Blog tungkol sa isang malusog na pamumuhay. luslos ng gulugod. Osteochondrosis. Ang kalidad ng buhay. kagandahan at kalusugan

Inirerekomenda ng mga nutritionist at nutrisyunista ang iba't ibang mga diyeta upang maabot ang iyong ninanais na timbang.

Ngunit lahat sila ay sumasang-ayon sa isang bagay: ang pagpapanatili ng nais na timbang ay posible lamang sa pamamagitan ng isang balanseng, tamang diyeta. Mula sa artikulong ito matututunan mo kung ano ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, wastong nutrisyon, at kung paano mo mapupuksa ang iyong sarili sa masamang gawi sa pagkain.

Ano ang wastong nutrisyon?

Ang gawain ng isang balanseng diyeta ay kapwa upang mapupuksa ang labis na pounds at upang mapanatili ang nakamit na resulta. Napakahalaga na ang wastong nutrisyon ay nakakatulong na maiwasan ang iba't ibang sakit. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang "junk" na pagkain ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga sumusunod na sakit:

• heart failure;
• nadagdagan ang presyon ng dugo;
• mga sakit na nauugnay sa gastrointestinal tract;
• Diabetes mellitus;

Mahalagang magpatibay ng isang malusog na diyeta dahil ito ay makakatulong sa iyong mapanatili ang isang malusog na timbang at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kaya, ang kakanyahan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:

1. Ang mga pagkain ay dapat na fractional. Nangangahulugan ito na ang bawat paghahatid ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 250 gramo. Sa kasong ito, ang bilang ng mga pagkain ay halos 7 beses sa isang araw. Salamat sa ganitong paraan ng pagkain, mabusog ka sa bawat oras. Ang madalas na pagkain ay hindi papayagan ang pakiramdam ng gutom na bumuo, ay maiiwasan ang labis na pagkain, at, bilang isang resulta, ang tiyan ay hindi mabatak. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi posible na magkaroon ng madalas na buong pagkain, pagkatapos ay maaari mong palitan ang mga ito ng mga meryenda. Gamitin lamang ang tamang pagkain para sa meryenda, at hindi lahat ng posibleng baked goods, fast food, de-latang pagkain o matatamis. Kabilang sa mga masusustansyang meryenda ang mga sumusunod na produkto: yoghurt, saging, tinapay, atbp.
2. Mahalagang subaybayan ang iyong hapunan: kunin ang iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa 20:00, at ang mga pagkain mismo ay dapat na magaan.
3. Ang isang mahalagang elemento ng wastong nutrisyon ay ang pagkonsumo ng mga sariwang gulay, prutas at berry. Ang ratio sa iba pang pagkain sa plato ay dapat na 50% hanggang 50%. Mahalagang ubusin ang mga prutas bago mag-16:00, para mas kapaki-pakinabang ang mga ito para sa iyong katawan. Bigyan ng kagustuhan ang mga pana-panahong produkto, dahil bibigyan ka nila ng lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa buhay.
4. Ang mga cereal ay dapat na naroroon sa diyeta araw-araw. Sa katawan ng tao, kumikilos sila bilang mga sorbents at gumagawa ng isang mahusay na trabaho sa paglilinis ng mga bituka ng iba't ibang mga lason. Ang pinaka-malusog ay kinabibilangan ng mga sinigang na gawa sa bakwit, barley, oatmeal, mais, trigo at mga butil ng dawa. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagkain ng lugaw sa panahon ng almusal.
5. Ang protina ng hayop ay mahalaga para sa katawan ng tao, kaya ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat kasama ang karne, manok o isda. Ang pamantayan para sa pagkonsumo ng ganitong uri ng protina ay 60 gramo bawat araw, at dapat itong nahahati sa maraming pantay na pagkain mula 10 hanggang 30 gramo. Alamin na kung ang katawan ay nakakaranas ng matinding kakulangan ng protina ng hayop, ito ay hahantong sa malfunction ng katawan at maagang pagtanda ng balat. At, sa kabaligtaran, ang kanilang labis ay makakasama sa paggana ng atay, bato, puso at gastrointestinal tract sa kabuuan.
6. Magiging kapaki-pakinabang na kumain ng isang dakot ng mga mani o buto araw-araw, dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na taba, potasa at madaling natutunaw na protina ng gulay. Ang pangunahing bagay ay huwag lumampas, sapat na upang kumain ng 5 buong mani o mga 30 gramo ng hilaw, binalatan na mga buto ng mirasol.
7. Ang mga produktong fermented milk ay isang mahalagang elemento ng wastong nutrisyon. Ang mga produkto tulad ng gatas, kefir, yogurt, keso, cottage cheese ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng calcium, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na bakterya na magtataguyod ng malusog na microflora sa gastrointestinal tract. Dapat mong gamitin ang mga ito sa iyong diyeta araw-araw.
8. Dapat mong ubusin ang kinakailangang halaga ng tubig, lalo na ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na uminom ng tubig kalahating oras bago kumain o isang oras at kalahati pagkatapos. Ang pagkonsumo ng tubig na ito ay makakatulong sa paglilinis ng mga bituka.
9. Dapat mong subukang alisin ang mga pagkaing may mataas na calorie mula sa iyong diyeta. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi dapat lumampas sa 2000. Kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie.
10. Kinakailangan na gumamit ng isang minimum na asin sa proseso ng pagluluto, o mas mabuti, ganap na alisin ito. Ang sobrang pag-inom ng asin ay nagpapahirap sa pag-alis ng labis na likido sa katawan. Upang makuha ang kinakailangang halaga ng mga asing-gamot, sapat na ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas. Maaari kang magdagdag ng mga natural na damo at pampalasa, pati na rin ang lemon juice.
11. At, natural, kakailanganin mong ganap na iwanan ang mga nakakapinsalang produkto. Makakakita ka ng listahan ng mga produktong ito sa ibaba.

