa gluteal region. Sa kabuuan, nagsasagawa kami ng 3-5 set ng 15-25 na pag-uulit, na may mga break na 1 minuto.


3. 
   Mag-ehersisyo para sa triceps. Humiga sa iyong likod. Yumuko sa baywang upang ang iyong ulo, balikat at pigi ay manatiling mahigpit na nakadikit sa sahig. Kunin ang mga timbang sa iyong mga kamay, ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay mas mababa kaysa sa lapad ng balikat. Pindutin ang bigat pataas at ituwid ang iyong mga braso nang lubusan, pinapanatili ang bigat sa itaas ng iyong leeg. Pagkatapos huminga at pigilin ang iyong hininga, ibaba ang iyong mga kamay sa iyong ibabang dibdib. Sa sandaling mahawakan ng mga bigat ang iyong dibdib, huwag huminto, agad na simulan ang pag-angat ng timbang pataas, habang humihinga. Sa panahon ng paggalaw, ang mga siko ay gumagalaw sa mga gilid, nakadirekta pasulong at hindi lumihis sa mga gilid. Ang baluktot ng mga braso ay nangyayari lamang sa patayong eroplano. Magsagawa ng 3-5 set ng 15-25 repetitions.


4. 
   Ang mga squats sa isang binti ay nag-aalis ng "mga tainga". Mga paa sa lapad ng balikat. Ihakbang ang iyong kanang paa pasulong at pakaliwa upang ang iyong kanang paa ay nasa kaliwa ng iyong kaliwang paa. Inilipat namin ang sentro ng grabidad sa kanan (gumawa ng bahagyang ikiling sa kanan). Nagsisimula kami ng mga squats sa kanang binti. Nag-squat kami ng tatlong-kapat, iyon ay, upang ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng patuloy na pagkarga. Sa panahon ng squats, ang tuhod ng kanang binti ay nakaposisyon upang ang projection ng tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng kaliwang binti. Nagsasagawa kami ng 15-25 squats, posibleng may mga timbang (sa mga kamay, sa mga balikat). Gumawa ng 3-5 set sa bawat binti.


5. 
   Pagbabawas ng volume ng hips. Nakahiga sa iyong tagiliran, itaas ang iyong binti 45 degrees, mga daliri sa paa patungo sa iyo (20-30 repetitions sa isang mabilis na tulin). Pagkatapos nito, ikiling ang iyong katawan at balakang patungo sa eroplano ng sahig sa isang anggulo na 45 degrees at ipagpatuloy ang pag-angat ng parehong binti pataas, ang takong ay pataas. Magsagawa ng 20-30 repetitions sa bawat binti.

Ang paghahanap ng isang tao na nasisiyahan sa kanyang hitsura ay halos imposible. Nais ng bawat isa na baguhin ang kahit isang detalye tungkol sa kanilang sarili. Hindi posible na radikal na baguhin ang iyong figure, dahil likas na lahat ay may sariling indibidwal na hugis, ngunit maaari mong iwasto ang ilang mga bagay nang may ilang pagsisikap.

Kakailanganin mong

• Sportswear, exercise bike, swimming pool

Mga tagubilin

Una, kailangan mong magpasya kung ano ang eksaktong gusto mong baguhin. Karaniwan itong nakasalalay sa uri ng pigura - "peras", "tatsulok" at "hourglass". Bilang isang patakaran, ang mga may hugis ng peras ay nais na bawasan ang kanilang mga balakang, ang mga may hugis na tatsulok ay nais na bawasan ang kanilang mga balikat at, sa kabilang banda, dagdagan ang dami ng kanilang mga balakang, at ang mga masuwerte na magkaroon ng isang hourglass figure pangarap ng isang slimmer baywang at pare-parehong sukat.

Kung mayroon kang hugis na peras, mayroong dalawang paraan upang baguhin ang iyong mga proporsyon - bawasan ang iyong mga balakang at dagdagan ang lapad ng iyong mga balikat. Upang mabawasan ang dami ng mga balakang nang hindi naaapektuhan ang dibdib at balikat, kinakailangan na mag-focus nang eksklusibo sa mga kalamnan ng binti. Upang gawin ito, magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng squats at leg swings. Unti-unti, ang labis na taba mula sa mga lugar na may problema ay magsisimulang mawala, na nagpapataas ng bahagi ng kalamnan at ginagawang mas matatag at mas mababa ang iyong mga hita. Ang linya ng balikat ay nagiging kapansin-pansing mas malawak kapag lumalangoy, nagtatrabaho sa isang barbell, at gumagawa ng mga pull-up. Anuman ang paraan na pipiliin mo - bawasan ang dami ng iyong mga balakang o pagtaas ng lapad ng iyong mga balikat, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong baywang. Kung mas payat ang iyong baywang at mas maliit ang iyong tiyan, mas mabilis na magiging isang orasa ang iyong pigura mula sa isang peras. I-twist ang hoop, i-pump up ang iyong abs, yumuko. Sa paglipas ng panahon, magbabago ang proporsyon ng iyong balikat/baywang/ balakang.

