Pagsasanay sa tuhod. Ang pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin, ibalik at bawasan ang pananakit ng tuhod.
Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong programa sa pagsasanay upang palakasin ang iyong mga tuhod para sa pinakamainam na pagganap sa mga heavy lifting exercise.
Kung ikaw ay naghihirap mula sa sakit sa tuhod, at habang nakayuko ay nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa at pagkasunog, alamin na hindi ka nag-iisa. Ayon sa isang pag-aaral, tungkol sa 26% ang mga matatanda ay dumaranas ng pananakit ng tuhod.
Ang mga sanhi ng pananakit ng tuhod ay maaaring magkakaiba. Halimbawa, ang labis na stress sa kanila, o limitadong kadaliang kumilos o kawalan ng balanse ng kalamnan ay ilan sa mga pinakamahalagang salik na humahantong sa pananakit ng tuhod. Anuman ang dahilan, hindi mo kailangang mabuhay kasama ito. Subukang idagdag ang mga pagsasanay na ito sa iyong pang-araw-araw na warm-up at stretching routine.
Nasa ibaba ang ilang napakadali at mas mahirap na pagsasanay. Piliin ang mga tama para sa iyo, dahil... Ang bawat tao ay maaaring may iba't ibang sanhi ng pananakit at iba't ibang problema sa tuhod.
Payo: Para sa mga nagsisimula, ipinapayo ko sa iyo na magsimula sa mga ehersisyo kung saan ang kasukasuan ay hindi na-load (ito ay mga ehersisyo kung saan ang bigat ng katawan ay hindi naglalagay ng presyon sa kasukasuan). Mamaya, magdagdag ng mga ehersisyo na may load joint at isulong ang load.
Sa paunang yugto, kinakailangan na huwag maglagay ng labis na pilay sa mga kasukasuan ng tuhod. Simulan ang iyong warm-up sa regular na pag-ikot ng mga binti habang nakaupo sa isang upuan o nakahiga sa sahig. Gayundin, habang nakaupo sa isang upuan, maaari mong yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong binti. Magsagawa ng mga ehersisyo nang walang pag-load. Kung ang mga ito ay masyadong madali para sa iyo, pagkatapos ay isama ang mga sumusunod na ehersisyo na may load na joint ng tuhod sa iyong programa sa pagsasanay, na inilarawan sa ibaba.
Kailangan mong tumayo ng tuwid at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balakang. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at tumalon sa kanan. Pagkatapos, nang hindi itinutuwid ang iyong mga tuhod, lumundag sa kaliwa at ilipat ang iyong katawan sa tapat na binti. Sa buong ehersisyo, siguraduhin na ang tuhod ng sumusuportang binti ay palaging nasa itaas ng paa. Sundin 2-3 diskarte Sa pamamagitan ng 4-6 na pag-uulit sa bawat direksyon.
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay pareho sa regular o. Gayunpaman, sa paunang yugto ang ehersisyo ay isinasagawa lamang sa iyong sariling timbang.
Tumayo nang tuwid, gamit ang iyong mga paa sa panimulang posisyon sa parehong linya. Gumawa ng mahabang hakbang pasulong gamit ang isang binti habang nakayuko ang iyong mga tuhod sa magkabilang binti. Huwag ikiling masyadong pasulong ang iyong katawan, pinatataas nito ang pagkarga sa kasukasuan ng tuhod. Ang amplitude ng paggalaw ay dapat na tulad na ang tuhod ng likod na binti ay halos hawakan ang sahig. Kung hindi pinapayagan ng sakit. Pagkatapos ay gawin ang maximum na amplitude na pinapayagan para sa iyo nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan. Ang mga kamay ay dapat panatilihin sa baywang; sa dulo ng paggalaw, maaari mong ilagay ang mga ito sa tuhod ng harap na binti para sa balanse, ngunit huwag lumampas, dahil pinatataas nito ang pagkarga sa joint. Sa ilalim ng paggalaw, iunat ang mga kalamnan sa likod ng iyong binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ituwid. Pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Sa buong ehersisyo, siguraduhin na ang tuhod ng sumusuportang binti ay palaging nasa itaas ng paa. Sundin 2-3 diskarte Sa pamamagitan ng 4-6 na pag-uulit sa bawat binti.
Kailangan mong ibaluktot ang iyong binti pabalik, dalhin ang iyong takong sa iyong puwit at hawakan ang iyong paa gamit ang iyong kamay. Panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod. Dapat mong maramdaman na ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita ay unti-unting umuunat. Upang mas mapanatili ang iyong balanse, ituon ang iyong pansin sa bukung-bukong ng iyong sumusuportang binti. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, pagkatapos ay kunin ang anumang suporta gamit ang iyong libreng kamay. Isagawa ang ehersisyo para sa 8-10 segundo2-3 diskarte.