Ano ang dapat mong kainin?

Mayroong isang tiyak na listahan ng mga pagkain na maaaring kainin habang sumusunod sa isang wasto, malusog na diyeta. Samakatuwid, kapag bumili ng pagkain, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga sumusunod na produkto.

1. Ang karne ay dapat na matangkad: veal, kuneho, pabo, pato o manok.
2. Hindi mataba na isda at lahat ng seafood.
3. Pinakuluang o pinasingaw na mga itlog ng pugo.
4. Anumang cereal at brown rice.
5. Lahat ng fermented milk products na may mababang taba na nilalaman.
6. Lahat ng gulay, prutas at berry. Ang tanging pagbubukod ay patatas - ipinagbabawal na kainin ang mga ito.
7. Ang anumang munggo at mushroom ay pinapayagan.
8. Buong butil na tinapay.
9. halamanan. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga katangian ay: dill, perehil at arugula,

Mga paghihigpit sa produkto

patatas. Maaari lamang itong pakuluan, sa kanyang uniporme, at hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

1. honey. 2 kutsarita bawat araw ay sapat na. Inirerekomenda na uminom ng tubig na may pulot sa umaga bago mag-almusal. Upang gawin ito, pukawin lamang ang isang kutsarang honey sa isang baso ng maligamgam na tubig.
2. Natural na maitim na tsokolate. Isang bar ng dark chocolate minsan sa isang linggo ay sapat na. Mahalaga na hindi ito naglalaman ng anumang mga additives.
3. Ilang fermented milk products. Ang sour cream at cream ay medyo mataba na pagkain, kaya maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 2 kutsara ng mga ito bawat linggo. Kasama rin dito ang mantikilya; 10 gramo lamang ang pinapayagan. Nililimitahan din namin ang pagkonsumo ng keso sa 50 gramo bawat linggo.

Pagbabawal sa produkto

Ang isang kumpletong pagbabawal ay kinabibilangan ng mga produkto na nag-aambag sa labis na pagtaas ng timbang, pati na rin ang mga produkto na may masamang epekto sa katawan sa kabuuan. Mga produktong kasama sa ipinagbabawal na listahan:

• matabang karne (halimbawa, tupa, baboy at iba pa);
• de-latang pagkain, semi-tapos na mga produkto;
• pinausukang mga produkto;
• mga produktong panaderya na gawa sa puting harina;
• mataba na dressing at sarsa (halimbawa, mayonesa);
• iba't ibang mga matamis para sa tsaa;
• matamis na carbonated na inumin at nakabalot na juice;
• alak.

Ano ang dapat gamitin sa halip na mga goodies?

