Kamakailan, makakakita ka ng parami nang paraming matatandang naglalaro ng sports. Pumunta sila sa mga gym, tumakbo, at nagsasanay ng Nordic walking. At ito ay isang napakahusay na kalakaran, dahil, nakikita mo, mas mahusay na maglaro ng sports, mapabuti ang iyong kalusugan at aktibong gumugol ng oras kaysa umupo sa isang bangko sa ilalim ng pasukan at magreklamo tungkol sa maraming mga problema sa kalusugan. Siyempre, walang humihingi ng mga rekord ng Olympic mula sa mga taong mahigit sa 60, ngunit ang katamtamang pisikal na aktibidad ay magdudulot lamang ng mga benepisyo. Kahit na ang simpleng ehersisyo para sa mga matatandang higit sa 60 taong gulang ay isa nang karapat-dapat na kontribusyon sa pagpapanatili ng kalusugan at aktibong pagtanda.
Ang pisikal na aktibidad ay dapat na isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, at ang kawalan nito ay naghihikayat ng maraming problema. Sa sandaling umabot ka sa isang tiyak na edad, ang sports ay hindi gaanong bahagi ng buhay ng karamihan sa mga tao. Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nawawalan ng tono at sigla, nagiging mas mabagal at mas clumsier. Siyempre, ang lahat ay maaaring maiugnay sa banal na katandaan. Ngunit hindi lang iyon. Dahil sa kakulangan ng paggalaw, ang mga kalamnan, kasukasuan at ligament ay humihina. Ang sistema ng nerbiyos ay humihina din nang walang pisikal na aktibidad, na ginagawang hindi gaanong makontrol ang mga paggalaw. Ang mga matatandang tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang nakayuko, shuffling lakad.
Ang ehersisyo para sa mga higit sa 60 ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng buhay at pahabain ito, mapabuti ang kalusugan sa pangkalahatan. Walang tableta ang magbibigay ng maraming benepisyo na ibibigay nito pisikal na Aktibidad. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang sistema ng nerbiyos at mga daluyan ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng puso, nagpapanatili ng postura at lakad, nakikipaglaban sa labis na timbang, nagpapabuti ng metabolismo at nagbibigay ng sigla.
Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa paghinga at sirkulasyon ng dugo, nagpapalakas ng immune system, at binabawasan ang mga panganib ng maraming sakit na nauugnay sa edad. Nilalabanan nito ang pagpapahina ng mga hindi aktibong kalamnan, sa gayon ay pinipigilan ang kanilang pagkasayang. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang sanhi ng isang malaking bilang ng mga sakit. Ang mga taong higit sa 60, na mayroon nang maraming karamdaman, kadalasan, sa prinsipyo, ay hindi nag-iisip tungkol sa anumang pisikal na aktibidad, tahimik na nagdurusa sa mga pagbabago na nauugnay sa edad. At nakakakuha tayo ng isang uri ng mabisyo na bilog: dahil sa kawalang-kilos, lumalala ang estado ng kalusugan, at dahil sa lumalalang kalusugan, bumababa ang antas ng pisikal na aktibidad. Ang kawalang-kilos ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng trombosis, sepsis at maraming iba pang mga problema.
Ang mga ehersisyo para sa mga nakatatanda na higit sa 60 ay hindi ang mga masiglang sayaw na gumagalaw na kadalasang naiisip mo kapag naririnig mo ang salitang "pag-eehersisyo" (bagaman magagawa mo iyon kung gusto mo at may pagkakataon). Ito ay halos makinis at kalmado, na nagbibigay-daan sa iyo na i-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.
Pagbubuod ng lahat ng nasabi, i-highlight natin ang pangunahing mga pakinabang mga charger para sa mga matatandang higit sa 60 taong gulang:
Ang ehersisyo para sa mga kababaihan na higit sa 60 taong gulang, pati na rin para sa mga lalaki sa parehong edad, ay walang ganap na contraindications, ngunit, gayunpaman, ang pag-iingat ay kinakailangan. Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan. Malinaw, hindi ka dapat mag-ehersisyo kapag mayroon kang mataas na temperatura o isang paglala ng mga malalang sakit. Itigil din ang pisikal na aktibidad kung kamakailan ka lang gumaling mula sa isang viral o nakakahawang sakit. Bigyan ang iyong katawan ng ilang oras upang mabawi.
Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, kailangan mong pumili ng isang kumplikadong may makinis at mahinahon na mga ehersisyo, na hindi kasama ang mga biglaang paggalaw, paglukso, at pagyuko. Sa kasong ito matinding paglalakad ay magiging mas kapaki-pakinabang ng kaunti kaysa sa mabilis na pagtakbo habang kinakapos sa paghinga.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na gugulin ang araw sa isang magandang kalagayan, nang hindi nagrereklamo ng pananakit ng kasukasuan at iba pang mga problema. Mayroong maraming mga complex para sa mga matatanda. Bigyan natin ang isa sa kanila.
Kumuha ng nakatayong posisyon na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong mga braso, pagkatapos ay itaas ang mga ito sa kisame at ibaba ang mga ito muli, huminga. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses.
Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay lumuhod ng kaunti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ipasok at ilabas ang iyong mga tuhod nang maraming beses hanggang sa magkadikit sila. Pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang umupo sa isang upuan at magpahinga ng kaunti.
Isang mahusay na ehersisyo upang mapanatili ang iyong postura sa katandaan. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ito hindi lamang sa umaga, kundi pati na rin sa buong araw. Kailangan mong ihilig ang iyong likod sa isang cabinet o dingding at ituwid. Kailangan mong tumayo sa isang posisyon na ang likod ng iyong ulo, balikat, pelvis at takong ay nakadikit sa ibabaw. Tumayo sa posisyon na ito nang halos isang minuto nang hindi gumagawa ng anumang paggalaw. Kasabay nito, kailangan mong huminga at huminga nang malalim.
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na panatilihing maayos ang vestibular apparatus. Ang kakanyahan nito ay binubuo ng paglalakad, kung saan kailangan mong ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa, tulad ng ginagawa ng mga naglalakad ng tightrope. Maaari kang maglakad sa ganitong paraan kapwa pasulong at paatras. Upang gawing mas mahirap ang paglalakad, maaari mong gawin ito nang nakapikit ang iyong mga mata.
Isang napaka-simpleng ehersisyo, at sa parehong oras ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao. Kapag ginagawa ito, dapat na tuwid ang iyong likod. Kailangan mong tumayo, bahagyang yumuko ang isang binti sa tuhod at iangat ito, pagkatapos ay ibaba ito, gawin ang parehong para sa kabilang binti. Maglakad sa lugar ng ilang minuto. Maaari mong dagdagan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso sa mga gilid.
Ang isang mahusay na uri ng pisikal na aktibidad para sa mga matatandang tao ay isa kung saan ginagamit ang mga espesyal na stick. Ito ay nagsasangkot ng kaunting stress sa mga joints at nagbibigay-daan sa iyo upang ligtas at mahusay na paganahin ang mga kalamnan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kung saan ang dynamic na aktibidad ay kontraindikado.
Ano ang dapat maging ehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taong gulang? Una sa lahat, ligtas. Ang mga pagsasanay ay dapat na aprubahan ng isang doktor - kung gayon ang mga panganib ay mababawasan. Bilang karagdagan, hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili na maglaro ng sports - ang pisikal na aktibidad ay dapat na masaya at kasiya-siya.
Subukang pumili ng isang kumplikadong kasangkot lahat ng bahagi ng katawan(maliban kung mayroong anumang mga espesyal na babala o contraindications). Kung ang isang ehersisyo ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa at sakit, palitan ito ng isa pa, mas banayad. Isaalang-alang din ang mga sumusunod na punto:
Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo! Kahit na sa halos buong buhay mo ay hindi ka pa naging kaibigan sa pisikal na aktibidad, maaari mo itong maging kaibigan kahit na sa katandaan. Ang mga resulta ay hindi maghihintay sa iyo: maaari mong talunin ang labis na katabaan na may kaugnayan sa edad, palakasin ang iyong puso at mga daluyan ng dugo, maiwasan ang magkasanib na mga problema, mapabuti ang metabolismo at sirkulasyon ng dugo. Ang pangunahing bagay ay regular at moderation. Iminumungkahi namin na manood ng ilang mga video ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan pagkatapos ng 60 taong gulang, na angkop din para sa mga lalaki.