Kailangan mong yumuko ang iyong binti pasulong, dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at hawakan ang iyong shin gamit ang parehong mga kamay. Ang mga kasukasuan ng balakang ay dapat na nasa linya. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa buong ehersisyo. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, pagkatapos ay ihilig ang iyong likod sa isang pader o iba pang suporta. Isagawa ang ehersisyo para sa 8-10 segundo, pagkatapos ay magpalit ng mga binti. Sundin 2-3 diskarte.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa nang nakahiga o nakaupo, nang hindi nilo-load ang kasukasuan ng iyong sariling timbang!
Kailangan mong tumayo nang tuwid, itaas ang isang braso at i-extend ito pasulong. Ibaluktot ang iyong katawan sa mga balakang at sumandal pasulong hanggang sa parallel sa sahig, habang sabay na itinaas ang isang paa pabalik hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Subukang panatilihin ang iyong core at laging tumingin sa ibaba. Panatilihin ang iyong pinahabang binti at braso sa linya. Upang mas mapanatili ang iyong balanse, ituon ang iyong pansin sa bukung-bukong ng iyong sumusuportang binti sa buong ehersisyo. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, pana-panahong humawak sa anumang suporta gamit ang iyong kamay. Hawakan ang posisyon na ito hangga't kaya mo. Edi gawin 1 minuto huminto at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Para sa mas advanced na mga tao, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo. "martin", at gawin ito sa isang half-squat, i.e. bahagyang baluktot ang tuhod ng sumusuporta sa binti.
Ang bukung-bukong mismo ay nagpapahintulot sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang na makipag-ugnayan at magtulungan sa panahon ng paggalaw. Ang paghihigpit sa paggalaw ng bukung-bukong ay maaaring humantong sa pinsala at kakulangan sa ginhawa. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang nababanat na bendahe o nababanat na banda na gawa sa nababanat na materyal (tulad ng sa video), na magpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kasukasuan ng problema. Maaari nilang dagdagan ang saklaw ng paggalaw, na magpapahintulot sa tissue ng kartilago na makatanggap ng mga sustansya, samakatuwid ay mapawi natin ang sakit.
Ang isang dulo ng nababanat ay dapat na naka-secure sa paligid ng isang malakas, matatag na base (halimbawa, sa paligid ng isang frame), at ang isa pa sa paligid ng bukung-bukong. Ilagay ang iyong mga paa sa pattern ng checkerboard (tulad ng sa isang forward lunge), na ang binti na may banda sa harap. Ang nababanat na banda ay dapat na maayos na nakaunat upang makaramdam ka ng bahagyang pag-igting. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo.
Ilipat ang iyong tuhod pasulong hangga't kumportable para sa iyo. Kasabay nito, hawakan nang mahigpit ang iyong binti gamit ang nababanat na banda, ang iyong paa ay dapat na ganap na nasa sahig (hindi sa iyong mga daliri). Huwag mag-atubiling i-twist ang iyong bukung-bukong mula sa gilid patungo sa gilid habang ang iyong tuhod ay pabalik-balik na parang naglalakad. Kabuuang tagal ng ehersisyo 45 seg
Ang video ay nagpapakita ng ilang mga halimbawa ng pagsasagawa ng ehersisyo. Para sa paunang yugto, sa kaso ng matinding sakit, hindi mo maaaring yumuko nang labis ang iyong tuhod, ngunit ilipat lamang ito nang bahagya pabalik-balik. Sa ibang pagkakataon, maaari mong ganap na yumuko ang tuhod at gamitin ang iyong mga kamay upang mapataas ang saklaw ng paggalaw ng tuhod pabalik-balik, habang iniikot ang bukung-bukong sa gilid. Para sa higit pang mga "advanced", maaari kang maglagay ng load (isang pancake o isang timbang) sa ibabaw ng tuhod upang madagdagan ang load sa joint ng tuhod at magkaroon ng isang mas mahusay na hanay ng paggalaw.
Ang malambot na cloth roller ay isang kamangha-manghang tool para sa pag-roll out ng shin rollers. Ginagamit ito ng mga mahilig sa fitness sa iba't ibang ehersisyo para sa kanilang mga balakang, ibabang likod at iba pang mga lugar na may problema. Gayunpaman, ang isang lugar na bihirang bigyang pansin ng maraming mga atleta sa kanilang pang-araw-araw na pagsasanay ay ang ibabang binti. Posibleng dahil ito ay isang mahirap na lugar upang bumuo, at hindi ito sumasali sa maraming ehersisyo at hindi masyadong napapagod. Kahit na hindi ka nasaktan sa lugar na ito at hindi ka nakakaramdam ng tensyon at kakulangan sa ginhawa dito, hindi ito nangangahulugan na hindi ka magkakaroon ng mga problema sa iyong mga tuhod sa hinaharap. Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, halos 100% ng mga taong dumaranas ng pananakit ng tuhod ay nakakaramdam ng matinding kakulangan sa ginhawa kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.