Ang isang malusog na diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng kumpletong pag-iwas sa matamis na pagkain. Kailangan mo lang malaman na maaari mong palitan ang karaniwang binibili na mga cookies at kendi sa tindahan. Ang mga matatamis na pagkain na hindi magdudulot ng anumang pinsala sa iyong kalusugan at pigura ay kinabibilangan ng:

• homemade oatmeal cookies;
• halaya ng prutas;
• syrups ng natural na pinagmulan at halaya;
• sorbet;
• fruit salad, fruit drink na may pulot, prutas o berry mousse;
• cottage cheese na may pagdaragdag ng mga berry at prutas;
• pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot, prun, pasas, igos, petsa at iba pa.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Para gumana ng maayos ang katawan, mahalagang ubusin ang kinakailangang dami ng protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral. Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na ito maaari kang mawalan ng halos 2 kilo ng timbang. Ang ilang mga kumbinasyon ng mga pagkain para sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang kalusugan. Isaalang-alang natin kung aling food chain ang tama para sa isang balanseng diyeta:

• Para sa almusal dapat mong ubusin ang hibla na may carbohydrates;
• ang mga pagkaing protina ay angkop bilang unang meryenda;
• Sa tanghalian dapat mong ubusin ang mga protina na may carbohydrates;
• para sa meryenda sa hapon - prutas;
• ang hapunan ay dapat na binubuo ng mga protina;
• Bago matulog, dapat kang uminom ng isang baso ng kefir o yogurt.

Lingguhang menu para sa pagbaba ng timbang

Batay sa mga indibidwal na kagustuhan sa pagkain, maaari mong gamitin ang sumusunod na programa sa pagtatrabaho sa malusog na nutrisyon, na may mga halimbawa ng mga pagkain, upang makagawa ka ng iyong sariling diyeta para sa linggo.

almusal:

• sinigang mula sa anumang mga cereal, niluto sa tubig o gatas na may pagdaragdag ng mga berry o pinatuyong prutas, buong butil na tinapay, tsaa na may lemon at pulot;
• steamed vegetables, tinimplahan ng lemon juice at herbs, whole grain bread na may slice of cheese;
• pinakuluang manok, salad ng mga sariwang kamatis at mga pipino, tinimplahan ng kulay-gatas, kape na may gatas;
• pinakuluang itlog o steamed omelet, saging, cottage cheese, cranberry juice;
• cottage cheese casserole, mansanas, sariwang kinatas na orange juice.

Tanghalian:

• anumang isang prutas at ilang berries;
• isang mansanas na inihurnong sa oven at isang dakot ng mga mani;
• pinatuyong prutas;
• katas ng prutas;
• yogurt na walang idinagdag na asukal at tinapay.

Hapunan:

• sopas ng manok, katas ng gulay, mansanas;
• vegetarian borscht na may beans, tinapay na may keso;
• pinakuluang isda, nilagang gulay, tsaa;
• nilagang repolyo na may mga mushroom, salad ng gulay, orange;
• steamed meatballs na may tomato sauce, buckwheat sinigang, juice.

meryenda sa hapon:

• juice at cottage cheese;
• isang baso ng kefir at tinapay;
• yogurt na may mga berry;
• prutas;
• fruit jelly na may oatmeal cookies.

Hapunan:

• inihurnong isda fillet na may mga gulay, kamatis at pipino salad;
• karne ng kuneho na nilaga ng mga gulay, herbal tea na may luya;
• feta cheese, mashed patatas, gulay;
• vegetable puree, steamed cutlets sa tomato sauce, sariwang labanos;
• veal pilaf, salad ng repolyo.

Bago ang oras ng pagtulog:

• sariwang kinatas na juice;
• kefir at yogurt;
• sariwang gulay;
• isang baso ng halaya;
>
• tsaa na may lemon at pulot.

Ang ganitong wastong nutrisyon almusal tanghalian hapunan ay maaaring pinagsama sa iba't ibang paraan, sa gayon ang iyong lingguhang pagkain ay magkakaiba at hindi nakakainip.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng wastong nutrisyon para sa mga babae at lalaki

Ang pagkakaiba sa wastong nutrisyon sa pagitan ng mga babae at lalaki ay nakasalalay lamang sa dami ng protina na natupok bawat araw at ang calorie na nilalaman ng mga pagkain. Kaya, ang mga lalaki ay dapat kumain ng 10-20 gramo ng protina nang higit pa kaysa sa mga kababaihan, at ang kabuuang calorie na nilalaman ay 400 higit pa.