Ang medyo kondisyon na panlabas ay itinuturing na isang pasanin, na karagdagang sa kalubhaan ng sariling katawan ng nag-eehersisyo, ang bigat ng iba't ibang uri ng mga bagay o anumang iba pang salungat na puwersa: paglaban ng kasosyo, mga paghihirap na nilikha ng mga kondisyon sa kapaligiran, atbp. Sa mga terminong metodolohikal, kinakailangan na makilala sa pagitan ng mahigpit na dosed at hindi mahigpit na dosed panlabas na mga timbang, dahil mas tumpak na ito ay normalized, mas malaki ang kakayahang ayusin ang epekto ng mga pagsasanay.
Mga ehersisyo na may mahigpit na dosed na panlabas na timbang. Ang mahigpit na dosis ng mga timbang sa mga ehersisyo ng lakas ay sinisiguro sa pamamagitan ng mga espesyal na projectiles, device, kagamitan: dumbbells, kettlebells, barbells na may isang hanay ng mga disc ng iba't ibang mga timbang, mga espesyal na sinturon na may mga timbang, mga makina ng pagsasanay na may block, spring, swing at iba pang mga device, atbp.
Ang mga ehersisyo na may ganitong uri ng dosing ng mga timbang ay matagal nang sinasakop ang isang nangingibabaw na lugar sa kumplikadong mga paraan ng pagtuturo ng mga kakayahan sa pagpapalakas ng sarili. Ang pagpapabuti ng mga paraan na ito ay patuloy na lumilipat patungo sa paglikha at pagpapakilala sa pagsasanay ng iba't ibang mga teknikal na aparato na ginagawang posible upang maayos na gawing normal ang mga timbang, maimpluwensyahan ang aparato ng motor na mas nakadirekta (hanggang sa maliliit na grupo ng kalamnan), itakda ang mahigpit na tinukoy na mga mode ng paggana nito. (static, dynamic, mixed). Halimbawa, lumitaw ang isang bilang ng mga unibersal na dalubhasang power simulator - mga multi-posisyon na makina na may 10 o higit pang mga posisyon para sa pagpapabigat ng mga lokal na paggalaw at mga integral na anyo ng mga pagkilos ng motor (Fig. 1, 2).
kanin. 1. Mga halimbawa ng mga pagsasanay na may iba't ibang uri ng timbang: A - may mga timbang ng sariling katawan; B - na may pinagsamang mga timbang.
Kapag nagdodose ng mga panlabas na timbang, ang halaga nito ay kadalasang tinatantya sa mga tuntunin ng bigat na dapat malampasan (kg), bilang isang porsyento ng maximum na timbang na magagawa para sa tagapalabas, at gayundin sa maximum na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo na may isa. o ibang timbang. Mayroong isang tiyak na pagsusulatan sa pagitan ng magnitude ng pasanin at kung gaano karaming beses na posible na malampasan ito sa paulit-ulit na mga pagtatangka na ginawa nang walang pahinga sa setting para sa maximum na bilang ng mga pag-uulit.
Fig 2.
Sa proseso ng pagtuturo ng mga kakayahan sa pagpapalakas ng sarili na may pagtuon sa kanilang progresibong pag-unlad, ang mga timbang ay karaniwang ginagamit sa hanay na 50--60% ng indibidwal na maximum at mas mataas. Kapag ang gawain ng pagpapanatili ng nakamit na antas ng lakas ng fitness ay nalutas, hindi gaanong makabuluhang mga pasanin ay sapat din, ngunit hindi bababa sa 35--40% ng indibidwal na maximum.
Mga ehersisyo na may hindi mahigpit na dosed na panlabas na timbang. Kabilang dito ang mga pagsasanay kung saan ang bigat ay hindi nalilimitahan ng mga tiyak na tinukoy na mga limitasyon at sa ilang partikular na kaso ay nag-iiba-iba anuman ang kagustuhan ng nagsasagawa ng ehersisyo. Ito ay madalas na nangyayari kapag ang paglaban ng isang kapareha ay ginagamit bilang isang timbang (tulad ng, halimbawa, sa pakikipagbuno), na nagpapalubha sa mga kondisyon sa kapaligiran (kapag tumatakbo sa malalim na niyebe, o sa tubig, o paakyat), pati na rin ang mga improvised na bagay na ay hindi espesyal na inangkop para sa tumpak na pagrarasyon ng pagkarga (mga bato, troso, goma, atbp.). Malinaw na ang mga naturang pagsasanay ay nag-aalok ng medyo limitadong saklaw para sa pagsasaayos ng kanilang mga epekto. Gayunpaman, ang mga ito ay may malaking kahalagahan sa pisikal na edukasyon, lalo na bilang inilapat na mga aksyon sa motor at bilang isang paraan ng pagpapabuti ng kakayahang makatwiran na gumamit ng mga kakayahan sa lakas sa iba't ibang mga kondisyon. Ang antas ng pagtimbang sa isang bilang ng mga naturang pagsasanay ay maaaring di-tuwirang dosed ng bilang ng maximum na posibleng serial repetitions.
Kasama sa pangkat na ito ang mga pagsasanay na may bigat ng sariling timbang ng katawan ng nag-eehersisyo at ang tinatawag na mga pagsasanay sa pagpigil sa sarili. Ang isang mas mataas na antas ng pag-igting ng kalamnan sa naturang mga pagsasanay ay ibinibigay nang walang paggamit ng mga panlabas na timbang. Ang isang uri ng weighting ay nalikha dahil sa gravity ng iba't ibang mga link ng sariling katawan o (at) sa pamamagitan ng sadyang pagpapahirap sa mga contraction ng ilang mga kalamnan sa pamamagitan ng direktang pagtutol ng iba - mga antagonist na kalamnan.
Ang mga pagsasanay sa himnastiko na isinagawa sa isang medyo mababang bilis at nailalarawan sa pamamagitan ng isang pag-aayos ng mga link sa katawan kung saan ang kanilang masa, tulad nito, ay kumakatawan sa isang pagtaas ng pagkarga para sa mga ehersisyo na kalamnan, ay ginagamit bilang mga ehersisyo na may timbang na may bigat ng sariling katawan kapag nililinang. sariling lakas kakayahan, tulad ng, halimbawa, kapag flexion-extension ng mga armas sa nakahiga posisyon, squats sa isang binti, pull-ups sa crossbar, rope climbing sa hang. Bagaman ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi nagpapahintulot na magpakita ng isang makabuluhang puwersang mekanikal tulad ng sa panlabas na pagtimbang, ang mga ito ay malawakang ginagamit sa pagsasanay ng pisikal na edukasyon, kabilang ang pag-aaral sa sarili. Kapag ginagamit ang mga ito, ang panganib ng mga labis na karga at pinsala ay medyo maliit, naa-access ang mga ito sa lahat, naaangkop sa pang-araw-araw na mga kondisyon nang walang anumang espesyal na kagamitan.