Teknik ng ehersisyo:
Sumakay sa lahat ng apat at maglagay ng malambot na roller sa ilalim ng iyong mga bukung-bukong. Palawakin ang iyong mga daliri sa paa upang madama ang mga kalamnan sa iyong guya. Pagkatapos ay simulang igulong ang roller patungo sa iyong tuhod, habang pinipindot ang iyong shin sa roller at lumilikha ng bahagyang at komportableng presyon. Dapat ay mayroon kang ganap na kontrol sa presyon sa buong paggalaw ng roller. Malaki ang papel ng iyong timbang sa katawan sa ehersisyong ito. Kung ang masa ay hindi malaki, pagkatapos ay artipisyal na lumikha ng presyon sa roller gamit ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ng katawan. Gawin ang ehersisyo para sa 45 - 60 segundo. Ito ay dapat sapat upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan sa lugar na ito ng mga binti.
Maaari mong baguhin ang posisyon ng iyong katawan at igulong ang iyong shin sa roller mula sa lahat ng panig. Gawin ang mga gilid ng shin at guya. Upang gawin ito, baguhin lamang ang posisyon ng iyong katawan: umupo sa gilid o sa iyong puwit, atbp. Ang lahat ng mga paggalaw ay nananatiling pareho - igulong namin ang roller mula sa bukung-bukong hanggang sa kasukasuan ng tuhod.
Ang ehersisyong ito ay maaaring gawin ng lahat, dahil... hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na device, na makakatipid sa iyong badyet. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito kahit saan: sa gym, sa bahay, atbp. Ang malaking bentahe ng ehersisyo na ito ay kasama nito ang isang pagkarga sa halos lahat ng mga kalamnan at kasukasuan ng mga binti: ang mga kalamnan ng harap na ibabaw ng mga binti (quadriceps), ang likod na ibabaw ng mga binti (hip flexors), shins, ankles at tuhod.
Teknik ng ehersisyo:
Tumayo nang nakatalikod sa dingding at ipagpalagay ang posisyon ng lunge. Ilagay ang likod ng iyong likod na paa sa dingding. Iposisyon nang tama at kumportable ang tuhod ng iyong binti sa likod para sa iyong sarili, dahil... ang makunat na lakas ng gumaganang mga grupo ng kalamnan ay nakasalalay sa posisyon nito. Kung mas malapit ang iyong likod na tuhod sa dingding, mas malaki ang pag-igting sa mga kalamnan. Kung gusto mong iunat ang iyong mga hip flexors, ihilig lamang ang iyong mga balakang pasulong nang bahagya.
Ang isang tuwalya o iba pang malambot na tela ay maaaring ilagay sa ilalim ng tuhod upang mabawasan ang anumang kakulangan sa ginhawa o sakit sa kasukasuan.
Ang lahat ng mga kalamnan sa likod ng hita (semitendinosus, semimembranosus at biceps femoris) ay kumokonekta sa kasukasuan ng tuhod. Dahil dito, ang mga problema sa alinman sa mga kalamnan na ito ay maaaring humantong sa pananakit sa tuhod, likod ng tuhod at shin.
Teknik ng ehersisyo:
Kumuha ng tennis o lacrosse ball at umupo sa isang upuan o anumang pasamano na nagpapahintulot sa iyo na palakihin ang iyong binti. Ilagay ang bola sa ilalim ng iyong paa sa lugar ng hamstring. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo.
Palawakin at yumuko ang iyong tuhod, habang pinipindot ang mga kalamnan mula sa itaas. Ilipat ang bola nang pabalik-balik gamit ang iyong mga kamay sa buong likod ng iyong hita, habang patuloy na yumuko at ituwid ang iyong joint ng tuhod sa buong ehersisyo. Gawin ang ehersisyo para sa 1-4 minuto, ito ay dapat sapat para sa iyong balakang at tuhod. Pagkatapos ay palitan ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.
Ultimate extension ng tuhod - ito ay isang klasikong ehersisyo sa rehabilitasyon na pinakamainam para sa pag-load sa tuhod, habang sa parehong oras ay hindi nakakapinsala sa mga ligament ng quadriceps femoris na kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang daloy ng dugo sa tuhod at ligaments, sa gayon ay naghahanda sa iyo para sa mas malubhang pagkarga.