Kung mayroon kang hugis tatsulok, kailangan mong bawasan ang laki ng iyong baywang at dagdagan ang laki ng iyong balakang. Sa kasamaang palad, ang ganitong uri ng pigura ang pinakamahirap na itama, ngunit posible pa ring magdagdag ng ilang "pagpindot". Ang pagtatrabaho gamit ang isang hoop, pati na rin ang pagyuko at pagtatrabaho sa mga lateral na kalamnan ng tiyan ay gagawing mas payat ang iyong baywang. Ang pinalakas na mga ehersisyo sa puwit, na ginagawa nang regular, ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at biswal na palakihin ang iyong mga hita. Sa ganitong paraan, bahagyang bawasan mo ang iyong baywang at dagdagan ang volume ng iyong mga balakang, na ginagawang mas proporsyonal ang iyong figure.

Kung ang kalikasan ay nagbigay sa iyo ng isang hourglass figure, pagkatapos ay upang makamit ang perpektong proporsyon kailangan mong equalize ang mga volume ng iyong dibdib at hips at gawin ang iyong baywang bilang manipis hangga't maaari. Upang gawin ito, magsagawa ng isang karaniwang hanay ng mga pagsasanay upang mabawasan ang iyong baywang - hoop, baluktot, abs, at "i-load" din ang bahagi ng katawan na kailangang palakihin. Kung ang iyong mga balakang ay masyadong maliit, gumawa ng higit pang mga squats, gawin ang leg swings, bumili ng exercise bike. Kung gusto mong palakihin ang iyong itaas na katawan, mag-push-up, pull-up, lumangoy at magbuhat ng mga timbang.

Ang pagkawala ng labis na timbang ay isang kumplikado at matagal na proseso. Mayroong maraming mga paraan upang gumana sa iyong katawan, ngunit kailangan mong gawin ito ng tama upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Kakailanganin mong

• Masustansyang pagkain, isang mahusay na nutrisyunista, isang gym o iba pang lugar para mag-ehersisyo.

Mga tagubilin

Sa mahabang panahon, hinahangad ng sangkatauhan ang pisikal na kagandahan. Sa panahong ito, ang pagnanais ng mga tao na baguhin ang kanilang katawan ay naging lalong popular. Upang matugunan ang ilang mga pamantayan sa kagandahan, hindi lamang ang mga kababaihan, kundi pati na rin ang mga lalaki ay madalas na nais na ayusin ang kanilang timbang, ngunit kakaunti ang nag-iisip tungkol sa kung ano ang mga kahihinatnan para sa katawan. Wala talagang masama sa pag-aalaga sa iyong figure. Ang wastong pag-unawa sa iyong katawan ay magdadala sa iyo sa tagumpay.

Simulan ang pagmamasid sa iyong diyeta. Ito ang pinakamahalagang bagay sa pagwawasto ng timbang. Ang isang malusog na diyeta ay hindi makakasakit sa isang tao na masaya sa kanyang pigura, hindi banggitin ang mga taong nagtatrabaho sa kanilang timbang. Kailangan mong kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Bawasan ang pagkonsumo ng pritong, maanghang, pinausukang at adobo na pagkain. Kumain ng mga produktong fermented milk: keso, yoghurts (mahigpit na natural), gatas, cottage cheese. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas: naglalaman ang mga ito ng hibla, na kailangan ng katawan para sa tamang panunaw. Huwag ipagkait ang iyong sarili ng karne at isda; dapat mong kainin ang mga ito kahit sa maliit na dami. Siguraduhing kumain ng isda o pagkaing-dagat nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Mahalaga rin ang pag-inom. Bilang karagdagan sa tsaa, juice at iba pang mga bagay, kailangan mong uminom ng simpleng tubig. Sa pangkalahatan, kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw.

Alisin ang masamang ugali. Ang alkohol at nikotina ay mas nakakapinsala sa katawan kaysa sa iyong iniisip. Nakakaapekto sila sa lahat ng mga lugar ng buhay, kabilang ang digestive system, atay at bato, na makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Pumunta para sa isang konsultasyon sa isang espesyalista. Tutulungan ka ng isang dietitian na lumikha ng pang-araw-araw na diyeta batay sa iyong kalusugan at iyong mga pangangailangan sa pagbaba ng timbang. Hindi masamang kumain ng maayos ayon sa mga pangkalahatang pamantayan, ngunit mas mahusay na isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

Mag-sign up para sa isang seksyon sa gym. Piliin kung ano ang gusto mo. Ang anumang aktibong sports ay angkop. Ayaw ng sports? Kumuha ng fitness. Kung maaari, maaari kang mag-aral sa bahay. Bumili ng mga light dumbbells na 1-2 kg, isang banig para sa mga ehersisyo sa isang nakahiga na posisyon, isang gymnastic ball. Magsagawa ng mga simpleng ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Huwag ipilit ang sarili o pilitin ang sarili. Kung pagod ka, magpahinga ka. Ang taong matagal nang hindi nag-eehersisyo ay mahihirapan sa una. Unti-unting dagdagan ang pagkarga. Tandaan na mahalaga na magpainit muna at pagkatapos ay magsimulang mag-stretch.

Video sa paksa