Teknik ng ehersisyo:
Kumuha ng elastic bandage o isang espesyal na goma band, gumawa ng isang loop at i-secure ang dulo ng nababanat na banda sa paligid ng isang malakas na base (halimbawa, isang frame). Hakbang sa loop na ito gamit ang isang paa, at iangat ang loop ng banda sa itaas lamang ng tuktok ng iyong tuhod. Hakbang pabalik at iunat ang banda, bahagyang baluktot ang iyong tuhod. Ito ang panimulang posisyon para sa ehersisyo.
Habang nakatayo sa posisyong ito, ituwid ang iyong tuhod at ituwid ang iyong binti sa harap. Panatilihin ang iyong binti sa tuwid na posisyon hangga't kaya mo. Pagkatapos ay yumuko muli ang iyong tuhod at ulitin ang paggalaw. Ipatupad 25 reps at humanda sa pakiramdam ng pag-agos ng dugo sa lugar ng kasukasuan ng tuhod. Pagkatapos ay palitan ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.
NSSFB(Tensor Fascia Lata) ay isang maliit na kalamnan na matatagpuan sa gilid ng hita, sa ibaba lamang ng tuktok ng pelvis. Ang kalamnan na ito ay mahigpit na konektado sa tuhod at maaaring makaapekto dito at magdulot ng pananakit sa labas ng tuhod.
Teknik ng ehersisyo:
Maaari ka ring gumamit ng elastic band o rubber band para sa ehersisyong ito, ngunit magagawa mo nang wala ang mga ito. Naka-on video opsyon na walang nababanat na banda. Ngayon tingnan natin ang opsyon gamit ang isang nababanat na banda.
Gumawa ng loop at i-secure ang dulo ng elastic sa paligid ng isang nakatigil at matibay na bagay. Ilagay ang iyong binti sa pamamagitan ng loop at iangat ito sa antas ng iyong puwit. Lumuhod sa isang tuhod gamit ang banda at humakbang pasulong gamit ang iyong kabilang binti, pumwesto na parang nasa ilalim ka ng isang lunge. Ilagay ang paa ng iyong binti sa harap at ang tuhod ng iyong binti sa likod sa isang tuwid na linya (crosswise), habang pinananatiling tuwid ang iyong katawan. Sa posisyon na ito, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga paggalaw: paikutin ang iyong mga balakang, sandalan pasulong at paatras, itaas ang iyong mga braso at ikiling ang iyong katawan pakaliwa at pakanan. Makakaramdam ka ng tensyon sa joint ng tuhod. Gawin ang ehersisyo para sa 1 minuto. Pagkatapos ay palitan ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.
Buod
Ang artikulong ito ay nagpakita ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga tuhod at ang mga kalamnan na humahantong sa tuhod ng iba't ibang antas ng kahirapan. Pumili ng angkop na mga pagsasanay para sa iyong sarili at, batay sa mga ito, lumikha ng iyong sariling indibidwal na programa upang ibalik at palakasin ang lugar na ito ng problema. Magsimula sa mga madaling ehersisyo, pagkatapos ay magdagdag ng mas kumplikadong pagkarga.
Ang susunod na hakbang upang madagdagan ang pagkarga ay ang mga timbang na may mga timbang. Upang magsimula, maaari kang magsagawa ng isang klasikong nakahiwalay na ehersisyo, kung saan ipinapayo ko sa iyo na magtagal ng ilang segundo sa tuktok ng paggalaw. Magsimula sa maliliit na timbang! Subukan din.
Sa ibang pagkakataon maaari kang magpatuloy sa tradisyonal na mga pangunahing pagsasanay: o at. Maraming tao ang naniniwala na kung mayroon kang mga problema sa iyong mga tuhod, ang mga pagsasanay na ito ay hindi maisagawa. Ngunit hindi iyon totoo. Tulad ng sinabi ko, dapat muna nating ihanda ang ating mga kasukasuan sa mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, at pagkatapos ay ikonekta ang mga pangunahing. Hindi nila masasaktan ang iyong mga tuhod kung mayroon kang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Maaari mong makita ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga link.
Hindi katawa-tawa ang pananakit ng tuhod. Maaari itong mag-alis sa iyo ng kasiyahan ng kasiya-siyang pisikal na aktibidad. Upang magsimula, inirerekumenda ko na ikaw ay masusing suriin ng isang doktor o physiotherapist. Ngunit, kung wala kang oras o may mga problema sa pananalapi, inaasahan kong ang mga pagsasanay at pag-inat na ito ay makakatulong na mabawasan ang pananakit ng kasukasuan, at sa pamamagitan ng paggawa nito ay mas magiging karanasan ka sa bagay na ito.
